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    Der Dade stellt sich vor...

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    Der Dade stellt sich vor...

    Beitrag  Dade am So Sep 12, 2010 5:57 am

    Hallo liebe Forengemeinde,

    mein Name ist David und ich weiß von nichts. Zumindest nicht von viel. Ich bin 20 Jahre alt, wie um die 83kg und bin erst seit 9-10 Monaten, wie man so schön sagt (und ich freue mich es auch mal zu können), am Eisen. In etwa eben solange bin ich auch Vegetarier und zur Zeit versuche ich mehr und mehr 100%iger Veganer zu werden, was sich bei Zeiten allerdings als nicht ganz so einfach herausstellt, da ich noch zu Hause wohne und mich deshalb ein bisschen anpassen muss. Vegetarier bin ich aus ethischen Gründen geworden, nachdem ich angefangen habe mich über das Thema mehr und mehr informiert habe und es auch weiterhin tue. Desweiteren bin ich 'straight edge', ich gehe davon aus, dass ihr alle wisst was das bedeutet.

    Ich trainiere in einem kleinen Fitness Studio ein paar Orte von meinem Heimatdorf entfernt und würde euch gerne mal grob vorstellen wie ich zur Zeit trainiere, bzw. wie mein Trainer mich trainieren lässt (da ich mir das alleine nicht annähernd zu traue). Ich mache das, weil ich denke dass es nicht viel Sinn ergibt bei meinen 10 Monaten konkrete Zahlen anzugeben und ich mir außerdem Kritik und Hilfe erhoffe.

    Mo: Brust, Schultern, Bizeps, (Bauch)
    Di: Rücken, Beine, Trizeps, (Bauch)
    Mi: Brust, Schultern, Bizeps, (Bauch)
    Do: Rücken, Beine, Trizeps, (Bauch)
    Fr: Brust, Schultern, Bizeps, (Bauch)
    Sa: Rücken, Beine, Trizeps, (Bauch)
    So: -

    Falls ihr es für die Kommentare benöigt kann ich euch auch ein bisschen detaillierter schreiben welche Übungen ich trainiere.

    So in etwa ist die Woche aufgebaut. Meist schaffe ich es aber nicht alle 6 Tage zu trainieren, aus Gründen. In der Regel sind es also eher 4-5 mal die Woche. Wobei der Plan dann natürlich je nach dem variiert.
    Auf Brust liegt momentan mehr Beachtung als auf Rücken und Beine. Da trainiere ich momentan LH Bankdrücken (gelegentlich abgewechselt durch KH), Schrägbankdrücken mit KH (nicht jedes mal), Butterfly, Liegestütze mit Gewicht (nicht jedes mal). Beim Bankdrücken gehe ich alle 1 1/2 bis 2 Wochen um 10kg nach oben. Ich habe angefangen mit einem Gewicht von 30 kg ohne Stange (die laut meinem Tranier in etwa 20kg wiegt) und bin jetzt bei 60kg ohne Stange. Ende nächster Woche sollen es 70kg werden.

    Zu meiner Ernährung gibt es nicht allzu viel zu schreiben, da ich momentan leider nicht sonderlich gut darauf achte. Ich versuche mich ein bisschen an dem Beispielplan von Psychonaut zu orientieren. Was sich allerdings eher darauf bezieht, dass ich versuche mich ausgewogen und gesund zu ernähren und nicht darauf, dass ich mich an die 2g/kg Eiweiß o.ä. genau halte. Auch nehme ich keine Shakes und generell keinerlei Supplements.
    Süßigkeiten esse ich so gut wie gar nicht mehr, trinke fast nur Wasser und grünen Tee.

    Ich glaube, dass war jetzt alles und ich habe auch genug geschrieben fürs erste. Jetzt seid ihr dran. Ich hoffe ihr nehmt micht bei euch auf und ich würde mich über Kritik, Hilfen und Anregungen sehr freuen.

    Edit: Ich habe vergessen zu erwähnen, dass ich seit einigen Wochen ein mal die Woche einen Yoga-Kurs besuche und dort gelernte Übungen in etwa 2-3 mal/Woche übe/ausführe. Ich erhoffe mir davon grundlegendes dehnen und halte es für eine sehr gute Ergänzung zum Eisensport.
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    Hallo und Willkommen

    Beitrag  Gast am So Sep 12, 2010 6:09 am

    wie ich lese trainierst du zb.den Bizeps 3 mal die Woche,
    das finde ich sehr kontraproduktiv.Der Bizeps wird bei vielen
    Übungen zb.Rücken automatisch mitbelastet,er braucht um zu wachsen
    viel Erholung.Ich trainiere ihn nur einmal die Woche,dann aber so
    bis zum vollkommenen Muskelversagen.Halte so meinen Umfang von 47cm
    schon einige Jahre konstant.Lies dich mal durch die entsprechenden Treads
    da findest du bestimmt die richtigen Tips.

    Go vegan!

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    Re: Der Dade stellt sich vor...

    Beitrag  Dade am So Sep 12, 2010 6:21 am

    Also, eigentlich schaffe ich es fast nie 6 mal/Woche zu trainieren. Meist trainiere ich Bizeps und Trizeps daher etwa 2 mal pro Woche. Wäre das immer noch zu viel? Oder ist das okay. Ich mache ja auch nur je 2 Übungen á 5 Sätze pro.
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    Re: Der Dade stellt sich vor...

    Beitrag  y. am So Sep 12, 2010 6:39 am

    Willkommen!

    Hört sich doch alles sehr gut an!
    Halte es nur für etwas bedenklich, dass du an Tag A Brust, Schultern, BIZEPS und Tag B Rücken, Beine, TRIZEPS trainierst. Bei Bankdrücken tranierst du z.b. den Trizeps stark mit und bei Rückenübungen wie schon erwähnt notgedrungen den Bizeps, d.h. diese Muskeln trainierst du jedes mal mit, wobei sich fast jeder Muskel nach dem Training mind. 24 regenerieren muss.

    Ich ernähre mich jetzt seit 10 Tagen komplett nach Psychonauts Ernährungsplan (etwas weniger Protein) und muss sagen, dass er unbeschreiblich praktisch ist. Ich stehe mit Vorbereitung, Kochen, Mixen, Abwaschen am Tag nie länger als 60 Minuten in der Küche, zahle pro Woche 50€, muss nur 1x pro Woche einkaufen gehen und es schmeckt. Worauf ich damit hinaus möchte: wenn du den Sprung wagen magst, dieser Plan ist ideal dafür und vereinfacht den Umstieg mit Sicherheit!

    Du erwähnst, dass es schwierig für dich ist auf tierproduktfreie Ernährung umzustellen, kannst du das näher beschreiben?
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    Re: Der Dade stellt sich vor...

    Beitrag  Dade am So Sep 12, 2010 7:31 am

    Also wäre es besser wenn ich an Tag A Trizeps und an Tag B Bizeps trainiere?

    Zu der tierproduktfreien Ernährung: es geht darum, dass ich eben noch zu Hause lebe und ich die Mahlzeiten gerne mit dem Rest meiner Familie einnehmen will. Z.b. gibt es an irgendeinem Tag Kartoffelpüree und der wird bei meiner Mutter immer mit Milch gemacht. Oder z.b. gibt es Pizza, da ist immer Käse drauf.
    Ich denke du weißt worauf ich hinaus will. Ich bin bereits dabei, dass so gut es geht einzuschränken. Aber ich habe eben auch keine Lust mir jedes mal selbst was zu kochen und dann alleine zu essen. Es sind nur noch ca. 9 Monate bis ich von zu Hause weg bin, dann will ich diesen letzten Schritt auch endgültig gehen. Was ich aber schon nicht mehr esse sind z.b. Eier, oder eben Müsli mit Milch. Aber wo Milch oder Käse z.b. immer mit bei ist wenn es die ganze Familie so ist, dann mache ich da meist mit.
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    Re: Der Dade stellt sich vor...

    Beitrag  Philipp am So Sep 12, 2010 8:00 am

    Willkommen!

    Dein Trainingsplan ist kompletter Müll. Ich empfehle Alex' Einsteigerplan.

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    Re: Der Dade stellt sich vor...

    Beitrag  y. am So Sep 12, 2010 8:11 am

    Wäre sicher besser die zusammenhängenden Muskelgruppen zusammen zu trainieren, damit sie sich am nächsten Tag erholen und so besser wachsen können.

    Nicht das du mich falsch verstehst, ich finde es klasse, dass du es auf ein Mindestmaß einschränken willst. Das Problem kenne ich nur zu gut, Essen hat eine enorme soziale Komponente und grade dem inneren Kreis der Familie möchte man ja nicht auf die Füße treten. Für mich war das ein enormes Dilemma, bis ich angefangen habe, dann gleichzeitig zu kochen bzw. mir schnell einen Snack zu machen, um dann in Gesellschaft essen zu können. Ist natürlich abhängig davon, wie viel Zeit du hast bzw. ob du auf Widerstand seitens deiner Familie stößt. Das ist leider die "Schattenseite" des Veganismus, dieser Ernährungsform liegt eine recht unflexible ethische Überzeugung zu Grunde, die viele als aggressiv-missionarisch missinterpretieren (fairerweise zu erwähnen: oft zurecht) und so ein geselliges Beisammensein behindert. Empfindest du das Thema als eher angespannt oder ist deine Familie cool damit?
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    Re: Der Dade stellt sich vor...

    Beitrag  Philipp am So Sep 12, 2010 8:24 am

    y. schrieb:Wäre sicher besser die zusammenhängenden Muskelgruppen zusammen zu trainieren, damit sie sich am nächsten Tag erholen und so besser wachsen können.

    Darum geht es überhaupt nicht. Warum machst du hier eine solche Aussage, wenn das Angesprochene nur ein Bruchstück eines völlig verhunsten Trainingsplans ist?

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    Re: Der Dade stellt sich vor...

    Beitrag  y. am So Sep 12, 2010 8:47 am

    @Dade
    wärst du bereit, deinen Trainingsplan umzustellen, bzw mit deinem Trainer mal darüber zu reden, warum er dich so trainieren lässt?

    @xphilx
    Naja, ich bin kein Feind von 2er Splits an 4 Tagen der Woche, wenn sie synergetisch sind, besonders nicht, wenn er von Fortschritten spricht.
    Trotzdem hast du natürlich recht, dass es ausgereiftere Pläne gibt. Nur die Gefahr des Übertrainings von Bizeps/Trizeps sind mir sofort ins Auge gesprungen.
    Was würdest du an dem Trainingsplan noch bemängeln?
    A Brust/Schultern/Trizeps
    B Beine/Rücken/Bizeps
    ist für einen Split doch optimal?

    -gut 10kg steigern pro Woche ist enorm und ggf. gefährlich
    -am Anfang gewisse Muskelgruppen vermehrt trainieren auch
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    Re: Der Dade stellt sich vor...

    Beitrag  Alex am So Sep 12, 2010 9:16 am

    Willkommen!

    Trainingsplan klingt etwas unausgewogen, Rücken und Beine sind einzeln schon größere Muskelgruppen als Brust.
    Aber solange Dich der Plan vorwärts bringt (in der Richtung, in die Du auch willst), sammle ruhig erstmal selbst etwas Erfahrung. Trotzdem kann ich nur empfehlen, wenigstens gescheite Übungen zu wählen (wenn Du auch nichts an Trainingsaufteilung,Volumen, Frequenz etc. änderst) : Kniebeugen, Klimmzüge, Dips, Rudern, Kreuzheben, Schulterdrücken. Hatte ich Kniebeugen schon erwähnt? Wink


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    Re: Der Dade stellt sich vor...

    Beitrag  Philipp am So Sep 12, 2010 9:21 am

    Übertraining von Bizeps und Trizeps. Wo sind wir hier? Discopumpen.de?

    Abgesehen davon, dass es ziemlich unvorteilhaft ist mit dem Rücken und den Beinen die beiden größten Gruppen der gesamten Muskulatur an einem Tag zu trainieren, stellt sich die Frage nach einem "sinnvollen Split" für einen Menschen mit einem solchen Trainigsstand überhaupt nicht. Mit einem Ganzkörperplan eine Basis aufzubauen sollte das primäre Ziel sein, weshalb ich auch auf Alex' Plan verwiesen habe. Das Armtraining aufzuteilen dürfte hier gerade gar kein Thema sein, viel mehr sollte die richtige Technik für Kniebeugen diskutiert werden.

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    Re: Der Dade stellt sich vor...

    Beitrag  Dade am So Sep 12, 2010 9:25 am

    Ja, ich bin auf jeden Fall bereit meinen Plan umzustellen.
    Würdet ihr mir dabei helfen? Soll ich mit meinem Trainer reden und dann Alex Einsteigerplan benutzen? Welchen davon? Den für 3-6 Monate? Oder kann ich den für ab einem Jahr nehmen? Oder soll ich einen ganz eigenen zu erstellen? Ich bin gerade echt geschockt, dass mein Plan (bzw. der meines Trainers) echt so scheiße ist.

    @y.
    Meine Eltern sind da schon ziehmlich cool. Meine Mutter kümmert sich meistens sogar darum mir z.b. Sojafleisch, Tofu o.ä. zu machen. Vielleicht schaffe ich es ja doch den letzten Schritt noch zu Hause zu gehen. Dann wird es aber wohl sehr wichtig sein, dass ich mich so ausgewogen wie möglich ernähre und ich müsste mich mehr darum kümmern.
    Ich denke ich werde es mal probieren und ab nächster Woche komplett Vegan zu leben. Zumindest erstmal testweise für ein paar Wochen. Dein Tipp mir zur gleichen zeit was zu kochen und mit den anderen mit zu essen, halte ich für gut. Werde ich mal ausprobieren. Mal sehen in wie weit meine Eltern das mit dem extra essen mitmachen, dass muss ja auch gekauft werden Wink
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    Re: Der Dade stellt sich vor...

    Beitrag  Nico am So Sep 12, 2010 10:03 am

    Hier ist ja ganz schön was los.

    Hallo auch Dade.

    Hatte das Posting recht früh gelesen,aber keine Zeit zum posten gehabt.
    Dein Trainingsplan ist wirklich nicht der Burner, war meiner allerdings auch als ich mich hier angemeldet hab.
    Mitlerweile benutze ich den hier:

    Tag 1
    Kniebeugen (G)
    Latzug (G)
    Bankdrücken (G)
    Seitheben (k) oder vorgebeugtes Seitheben

    Tag 2
    Kreuzheben (G)
    Rudern (G)
    Kurzhanteldrücken (G)
    Bizepscurls (k) z.B. Kurzhantelcurls auf der Schrägbank

    Tag 3
    Frontkniebeugen (G)
    Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank (G)
    Kurzhantelrudern (G)
    Trizeps (k), z.B. Dips an der Bank

    - Große Übung (G) 4 Sätze: Aufwärmen, dann
    1. Satz 4-6 Wdh.,
    2. Satz 6-8 Wdh.
    3. Satz 10-12 Wdh.
    4 Satz 12-20 Wdh.
    Ausnahme Kreuzheben: nur halbe Wiederholungszahl!
    - Kleine Übung (k) 2-3 Sätze:
    1. Satz 6-10 Wdh.
    2. Satz 10-15 Wdh.
    - Waden und Bauch jeden Tag je drei Sätze 10-20 Wdh.
    Der Plan wurde hier mal empfohlen, ich weiß allerdings nicht von wem und an wen.
    Funktioniert auf jeden Fall recht gut(ich muss auch mal einen Log anfangen..)



    Das mit den Eltern kenne ich, aber ich koch das meiste halt eh selber und meine Eltern haben unterschiedliche Arbeitszeiten, deshalb gibt es nicht immer Hauptmahlzeiten zusammen.
    Manche Sachen kommen auch gut bei nicht-veganern an z.b Kartoffelauflauf mit Hefeschmelz, guacamole, Räuchertofu anstatt Speckwürfel oder ein gutes Chili sin carne.
    Teilweise gibt es auch seperate Mahlzeiten z.b ein Eintopf mit Fleisch und einer mit Seitan, ist etwas unangenehm dabei zuzuschauen wie Fleisch verspeist/gekocht wird, aber mehr kann ich nicht erwarten.


    Zuletzt von Nico am So Sep 12, 2010 10:24 am bearbeitet; insgesamt 1-mal bearbeitet
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    Re: Der Dade stellt sich vor...

    Beitrag  Dade am So Sep 12, 2010 10:15 am

    Danke Nico. Das dürfte doch einer der Einsteigerpläne von Alex sein, richtig?

    Vielleicht sollte ich den wirklich mal ausprobierne, was meinen die anderen dazu? Auf jeden Fall besser als mein bisheriger? Ich würde parallel dazu direkt ein Log aufmachen, dann könntet ihr das mitbeobachten und wir ja eventuell Veränderungen oder so, anbieten.
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    Re: Der Dade stellt sich vor...

    Beitrag  Craydan am So Sep 12, 2010 10:23 am

    Auch von mir natürlich ein herzliches Willkommen!
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    Re: Der Dade stellt sich vor...

    Beitrag  y. am So Sep 12, 2010 10:41 am

    @xphilx
    habe nicht soweit gedacht und ziehe das von mir gesagte zurück.

    @dade
    Freut mich, dass deine Familie so reagiert. Ein Stein weniger im Weg. Smile Zusammen kochen ist prinzipiell eine gute Sache, und wenn zurückdenke, auch sicher hilfreich falls du nicht als Koch geboren wurdest Smile
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    Re: Der Dade stellt sich vor...

    Beitrag  Dade am So Sep 12, 2010 10:53 am

    Ich habe noch eine Frage zu dem Einsteigerplan von Alex.

    Würdet ihr mir nun empfehlen den 'Asymmetrischen Ganzkörperplan' zu trainieren oder den 'klassischen 5x5'?
    Und soll ich dann Mo/Mi/Fr trainieren, oder öfter?
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    Re: Der Dade stellt sich vor...

    Beitrag  Andi am So Sep 12, 2010 7:17 pm

    Welche Übungen standen bisher auf deinem Plan?

    Wenn du bisher die von Alex hier angesprochenen Übungen nicht trainiert hast (was ich vermute), dann würde ich dir empfehlen, ganz vorne anzufangen. So kannst du dich an die Übungen (vor allem an die korrekte Ausführung!) gewöhnen. Das bringt dir auf lange Sicht -- Kraft- oder Masseaufbau ist nun mal ein langwieriger Prozess -- deutlich mehr, als wenn du jetzt "durchstartest" und dir mit falscher Ausführung alles ruinierst.

    Steigern kannst du dich allemal, wenn die Technik sitzt.



    Und Willkommen auch von mir!
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    Noch bemerkt..

    Beitrag  Gast am So Sep 12, 2010 7:43 pm

    Dein "Trainer" hat wahrscheinlich nur die B Lizenz und wie er dich da trainieren läßt
    zweifle ich stark seine Kompetenz an.Der Plan ist totaler Schrott .Ob er dir die
    korrekte Ausführung der Bewegungsabläufe richtig gezeigt hat,wage ich auch anzuweifeln.
    Ich rate dir dringendst, dir echten fachkundigen Rat zu holen,denn die Fehler die man als Anfänger macht,
    sind nicht selten absolutes Gift für echten effizienten Körperaufbau.


    Grr!!
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    Re: Der Dade stellt sich vor...

    Beitrag  Dade am So Sep 12, 2010 11:40 pm

    Hmm, okay. Wie soll ich mir denn bitte fachkundigen Rat holen? Ich wohne auf dem Land das Studio in dem ich trainiere ist das einzige im Umkreis von etwa 20-30 km.
    Ich habe mir die richtigen Ausführungen der Übungen die ich selbst trainiere bei Team Andro auf der HP angesehen und ich habe sie auch so gezeigt bekommen - versuche sie so sauber wie möglich auszuführen.

    Ich weiß jetzt natürlich nicht, was genau sich mein Trainer bei meinem Training denkt, aber es kann auch sein, dass ich den falsch hier wiedergegeben habe. Es ist nicht so, dass er auf Papier für mich existiert, denn mein Trainer sagt mir jeden Tag wie ich trainieren soll. Das was ich hier gepostet habe ist also nur eine grobe Form. Es ist auch nicht immer so gewesen, dass ich Bizeps und Trizeps getrennt trainiert habe, das kam dann auch darauf an wie lange mein Training schon lief, denke ich.

    Viele Übungen in Alex Plänen habe ich allerdings wirklich bisher noch nicht trainiert. Wäre es dann okay wenn ich wirklich beim Neuling Plan einsteige und mich hocharbeite? D.h. nicht erst nach 3 Monate auf den Plan der für 3-6 Monate Training bestimmt ist, sondern sobald ich mir wirklich sicher bin und alles exakt und sauber ausführe und mich mehrfach gesteigert habe? Im Prinzip also das Tempo einfach anziehe?
    Es gibt in den Plänen ja auch mehrere Übungen die ich bereits trainiere, in denen ich also schon sicher(er) bin und somit mehr Gewicht drücke.
    Wäre das so in Ordnung?
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    Re: Der Dade stellt sich vor...

    Beitrag  Philipp am So Sep 12, 2010 11:50 pm

    Das wäre in der Tat machbar.

    Glaub aber nicht, dass du so schnell wie möglich den Status des Anfängers ablegen müsstest, um Erfolg zu haben. Es ist im Gegenteil erstrebenswert diese Phase, in der du dich kontinuierlich steigern kannst und somit die deutlichsten Fortschritte deiner Trainigszeit machen wirst, so lange wie möglich zu erhalten.

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    Re: Der Dade stellt sich vor...

    Beitrag  Dade am Mo Sep 13, 2010 12:30 am

    Okay, hab ich verstanden.
    Dann fange ich also ganz von vorne an mit Alex' Einsteigerplan. Ich werde nicht versuchen so schnell wie möglich eins der bekannten Systeme zu fahren.
    Aber Alex hat seine Pläne ja nach Trainingsdauer eingeteilt und anfangs sollte man 3 Monate den ersten fahren, dann bis zu 6 Monaten den nächsten und erst nach etwa einem Jahr soll man den letzten seiner Pläne nehmen, quasi als Start um seinen eigenen Plan zu erstellen. Was ich meinte war, muss ich mich genau an diese Zeiteinteilungen halten? Oder ist es in Ordnung wenn ich auch früher wechsel?

    Plan 1 sieht ja so aus:

    absolute Neueinsteiger:


    Basisplan für absolute Neueinsteiger

    Allgemeines aufwärmen, z.B. 15min Standfahrrad.
    Übungen (Sätze x Wiederholungen):
    Kniebeugen 3x15.
    Kurzhantelbankdrücken 2x15.
    Rudern 3x15.
    Kurzhanteldrücken im Stehen 2x15.
    Crunches 2x soviele wie gehen.
    Hyperextensions 2x15.
    Stretching.
    Dieses Training mindestens zweimal, maximal viermal in der Woche durchführen. 1-2 Tage Pause zwischen den Einheiten.
    Alle Wiederholungen so sauber wie möglich durchführen. Ein Gewicht wählen, das dies ermöglicht und für alle Sätze beibehalten. Das Gewicht darf gesteigert werden, wenn es sich bei perfekter Ausführung in allen Sätzen zu leicht anfühlt.
    An den anderen Tagen könnt ihr andere Sportarten machen, ich würde nicht empfehlen, das Krafttraining am selben Tag zu machen.

    dann schreibt er: Nach 3-6 Monaten Training seid ihr keine Neueinsteiger mehr.

    Und dann kommt Plan 2:

    fortgeschrittene Anfänger:


    Basisplan für fortgeschrittene Anfänger (nach 3-6 Monaten)
    Ihr könnt den Basisplan beibehalten und Euch nun mehr auf die Erhöhung der verwendeten Trainingsgewichte konzentrieren. Dazu erhöht ihr JEDE Trainingseinheit um 2,5kg, bis ihr nur noch 8 saubere Wiederholungen schafft. Dann bleibt ihr bei dem Gewicht, bis ihr wieder bei 15 Wdh. seid und dann erhöht ihr das Gewicht wieder schrittweise.
    Eine andere Variante ist, die Übungen auszutauschen. Ich würde dabei empfehlen, nicht zuviele Übungen auf einmal zu verändern und bei den anderen Übungen richtig Gas zu geben.
    Übungen, die man jetzt aufnehmen könnte:
    - Dips,
    - Klimmzüge,
    - Kreuzheben,
    - Frontkniebeugen,
    - Schrägbankdrücken, Bankdrücken oder enges Bankdrücken,
    - Langhanteldrücken im Stehen.

    Und nach einem Jahr dann die letzten beiden Pläne.

    Fortgeschrittene:


    Basisplan für Fortgeschrittene (nach ca. 1 Jahr)
    Der folgende Plan ist nur ein Beispiel, wie man durch ein Jahr Krafttraining gut vorbereitet seinen individuellen Trainingsplan gestalten könnte. Andere Möglichkeiten wären, je nach Trainingsstand, ein Trainingssystem auszuprobieren, das einem zusagt (PITT, HIT, Doggcrapp, HST...).
    Der Plan ist ein Allroundplan zur Steigerung von Kraft und Masse. Er geht eher in Richtung Fitness/Bodybuilding. Beachtet, dass er mit weniger Übungen pro Einheit auskommt, dafür werden die Übungen aber intensiver durchgeführt: mehr Sätze dichter am Muskelversagen.

    Asymmetrischer Ganzkörperplan
    Training an ca. drei Tagen pro Woche. Der Vorteil dieses Plans ist, dass man keine festen Trainingstage braucht.Ihr trainiert einfach max. 2 Tage am Stück, gleichzeitig macht ihr nie mehr als drei Tage Pause.

    - Große Übung (G) 4 Sätze: Aufwärmen, dann
    1. Satz 4-6 Wdh.,
    2. Satz 6-8 Wdh.
    3. Satz 10-12 Wdh.
    4 Satz 12-20 Wdh.
    Ausnahme Kreuzheben: nur halbe Wiederholungszahl!
    - Kleine Übung (k) 2-3 Sätze:
    1. Satz 6-10 Wdh.
    2. Satz 10-15 Wdh.
    - Waden und Bauch jeden Tag je drei Sätze 10-20 Wdh.

    Tag 1
    Kniebeugen (G)
    Latzug (G)
    Bankdrücken (G)
    Seitheben (k) oder vorgebeugtes Seitheben

    Tag 2
    Kreuzheben (G)
    Rudern (G)
    Kurzhanteldrücken (G)
    Bizepscurls (k) z.B. Kurzhantelcurls auf der Schrägbank

    Tag 3
    Frontkniebeugen (G)
    Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank (G)
    Kurzhantelrudern (G)
    Trizeps (k), z.B. Dips an der Bank


    Klassisches 5x5
    Wenn ihr mehr in Richtung maximale Kraft und Masse trainieren wollt, ist das 5x5 System sehr gut. Das Prinzip ist simpel: ihr nehmt ein Gewicht, mit dem ihr bei maximaler Anstrengung 10 Wdh machen könnt. Dann macht ihr (nach dem Aufwärmen) 5 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen. Die Pausen sollten ausreichend lang sein, damit die Sätze "locker" gehen, mindestens 2 Minuten, besser 3-5. Jede Trainingseinheit erhöht ihr das Gewicht um 2,5kg, bis ihr keine 5x5 mehr schafft. Sobald ihr mit diesem Gewicht wieder 5x5 macht, wird wieder erhöht.
    Die Übungsauswahl bleibt einfach. Zwei Übungen pro Trainingseinheit bei den Hauptübungen, dazu das "Drumherum": Aufwärmen, Stretching, Nebenübungen.

    Das könnte z.B.so aussehen:

    Montag:
    Kniebeugen
    Überkopfdrücken

    Mittwoch:
    Bankdrücken
    Vorgebeugtes Rudern

    Freitag:
    Kreuzheben
    Dips

    Mit den Nebenübungen sähe das dann etwa so aus:

    Montag:
    Aufwärmen.
    Kniebeugen 5x5.
    Langhanteldrücken im Stehen 5x5.
    Kurzhantelrudern 2x12.
    Wadenheben 3x12.

    Mittwoch:
    Aufwärmen.
    Bankdrücken 5x5.
    Vorgebeugtes Rudern 5x5.
    Crunches.
    Rotatorenmanschettentraining.

    Freitag:
    Aufwärmen.
    Kreuzheben 5x5.
    Dips 5x5.
    Überzüge 2x12.
    20min Ergometer HIIT.

    Ist es also in Ordnung, dass ich, wenn ich mich bereit fühle und sauber und exakt die Übungen ausführe, den nächsten Plan nehme? Auch wenn ich noch nicht so lange dabei bin wie hier von Alex angegeben. Ich bin ja kein totaler Neueinsteiger.
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    Re: Der Dade stellt sich vor...

    Beitrag  Boogeyman am Mo Sep 13, 2010 3:05 am

    Herzlich willkommen auch von mir!
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    Re: Der Dade stellt sich vor...

    Beitrag  Alex am Mo Sep 13, 2010 6:44 am

    Dade schrieb:Aber Alex hat seine Pläne ja nach Trainingsdauer eingeteilt und (...)

    Was ich meinte war, muss ich mich genau an diese Zeiteinteilungen halten?

    Ist es also in Ordnung, dass ich, wenn ich mich bereit fühle und sauber und exakt die Übungen ausführe, den nächsten Plan nehme? Auch wenn ich noch nicht so lange dabei bin wie hier von Alex angegeben. Ich bin ja kein totaler Neueinsteiger.
    Hey Dade,

    ich bin auch kein totaler Neueinsteiger und mache z. Zt. einen (auf mich zugeschnittenen) asymmetrischen Ganzkörperplan.
    Du musst Dich selbstverständlich nicht an die Einteilung halten, die sind nur grob angegeben. (Man darf auch länger bei den Stufen bleiben Wink )
    Der Sinn des Ganzen ist u.a., dass man sich am Anfang auf das Erlernen der korrekten Ausführung beschränkt und danach langsam Gas gibt. Außerdem die richtigen Übungen wählt und sich nicht in Kleinigkeiten verzettelt.
    Viel Erfolg!


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    Re: Der Dade stellt sich vor...

    Beitrag  Dade am Mo Sep 13, 2010 7:42 am

    Ah, okay. Alles klar.

    Dann werde ich jetzt erst mal nach diesem asymmetrischen Ganzkörperplan trainieren. Zunächst das ganze etwas ruhiger angehen lassen um die mir weniger bekannten Übungen sauber ausführen zu lernen. Ich werde dann ja von selbst merken, wann ich mehr Gas geben kann.
    Ab nächster Woche werde ich dann auch ein Trainingslog starten um euch und mir selbst einen Überblick zu geben.

    Dazu doch noch ein paar Fragen:
    -Ich mache also bei den großen Übungen (G) einen Satz (oder zwei) zum Aufwärmen und dann dort beschrieben 4 Sätze. Warum steigert sich die Wiederholungszahl nach jedem Satz? Und wie soll ich da das Gewicht wählen? Am Anfang hoch und dann jeden Satz ein Stück runter gehen? Oder immer ein Gewicht behalten, so dass ich es damit schaffe?
    -Wann und wie steigere ich das Gewicht? (Am Anfang werde ich mich auf die korrekte Ausführung konzentrieren, aber ich will nur verstehen wie ich mit diesem Plan später mich steigere.)
    -Warum trainiert man pro Einheit jede Muskelgruppe nur mit einer Übung? Ich verstehe ja, dass man viele Sätze hat, aber weiter auch nicht.

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    Re: Der Dade stellt sich vor...

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