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    LISS cardio is back!

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    LISS cardio is back!

    Beitrag  human vegetable am Di Aug 11, 2015 2:06 am

    Gerade gelesen: https://www.t-nation.com/training/do-cardio-keep-your-gains

    Die Ausführungen zu low intensity steady state training hören sich sehr vernünftig an - vor allem Tonys abschließende Empfehlungen bzgl. Trainingshäufigkeit und -umfang. Geht Richtung "active recovery", und lässt sich evtl. mit schönen Dingen außerhalb des normalen Sportplans vereinbaren, wenn man minimal hochschaltet (Freibadbesuch, Fahrradtour, langer Spaziergang etc.).
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    Re: LISS cardio is back!

    Beitrag  Ottomane am Di Aug 11, 2015 3:15 am

    LISS war nie weg. Nie Wink
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    Re: LISS cardio is back!

    Beitrag  NazgShakh am Di Aug 11, 2015 5:30 am

    Sehr cool. Viele Internetquellen verwirren die Leute, indem suggeriert sei, Bodybuilder würden durch LISS Muskeln verbrennen und Lappen werden und nur mit hochintensivem Intervalltraining könne man gleichzeitig Fett verbrennen und Muskeln erhalten.

    Ich habe mich immer gefragt, wie viel HIIT man wohl einbauen kann, wenn man 3, 4, 5, 6 Tage pro Woche trainiert. HIIT zieht die Regeneration ganz massiv und ist in 20min manchmal (je nachdem) so hart wie 45-60min Krafttraining. Jedenfalls vom Muskelkater her.

    Praktisch lässt sich, zumindest für mich, LISS wesentlich leichter in den Alltag einstreuen und die Hemmschwelle, wenn man nicht so diszipliniert ist, einfach mal 20-30min LISS zu machen ist recht gering (im Gegensatz zu hartem Sprinttraining). Obwohl Disziplin für mich nicht so das Thema ist, wohl aber die Erholung vom Krafttraining.

    Trotzdem ist manchmal ein klein wenig HIIT mit einer Herzfrequenz von ca. 170-180 ganz schon gut. Wenn man danach rumliegt und das Workout überlebt hat. Und noch einige Zeit später am Schwitzen ist. Ist dann wohl auch das Ego. Oder die Hormone.
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    Re: LISS cardio is back!

    Beitrag  human vegetable am Di Aug 11, 2015 5:53 am

    ottomane, natürlich hast du recht! Da ich LISS oft langweilig finde, habe ich es bloß verdrängt Embarassed

    Muss eine neue Persspektive finden, um LISS für mich wieder interessant zu machen. Mit großer Selbstdisziplin schaffe ich es relativ durchgängig jeden Tag zu meditieren - vielleicht wird es mir helfen, LISS zur mind/body exercise zu machen und gleichzeitig an meiner Achtsamkeit zu arbeiten. Time will tell...

    Nazq, um HIIT möglichst wenig belastend zu machen und bestmögliche Vereinbarkeit mit Krafttraining zu gewährleisten, hilft es, sich für Übungsmodalitäten zu entscheiden, die die Muskulatur vor allem konzentrisch beanspruchen. Gute Beispiele: (Stand-)Fahrrad, Crosstrainer (so er denn genügend hohe Widerstandslevel für Sprints hat), Ruderergometer, Treppensprints.

    Gerade explosive BWE wie Burpees etc. beinhalten oft heftige exzentrische Komponenten die noch weitaus heftigeren Muskelkater verursachen als langsam und kontrolliert ausgeführtes Krafttraining. Da wird die Luft schnell ziemlich dünn, wenn man Hans Dampf in allen Gassen sein will...
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    Re: LISS cardio is back!

    Beitrag  human vegetable am Di Aug 11, 2015 9:06 am

    Habe noch eine Hintertür für non-boring cardio gefunden: circuit training strikes back!

    Habe während meines Urlaubs letzte Woche die Not (wenig equipment) zur Tugend gemacht und einige Zirkelrunden mit BWE-Grundübungen gemacht. Ich war mehr als angenehm überrascht wie das reingehauen hat: Ich kam einigermaßen ins Schwitzen, und die performance hat trotzdem nicht gelitten da ich bei der Anodrnung darauf geachtet habe, direkt nacheinander nur non-competing exercises zu absolvieren (nach dem "peripheral heart action"-Schema). Habe es nun zuhause mit mehr equipment weitergeführt und wollte eigentlich noch ein paar Wochen frickeln, bevor ich meine optimierten Routinen hier poste.

    Da mir der Zusammenhang zu LISS gerade offensichtlich wird (SS gegeben da HR durchgängig bei ca. 120-140, LI also zwar nicht im Bezug auf Muskulatur aber auf HK-System gegeben), poste ich das doch schon jetzt.

    Frage an die exercise physiology buffs: Zwar ist Zirkeltraining kein LISS, da die slow twitch Muskulatur nicht vorrangig angesprochen wird. Da die HK-Parameter (Pulsfrequenz; Belastungsdauer; minimale Belastungspausen bei schnellem Übungswechsel) sich aber deutlich von HIIT unterscheiden und LISS wesentlich ähnlicher sind, wäre doch zu hoffen, dass viele LISS zugeschriebene benefits die weniger die Muskulatur als den Gesamtorganismus betreffen (insbesondere HK-System, Immunsystem, Nervensystem, Psyche) dennoch auch auf Zirkeltraining zutreffen, oder?

    Diese Strategie machen sich auch HIT-Puristen zunutze wenn sie auf den "rush factor" setzen, d. h. die von Jones in den 60ern/70ern entwickelten Programme (Colorado Experiment etc.) nachmachen, die man als maschinenbasiertes Zirkeltraining mit nur einem Durchgang, keinen Pausen zwischen den Übungen aber jeweils abschließenden Hochintensitätstechniken bezeichnen könnte.

    Zudem schont diese "zwei auf einen Streich"-Lösung massiv die Regenerationsfähigkeit - man kann also härter, länger und/oder öfter trainieren ohne sich zu ruinieren, oder sich zusätzlich noch Zeit für Schmankerl und Extratouren wie mirror exercises etc. gönnen.

    Kennt ihr Artikel/Studien über Zirkeltraining, die dessen Auswirkungen genau beschreiben und mit separatem Krafttraining/cardio vergleichen? Es gibt ja auch die Ansicht, dass Zirkeltraining der unmögliche Versuch ist, Unvereinbares zusammenzubringen, und dass man besser bedient wäre beides unabhängig voneinander zu betreiben. Meine subjektiver Eindruck ist zwar ein anderer, aber ein paar objektive Belege wären auch nicht schlecht...
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    Re: LISS cardio is back!

    Beitrag  human vegetable am Mi Aug 12, 2015 7:45 pm

    Über Zirkeltraining habe ich diesen Artikel gefunden: http://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2013/05000/high_intensity_circuit_training_using_body_weight_.5.aspx

    Zwar ist die Übungsauswahl im Beispielprogramm für unsere Zwecke suboptimal, aber durch Einfügen anspruchsvollerer BWE (pullups, dips, body rows, one leg squats, one leg hip thrusts etc.) lässt sich solch ein Zirkel durchaus ansprechend gestalten. Alle im Artikel gemachten Aussagen treffen natürlich genauso auf andere Trainingsmodalitäten zu (freie Gewichte, Maschinen).

    Worauf es mir ankommt ist, dass im Eingangsteil jede Menge Belege für den Wert von Zirkeltraining aufgeführt werden. Ob es nun "besser" ist als ein traditionell zweigleisiges cardio-/Krafttraining mag dahingestellt sein. Aber irgendwie wäre das auch die falsche Frage.

    Denn erstens zwingt einen ja keiner zum "entweder-oder", man kann auch beides miteinander vereinen (d. h. trotz Zirkelworkouts auch weiterhin immer mal wieder reine cardio- oder Kraftworkouts einbauen).

    Und zweitens ist das ausschlaggebende Argument für Zirkeltraining die Zeitersparnis, und bei begrenzter Trainingszeit wird die Effektivität von Zirkeltraining ja klar belegt.
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    Re: LISS cardio is back!

    Beitrag  human vegetable am Mo Aug 17, 2015 7:35 pm

    Nachdem ich meinen inneren Schweinehund überwunden habe und mich zu einer Session ordinären LISS-Cardios herabgelassen habe (die erste seit ein paar Jahren!), muss ich meine bisherige Einstellung, dieses so weit wie möglich zu vermeiden, wohl überdenken.

    Trotz meines durchgängigen Intervall- und Zirkeltrainings, bei dem ich mich schon ziemlich fordere, hat mich diese für mich ungewohnte Art des Cardio sehr geschlaucht. Meine Muskulatur ist es einfach nicht mehr gewohnt, länger als ein paar Minuten am Stück kontinuierlich beansprucht zu werden.

    Mag sein, dass viele Studien behaupten, HIIT würde in denselben bzw. sogar besseren Anpassungen resultieren wie LISS. Meine persönliche Erfahrung zeigt aber ganz klar, dass da doch ein Unterschied ist.

    Insofern wird sich mein innerer Schweinehund wohl oder übel dran gewöhnen müssen, öfter wieder mit konventionellem LISS traktiert zu werden.
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    Re: LISS cardio is back!

    Beitrag  Phoenix am Mi Aug 19, 2015 7:11 am

    LISS cardio + Hörbuch = keine Langeweile Wink
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    Re: LISS cardio is back!

    Beitrag  NazgShakh am Mi Aug 19, 2015 8:55 am

    human vegetable, die gleiche Erfahrung habe ich vor kurzem auf dem Laufband gemacht. Obwohl ich LISS nicht völlig verbannt habe (eher eben auf Fahrrad und Ergometer verlagert).

    Wenn man nicht mehr läuft, verringert sich die Leistung beim Laufen. Ich hatte sogar Muskelkater... Vom Laufen. Und ich habe einige Halbmarathons und einen Marathon im Portfolio Wink

    Leider kann man nicht in allem gleichzeitig über sich hinauswachsen (wenngleich sicherlich langsam verbessern) und im Moment ist mir das Krafttraining einfach wichtiger.

    Auf LISS verzichten möchte ich trotzdem nicht. Ich mag auch irgendwie... das Gefühl Cool
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    Re: LISS cardio is back!

    Beitrag  human vegetable am Mi Aug 19, 2015 9:16 am

    Phoenix, irgendwie bin ich kein Hörbuchtyp. Für die ersten Sessions habe ich mich mit dem Mindset "LISS = Meditation in Bewegung" einigermaßen durchgeschlagen. Mal sehen, ob ich das weiter ausbauen kann.

    Nazq, früher bin ich auch lange Zeit gelaufen. Alle Frühjahre wieder hatte ich nach Beendigung meiner Winterpause die ersten zwei, drei Trainings schreienden Muskelkater. Ich denke, die beim Laufen auftretenden exzentrischen Belastungen (Abfedern etc.) sind daran schuld.

    Aktuell nutze ich meinen alten Crosstrainer. Das Ding ist unverwüstlich, ich habe ihn vor mehr als zehn Jahren aus der Konkursmasse von "Nordic Track" billig gesteigert. Zwar hat die Elektronik schon lange den Geist aufgegeben, aber die Mechanik ist noch i. O.

    Dazu habe ich mir ein neues Springseil zugelegt und arbeite mich ganz langsam wieder dahin zurück, dass ich 20-30 min kontinuierlich mit wechselnden Techniken springen kann. Hatte ich vor 15 Jahren mal drauf, mal sehen ob's die Knochen noch mitmachen. Die Waden halten erstaunlich ruhig - als ich das damals begonnen habe, bin ich einmal fast überfahren worden weil ich beim Überqueren der Straße nicht vom Fleck kam.

    Das Zirkeltraining werde ich dennoch beibehalten - 24 Einzelsätze bis nahe ans MV völlig ohne Pause hintereinander zu absolvieren ist ein echtes flow-Erlebnis. Paradox, dass mir das leichter fällt als die gleiche Zeit auf dem Crosstrainer zu strampeln - bei Widerstandsstufe 0 Embarassed
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    Re: LISS cardio is back!

    Beitrag  human vegetable am So Aug 23, 2015 8:04 am

    Noch eine Idee, LISS weniger monoton zu machen: low intensity interval training! Dazu variiert man die Intensität der gewählten Bewegungsform, aber weit weniger extrem als bei HIIT. Ziel ist vor allem, das Workout abwechslungsreicher zu gestalten und somit Langeweile zu vermeiden.

    Wenn man eine risikoarme Bewegungsform gewählt hat, macht eine etwas höhere Intensität vor allem zu Beginn des workouts Sinn, um die Herzfrequenz schnell in die Trainingszone zu bringen.

    Beispiel: Jeweils 60 sec Tempo leicht steigern, dann 60 sec zurücknehmen. Beides nicht übertreiben - während beiden Phasen sollte die Intensität die aerobe Zone nicht verlassen. Natürlich könnte man statt nach festen Zeiten auch nach Gefühl (RPE scale) oder Pulsrate gehen (während des workouts möglichst oft zwischen Ober- und Untergrenze hin- und herspringen).

    Es gibt also jede Menge Möglichkeiten, die LISS-Monotonie aufzubrechen und Cardio interessant zu machen, ohne den prinzipiell aeroben Charakter der Übungsform oder die durchgängige Belastung der beteiligten Muskeln zu kompromittieren.

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    Re: LISS cardio is back!

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