Montag:

Kreuzheben 5/3/1
Military Press 5/3/1

Good Mornings 5x10
Beinheben 4x

Mittwoch:

Bankdrücken 5/3/1

Klimmzüge 3x
Dips 3x

Freitag:

Kniebeugen 5/3/1

45° Beinpresse 5x15
Hammercurls (PITT) 1x20
Sit-Ups 4x


Ich habe mich bei der Auswahl der Assistenzübungen an Wendlers "Triumvirate"-Prinzip orientiert. Ich denke so mehr Abwechslung in den Plan zu bekommen, als es beim "Boring but Big" der Fall wäre, ihn trotzdem aber möglichst simpel zu halten.

Beim Mittwoch bin ich mir noch etwas unsicher, da ich in den Körpergewichtsübungen ziemlich schwach bin. Allerdings sehe ich in den Dips eine exzellente Verbundsübung für Schultern, Brust und Trizeps und möchte das zunächst einmal so ausprobieren.

Ansonsten ist der Plan an sich ziemlich leicht durchschaubar. Immer her mit Fragen oder Kritik.

hey phil,

ersteinmal möchte ich fragen welche ziele du dir setzt mit dem programm?
möchtest du neben kraft auch noch etwas dickere muskeln, bietet es sich an noch rows für den rücken, trizeps/bizeps übungen für die arme und 3 sätze á 10wdh kniebeugen für die beine.
sonst kann ich dir nur raten am bankdrücktag eine schwere übung für den trizeps einzubauen (3x5 Floorpress z.b.)

frohes heben

schaut erstmal minimalistisch solide aus . ich bin aber der meinung dass ruhig ne kh-drückübung nich fehlen sollte, am banktag und die dips als militaryassistenzübung , wo es aber sein könnte dass die oberkörperdrückmuskeln zu wenig zeit zur erholung haben .. hmm naja erstmal angreifen und bei bedarf is ja fix was veränderbar . vorteile von kh-drückübungen sind halt die härtere arbeit der stützmuskeln , und eine einseitige schwäche kann so nicht entstehen bzw. ausgemerzt werden.
jaaaa und es ist kein fehler eine ruderübung mit einzubauen , weil das gut für bankdrücken und kreuzheben ist und mehr muskelfasern im ganzen oberen rücken erreicht werden als nur mit klimmzügen.

das war mein senf !

Der Fokus liegt natürlich auf Kraft. Darauf ist das Programm ja auch ausgelegt. Curls für das Ego sind natürlich trotzdem im Plan.

Meinst du, dass Dips für den Trizeps nicht ausreichen? Und Klimmzüge kein adäquater Ersatz für KH-Rudern sind? Ich würde ungern mehr Übungen in den Plan aufnehmen, weil ich von Natur aus nicht mit einer großartigen Regenerationsfähigkeit gesegnet bin und gemerkt habe, dass wenige Grundübungen für mich besser funktionieren. Wenn du aber bspw. meinst, dass das Rudern besser für das 5/3/1 geeignet sind als die Klimmzüge, werde ich die Übungen tauschen. Für Floorpress habe ich in meinem Studio nicht wirklich gute Gegebenheiten.

klimmzüge ersatz für rudern ? ..puh mMn is beides wichtig , kannst auch klimmzüge machen und danach 1-2 sätze rudern .

wieviel dips schaffst du am stück ?

Heute habe ich seit Ewigkeiten mal wieder welche gemacht und nach zehn Stück aufgehört. Da ich gerade fast zwei Wochen Pause gemacht habe, ist da noch Luft nach oben denke ich.

Okay, ich könnte Klimmzüge und das Rudern machen. Dann mache ich das auch so denke ich.

mach es doch so wie ich.
1 satz klimmzüge alles was geht und anschließend kh-rudern im kroc-style oder 2 sätze á 12-15wdh.
oder du setzt dir das ziel 50 klimmies die du schaffen musst egal wieviel sätze und anschließend noch rudern.
p.s was mir gerad einfällt. falls du merken solltest das das deine hinteren schultern beim benchen schlapp machen dann baue auch noch vorgebeugtes rudern, seated db-cleans, oder eine rotationsübung der schultern in 90° mit ein (2 sätze mit etwas höherer wdhzahl 15-20)

majormot schrieb:mach es doch so wie ich.
1 satz klimmzüge alles was geht und anschließend kh-rudern im kroc-style oder 2 sätze á 12-15wdh.

Das hört sich gut an.

majormot schrieb:p.s was mir gerad einfällt. falls du merken solltest das das deine hinteren schultern beim benchen schlapp machen dann baue auch noch vorgebeugtes rudern, seated db-cleans, oder eine rotationsübung der schultern in 90° mit ein (2 sätze mit etwas höherer wdhzahl 15-20)

Was hältst du von Facepulls?

Was hältst du von Facepulls?

kannst du natürlich auch machen

majormot schrieb:
oder du setzt dir das ziel 50 klimmies die du schaffen musst egal wieviel sätze und anschließend noch rudern.

holy crap ich glaub das bau ich auch ein. klingt gut

is ne tolle sache. ich hab zur zeit ja wieder 1satz und so viele wdh wie ich schaffe. ist auch nicht schlecht. mein ziel für die nächsten wochen sind 25stück

25??? ordentlich?

geht. wiege ja gerad so 75kg

ahjo, sorry, hatte 85 im kopf....
trotzdem ne gute leistung!

Nächste Woche werde ich also wirklich mit dem Programm starten, nachdem mich ja das letzte Mal eine Verletzung daran hinderte.

So soll der Plan im Groben aussehen:

Dienstag

Kniebeugen 5/3/1 + bbb
Beinheben

Donnerstag

Bankdrücken 5/3/1
KH-Schrägbank
KH-Rudern

Samstag

Kreuzheben 5/3/1 + bbb
Military Press 5/3/1
KH-Schulterdrücken
Beinheben


Die Reihenfolge ist so gewählt, da ich am Dienstag am wenigsten Zeit habe und Samstags ausgeschlafen und hoffentlich topmotiviert meine Schwachstellen angehen kann. Falls jemand Ideen bezüglich anderer oder zusätzlicher Assistenzübungen hat, dann nur heraus damit.