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    OK/UK split

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    Crazyfox1999
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    OK/UK split

    Beitrag  Crazyfox1999 am Mo Jul 20, 2015 7:28 am

    hey
    Wollte fragen, ob folgender Trainingsplan so okay ist.
    OK1
    Bankdrücken LH 5x5
    Rudern eng Seilzug 12/10/8/6
    Schrägbank KH 5x5
    Latzug 3x breiter Griff 3x enger Griff
    Flys KH 12/10/8/6
    Schulterdrücken KH sitzend 12/10/8/6
    Bizepscurls 12/10/8/6
    Trizepsdrücken kabelzug 12/10/8/6

    UK
    Kniebeugen 5x8
    Kreuzheben 5x8
    Beinbeuger 12/10/8/6
    Beinstrecker 12/10/8/6
    Wadenheben 12/10/8/6
    Rückenheben so viele wie geht
    Sit up so viele wie geht
    Beinheben so viele wie geht

    OK2
    Bankdrücken KH 5x5
    Rudern einarmig 12/10/8/6
    Schrägbank LH 5x5
    Überzüge KH 12/10/8/6
    Fly Kabelzug 12/10/8/6
    Seitenheben 12/10/8/6
    Hammercurls 12/10/8/6
    Enges Bankdrücken 12/10/8/6

    Montag OK1
    Dienstag UK
    Mittwoch Pause
    Donnerstag Ok2
    Freitag UK
    Wochenende Pause

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    Oakheart
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    Re: OK/UK split

    Beitrag  Oakheart am Di Jul 21, 2015 1:20 am

    Hmm, zweimal in einer Einheit 5x5 auf dem gleichen Zielmuskel und dann noch Fliegende?
    Und Kniebeugen und Kreuzheben in einer Einheit? Machst du da abwechselnd schwere und leichte Einheiten von Tag zu Tag?
    Mir wäre der Plan generell viel zu überladen, aber kannste wohl so machen.

    Mit welchem Ziel trainierst du denn? Masse, Kraft, Kraftausdauer?
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    Crazyfox1999
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    Re: OK/UK split

    Beitrag  Crazyfox1999 am Di Jul 21, 2015 1:53 am

    ziel ist masse aufzubauen
    das volumen der brust ist so hoch da ich grade einmal 20kg(ohne LH) drücke Embarassed
    ich aber dennoch nachher 30 kg KH schrägbank drücken schaffe
    Kreuzheben und kniebeugen mache ich bis jetzt in einer einheit, da meine griffkraft kreuzheben momentan limitiert und ich die beine und den rücken kaum spüre
    was würdest du den streichen?
    habe halt momentan bei allem wenig gewicht und viel volumen ,weil ich mehr gewicht nicht schaffe, auch nicht bei weniger volumen Embarassed
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    Re: OK/UK split

    Beitrag  Oakheart am Di Jul 21, 2015 5:47 am

    OK1
    Bankdrücken LH 5x5
    Rudern eng Seilzug 12/10/8/6
    Schrägbank KH 3x8-10
    Latzug 3x breiter Griff
    Schulterdrücken KH sitzend 12/10/8/6
    Bizepscurls 12/10/8/6
    Trizepsdrücken kabelzug 12/10/8/6

    UK
    Kniebeugen 5x8
    Rack Pulls 5x8
    Beinbeuger 12/10/8/6
    Wadenheben 12/10/8/6
    Sit up 3x25 max

    OK2
    Schrägbankdrücken LH 5x5
    Rudern einarmig 12/10/8/6
    Fly Kabelzug 12/10/8/6
    Überzüge KH 12/10/8/6
    Seitenheben 12/10/8/6
    Hammercurls 12/10/8/6
    Enges Bankdrücken 12/10/8/6

    Das wäre eine Variante deines Plans, nach der ich trainieren würde. Und die Übungsreihenfolge deinen Stärken nach anordnen, zB schwache Schulter = Schulterdrücken vor Bankdrücken, da kannst du aufgrund fehlender Vorermüdung vllt noch ein bisschen mehr rausholen
    Ein hohes Volumen mit geringen Gewichten wird dir, mMn, nciht bei Kraftproblemen helfen.
    Und wenn du auf der Flachbank keine 20, auf der Schrägbank aber 30 schaffst, klingt das für mich arg nach einem Technikproblem.
    Generall noch der Tipp: verlass dich nicht darauf, ob du Muskeln spürst oder nicht. Bei einer sauberen Ausführung kann, in den meisten Fällen, nur dein Zeilmuskel die Arbeit verrichten. Ich spür mein Kreuzheben auch nur noch im Kreislauf, seit ich meine Technik verbessert habe, vorher konnte ich danach die Gewichte nicht aufheben, ohne auf die Knie zu gehen, da mein Rücken so krass geschrien hat. Und ich dachte, die Übung hätte "richtig gesessen"
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    Crazyfox1999
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    Re: OK/UK split

    Beitrag  Crazyfox1999 am Di Jul 21, 2015 7:16 am

    hey danke schon mal für deine hilfreichen antworten.
    Beim Bankdrücken mit der LH kommen ja nochmal 20kg Stange hinzu, also 20Kg Gewicht + 20kg Hantel = 40kg gesamt .
    Bei der Kurzhantel sind es dann aber nach 5x5 Bankdrücken immernoch 5x5 mit 30kg , obwohl ich 10 Minuten vorher keine weiter Wiederholung geschafft hätte Very Happy
    Habe Rack Pull jetzt auch mal gegoogelt, nur ich habe in meinem Fitnessstudio nicht die Möglichkeit Rack Pulls auszuführen, da wir nur ein Langhantelrack haben, was zudem nicht höhenverstellbar ist und bei mir auf Hüfthöhe ist.
    Haben Rack Pulls den einen gewichtigen Vorteil, außer dass sie den oberen Rücken mehr fordern als normales Kreuzheben?

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    Re: OK/UK split

    Beitrag  Oakheart am Di Jul 21, 2015 7:58 am

    Zehn Min Regeneration sind halt schon ne ganze Menge, klar, dass da wieder was geht.
    Rack Pulls wären jetzt ein Vorschlag gewesen, die Beine etwas rauszunehmen, da du ja Squats direkt vor den Deadlifts geplant hattest. Stellen halt eine Teilbewegung vom Kreuzheben dar und können auch deine Leistung in ebendiesem fördern. Ich persönlich könnte da nichts mehr reißen, wenn ich vorher schwer gebeugt hätte.
    Bau dir doch einfach ein Podest aus Scheiben in das Squat Rack, dann kannste das mit der Höhe hinkriegen Wink
    Schnapp dir doch mal einen (fähigen) Partner, bei dem du sicher bist, dass er dir das Gewicht notfalls abnehmen kann, und versuch, mehr zu drücken. Saubere Technik bleibt dabei natürlich Priorität. Dann siehst du ja, wo a) dein Limit wirklich ist und b) was danach noch an der Schrägbank geht. Ich mach zB 100kg im 5x5 auf der Flachbank und hab danach arge Probleme, acht bis zehn Reps zwischen 50kg und 60kg auf der Schrägbank zu packen. Da siehst du ja schon ein ordentliches Gefälle. Muss bei dir natürlich nicht zwingend auch so passieren.
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    Re: OK/UK split

    Beitrag  arnano am Mi Jul 29, 2015 12:58 am

    Würde dir bei diesen Kraftwerten einen Ganzkörperplan empfehlen, weil du dich so 1,5 mal pro Woche pro Übung steigern kannst. Such mal nach FEM, Starting Strength oder 3x5 Programmen.

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    Re: OK/UK split

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