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    Anfängerplan für schwächlichen Einsteiger

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    Anfängerplan für schwächlichen Einsteiger

    Beitrag  Anxt am Mo Aug 03, 2015 7:38 pm

    Hallo zusammen,

    ich hatte vor einiger Zeit mal einen ellenlangen Beitrag darüber geschrieben, dass ich mit BWE Übungen ohne Studio Muskeln aufbauen wollte. Ich habe das auch mehr oder weniger durchgezogen mit dem Yayog Programm, allerdings war mir die Verletzungsgefahr bei eingen Übungen einfach zu hoch (habe schon ewig Probleme mit der Schulter), so dass ich öfter mal pausieren musste. Im Endeffekt hat mir also der Versuch ein Jahr nur Eigengewichtsübungen zu machen nicht viel gebracht. Dazu kam dann noch eine andere Verletzung Anfang des Jahres. Ich habe mich jetzt aber doch im örtlichen Studio angemeldet, weil ich es nicht mehr ertragen kann so schwächlich zu sein.

    Ich bin 178cm groß und wiege 64 kg. Körperfett nach Navy-Maßband Methode dürfte zwischen 16 und 18% liegen. Ich habe, wie gesagt, in der rechten Schulter schnell Probleme weil ich mal eine heftige Verletzung der Rotatorenmanschette hatte (Autofahren nur mit Schmerzenschreien möglich). Seitdem bin ich dort etwas eingeschränkt und muss ziemlich aufpassen. Außerdem habe ich Probleme mit dem rechten Knie (knirschen und knacken beim Treppen steigen, keine Schmerzen). Das habe ich dort der Trainerin auch gesagt und wir haben einen Trainingsplan zusammengestellt. Ich wollte den mal mit euch durchgehen, wenn das okay ist? Ich bin wirklich schwach auf der Brust (Oberarmdurchmesser 28 cm lol!). Gestern hat mir nicht mal mein neues Smartphone-Sportarmband richtig gepasst. Embarassed

    3 Sets x 15 Wdh.

    Rudern am Kabelzug
    Latziehen Turm
    Rückenstrecker
    Schulterpresse
    Butterfly
    Innenrotatoren am Kabelzug
    Außenrotatoren am Kabelzug
    Beine Adduktoren
    Beine Abduktoren
    Beinpresse
    Beinbizeps am Gerät

    Ist sowas okay für einen totalen Anfänger und jahrelangen PC-Spieler, der seinen Körper lange vernachlässigt hat? Mir ist halt wichtig dass ich mich nicht gleich total überfordere und mir sofort wieder eine Verletzung einfange. Auf die Beinübungen habe ich im übrigen mehr oder weniger bestanden, da ich gerne jogge und es sicher nicht schaden kann die Beine unterstützend zu trainieren. Beim Knie habe ich tatsächlich das Gefühl, dass es besser geworden ist seit dem ersten Training am Samstag.

    Ernährung lasse ich erstmal außen vor, mir gehts tatsächlich mal nur um den Plan.

    Für eure Meinung vielen Dank.

    Anxt affraid
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    Re: Anfängerplan für schwächlichen Einsteiger

    Beitrag  Oakheart am Di Aug 04, 2015 12:31 am

    Sieht jede Einheit so aus, oder ist das aufgeteilt und du hattest nur keine Lust, dass nach Tagen getrennt aufzuschreiben?

    Wo sind die "großen drei"?
    Wozu Ad- und Abduktion? Probleme in den Bereichen, was Stabilität angeht?
    Schulterpresse vor oder hinter dem Kopf?

    Genrell würden mir die freien Übungen fehlen, auch für einen Anfgänger.
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    Re: Anfängerplan für schwächlichen Einsteiger

    Beitrag  Anxt am Di Aug 04, 2015 12:58 am

    Die Übungen sind alle pro Trainingstag. Adduktoren und Abduktoren habe ich mit reingenommen wegen meinem Problem mit den Knien. Ich hätte auch gerne Bankdrücken, Kniebeugen mit Langhantel und Kreuzheben drin gehabt, aber ich vermute mal, dass die Trainerin mir das einfach noch nicht zutraut. Ich habe auch keinen Trainingspartner, so dass das mit dem Bankdrücken auch schwierig werden könnte. Schulterpresse ist vor dem Kopf.

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    Re: Anfängerplan für schwächlichen Einsteiger

    Beitrag  Oakheart am Di Aug 04, 2015 2:58 am

    Wo trainierst du? Welche Möglichkeiten bietet dein Gym?
    Traust du dir die Grundübungen denn zu?
    Trainingspartner ist das kleinste Problem. Ich kannte meinen gym buddy auch nicht, bis ich mal jemand wildfremden gefragt habe, ob er mich beim Bankdrücken spotten könnte. Inzwischen ziehen wir fast jede Einheit zusammen durch. Einfach mal auf die Leute zugehen.
    Und was Techniken angeht, wozu ist die gute Frau denn Trainerin? Wird dir ja wohl beim Kreuzheben unter die Arme greifen können. Dadurch könntest du schonmal eine deiner Rückenübungen rausnehmen. Wenn's tatsächlich an der Kraft liegen sollte, erstmal sequenzieren (zB Shrugs und Rack Pulls als Vorbereitung für Deadlifts) und dann später die Verbundübung mitnehmen.
    Ob dir Ab- und Adduktion unbedingt bei deinem Knie helfen, weiß ich nicht. Wenn du dich damit besser fühlst, lass sie drin.

    Für dich würde sich dann wohl auch ein alternierdender GK Plan anbieten, den du nach dem Muster "AxBxAxxBxAxBxx" trainierst, wobei A und B jeweils die Trainingspläne und die x die freien Tage sind. Du hättest also drei Einheiten pro Woche und eineinhalb mal wöchentlich die jeweiligen Reize.

    Aussehen könnte der Plan ungefähr so:

    Tag A
    (Hackenschmidt) Kniebeuge (schwer)
    Beinbeuger
    Rack Pulls
    Rudern LH oder KH, je nach Präferenz
    Bankdrücken in beliebiger Form, je nachdem, was dir am besten gefällt
    Shrugs
    Crunches

    Tag B
    (Hackenschmidt) Kniebeuge (leicht)
    Kreuzheben (leicht)
    Klimmzüge
    Face Pulls, Reverse Flies, jedenfalls irgendwas für die hintere Schulter
    beliebige Brustübung, Fliegende mit KH, Cable Cross, Butterfly an der Maschine....
    Abduktion
    Adduktion

    Rotatorenmanschetten bieten sich zum aufwärmen an.

    Tag B wäre hierbei erstmal leicht technikorientiert, zumindest beim Kreuzheben. Sobald die Technik sitzt, wird schwer gehoben!
    Was dein Wiederholungsschema angeht, kannst du bei drei Sätzen zu je 12 bis 15 Wiederholungen bleiben, oder du nutzt ein degressives Wiederholungsschema mit zeitgleich steigendem Gewicht. Hier werden dann oft vier Sätze zu je zwölf, zehn, acht und schließlich sechs Wiederholungen empfohlen.
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    Re: Anfängerplan für schwächlichen Einsteiger

    Beitrag  Peet Edge am Di Aug 04, 2015 6:08 pm

    Hast du dir den Sticky Thread über Trainingspläne durchgelesen?!
    Da gibt es eigentlich alle Informationen, welche man am Anfang braucht um da was gescheites zu konzeptionieren.

    Zu den Einschränkungen aus Verletzungen, kann ich absolut nix sagen. Da musst du sehen, was du dir zutraust bzw was geht und was nicht.
    Wie lange hat denn deine Einheit am Samstag gedauert? Grob überschlagen sollten das ja gut 75minuten gewesen sein oder?
    Das wird auf Dauer mit zunehmenden Gewichten wohl schnell alles ein wenig viel.
    Von Daher is der Ansatz das zu verringern oder aufzuteilen schon Sinnvoll.

    Sind das alles Übungen, die du an geführten Geräten druchführst?
    Das ist ja immer der Standard, wenn man in so ne moderne Muskelschmiede kommt.
    Erstmal schön die ganzen tollen Geräte abarbeiten.
    Das habe ich auch gemacht, bestimmt ein Jahr lang.
    Im Vergleich zum Freihantel Training is das aber mit wesentlich geringeren Fortschritten verlaufen.

    Lange Rede usw...
    - lies dir den Sticky durch.
    - probiere Geräte durch Hantelübungen zu ersetzen
    - halte die Einheiten so, dass du auch bei schweren Sätzen (mit tendenziell längerer Pause) dein Workout trotzdem in ca 60 minuten schaffst
    - am Anfang macht man jedoch immer Fortschritte, im Endeffekt geht es auch erstmal darum Spaß an der Sache zu entwickeln und dann dabei zu bleiben.
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    Re: Anfängerplan für schwächlichen Einsteiger

    Beitrag  Anxt am Fr Aug 07, 2015 7:19 am

    Danke für eure Antworten. Mit Aufwärmen hat die letzte Session am Dienstag bestimmt 70 Minuten gedauert, evtl. sogar etwas länger weil ich mal an einem Gerät warten musste. Ich habe den Beinbizeps und Rückenstrecker allerdings jetzt durch Hyperextensions ersetzt und spare so schon mal etwas Zeit.

    Ich schiele ja auch schon immer ganz neidisch zu den Kreuzhebern und Bankdrückern rüber, aber ich traue mich da ehrlich gesagt noch nicht ran. Ich ziehe gerade am Lat 25kg und am Rudergerät 18kg. Bei der Schulterpresse brennen mir die Schultern bei 5kg schon brutal und ich schaffe nicht mal 20 Liegestütze. Ich glaube ich würde mich mit freuen Gewichten überfordern. Grundsätzlich will ich ja nicht ewig an Maschinen trainieren, vielleicht nur so die ersten 3 - 6 Monate, damit meine Muskeln und auch meine Sehnen usw. nicht sofort rebellieren wenn ich dann was technisch anspruchsvolleres mache.
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    Re: Anfängerplan für schwächlichen Einsteiger

    Beitrag  xteax am Fr Aug 07, 2015 9:07 am

    Anxt schrieb:Danke für eure Antworten. Mit Aufwärmen hat die letzte Session am Dienstag bestimmt 70 Minuten gedauert, evtl. sogar etwas länger weil ich mal an einem Gerät warten musste. Ich habe den Beinbizeps und Rückenstrecker allerdings jetzt durch Hyperextensions ersetzt und spare so schon mal etwas Zeit.

    Ich schiele ja auch schon immer ganz neidisch zu den Kreuzhebern und Bankdrückern rüber, aber ich traue mich da ehrlich gesagt noch nicht ran. Ich ziehe gerade am Lat 25kg und am Rudergerät 18kg. Bei der Schulterpresse brennen mir die Schultern bei 5kg schon brutal und ich schaffe nicht mal 20 Liegestütze. Ich glaube ich würde mich mit freuen Gewichten überfordern. Grundsätzlich will ich ja nicht ewig an Maschinen trainieren, vielleicht nur so die ersten 3 - 6 Monate, damit meine Muskeln und auch meine Sehnen usw. nicht sofort rebellieren wenn ich dann was technisch anspruchsvolleres mache.

    Was für Schulterdrücken machst du? Mit KH oder MilitaryPress?
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    Re: Anfängerplan für schwächlichen Einsteiger

    Beitrag  Anxt am Fr Aug 07, 2015 11:58 pm

    An der Schulterpresse... also wieder an einer Maschine.

    Aber das hat sich jetzt wahrscheinlich alles eh erstmal erledigt, weil ich (vielleicht von der Beinpresse, vielleicht auch woanders her) einen Leistenbruch habe, der erstmal operiert werden muss. rofl Wenn es nicht so albern wäre, würde ich wirklich herzhaft drüber lachen. Aber eine Sache ist sicher, in die Beinpresse kriegen mich keine 10 Pferde mehr. Da mache ich demnächst lieber wieder Kniebeugen mit Kurzhanteln oder einer leeren Stange.

    Ich hoffe dass ich in 6 Wochen wieder trainieren kann.
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    Re: Anfängerplan für schwächlichen Einsteiger

    Beitrag  mh1896 am Sa Aug 08, 2015 12:10 am

    Anxt schrieb: mache ich demnächst lieber wieder Kniebeugen mit Kurzhanteln oder einer leeren Stange.
    .

    Dies!

    Das nicht rantrauen ist doch blöd. Fang halt so leicht an das "nix passieren" kann und Steiger dich sobald du mit den Übungen Vertrauter bist.

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    Re: Anfängerplan für schwächlichen Einsteiger

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