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    Muskelaufbau: Kontrollierte oder explosive Bewegungsausführung?

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    Muskelaufbau: Kontrollierte oder explosive Bewegungsausführung?

    Beitrag  Kampfkoloss am Fr Jul 30, 2010 3:33 am

    Welche Bewegungsausführung ist besser für den Muskelaufbau: Eine kontrollierte Ausführung, eine eher explosivere Ausführung oder ein Mittelding?

    Werde aus meinem Training irgendwie nicht wirklich schlau da an manchen Tagen mal das eine, mal das andere zu einem besseren Muskelbrennen führt...
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    Re: Muskelaufbau: Kontrollierte oder explosive Bewegungsausführung?

    Beitrag  chris am Fr Jul 30, 2010 3:50 am

    da wird dir keiner eine eindeutige antwort geben können.
    wichtig ist eine korrekte bewegungsausführung ohne meid- oder entlastungsbewegungen.
    bei wirklich schweren gewichten wird es ohnehin schwierig, diese schnell zu bewegen.
    solltest du schnellkraft als trainingsziel haben, dann natürlich explosiv., allerdings auch mit geringeren gewichten.

    ich selbst führe den nachgebenden part eher langsam aus und versuche dann, wenigstens gedanklich, den überwindenden part zügig auszuführen.
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    Re: Muskelaufbau: Kontrollierte oder explosive Bewegungsausführung?

    Beitrag  Psychonaut am Fr Jul 30, 2010 4:36 am

    Normalerweise gelten folgende Regeln:
    Niedrige Wiederholungszahl (ca. bis 6 Wdh): Explosive positive Phase, langsame negative Phase
    Mittlere Wiederholungszahl (ca. 8 bis 12 Wdh): Kontrollierte positive Phase, etwas langsamere negative Phase (Zwischending zwischen den beiden anderen Varianten)
    Hohe Wiederholungszahl (ca. ab 12 Wdh): gleichmässige Ausführung, um die 1/1 bis 2/2
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    Re: Muskelaufbau: Kontrollierte oder explosive Bewegungsausführung?

    Beitrag  Alex am Fr Jul 30, 2010 10:10 am

    Ich glaube, ich muß mal ein paar allgemeine Dinge klarstellen.

    Kampfkoloss schrieb:Werde aus meinem Training irgendwie nicht wirklich schlau da an manchen Tagen mal das eine, mal das andere zu einem besseren Muskelbrennen führt...
    Muskelbrennen hat fast nichts mit Muskelwachstum zu tun Exclamation

    Kampfkoloss schrieb:Welche Bewegungsausführung ist besser für den Muskelaufbau: Eine kontrollierte Ausführung, eine eher explosivere Ausführung oder ein Mittelding?
    Kontrolliert und explosiv sind KEINE Gegensätze!

    Falls Du langsam oder schnell meinst: eher langsam, aber ich bin kein Fan von superslow.

    Kontrolliert und so, dass man den Muskel spürt, und keinen Schwung nimmt, der Muskel unter Spannung bleibt (während der Bewegung, nicht notwendigerweise zwischen den reps). Die Geschwindigkeit ist zweitrangig, aber wenn man sich auf maximale Geschwindigkeit konzentriert, ist es schwer, den Zielmuskel bewusst zu kontrahieren, vor allem bei leichten Gewichten.
    Also bei schweren Sätzen ruhig die positive Phase so schnell wie möglich unter Beibehalt der sauberen Form. Die negative Phase selbstverständlich immer kontrolliert und nicht so schnell wie möglich.


    chris schrieb:da wird dir keiner eine eindeutige antwort geben können.
    Doch klar, warum nicht?
    Du gibst doch selber eine tongue

    wichtig ist eine korrekte bewegungsausführung ohne meid- oder entlastungsbewegungen.

    Stimmt, hängt aber nicht mit der Frage zusammen.

    bei wirklich schweren gewichten wird es ohnehin schwierig, diese schnell zu bewegen.
    solltest du schnellkraft als trainingsziel haben, dann natürlich explosiv., allerdings auch mit geringeren gewichten.

    Nein, Schnellkraft heißt nicht, dass man die Bewegung schnell ausführen muß, sondern dass man versucht, sie schnell auszuführen. D.h. dass hohe Gewichte, die man langsam, aber so schnell wie möglich bewegt, durchaus die Explosivität und Schnellkraft trainieren. Ein wirklich schweres Gewicht kann man auch gar nicht anders bewegen!! Ein maximales Gewicht wird sich nur langsam bewegen lassen, eben geradeso, dass es sich überhaut bewegt.




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    Re: Muskelaufbau: Kontrollierte oder explosive Bewegungsausführung?

    Beitrag  chris am Fr Jul 30, 2010 9:33 pm


    bei wirklich schweren gewichten wird es ohnehin schwierig, diese schnell zu bewegen.
    solltest du schnellkraft als trainingsziel haben, dann natürlich explosiv., allerdings auch mit geringeren gewichten.

    Nein, Schnellkraft heißt nicht, dass man die Bewegung schnell ausführen muß, sondern dass man versucht, sie schnell auszuführen. D.h. dass hohe Gewichte, die man langsam, aber so schnell wie möglich bewegt, durchaus die Explosivität und Schnellkraft trainieren. Ein wirklich schweres Gewicht kann man auch gar nicht anders bewegen!! Ein maximales Gewicht wird sich nur langsam bewegen lassen, eben geradeso, dass es sich überhaut bewegt. /quote]

    formulieren wir es so. schnellkraft wird trainiert, indem man gewichte durch schnelle bewegungsausführungen oder/und explosive muskelkontraktion ausführt. wobei der zweite aspekt der entscheidende ist. da man dies vorrangig im bereich von 30-60 prozent von maxkraft ausführt, wird es in der regel auch schnell sein. dass es dabei auf den willenseinsatz ankommt, ist klar.
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    Re: Muskelaufbau: Kontrollierte oder explosive Bewegungsausführung?

    Beitrag  Kampfkoloss am Sa Jul 31, 2010 3:04 am

    Alex schrieb:Muskelbrennen hat fast nichts mit Muskelwachstum zu tun Exclamation
    Ist immer wieder lustig wie einem lange als selbstverständlich geltende Selbstverständlichkeiten als unwahr erklärt werden... wirr (ist jetzt gar nicht ironisch gemeint. Wäre dankbar, wenn jemand das etwas ausführlicher erklären könnte)

    Habe eigentlich immer gedacht dass je mehr der Muskel brennt desto mehr Wachstum wird stimuliert. Von daher war ich immer der Ansicht, dass wenn der Muskel nicht nach dem Satz eine längere Zeit brennt, der Satz eigentlich für die Tonne war.
    [Scheiße, ist das kompliziert zu formulieren...]

    Brennen hieß für mich immer Erschöpfung, Erschöpfung = Körper wird zur Superkompensation angeregt.

    Wenn ich eine Übung langsamer ausführe stehe ich vor folgendem Problem:
    Beispiel Langhantel-Curl:
    Die untere und obere Phase der Bewegung gehen leicht von der Hand, der mittlere Teil ist der schwierigste. Führe ich die Bewegung langsam aus, kann es passieren, dass ich nicht mehr über den mittleren Bereich hinauskomme.
    Arbeite ich dagegen mit etwas mehr Geschwindigkeit - in diesem Fall durchaus mit Schwung gleichzusetzen - umgehe ich dieses Problem und schaffe mehr Wiederholungen. Da der Muskel durch mehrere Wiederholungen IMHO mehr beansprucht werden sollte, kann es angebracht sein, die einzelnen Wiederholungen schneller durchzuführen.
    Ähnliches gilt beim Bankdrücken: Drücke ich das Gewicht nach oben, ist immer die mittlere Phase die schwierigste. Wird das Gewicht langsamer bewegt, kann es passieren dass ich nicht mehr über den mittleren Bereich hinauskomme und den Satz abbrechen muss.

    Ich war eigentlich immer der Ansicht, dass man sich zum Muskelaufbau das Gewicht immer so schwer wie möglich machen sollte. Dies ist gleichbedeutend mit einer langsameren/kontrollierteren Bewegung die zu jedem Zeitpunkt den Muskel maximal beansprucht. Führe ich die Übung schneller aus, wird der Muskel eher durch die Anzahl der Wiederholungen, nicht aber durch jede einzelne Phase der Bewegung erschöpft.

    Um's mal übertrieben zu formulieren: Man könnte auch mit einer einzigen, super langsamen Wiederholung den Muskel erschöpfen. Oder irre ich mich da?
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    Re: Muskelaufbau: Kontrollierte oder explosive Bewegungsausführung?

    Beitrag  Retrogradation am Sa Jul 31, 2010 4:22 am

    In dem Fall würdest Du aber eher "statisch" trainieren, und ich hab mal gelesen, daß man so wohl eher keinen guten Wachstumsreiz setzt.
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    Re: Muskelaufbau: Kontrollierte oder explosive Bewegungsausführung?

    Beitrag  Alex am So Aug 01, 2010 6:50 am

    chris schrieb:schnellkraft wird trainiert, indem man gewichte durch schnelle bewegungsausführungen oder/und explosive muskelkontraktion ausführt. wobei der zweite aspekt der entscheidende ist. da man dies vorrangig im bereich von 30-60 prozent von maxkraft ausführt
    Nein.
    Schnellkraft oder Explosivität wird nicht mit Kiki-Gewichten trainiert! Es geht bei der Schnellkraft, Explosivität oder auch Maximalkraft darum, möglichst viele Fasern gleichzeitig zu aktivieren. Das kann man mit leichten Gewichten gar nicht trainieren, egal, wie schnell man die Bewegung ausführt. Außerdem wäre es eine Einladung für alle möglichen Verletzungen, mit einem relativ leichten Gewicht so schnell wie möglich zu trainieren. Bankdrücken mit 30-60% und dann so schnellwie möglich? Viel Spaß!
    Überhaupt, 30%?! Damit trainiert niemand!

    Kampfkoloss schrieb:
    Alex schrieb:Muskelbrennen hat fast nichts mit Muskelwachstum zu tun Exclamation
    Ist immer wieder lustig wie einem lange als selbstverständlich geltende Selbstverständlichkeiten als unwahr erklärt werden... wirr (ist jetzt gar nicht ironisch gemeint. Wäre dankbar, wenn jemand das etwas ausführlicher erklären könnte)

    Habe eigentlich immer gedacht dass je mehr der Muskel brennt desto mehr Wachstum wird stimuliert. Von daher war ich immer der Ansicht, dass wenn der Muskel nicht nach dem Satz eine längere Zeit brennt, der Satz eigentlich für die Tonne war.
    [Scheiße, ist das kompliziert zu formulieren...]
    Nein.
    Brennen heißt nur, dass dem Muskel der Sauerstoff fehlt, während er arbeitet. Es ist ein (relativ unwichtiger) Wachstumsfaktor.

    Erschöpfung = Körper wird zur Superkompensation angeregt.
    Jein.
    Superkompensation, meinetwegen, Anpassung, aber nicht jede Form von Superkompensation ist gleich Wachstum.


    Ich war eigentlich immer der Ansicht, dass man sich zum Muskelaufbau das Gewicht immer so schwer wie möglich machen sollte.
    Nicht so schwer, dass Du nur noch 1-3 Wdh.schaffst, aber sonst stimmt es schon.

    Dies ist gleichbedeutend mit einer langsameren/kontrollierteren Bewegung
    Häh?
    Wieso das denn?
    Nur bei maximalen Gewichten wird die Bewegung auch gegen den Willen langsamer. Beim Muskelaufbau arbeitet man zwar schwer, aber nicht so schwer.

    Um's mal übertrieben zu formulieren: Man könnte auch mit einer einzigen, super langsamen Wiederholung den Muskel erschöpfen. Oder irre ich mich da?
    So formuliert stimmt es: der Muskel wäre irgendwann erschöpft. Wachstumsreize wirst Du so aber nicht setzen, zumindest nicht, wenn Du vorher schon mal ne Hantel benutzt hast!


    Ich halte es so: ich führe das Gewicht nicht maximal schnell, aber zügig und kontrolliert aufwärts, und abwärts etwas langsamer, aber auch nicht übertrieben. Ich mache lieber mehr reps als langsame. Maximal schnell versuche ich nur bei wirklich schweren Sätzen zu sein, aber auch da nur in der Aufwärtsbewegung.


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    Re: Muskelaufbau: Kontrollierte oder explosive Bewegungsausführung?

    Beitrag  Psychonaut am So Aug 01, 2010 8:03 am

    Was die Sache mit dem Brennen anbelangt:

    Mach mal eine Übung mit ca. 200 Wiederholungen, bis zur Erschöpfung. Das brennt normalerweise viel stärker als wenige, schwere Wiederholungen.
    Und dann schau mal auf Dauer, ob du von den "brennenden" Übungen gross wirst...
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    Re: Muskelaufbau: Kontrollierte oder explosive Bewegungsausführung?

    Beitrag  gelbetomate am So Aug 01, 2010 10:49 am

    Psychonaut schrieb:Was die Sache mit dem Brennen anbelangt:

    Mach mal eine Übung mit ca. 200 Wiederholungen, bis zur Erschöpfung. Das brennt normalerweise viel stärker als wenige, schwere Wiederholungen.

    Früher wurde in den Studios behauptet, dass das Brennen Fettverbrennung bedeutet Doofes Grinsen
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    Re: Muskelaufbau: Kontrollierte oder explosive Bewegungsausführung?

    Beitrag  chris am Mo Aug 02, 2010 1:48 am

    [quote="Alex"]
    Nein. Schnellkraft oder Explosivität wird nicht mit Kiki-Gewichten trainiert! Es geht bei der Schnellkraft, Explosivität oder auch Maximalkraft darum, möglichst viele Fasern gleichzeitig zu aktivieren. Das kann man mit leichten Gewichten gar nicht trainieren, egal, wie schnell man die Bewegung ausführt. Außerdem wäre es eine Einladung für alle möglichen Verletzungen, mit einem relativ leichten Gewicht so schnell wie möglich zu trainieren. Bankdrücken mit 30-60% und dann so schnellwie möglich? Viel Spaß!
    Überhaupt, 30%?! Damit trainiert niemand!

    das schnellkraft und maximalkraft voneinander abhängen ist klar. um beispielsweise eine kugel weit stoßen zu können, muss ich hohe maximalkraftwerte als ausgangsbasis haben. aber dennoch ist es unerlässlich in mittleren gewichtbereichen schnelle bewegungsausführungen zu trainieren.
    ich sehs halt anders und stütze mich dabei auf das, was noch aus dem studium hängengeblieben ist. vielleicht schau ich nochmal nach und leg die quellen bei.

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