Moin,
ich trainiere jetzt seit ca. 1 1/2 Jahren mit 2 längeren Unterbrechungen wegen Ops (jeweils 6-8 Wochen).
Seit ca. 10 Monaten habe ich so aufgesplittet:

1. Tag
Rücken (5 Übungen a 4 Sätze)
Bizeps (4 Übungen a 4 Sätze)

2. Tag
Brust (5 Übungen a 4 Sätze)
Trizeps (4 Übungen a 4 Sätze)

3. Tag
Beine (5 Übungen a 4 Sätze)

4. Tag
Schultern (5 Übungen a 4 Sätze)

Da ich bei den Schultern und Beinen die größten Fortschritte mache (sowohl vom Gewicht als auch optisch) und bei den Armen im Vergleich eher wenig passiert, überlege ich, meinen Plan umzustellen.

Dachte jetzt an folgendes:

1. Tag
Rücken (5 Übungen a 4 Sätze)

2. Tag
Brust (5 Übungen a 4 Sätze)

3. Tag
Beine (4 Übungen a 4 Sätze)
Schultern (4 Übungen a 4 Sätze)

4. Tag
Bizeps (4 Übungen a 4 Sätze)
Trizeps (4 Übungen a 4 Sätze)

Ist das eine sinnvolle Aufteilung?

Hi Jan!

Erstmal willkommen im Forum.

Wäre interessant, einige Sachen über dich zu erfahren. Vielleicht postest du ja noch im Vorstellungs-Unterforum?

So oder so müssten wir ein paar Dinge über dich wissen: Wie hast du bisher trainiert? Welches sind deine ungefähren Kraftwerte bei den grossen drei (KB, KH, BD).

Was ich jetzt schon befürchte: Nach 1.5 Jahren mit Unterbrüchen ist ein 4er Split nicht sinnvoll, da würde ich maximal mit einem 2er trainieren.

Das mit dem Vorstellungsforum mache ich bei Gelegenheit nochmal.
Ich denke, dass mit dem 4-er Split passt, da ich 1. vorher hin und wieder zu Hause trainiert habe und 2. die Sache sehr ernsthaft angehe, seitdem ich in der Muckibude bin. Bis auf sehr wenige Ausnahmen war ich konsequent 4 mal die Woche da. Ich achte auf Ernährung und lese viel zum Thema.
Hatte anfangs nen Ganzkörpertrainingsplan, danach für einige Monate nen 2-er Split und bin dann auf 4-er Split umgestiegen.

Ich hätte bestimmt noch schneller vorankommen können, was den Muskelaufbau angeht. Aber ich mache noch recht viel Cardio (2mal die Woche 10km joggen), da ich Hüftspeck loswerden wollte und darauf auch jetzt nicht verzichten will, da ich mich durchs Joggen sehr gut fühle.

Beim Bankdrücken taste ich mich grad an 70kg ran.
Beim Kreuzheben bin ich zur Zeit bei 90 KG.
Und bei Kniebeugen bei 97,5. Allerdings recht breitbeinig. Mache danach meist noch die Beinpresse mit eng zusammen gestellten Beinen.
Körpergewicht: 80kg.

Bei den Kraftwerten ist die Sache klar: Ganzkörperplan. Schaff' doch erst einmal eine vernünftiges Fundament, bevor du dich an die Inneneinrichtung machst.

Ich glaube, dass viele Leute das Potenzial eines Ganzkörperplans, bzw. eines niedrigen Splits unterschätzen. Wahrscheinlich auch, weil der Muskelaufbau an sich überschätzt wird. Die ganzen ach so hippen Übungen aus der Hochglanzzeitschrift mit dem dicken roten Schriftzug auf dem Titelbild braucht kein Mensch, und erst recht niemand, der solche Trainingserfahrung und Kraftwerte vorweist. Such' dir sechs bis zehn Mehrgelenksübungen, steigere dich kontinuierlich, sieh zu, dass du gut im Futter stehst und der Rest kommt automatisch.

Um mal jemanden mit mehr Fachkenntnis und Trainingserfahrung (28 Jahre) zu zitieren:

Du solltest Dich erst mal mehrere Jahre einem kraftorientiertem Programm widmen bist Du ca. 15-20kg zugenommen hast und im BD über 150 und in KB und KH über 200kg schaffst.
Das kann 3-10 Jahre dauern.

Ab dann könnten solche Programme für Dich nutzbar sein, im Moment verhindern sie bzw. verlangsamen sie Deinen Erfolg.

hmm...also ich komme damit eigentlich recht gut zurecht und habe stetig Gewichtssteigerungen.
Body Builder Magazine habe ich nie gelesen. Mit dem Splitten habe ich auf anraten von verschiedenen Trainern angefangen...und nicht in so einer Assi-Bude, sondern in nem gesundheitsorientiertem Studio, wo der Schwerpunkt auf Fitness liegt und die Pumper eher die Minderheit sind.

Habe meine Kraftwerte bei dem Zeitraum als zufriedenstellend wahrgenommen...vor allem wenn ich den Vergleich zu anderen mit ähnlicher Körpermasse sehe und vor allem auch im Vergleich zu meinen Anfangsgewichten.

Jan schrieb:Mit dem Splitten habe ich auf anraten von verschiedenen Trainern angefangen...und nicht in so einer Assi-Bude, sondern in nem gesundheitsorientiertem Studio, wo der Schwerpunkt auf Fitness liegt und die Pumper eher die Minderheit sind.

Das klingt so, als würdest du das als positiv empfinden. Ich hoffe einfach, dass ich mich irre.

[quote="xphilx"]

Das klingt so, als würdest du das als positiv empfinden. Ich hoffe einfach, dass ich mich irre.[/quote]

Da hoffst du richtig.
Ich wollte damit nur sagen, dass es halt keine von diesen Muckibuden war, wo der Schwerpunkt auf Muskelaufbau lag und allen sofort ein Split Plan aufgeschwatzt wurde, sondern die Trainer einen eher mit Fitness und Cardio vollgelabert haben. Man musste schon hartnäckig sagen, dass man vorhat, richtig zu pumpen. Der Freihantelbereich wurde da auch schwer vernachlässigt. Es gab trotzdem 2 Trainer, die selbst Body Building betrieben haben.
Und so gut wie alle dort, die lange und ernst dabei waren und dementsprechend aussahen, haben komplett aufgesplittet trainert. Und die Leute habe ich dann auch mit Fragen gelöchert.

hey jan,
mal ohne quatsch, nimm die ratschläge von den beiden herren ruhig an und probier das aus. so ein 4-er split lohnt sich bei deiner trainingserfahrung einfach noch nicht. ich musste auch eines besseren belehrt werden.
wenn sich deine kraftwerte wirklich auf maximalwerte beziehen, dann erst recht.

Die meisten "Trainer" erzählen leider einen Haufen Mist.

Dass du Fortschritte machst, ist ja relativ logisch, so früh macht man mit fast allen Systemen Fortschritte. Das heisst aber nicht, dass andere Systeme wahrscheinlich mehr Erfolg bringen würden.

Hier sonst noch ein Artikel darüber:
http://www.eisenklinik.de/PagEd-index-topic_id-7-page_id-42.html

Ich hatte übrigens nach 3 Monaten Training höhere Kraftwerte (bei gleichem Gewicht) und trainiere mit einem GK-Plan.

Ist aber selbstverständlich deine Sache.

Psychonaut schrieb:Ich hatte übrigens nach 3 Monaten Training höhere Kraftwerte (bei gleichem Gewicht) und trainiere mit einem GK-Plan.

Fang mal endlich an dein Log nachzutragen. Da fehlen jetzt schon mindestens 12 Einheiten.

chris schrieb: hey jan,
mal ohne quatsch, nimm die ratschläge von den beiden herren ruhig an und probier das aus. so ein 4-er split lohnt sich bei deiner trainingserfahrung einfach noch nicht. ich musste auch eines besseren belehrt werden.
wenn sich deine kraftwerte wirklich auf maximalwerte beziehen, dann erst recht.

das sind keine maximalwerte. sind meine aktuellen trainingsgewichte. also damit mache ich 8-12 wiederholungen.

Psychonaut schrieb:

Hier sonst noch ein Artikel darüber:
http://www.eisenklinik.de/PagEd-index-topic_id-7-page_id-42.html

Wenn ich nach dem Leitfaden gehe, bin ich bei Kniebeugen schon 10kg drüber. Beim vorgebeugten Rudern fehlen noch 15 kg und beim Bankdrücken 12,5 kg.
Wenn ich jetzt zu einem GK-Plan wechseln würde, mache ich dann am besten jeden Tag die gleichen Übungen oder oder erstelle ich mir 3 Pläne mit verschiedenen Übungen für jeden Trainigstag in der Woche? Stelle mir das ziemlich langweilig vor, wenn ich jedes Mal die gleichen Übungen mache.

Jan schrieb:



Wenn ich nach dem Leitfaden gehe, bin ich bei Kniebeugen schon 10kg drüber. Beim vorgebeugten Rudern fehlen noch 15 kg und beim Bankdrücken 12,5 kg.

Wenn ich an einem Tag nur diese Übungen machen würde, wäre ich deutlich näher an den genannten Gewichten.

Ach so, das sind deine Arbeitsgewichte, ja dann siehts natürlich schon etwas anders aus.

Nichtsdestotrotz denke ich, dass ein 4er zu viel ist, ich persönlich würde zu einem 2er raten (oder natürlich einem alternierenden GK-Plan).

Zu deiner Frage: Es geht beides, ich würde in deinem Fall wie gesagt eher einen alternierenden Plan vorschlagen, wie du sagst beispielsweise drei verschiedene Einheiten.

Psychonaut schrieb:Ach so, das sind deine Arbeitsgewichte, ja dann siehts natürlich schon etwas anders aus.

.

Das hätte ich wohl dazu schreiben sollen. Hab aber garnicht drüber nachgedacht, dass es Verständnisschwierigkeiten geben kann.
Also wenn ich das richtig verstehe, soll ich dann so viele Grundübungen wie möglich mit reinnehmen, ja?
Vermutlich ist es aber sinnvoll, z.B. Kniebeugen und Kreuzheben nicht an einem Tag zu machen.
Wieviele Übungen wären denn sinnvoll pro Tag?

ich mache kniebeuge und kreuzheben auch am selben tag, gleich nacheinander, dann noch waden und 1-2 sätze beincurls und der pump in den beinen ist der wahnsinn!
ein 2er ist sicher eine gute option, ich mache einen 3er (4x train die woche), brauche einfach die zeit.
die maximal kraftwerte an sich sind vllt ganz ok, aber lieber bin ich sau breit und wieg 100 kilo und mach nur 120 kg kniebeuge im arbeitssatz, als mit 70kg körpergewicht mit hängen und würgen 180kg KH zu zerren.