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    Calisthenics und vegane Ernährung

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    ChrisIT
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    Calisthenics und vegane Ernährung

    Beitrag  ChrisIT am So Aug 09, 2015 7:25 pm

    Hi Leute,

    ich habe letztes Jahr im September, im recht gutem Trainingszustand, meine Ernährung auf Vegan umgestellt und zeitgleich aus verschiedenen Gründen aufgehört zu trainieren. Mit der Ernährung fühle ich mich sehr wohl und mit dem Training habe ich vor einigen Wochen wieder angefangen. Leider ist von dem Trainingsfortschritt nach knapp 9 Monaten Pausen kaum noch was zu merken. Allerdings fällt es mir sehr schwer, mein Körperfett zu reduzieren. Jetzt würde ich euch gerne um Hilfe bitten. 07/2013 wog ich noch 105 kg und habe es binnen 6 Monaten geschafft, mein Gewicht auf 80 kg runterzubekommen. Um dieses Ziel zu erreichen, habe ich damals meine Ernährung auf LowCarb umgestellt und bin damit sehr gut gefahren. Jetzt, da ich ja vegan lebe und mich nicht unbedingt einseitig ernähren möchte (wie z.B. nur Tofu und Sojafleischalternativen), würde ich gerne neue Ansätze testen. Daher meine Fragen zu eurer Erfahrung.


    • Wie bekomme ich am besten meinen Gesamtumsatz raus? Der errechnete Wert von ca. 2000 kcal (micsbodyshop –> Gesamtumsatz – 400kcal) scheint mir irgendwie zu wenig. Vielleicht irre ich mich.
    • Nutzt ihr irgendwelche Fitnesstracker zur genaueren Erfassung eures Kalorienverbrauchs?
    • Wie würdet ihr eure Makros verteilen?
    • Wie sieht es aus mit Makrotiming? Setzt ihr eure KH ums Training rum, oder zu jeder Mahlzeit eine bestimmte Menge? Abends eher auf Kohlenhydrate verzichten oder ist euch das egal?
    • Wie viel Eiweiß soll ich am Tag zu mir nehmen? Richtwert von 1,5-2,5g / kg Körpergewicht?
    • Esst ihr an trainingsfreien Tagen anders, oder wie an anderen Tagen auch?


    Das mit dem Gesamtumsatz ist schon echt schwierig einzuhalten, da allein mein Frühstück schon 700 kcal killt ^^ (50g Haferflocken, 20g ChiaSamen, 20g Leinsamen, Sojamilch, 12-14 Mandeln, 2 Handvoll Beeren --> ungesüßt).

    Zum kontrollieren von Kalorien verwende ich FDDB Extender Pro.

    Ich freue mich auf eure Antworten!

    Gruß,

    Chris
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    human vegetable
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    Re: Calisthenics und vegane Ernährung

    Beitrag  human vegetable am Mo Aug 10, 2015 6:59 am

    Hi Chris!

       Wie bekomme ich am besten meinen Gesamtumsatz raus? Der errechnete Wert von ca. 2000 kcal (micsbodyshop –> Gesamtumsatz – 400kcal) scheint mir irgendwie zu wenig. Vielleicht irre ich mich. > einige Monate tracken und mit Gewichtsentwicklung abgleichen, dann kennst du DEINEN Umsatz.
       Nutzt ihr irgendwelche Fitnesstracker zur genaueren Erfassung eures Kalorienverbrauchs? > Ja, cron-o-meter.
       Wie würdet ihr eure Makros verteilen? > Hochindividuell, würde von persönlichen Vorlieben ausgehen. Viele Wege führen nach Rom.
       Wie sieht es aus mit Makrotiming? Setzt ihr eure KH ums Training rum, oder zu jeder Mahlzeit eine bestimmte Menge? Abends eher auf Kohlenhydrate verzichten oder ist euch das egal? > Wenn überhaupt nur minimaler Effekt (wobei es auch Studien gibt die darauf hinweisen, dass KH GERADE abends konsumiert werden sollten um den Gewichtsverlust marginal zu unterstützen). vermutlich den Aufwand nicht wert.
       Wie viel Eiweiß soll ich am Tag zu mir nehmen? Richtwert von 1,5-2,5g / kg Körpergewicht? > Für optimalen Aufbau reichen um 1g/d, mehr zur Steigerung von Thermogenese und Sättigung während Diät.
       Esst ihr an trainingsfreien Tagen anders, oder wie an anderen Tagen auch? > Immer etwa gleich viel, aus Bequemlichkeit. Sehe ich ähnlich wie Makrotiming. Wenn ich nach dem Training mehr Hunger hätte, würde ich mehr essen. Habe ich aber nicht.

    Gratulation zum Gewichtsverlust! Wie trainierst du - folgst du irgendeinem System?

    Nachtrag - aktuelle Studie zum Thema Proteinaufnahme, Muskelaufbau und Körperzusammensetzung: http://suppversity.blogspot.de/2015/08/eating-more-protein-doesnt-help-you.html

    Fazit: Wie schon gesagt, ändert eine Aufnahme von über 1g/d nur noch wenig am Muskelaufbau, bis 1,2g/d bessert sich aber noch die Körperzusammensetzung. Dass weit höhere Aufnahmen bessere Ergebnisse in irgendeiner Hinsicht brächten, lässt sich von diesen Daten ausgehend nicht mal extrapolieren auch wenn Prof. Andro diese Hoffnung weckt (keine klare Überlegenheit von >1,2g/d zu >1,0g/d - <1,2g/d, gut zu erkennen in den Diagrammen).
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    Re: Calisthenics und vegane Ernährung

    Beitrag  Oakheart am Sa Aug 15, 2015 10:19 pm

    Ganz generell:
    0.8g - 1.0g/kg Körpergewicht Fett
    1.2g - 1.5g/kg Körpergewicht Protein
    Rest mit Kohlenhydraten füllen

    Was deinen Bedarf angeht, können 2000kcal schon hinkommen, je nachdem, wie groß du bistwie deine Alltagsaktivität aussieht, und zu welchem Zweck du dich momentan ernährst
    Von Meal Timing halte ich persönlich generell gar nichts
    Was das Essen an Trainings- und trainigsfreien Tagen angeht, kannst du das halten, wie du möchtest. Du kannst auch an trainingsfreien Tagen mehr essen, als du theoretisch verbrauchst und an Trainingstagen weniger. In der Summer stimmt das am Ende immer noch

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    Re: Calisthenics und vegane Ernährung

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