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    Das Hatfield-System

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    Floey
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    Das Hatfield-System

    Beitrag  Floey am Mi Mai 13, 2009 10:00 am

    Ich möchte euch kurz das Hatfield-System nahelegen, bennant nach Dr Fred "Squat" Hatfield, der die erste 1000 lbs Kniebeuge geschafft hat.

    Im Prinzip geht es um Folgendes: Alle Fasern und Teile des Muskels im Training anzusprechen, um ihn damit zum größtmöglichen Wachstum zu motivieren.

    Generell gilt, dass verschiedene Menschen unterschiedlich gut auf die verschiedenen Trainingsreize reagieren. Manch einer fährt vielleicht besser mit höheren Wiederholungszahlen, manch einer eher mit Maximalkrafttraining - die meisten sicher mit moderaten Wiederholungszahlen (zwischen 8 und 10). Doch auch im klassischen Volumentraining wird idR zu Periodisierung geraten, da der Körper irgendwann nicht mehr auf die immer selben Reize reagiert.
    Das Hatfield-System bietet die Vorteile einer Periodisierung, da alle Anteile des Muskels angesprochen werden, vermeidet aber die Nachteile, da man normalerweise in einer Kraftausdauerphase Kraft verliert, in einer Maximalkraftphase etwas an Masse usw.
    Das Training verzichtet auf irgendwelche abgefahrenen Techniken zur Intensitätssteigerung - und glaubt mir, im Fortgeschrittenen-Niveau braucht man die auch ganz sicher nicht! Wink

    Hier nun also ein Artikel, der das System sehr schön und ausführlich erklärt:
    Das Hatfield-Traininingssystem auf Bambam's Corner

    Ich kann es aus eigener Erfahrung nur wärmstens empfehlen. Ich bin zwar direkt als Fortgeschrittener eingestiegen, aber ich habe auch von Anfängern häufiger gelesen, dass sie sehr gute Erfolge damit erzielt haben!

    Train hard and smart Wink
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    Philipp
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    Re: Das Hatfield-System

    Beitrag  Philipp am Fr Mai 15, 2009 6:40 am

    Nachdem ich den Artikel überflogen habe würde ich sagen, es handelt sich um ein periodisiertes Volumentraining. Würdest du mir da zustimmen? Wo ist deiner Ansicht nach der Unterschied zwischen diesem System und einer Periodisierung des standartmäßigem Volumens (GK oder Split, 3-4 Übungen pro Muskel, 3-4 Sätze pro Übung, usw.)?

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    Floey
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    Re: Das Hatfield-System

    Beitrag  Floey am Fr Mai 15, 2009 7:25 am

    Nein, du periodisierst eben nicht, sondern packst dir Reize von allen drei Kategorien in dein wöchentliches Training! Also machst du z.B. erst 2 x 4-5 schwere, explosive Wiederholungen, dann 2 x 10-12 kontrollierte und dann 1 x 20 in einem Training für die selbe Muskelgruppe, anstatt das ganze auf verschiedene Phasen aufzuteilen.
    Der 2er Split mit zwei Maximalkraft- und zwei Hypertrophie-/Kraftausdauertagen pro Woche ist (leicht modifiziert) super für Fortgeschrittene - ist aber auch ziemlich hart!
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    Philipp
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    Re: Das Hatfield-System

    Beitrag  Philipp am Fr Mai 15, 2009 7:56 am

    Oh, da habe ich aber sehr schnell überflogen. Very Happy
    Danke für deine Ausführungen.

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    Re: Das Hatfield-System

    Beitrag  MarcS am So Sep 27, 2009 10:16 pm

    Jetzt habe ich mal eine Frage zu den verwendeten Gewichten, denn darauf wird nicht eingegangen.

    Beispiel Brustpresse:
    Wenn ich 100kg drücke, sind die Sätze und Wdh's %-ual auf das maximum wie es in dem Bericht heruntergebrochen?
    Also

    2 Sätze (1+2); Wdh 4-6; mit 85% vom Maximalgewicht also 85kg
    2 Sätze (3+4); Wdh 12-15; mit 70% vom Maximalgewicht also 70kg
    2 Sätze (5+6); Wdh 20-25; mit 60% vom Maximalgewicht also 60kg

    Sieht das bei der Variation im 5*5er dann genau so aus?

    Sätze 1-5; Wdh 5; mit 85% vom Maximalgewicht also 85kg
    2 Sätze; Wdh 12-15; mit 70% vom Maximalgewicht also 70kg
    1 Satz; Wdh 20-25; mit 60% vom MAximalgewicht also 60kg

    So wie ich das dann sehe kann ich dann nicht mehr damit rechnen 3 Geräte für das Brusttraining zu machen wie es bisher der Fall war...danach kann man mich dann in der Ecke liegen lassen.

    Vielen Dank für die Info
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    Beitrag  utopia dismantled am Do Okt 01, 2009 6:03 am

    nachdem ich eine ganze weile nicht trainiert habe wollte ich auch auf empfehlung mit dem hatfield-training auf der beginnerstufe einsteigen. sah mir einfach nach einer soliden grundlage aus. da es hier wohl nicht so die erfahrungswerte bei den ersten stufen gibt werde ich hier natürlich bericht erstatten! aber nach der empfehlung hier freue ich mich jetzt erst richtig aufs training Yeah!
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    Re: Das Hatfield-System

    Beitrag  Psychonaut am Fr Okt 02, 2009 3:53 am

    Wie lange hast du denn nicht trainiert? Wenns schon lange her ist, würde ich definitiv mit einem GKT einsteigen, und da wird Hatfield eher schwierig (wenngleich nicht unmöglich).
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    Floey
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    Re: Das Hatfield-System

    Beitrag  Floey am So Okt 04, 2009 2:21 am

    MarcS schrieb:So wie ich das dann sehe kann ich dann nicht mehr damit rechnen 3 Geräte für das Brusttraining zu machen wie es bisher der Fall war...danach kann man mich dann in der Ecke liegen lassen.

    Also Geräte solltest du sowieso schonmal gar nicht oder höchstens marginal verwenden tongue
    Du kannst aber doch z.B. die 5 x 5 Bankdrücken, 2 x 10-12 Flies und 1 x 20-25 KH-Schrägbankdrücken machen - dann hast du auch 3 verschiedene Übungen gemacht.

    Und das man nach 'nem guten Training ziemlich fertig ist, sollte ja wohl außer Frage stehen Wink


    _________________
    I knew that I was going to have to start working outside of the current conservative training laws. If I was going to break records, I'd have to rejoin the outlaws. I didn't have to do anything illegal, just clear my mind of the clutter and take off the "corrective" emergency brake that was holding me back. I'd have to remember who I was before the Internet and a bunch of people who'd never lifted jack told me that squats are bad and the Swiss Ball would set me free.

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    Re: Das Hatfield-System

    Beitrag  MarcS am Di Okt 06, 2009 1:29 am

    oh ja das glaube ich dir...bin eh momentan dabei was zu "stricken" wird voraussichtlich n 3er oder 4er Splitt werden...damit ich den körper wenigstens mal ganz durch habe.

    Dafür muss ich aber in eine andere Muskelschmiede gehen rofl I liebe dieses Wort...
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    Re: Das Hatfield-System

    Beitrag  utopia dismantled am Mi Dez 23, 2009 9:27 am

    aaargh - war viel zu lange weg. hier mein bericht: habe (wie oben vor geraumer zeit von mir geschrieben) das training vor kurzem wieder richtig aufnehmen können und ich kann es echt das hatfield-system für beginner echt nur empfehlen. ich konnte mit meinen alten gewichten ganz normal weitertrainieren (es fiel mir sogar leichter). ein prima rundumschlag cheers

    jetzt muss ich aber mal reinhauen Embarassed

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    Re: Das Hatfield-System

    Beitrag  Max Byron am Di Feb 07, 2012 2:09 am

    da ich ab nächster woche nach hatfield trainieren will habe ich noch ein paar fragen:

    im internet lese ich immer nur von hatfield split plänen, ist hatfield auch für ganzköperworkouts geeignet?

    ich möchte dreimal die woche ganzkörpertraining nach hatfield machen (natürlich verbundübungen), dabei je übung die sechs sätze mit jeweils:


    Sätze 1+2 Wdh 4-6 Training: Explosiv, kurze Pausen zwischen den Wdh.
    Sätze 3+4 Wdh 12-15 Training: moderate Geschwindigkeit
    Sätze 5+6 Wdh 20-25 Training: konstante Spannung, jede Wdh. kontrolliert.

    als z.b.

    Bankdrücken 2x4-6wdh 2x12-15wdh 2x20-25wdh

    die übungsanzahl würde ich dabei auf etwa vier pro workout reduzieren.

    ist das so machbar oder ist die übertrainingsgefahr recht hoch?


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    Re: Das Hatfield-System

    Beitrag  BlackSimon am So Jan 20, 2013 7:00 am

    Da ich meinen Trainingsplan in den nächsten Wochen gerne mal wieder umstellen wollte, liebäugel ich im Moment mit dem Hatfieldsystem, wollte der Sache mal eine Chance geben. Die Sache mit den unterschiedlichen Wiederholungsbereichen leuchtet mir ein und Periodisierung ist mir irgendwie zu stressig, deswegen finde ich die Idee mit dem 2er Split, der an 4 Tagen trainiert wird mit 2 Tagen mit niedrigen Wiederholungen und 2 mit hohen, gut.
    Dazu mal ein paar Fragen:
    - Wie findet ihr den Trainingsplan, der auf der eingangs verlinkten Seite zu finden ist (unten). Mit 8-9 Übungen an den Volumentagen ist das fast doppelt soviel wie ich jetzt mache, sind teilweise zwar nur 2 Sätze aber trotzdem kommt mir das recht krass vor, was haltet ihr davon? Wieviel Trainingserfahrung wird da vorausgesetzt?
    - Warum kein Kreuzheben? Wäre LH-Rudern durch KH zu ersetzen oder ist diese Idee nicht so gut?
    - Was ist "Beinpresse Wadenheben"? Fehlt da ein oder?
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    Philipp
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    Re: Das Hatfield-System

    Beitrag  Philipp am So Jan 20, 2013 8:26 am

    Du willst deinen Plan schon wieder ändern? Very Happy

    Bei "Beinpresse Wadenheben" fehlt nichts. Damit ist einfach nur Wadenheben in der Beinpresse gemeint. Wink

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    Re: Das Hatfield-System

    Beitrag  BlackSimon am So Jan 20, 2013 8:51 am

    Nee noch nicht gleich Wink Das wird noch mindestens 1-2 Monate dauern... (Ich gebe zu, habe mich etwas unglücklich ausgedrückt, wenn ich von "ein paar Wochen" rede, meine ich ein paar mehr...).

    Ich will nur rechtzeitig anfangen, mich mit der Materie zu beschäftigen.
    Ok, dann wäre das schonmal geklärt Doofes Grinsen
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    Re: Das Hatfield-System

    Beitrag  sly785 am Sa Dez 21, 2013 6:09 am

    Cool, Hatfield habe ich viele Jahre lang trainiert. Hab dazu auch mal was auf nem anderen Board geschrieben...

    Wer ernsthaftes Interesse am Thema Hatfieldtraining hat, dem lege ich das Buch „Hardcore Bodybuilding - a scientific approach“ von Dr. Fred Hatfield ans Herz.

    Einflüsse die sich leicht ins Training integrieren lassen:
    a) Wiederholungsbereiche
    b) Bewegungsgeschwindigkeiten
    c) Pausenlängen
    d) Intensitäten
    e) Schwerpunkte

    a) Implementierung verschiedener Wiederholungsbereiche
    Durch die Implementierung verschiedener WDH-Bereiche wird eine ganzheitliche Entwicklung der Muskulatur gewährleistet. Die meisten von euch wissen, dass man dabei grob drei Bereiche unterscheidet.
    1. Kraft 3-6 WDH (nachfolgend IK genannt)
    2. Hypertrophie 8-12 WDH (nachfolgend HT genannt)
    3. Kraftausdauer 20- 40 WDH (nachfolgend KA genannt)
    Das IK und HT Training sollte möglichst mit Mehrgelenksübungen trainiert werden, bei KA darf auch mal eine Iso ran. Ihr solltest darauf achten, dass ihr von schwer nach leicht trainiert. Wenn die Muskulatur erstmal voller Laktat durch KA ist, dann möchtet ihr kein IK Bankdrücken mehr machen. Also erst IK, HT und am Ende KA.
    Konkret siehst das in etwa so aus:

    GK
    Bankdrücken 2x IK, 2xHT, 1xKA
    Kniebeuge 2x IK, 2x HT, 1x KA
    usw.

    Split
    Bankdrücken 3x IK
    Schrägbank 2x HT
    Flies 2x KA
    usw.

    Dies sollten nur Beispiele sein, wie man die WDH-Zahlen einbringen kann.

    b) Implementierung verschiedener Bewegungsgeschwindigkeiten
    Nachdem der erste Schritt mit der WDH-Zahl erledigt ist, folgt nun die Geschwindigkeit der Ausführung. Auch hier ist eine ganzheitliche Entwicklung anzustreben, man hat von explosiv bis langsam alles dabei.

    Beim IK-Training empfiehlt sich generell eine explosive positive Phase (beim Bankdrücken das Gewicht nach oben bewegen, beim Rudern das Gewicht zum Körper ziehen) und eine langsame negative Phase. Die negative sollte dabei so langsam sein, dass ihr jederzeit auf Zuruf das Gewicht auf dem Punkt stoppen könntet. Meist sind das 3-4 Sek. Für die negative.

    Beim HT-Training sollte eine gleichmäßige Bewegung angestrebt werden. 2 Sek. positiv und 2 Sek. negativ oder 3/3 ist hier egal. Kontrolliert und gleichmäßig sollte es ablaufen.

    Kommen wir nun zum Körperkiller. Beim KA-Training solltet ihr langsam arbeiten, was sehr schmerzhaft sein wird, dank einer hohen Laktatansammlung. Allerdings gewöhnt sich der Körper in einigen Wochen daran, also durchbeißen…es lohnt sich!
    Legt beim KA-Bereich eine Bewegungsgeschwindigkeit von 6-8 Sek. an den Tag. Insgesamt dauert so ein Satz schnell mal 2 Minuten, allerdings heißt es auch Kraftausdauertraining und nicht 20 WDH wegpumpen Training.

    c) Implementierung verschiedener Pausenlängen
    Für viele von euch wird das ungewohnt sein, allerdings solltet ihr (egal welches System) die Uhr immer im Blick haben. Jeder von euch weiß sicherlich, dass 1 Minute oder 3 Minuten Pause einen erheblichen Unterschied auf die Leistungsfähigkeit des Körpers hat. Trotzdem sieht man immer wieder Athleten die nett nen Plausch halten zwischen den Sätzen. Ernsthaftes Training ist anders meine Freunde. So ist es einem nämlich nicht mehr möglich, seine Leistungen objektiv einzuschätzen oder anders:
    Du kannst nicht wissen ob du dich nun wirklich gesteigert hast, weil dein Körper stärker wurde oder ob er einfach mehr Erholung zwischen den Sätzen hatte.

    Um dieses Problem zu umgehen, heißt es: Halte den Sek-Zeiger im Auge!
    Beim IK-Training dürft ihr zwischen 3 und 5 Minuten pausieren. HT-Training gibt euch 1:30 - 2:30 Minuten Erholung. Im Kraftausdauerbereich dürft ihr euch 60 - 90 Sek. lang entspannen.

    Im Training großen Smalltalk zu halten ist ein schöner Anfängerfehler, der meiner Meinung nach erheblich die Steigerung der Leistungsfähigkeit des Körpers verschlechtert. Smalltalk ist solange in Ordnung, wie ihr euch an eure Pausenzeiten haltet. Diese sind genauso wichtig wie das Gewicht selbst das ihr bewegt. Man darf nie vergessen, dass es sogar ganze Systeme gibt die nur auf Pausenzeiten aufbauen, alleine das sollte euch zeigen wie wichtig diese sind.

    d) Implementierung verschiedener Intensitätsstufen
    Wie in jedem Training ist auch bei Hatfield Periodisierung wichtig. Hatfield unterscheidet 3 Intensitätsstufen.
    A leichte Intensität, hier wird schwer, aber nicht bis zum Erbrechen trainiert. Heißt ihr konzentriert euch vor allem auf den HT Bereich (die anderen Bereiche könnt ihr sogar komplett rauslassen)
    B moderate Intensität, hier wird trainiert wie in den obigen Trainingsbeispielen genannt. Ihr trainiert also alle Kraftarten für eine Muskelgruppe in einem Training
    C hohe Intensität, dies ist bitte bitte bitte nur für wirklich fortgeschrittene Ahtleten gedacht. Dabei werden zwar auch alle drei Kraftarten für eine Muskelgruppe in einem Training trainiert, allerdings als ein brutaler vernichtender Gigantsatz. Konkret bedeutet das z.B.:
    1 Satz Bankdrücken 3-6 WDH gleich im Anschluss ohne Pause
    1 Satz KH-Schrägbankdrücken 8-12 WDH gleich im Anschluss ohne Pause
    1 Satz Butterfly 20-40 WDH
    Das ganze wiederholt ihr 2-3 mal.

    Die C-Workouts sollten mit Bedacht trainiert werden und keine Dauerlösung darstellen. Klug ist natürlich ein Vorgehen nach dem Motto:
    Brust A
    Brust B
    Brust C
    Von vorne

    Hier wird dementsprechend natürlich auch die Trainingsgestaltung schwieriger. Bei einem GK empfehle ich dann z.B.

    Montag
    Brust A
    Beine B
    Rücken C
    Schulter A

    Mittwoch
    Brust B
    Beine C
    Rücken A
    Schulter B

    Freitag
    Brust C
    Beine A
    Rücken B
    Schulter C

    Usw. Also nie alles A, oder alles B und schon gar nicht alles C!

    Wenn man sich dieses Verfahren mit Verstand betrachtet, dann landet man wohl sehr schnell bei einem 2er Split, der einem genug Varianten und eine hohe Frequenz erlaubt, um wirklich von allen Workouts zu profitieren.
    Meine persönliche Empfehlung geht absolut in diese Richtung. Ein höherer Split ist natürlich auch möglich, dann würde ich aber komplett auf die A) Workouts verzichten und nur B Workouts trainieren und als Fortgeschrittener eine TE pro Woche als C Workout absolvieren.

    e) Implementierung von Schwerpunkten
    Dies macht vor allem beim 2er Split Sinn. So könnte man z.B. 2 Workouts auf IK trainieren und nach einem Tag Pause 2 Workouts auf HT und KA. Dies kann man natürlich gestalten wie man möchte, je nach Zielsetzung. Ist Kraftaufbau das Ziel, dann wird es wie vorher beschrieben trainiert. Sollte HT das Primärziel sein, dann werden die ersten beiden Workouts als reines HT-Workout absolviert und die letzten beiden als IK und KA Workout.
    Klingt kompliziert, ist aber ganz einfach:

    Beispiel für ein IK-Schwerpunkt-Training
    A1 schwer/explosiv
    Bankdrücken 4 x 5-6 WDH
    Schulterdrücken KH 4 x 5-6 WDH
    Dips 4 x 5-6 WDH

    B1 schwer/explosiv
    Kniebeuge 4 x 5-6
    Klimmzüge 4 x 5-6
    Kabelrudern 4 x 5-6
    Langhantelcurl 4 x 5-6

    A2 Hypertrophie/Kraftausdauer
    Schrägbank KH 3 x 10-12
    CableCross 2 x 20-25
    Seitheben 3 x 10-12
    Seitheben auf 45Grad Bank 2 x 20-25
    KH Shrugs 6 , 12, 20
    French-Press 3 x 10-12
    Cable-Push-Down 2 x 20-25

    B2 Hypertrophie/Kraftausdauer
    Frontbeuge 3x 10-12
    Beinstrecken 2 x 20-25
    Beincurl 2 x 20-25
    Latzug enger Griff 3x 10-12
    LH-Rudern 90 Grad 2x 20-25
    Scottcurls 3x 10-12
    Kabelcurls 2 x 20-25

    Generell rate ich jedem zu diesem Verfahren, da der Muskelaufbau stark von der Körperkraft abhängt.

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    Re: Das Hatfield-System

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