1. Tag:

4 Sätze a 8WDH Flach-BD
3 Sätze a 8WDH Schräg-BD
2 Sätze a 12WDH Fliegende auf der Bank

3 Sätze a 8WDH Schultedrücken sitzend mit KH
3 Sätze a 15WDH Seitheben stehend mit KH

4 Sätze von 16 bis 8WDH Dips


2. Tag:

4 Sätze Klimmzüge im Ristgriff schulterbreit, wenn ich weniger als 8WDH schaffe, wechsel ich auf inversen Griff (Handrücken zeigt von mir weg)

4 Sätze a 8WDH LH-Rudern vorgebeugt

4 Sätze a 8WDH Kreuzheben

4 Sätze a 8WDH Langhantelcurls



An welchem Tag macht eurer Meinung nach Kniebeuge mehr Sinn?

wie oft gehst du in der woche trainieren?

ansonsten:

Push/Pull

TE1:
Kniebeuge
Wadenheben
Bankdrücken
Military Press
Dips

TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge
LH-Rudern
LH-Curls
Beinheben


Ober-/Unterkörper

TE1:
Bankdrücken
Military Press
Dips
Klimmis
LH-Rudern

TE2:
Kniebeuge
Kreuzheben
Beincurls
Wadenheben
(Beinheben)


Antagonisten (Torso/Extremitäten)

TE1:
Bankdrücken
LH-Rudern
Military Press
Klimmis
(Beinheben)

TE2:
Kniebeuge
Kreuzheben
LH-Curls
Dips
(Wadenheben)

Zu viel für die Brust, zu wenig für die Beine, zu wenig für die Waden, zu wenig für die Aussenrotatoren.

Ausserdem dürftest du auch ein weniv Variation mit den Wiederholungszahlen reinbringen, etwa weniger Wdh. beim Kreuzheben, mehr bei Isos.

Als hättest du hier noch nie etwas gelesen.

Alex' Pläne oder einer der hier von Vegetal geposteten, etwas anderes ist für dich keine Option.

xphilx schrieb:Als hättest du hier noch nie etwas gelesen.

Alex' Pläne oder einer der hier von Vegetal geposteten, etwas anderes ist für dich keine Option.

Klar, hab ich mich hier schon eingelesen, nur wollte ich meinen Plan, den ich von einem echten Trainer mal bekommen habe einfach beibehalten und habe nie an diesem Pla gezweifelt

Ich werde mal sehen, welchen dieser Pläne ich am besten umsetzen kann.

Ich trainiere ca. 4 mal die Woche, also jeden zweiten Tag ist mindestens drin.

Vielen Dank für eure Kritik und Tipps!

patrick schrieb:..echten Trainer..

viele dieser sind leider auch echt sch****

Dieser "echte Trainer" arbeitet nicht zufällig bei McFit?

Eine Komplexbrustübung reicht m. E. völlig, also entweder Bankdrücken oder Schrägbangdrücken oder Dips. Natürlich kannst Du die Übungen ab und zu mal wechseln - nach 1-2 Monaten vielleicht. Wenn Du am Ende der Sätze denkst, der Brustmuskel ist noch nicht fertig genug, kannst Du noch Isos (Fliegende, Butterfly,...) machen.
Ich würde vorschlagen, am 2. Tag das (schwere) Kreuzheben als erste Übung zu absolvieren. Wenn Du danach noch Klimmzüge und Langhantelrudern schaffst: Herzlichen Glückwunsch!
Die Kniebeuge würde ich am Kreuzhebetag mit machen, sonst hast Du möglicherweise zu wenig Regenerationszeitraum zwischen den Einheiten, die gleiche Muskelgruppen beanspruchen.

Oh, ich sehe grad, daß Du vier mal pro Woche trainierst... Das verkompliziert die Sache etwas - wer nach 2 Tagen Training schon wieder volle Leistung in der gleichen Einheit erbringen kann, macht irgendwas falsch. Ich muß erst mal zum Bus. Vielleicht schreibe ich nachher noch was.

Nein, in einer kleinen überteuerten Muckibude in Berlin. Eben keine McFit-Trainer, aber trotzdem nicht so kompetent. Aber als absoluter Beginner glaubt man den Leuten halt

Retrogradation schrieb:
Die Kniebeuge würde ich am Kreuzhebetag mit machen, sonst hast Du möglicherweise zu wenig Regenerationszeitraum zwischen den Einheiten, die gleiche Muskelgruppen beanspruchen.

wo steckt da bitte schön die logik versteckt?

lukas schrieb:

Retrogradation schrieb:
Die Kniebeuge würde ich am Kreuzhebetag mit machen, sonst hast Du möglicherweise zu wenig Regenerationszeitraum zwischen den Einheiten, die gleiche Muskelgruppen beanspruchen.

wo steckt da bitte schön die logik versteckt?

Kniebeuge: Beine, Rückenstrecker, Bauch,...
Kreuzheben: Rückenstrecker, oberer Rücken, Beine, Bauch,...

Die Übungen belasten gleiche Muskelgruppen. Und die brauchen irgendwann auch mal Erholung, sonst wächst da nichts. Wenn er vier mal pro Woche dieselben Muskeln trainiert, führt das ziemlich sicher zum Übertraining. Und selbst zwei mal pro Woche die gleichen Muskelgruppen zu beanspruchen, wenn man "schwer" trainiert, finde ich zuviel. Wenn ich von mir ausgehe... Ich habe grundsätzlich nach jedem Training mindestens 3-4 Tage Muskelkater. Und selbst, wenn der nach drei Tagen weg ist, heißt das noch nicht, daß alles wieder repariert wurde. Nach einer Woche ist die Chance aber groß und man kann die Intensität weiter steigern.

patrick schrieb:Nein, in einer kleinen überteuerten Muckibude in Berlin. Eben keine McFit-Trainer, aber trotzdem nicht so kompetent. Aber als absoluter Beginner glaubt man den Leuten halt

wo genau trainierst du denn?