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    5x5, 4 Einheiten die Woche

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    5x5, 4 Einheiten die Woche

    Beitrag  Psychonaut am Mo Aug 10, 2015 10:14 am

    Hallo zusammen

    Nach einem Hatfield-3er mit 5 Einheiten pro Woche würd ich gern etwas mit mehr Volumen pro Übung machen, und gleichzeitig ein wenig an der Kraft arbeiten.

    Bitte um Feedback zu folgendem Plan:

    Mi/Sa:
    Bankdrücken 5x5
    Schulterdrücken 5x5
    Skullcrushers 2x12
    Seitheben 2x12

    Do/So:
    Kreuzheben 5x5
    Kniebeugen 5x5
    Rudern liegen 2x12
    Bauch
    Bizeps 2x12
    Waden 3x15
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    Re: 5x5, 4 Einheiten die Woche

    Beitrag  NazgShakh am Mo Aug 10, 2015 10:30 am

    Kniebeugen und Kreuzheben 5x5 an einem Tag ist ganz schön übel. Ich hab das als Anfänger mal gemacht, als die Gewichte noch entsprechend niedrig waren, aber das zieht an der Regeneration. Kreuzheben VOR Kniebeugen erhöht auch das Verletzungsrisiko, weil Kreuzheben den unteren Rücken ziemlich belastet und auch den ganzen Körper fertig macht.

    Ich habe selbst keine Erfahrung mit Ober- / Unterkörpersplits, aber einiges von anderen gehört und gelesen, was in die Richtung ging: Der OK-Tag ist relativ easy von der Erschöpfung her, man erholt sich leichter und dann kommt der UK-Tag und haut einen voll raus, vor allem wenn Kreuzheben noch mit dabei ist.

    Würde es einfach ausprobieren und gegebenenfalls auf Push/Pull o.ä. wechseln.
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    Re: 5x5, 4 Einheiten die Woche

    Beitrag  Nappi am Mo Aug 10, 2015 11:29 am

    Beides 5x5 haut richtig rein...das stimmt. Ich mach momentan auch KB und KH in einer TE, mach aber immer nur eins von beiden schwer. Also z.B. KH 5x5 und FKB 3x8 (+ Ausfallschritte). Und in der nächsten TE dann KB 5x5 und RDL 3x8 (+ Hip Thrusts).

    Ansonsten find ich die beiden TE etwas ungleich verteilt. Ich machs relativ ähnlich, habs aber so aufgeteilt:

    TE1
    Bankdrücken
    Dips vorgebeugt (oder enges BD)
    Klimmzüge
    Rudern
    OHP
    Seitheben (vorgebeugt)

    TE2
    Kreuzheben
    (Front)Kniebeugen (hier wie gesagt im Wechsel)
    Aufallschritte/Hip Thrusts
    Bizeps
    Trizeps

    Komm gut klar damit. KH und KB hintereinander ist schon extrem kraftraubend. Bisschen Arme danach ist noch drin...dann ist Sense.

    Probier doch deinen Plan einfach mal aus. Dann wirst du schon sehen, ob es für dich gut machbar ist...oder ob du was ändern musst Wink
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    Re: 5x5, 4 Einheiten die Woche

    Beitrag  Psychonaut am Mo Aug 10, 2015 10:43 pm

    Die Einheiten machst du aber mit min. einem Tag dazwischen, oder?

    Eventuell könnte man den Plan auch noch discofizieren und bei TE1 Rudern / Kniebeugen sowie bei TE 2 Klimmzüge / Kreuzheben kombinieren.

    Danke für die Tipps schonmal, werde dann berichten sobald ich angefangen hab.
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    Re: 5x5, 4 Einheiten die Woche

    Beitrag  Nappi am Di Aug 11, 2015 12:48 am

    Ja, so isses. Ich geh 3x/Woche, meist Mo/Mi/Fr.
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    Re: 5x5, 4 Einheiten die Woche

    Beitrag  mh1896 am Di Aug 11, 2015 12:54 am

    Würde deinen lan so machen, aber eine kreuzebeeinheit rausschmeißen und es auch auf 1x5 beschränken. Dann aber halt echt schwer.
    Und dann kannst du für backdevelopment eher noch extensions und Klimmis machen
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    Re: 5x5, 4 Einheiten die Woche

    Beitrag  Ottomane am Di Aug 11, 2015 1:36 am

    mh1896 schrieb:Und dann kannst du für backdevelopment eher noch extensions und Klimmis machen

    Kreuzhebenvolumen runterschrauben? Umwege durch "kleinere" Übungen vorschlagen?

    Disco-Alarm!
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    Re: 5x5, 4 Einheiten die Woche

    Beitrag  Psychonaut am Di Aug 11, 2015 2:52 am

    Ich bin ja all for Disco, aber ich hätt schon gerne ein hohes Volumen bei den Grundübungen.

    Bin eher noch am Überlegen ob 5x5 mit gleichbleibendem Gewicht (5/5/5/5/4 z.B.) oder nach einem bestimmten Muster (5/5/5/3/8 z.B. mit bestimmten %RM).

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    Re: 5x5, 4 Einheiten die Woche

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