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    Ernährungsplan Check bitte ! Masseaufbau

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    Ernährungsplan Check bitte ! Masseaufbau

    Beitrag  Agutado3 am Fr Okt 16, 2015 11:58 am

    Hallo liebe Leute,

    Ich möchte mich nun auch zum ersten Mal in meinem Leben vegan ernähren und habe mir nun einen EP erstellt. Es wäre sehr sehr nett wenn ihr mal drübergucken könntet und mir sagt wo Optimierungsbedarf besteht

    Mein Ziel: Masseaufbau
    Zur Zeit: 75,5 Kilogramm
               183 cm
    Training: 3x die Woche K1 Kickboxen
    Mein Grundbedarf (wenn ich mich nicht verrechnet habe):
    78g Fett, 175g Protein,350 KHs, 2800 kcal


    Da ich gerne abwechslunssreich esse, habe ich mal 2 verschiedene gemacht.

    Tag 1

    1. Frühstück:

    Apfel 215g
    Banane 200g
    Haferflocken 100g
    Sojamilch 600g

    Gesamt: 16g Fett, 29g Protein, 130 KHs, 797 Kcal

    2. Frühstück 2

    Sauerteigbrot 100g
    Erdnussbutter 20g

    Gesamt: 15g Fett, 18g Protein, 82 KHs, 542 Kcal

    3. Mittagessen

    Tofu 150g
    Zuchini 100g
    Broccoli 150g
    Vollkornnudeln 150g

    Gesamt: 15g Fett, 39g Protein, 44g KHs, 795 Kcal

    4. Nachmittagssnack

    Grüner Salat 100g
    Karotten 200g
    Walnüsse 10g
    Sonnenblumenkerne 20g
    Apfel 215g

    Gesamt: 18g Fett, 10g Protein, 41g Khs, 391 Kcal

    5. Abendessen

    Leinsamen 20g
    Tofu 150g
    Zuchini 100g
    Linsen 100g

    Gesamt: 21g Fett, 53g Protein, 43g Khs, 578 Kcal

    6. Vorm Schlafen:

    30g Vegan Blend gemixt

    Gesamt: 1g Fett, 23g Protein, 3 Khs, 113Kcal

    Tages Bilanz : 85g Fett, 177 Protein, 344g KHs, 3239 Kcal
    Sollwert: 78g Fett, 175g Protein,350 KHs, 2800 kcal

    -> Schon deutlich drüber bei Fett und Kcal. Was meint ihr ?
    -------------------------------

    Tag 2

    1. Frühstück:

    Apfel 215g
    Banane 100g
    Haferflocken 60g
    Sojamilch 200g
    Yofu Natur 100g

    Gesamt: 9g Fett, 17g Protein, 82 KHs, 655 Kcal

    2. Frühstück 2

    Sauerteigbrot 100g
    Tofu 50g

    Gesamt: 7g Fett, 17g Protein, 52 KHs, 346 Kcal

    3. Mittagessen

    Linsen 150g
    Kartoffeln 100g
    Karotten 150g

    Gesamt: 3g Fett, 38g Protein, 85g KHs, 534 Kcal

    4. Nachmittagssnack

    Massiver Protein Kuchen (ausm Forum) 100g
    Erdnüsse 20g
    Apfel 215g

    Gesamt: 27g Fett, 34g Protein, 49g Khs 591 Kcal

    5. Abendessen

    Erdnussbutter 40g
    Sauerteigbrot 100g
    Kokosöl 2 EL
    High Protein Pudding (ausm Forum) 100g

    Gesamt: 26g Fett, 49g Protein, 74g Khs, 736 Kcal

    6. Vorm Schlafen:

    30g Vegan Blend gemixt

    Gesamt: 1g Fett, 23g Protein, 3 Khs, 113Kcal

    Tages Bilanz : 75g Fett, 181 Protein, 372g KHs, 3111 Kcal
    Sollwert: 78g Fett, 175g Protein,350 KHs, 2800 kcal



    Eure Meinungen ? Wo besteht noch Verbesserungsbedarf ?

    Vielen Dank liebe Leute !


    Zuletzt von Agutado3 am Fr Okt 23, 2015 10:15 pm bearbeitet; insgesamt 1-mal bearbeitet
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    Re: Ernährungsplan Check bitte ! Masseaufbau

    Beitrag  NazgShakh am Fr Okt 16, 2015 11:13 pm

    Wie oft wirst du pro Woche Krafttraining machen? Hast du einen Trainingsplan?

    Was meinst du mit Grundbedarf? Bei deiner Größe, deinem Gewicht, 3x Kickboxen die Woche UND Krafttraining ist es ziemlich unwahrscheinlich, dass du mit 2800kcal zunehmen wirst. Eher im Gegenteil.
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    Re: Ernährungsplan Check bitte ! Masseaufbau

    Beitrag  Vegilante am Sa Okt 17, 2015 12:54 am

    Von der Zusammensetzung her (Lebensmittelauswahl, Mikro- , Makronährsoffe, O3 Fette etc) finde ich den Plan sehr gut.
    Bezüglich der Kalorienbilanz schließe ich mich der Einschätzung von NazgShakh an.

    Wünsche Viel Erfolg.
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    Re: Ernährungsplan Check bitte ! Masseaufbau

    Beitrag  Agutado3 am So Okt 18, 2015 12:43 am

    Okay vielen Dank für die Rückmeldungen.

    Wie oft wirst du pro Woche Krafttraining machen? Hast du einen Trainingsplan?

    Im Moment kann ich das noch nicht sagen. Ich durfte gerade verletzungsbedingt 3 Monate gar keinen Sport machen, deswegen muss ich erstmal langsam wieder reinkommen. Ich würde aber letzten Endes wieder gerne dahin kommen, dass ich 5 mal die Woche Kampfsportraining mache. Für extra krafttraining bleibt da wohl nicht viel Platz glaube ich.

    Was meinst du mit Grundbedarf? Bei deiner Größe, deinem Gewicht, 3x Kickboxen die Woche UND Krafttraining ist es ziemlich unwahrscheinlich, dass du mit 2800kcal zunehmen wirst. Eher im Gegenteil.

    Naja mit Grundbedarf meine ich das Minimum, was mein Körper braucht, oder habe ich mich da verrechnet ? Die beiden Tagesbeispiele waren jetzt auch eher für trainingsfreie Tage gedacht. Meinste ist zu wenig ?
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    Re: Ernährungsplan Check bitte ! Masseaufbau

    Beitrag  NazgShakh am So Okt 18, 2015 7:33 am

    Ich glaube, dass ist zu wenig, letztlich ist das aber bei jedem anders. Probier es aus.

    Allerdings wird ohne Krafttraining nicht viel an Muskelmasse dabei herumkommen. Im Kampfsport liegt der Fokus eher auf der Entwicklung von Kraftausdauer und Schnellkraft. Wenn du gar kein Krafttraining machst und bei 3 Mal die Woche Kampfsporttraining trotzdem an Gewicht zulegst, wird das tendenziell eher Fett sein.

    Masseaufbau ohne schwere Gewichte (dh. Krafttraining im Bereich von ca. 2 bis ca. 12 Wiederholungen) ist sehr ineffizient.
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    Re: Ernährungsplan Check bitte ! Masseaufbau

    Beitrag  Agutado3 am Mo Okt 19, 2015 7:03 am

    Wie würdest du das kombinieren mit Kampfsporttraining ? ich würde schon ganz gerne 4mal die Woche Kampfsport machen.
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    Re: Ernährungsplan Check bitte ! Masseaufbau

    Beitrag  NazgShakh am Mo Okt 19, 2015 8:02 am

    Dann wirds echt schwierig. Prioritäten setzen ist der Geheimtipp. Möglich wäre z. B. ein Ganzkörpertraining an 2 Tagen, an denen kein Kampfsport stattfindet. Zum Beispiel:

    Montag: Kampfsport
    Dienstag: Krafttraining (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben)
    Mittwoch: Kampfsport
    Donnerstag: Kampfsport
    Freitag: Krafttraining (Kniebeugen, Überkopfdrücken, Rudervariante)
    Samstag: Kampfsport
    Sonntag: frei

    An zwei aufeinanderfolgenden Tagen Ganzkörpertraining wird wieder sehr schwierig, das stört die Regeneration sehr und somit auch den Masseaufbau. Wenn es nicht anders geht, würde ich da einen Zweiersplit empfehlen. Auf Dauer empfehle ich aber mindestens 3 Mal die Woche Krafttraining (Ganzkörper) oder 4 Mal (Split).
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    Re: Ernährungsplan Check bitte ! Masseaufbau

    Beitrag  Vegilante am Mo Okt 19, 2015 8:08 am

    Denke, mit 2 mal Ganzkörper die Woche lässt sich schon einiges erreichen.
    Ich würde empfehlen zwischen den Krafttrainingseinheiten 2 bzw. 3 Tage Abstand zu planen und den Pausentag (4 Kampfsport + 2 Krafttrainig) nach einem Krafttrainingstag zu machen.
    Falls sich das so einrichten lässt.
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    Re: Ernährungsplan Check bitte ! Masseaufbau

    Beitrag  Agutado3 am Fr Okt 23, 2015 10:14 pm

    Alles klar danke Jungs ! Dann muss ich mal gucken was mein Körper so sagt.

    Edit: Okay, jetzt sehe ich auch, warum alle meinten das sind zu wenig Kcal. Da oben hat sich ein Fehler eingeschlichen. Ich wiege 75kg und nicht 85,ups Rolling Eyes

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    Re: Ernährungsplan Check bitte ! Masseaufbau

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