Forum

Vegan Bodybuilding, Vegan Powerlifting, Vegan Strongman uvm.

+++ WICHTIG: Wir sind umgezogen! Dieses Board ist geschlossen. Das neue Vegan Strength Forum findet Ihr hier: http://relaunch.veganstrength.de/forum/index.php

    guillotine squeeze pushups for chest isolation

    Austausch
    avatar
    human vegetable
    Maschine
    Maschine

    Anzahl der Beiträge : 1944
    Anmeldedatum : 17.10.10
    Ort : bei Trier

    guillotine squeeze pushups for chest isolation

    Beitrag  human vegetable am So Aug 09, 2015 7:52 pm

    Die von Vince Gironda bekannt gemachte guillotine press ist die Bankdrückvariation der Wahl, wenn es um Isolation der Brustmuskulatur geht.


    Das zeigt sich auch in einer wesentlich höheren Muskelaktivierung: https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-chest-and-triceps-exercises

    Wenn man dieses Prinzip auf Liegestütze übertragen will, bekommt man Probleme, da sich die Hände in Relation zum Körper "nach unten" verschieben, je näher man dem Boden kommt. Wenn man die Hände in der tiefsten Position immer noch auf Höhe des Halses haben will, muss man entweder mit einer sehr hohen Handposition beginnen, oder den Po in die Luft strecken. Beides verfälscht die Bewegung und resultiert in einer Kraftrichtung, die eher dem Schrägbankdrücken gleicht und die Schultermuskulatur zu stark betont (zumindest bei mir).

    Die Lösung: Man nimmt sich 2 Flachbänke o. ä. - eine für die Hände und eine für die Füße. Jetzt hat man unter den Knien genügend "Fußraum" um beim Ablassen die Knie leicht zu beugen und beim Hochdrücken diese wieder zu strecken, was die Körperposition in Relation zur Handposition konstant lässt. Eher langsames Bewegungstempo wählen, um Arm- und Beinbewegungen gut koordinieren zu können. Resultat: Wesentlich bessere Isolation der Brust!

    Bonus 1: Durch konstantes isometrisches Aufeinanderzu-Drücken der Hände kommt eine flye-Komponente ins Spiel, was die Brust noch stärker fordert. Wenn man gymnastic rings oder einen sling trainer mit 2 getrennten Aufhängepunkten hat, kann man die flye-Bewegung auch dynamisch miteinbeziehen. Dazu einfach relativ weit entfernte Aufhängepunkte wählen, und beim Ablassen Handabstand erhöhen, beim Hochdrücken Hände vor dem Körper zusammenführen (ändert Kraftkurve).

    Bonus 2: Wer es gern schwerer hätte, kann sich dabei einen Dipgürtel umbinden (möglichst "hoch" ziehen, d. h. bis auf Höhe des oberen Rückens) und nach Lust und Laune mit Scheiben behängen.

    Ohne Video hört sich das vielleicht etwas verwirrend an, aber es lohnt sich! Recap: Hände und Füße erhöhen, isometrische Spannung zwischen beiden Händen aufbauen und während des ganzen Satzes halten, beim Runtergehen Knie leicht beugen, beim Hochdrücken wieder strecken, bis nahe zum MV wiederholen, das Brennen in der Brust genießen!
    avatar
    human vegetable
    Maschine
    Maschine

    Anzahl der Beiträge : 1944
    Anmeldedatum : 17.10.10
    Ort : bei Trier

    Re: guillotine squeeze pushups for chest isolation

    Beitrag  human vegetable am Do Sep 03, 2015 8:33 am

    Warum kompliziert wenn's auch einfach geht: Statt der oben beschriebenen Drei-Stuhl-Nummer reicht es völlig, die Füße beweglich zu lagern. Am besten scheint mir hierzu ein foam roller geeignet (Fußrücken drauf ablegen), aber Bälle und sling trainer sollten ähnliche Ergebnisse bringen.

    Wenn man jetzt eine Liegestütze ausführt, "rutscht" der Körper beim Runtergehen automatisch nach hinten weg, und die Arme/Hände bleiben relativ zum Rumpf auf einer Höhe.

    Zwar hat man nicht die vergrößerte ROM wie bei der Stuhlnummer, aber da man Knie und Hüften nicht beugen/strecken muss und die Körperhaltung stabil bleibt, fühlt sich diese Variation wesentlich solider an. Leichter wird es indem man den foam roller Richtung Knie nimmt, zur Erschwerung kann man Hantelscheiben/einen Rucksack schultern.

    Viel Spaß!

      Aktuelles Datum und Uhrzeit: Mi Aug 16, 2017 6:57 pm