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    Powerhüfte reloaded: Race to 700

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    Jakob
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    Powerhüfte reloaded: Race to 700

    Beitrag  Jakob am So Jul 19, 2015 11:45 pm

    Seid gegrüsst Brüder!
    Keine Ahnung den wievielten Log ich hier schon wieder anfange. Aber da es definitiv ein Neuanfang in Sachen Training für mich ist muss auch ein neuer Log her.
    Seit ca. 2 Wochen trainiere ich wieder regelmässig nach ca. 3 Jahren nur sporadischem Training. Dank neuem Job mit kurzer Anfahrt und kürzeren Arbeitszeiten sowie endlich mal keinen Projekten/Nebenberufliche Studien usw usw mehr habe ich jetzt endlich mal wieder Zeit für mich und vor allen Dingen explodiere ich vor Motivation!
    Deswegen das Ziel: German Open 2016 .
    Ich will jetzt nicht schon wieder großartige Zielmarken setzen deswegen wäre es einfach schön wieder in alte bekannte Regionen zu stoßen Smile Sagen wir einfach TOTAL: 600KG
    Beim Gdfpf steht sogar noch meine Marke mit 610kg auf der Rekordliste, bin mir aber momentan noch nicht sicher in welcher Gewichtsklasse ich antreten möchte, tendenziell eher in der 90kg Gewichtsklasse.

    Meine aktuellen Werte:

    Bank: 112,5 letzte woche getestet
    Beuge: ca. 145 ( Hab mit Mühe und Not letzte  Woche 5x125 gebeugt )
    Kreuz: 210 , vor ca 8 Wochen mal ausgemaxt

    Körpergewicht 87kg ( BF ~15% )


    Trainingsplan:

    Ich habe mir mittels der Excel Tabell von http://www.allthingsgym.com/531-excel-spreadsheet-by-poteto-v1-28/ ein Wendler 5-3-1  Trainingsplan erstellt.
    Assistance excercies werden nach Laune gemacht aber was die BIG 3 angeht halte ich micht strikt an den Plan.

    Erster Cycle:



    Zusätzlich:

    Täglich ca. 2 x 20 Minuten  Rennrad zur Arbeit und zurück.
    Wöchentlich 1,5 Stunden Radausfahrt mit Mountainbike
    Wöchtentlich 1-2 Mal Downhill fahren ca. 2 Stunden an der Haussstrecke


    Ernährung:

    Ich nehme Momentan noch kein Supps außer Protein, habe mir aber jetzt ne Dose Creatin und BCAA´s bestellt. Je nach Laune nehme ich das dann in die Ernährung mit auf.
    Die letzten 2 Wochen habe ich Lowcarb gegessen und somit 5kg abgenommen , Ab nächster Woche wird aber wieder relativ normal gegessen.


    Zuletzt von Jakob am Mo Aug 24, 2015 9:05 am bearbeitet; insgesamt 1-mal bearbeitet


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    Re: Powerhüfte reloaded: Race to 700

    Beitrag  purified am Mo Jul 20, 2015 12:39 am

    Klasse! cheers
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    Jakob
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    Re: Powerhüfte reloaded: Race to 700

    Beitrag  Jakob am Mo Jul 20, 2015 9:11 am

    Zyklus 1 Woche 1 Tag 1

    Kniebeuge 5x5+

    10xBar
    10x60
    5x85
    5x97,5
    10x107,5

    Schon traurig, 10x100 war mal mein Aufwärmsatz

    Wadenpresse Maschine

    10x60,80,100

    Beinbizeps Maschine

    10x25,50,70


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    Re: Powerhüfte reloaded: Race to 700

    Beitrag  Jakob am Di Jul 21, 2015 8:36 pm

    So, nachdem ich nun auch effektiv angemeldet bin für das insanity meeting im Oktober und zwar in der Klasse bis 105 kg habe ich die Diät jetzt mal vorzeitig beendet. Bei aktuell 86kg ist das warscheinlich recht mutig aber egal, dabei sein ist alles.
    Der Bauch ist zwar noch ordentlich verschmiert aber Kraft ist wichtiger Wink
    8g Creatin+ 5g BCAA täglich sind jetzt ab sofort im Plan!

    Meine Kraftziele für das Insanity Meet:

    Bank 130kg
    Knie 180kg
    Kreuz 240kg

    Wären insg. 550kg.

    Denkt Ihr das wäre realistisch? Bin mal gespannt ob das Muscle Memory funktioniert... dann sollte es ja kein Problem sein.

    DER AUFBAU MUSS WEITER GEHEN!


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    Re: Powerhüfte reloaded: Race to 700

    Beitrag  Philipp am Mi Jul 22, 2015 12:34 am

    Bei dir ist alles möglich. Wink

    Wo stehst du denn gerade?

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    Jakob
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    Re: Powerhüfte reloaded: Race to 700

    Beitrag  Jakob am Mi Jul 22, 2015 12:52 am

    Aktuell 467,5

    Siehe oben Smile


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    Re: Powerhüfte reloaded: Race to 700

    Beitrag  Jakob am Mi Jul 22, 2015 5:29 am

    YES, Creatin, von mir aus ist es ein placebo aber das Training heute war hammer. Gestern angefangen mit creatin. Heute vor dem Training 4g creatin + 5g bcaa + 1 glas apfelsaft. hammer energie! Auch wenn das die Trainingsgewichte noch nicht repräsentieren, ich weiß wie sich ein ein effizientes training anfühlen muss und das war es!

    Zyklus 1 Woche 1 Tag 2

    Bankdrücken

    10xBar
    5x65
    5x77,5
    10x87,5

    Klimmzüge

    8xBW
    8xBW+10
    6xBW+15

    Dips

    10xBW
    10xBW+10
    6xBW+20

    Alleine das Gefühl mal wieder KZ und Dips mit Zusatzgewicht. Hammer!


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    Re: Powerhüfte reloaded: Race to 700

    Beitrag  Holger am Mi Jul 22, 2015 7:34 am

    Wie cool, dass du hier mal wieder reinschaust und auch noch Log führst, Jakob! Viel Erfolg! cheers


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    Re: Powerhüfte reloaded: Race to 700

    Beitrag  xolix am Mi Jul 22, 2015 8:36 pm

    welcome back Wink ! will dir das 531 original nicht madig machen , aber folgender artikel könnte dir für deine ziele ganz hilfreich sein . is nur ne leseempfehlung , cheers.

    http://www.powerliftingtowin.com/beyond-531/
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    Re: Powerhüfte reloaded: Race to 700

    Beitrag  Jakob am Mi Jul 22, 2015 9:21 pm

    Ja okay, vielen Dank für den Hinweis, zum Glück hast Du mir den Link nicht erst in 8 Wochen geschickt.
    Aber habs verstanden, zuwenig intensität, zu wenig übung, zu viel deload.
    In dem Fall schmeiss ich alles über den Haufen, hast du das Buch beyond 5/3/1? Kannst es empfehlen?


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    Re: Powerhüfte reloaded: Race to 700

    Beitrag  xolix am Mi Jul 22, 2015 11:57 pm

    Jakob schrieb:
    hast du das Buch beyond 5/3/1? Kannst es empfehlen?

    das buch habe ich und kann es auch empfehlen . extrem viele variationen . ich mag alle jokersetvarianten und bbb . bei den bbb varianten ist es echt gut , die entgegengesetzte übung zu verwenden , weil man so problemlos die frequenz der hauptübungen verdoppelt . also z.b. bank 531+ , dann schulterdrücken 5 x 10 , 8 , 5 oder 3 und am schultertag kommt die bank in der form nach dem schulterdrücken . genauso beim beugen und heben .
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    Re: Powerhüfte reloaded: Race to 700

    Beitrag  Jakob am Do Jul 23, 2015 8:24 am

    Ok , habe mich ein bisschen durch die seite von deinem link durchgearbeitet. joker sets, autoregulation ... das ist einfach nichts anderes als das was ich früher auch schon immer gemacht habe : sporadisches ausmaxen wenn ich mich gut gefühlt habe Smile Nur mit etwas mehr system. Was hältst Du denn von dem RTS System von Mike Tuchscherer? Finde das Konzept genial... Die Trainingsgewichte ergeben sich jeden Tag nach Tagesform. Gefällt mir sehr gut... macht sicher Spaß so zu trainieren, ist nicht so statisch.

    Heute habe ich dann einfach mal frei schnauze kreuzheben trainiert. Da ich aktuell kein Gürtel und kein chalk habe komplett raw

    Kreuzheben
    10x70
    5x120
    an dem punkt hab ich noch kurz überlegt doch wieder 5/3/1 zu machen, aber scheiss drauf ich will schwer heben! Wink
    5x170
    2x190
    2x200
    Über 200 auf wiederholungen Wink schön!

    Überkopfkniebeuge

    10x30kg
    10x40kg
    6x50kg






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    Re: Powerhüfte reloaded: Race to 700

    Beitrag  xolix am Do Jul 23, 2015 9:20 am

    Jakob schrieb: Was hältst Du denn von dem RTS System von Mike Tuchscherer? Finde das Konzept genial... Die Trainingsgewichte ergeben sich jeden Tag nach Tagesform. Gefällt mir sehr gut... macht sicher Spaß so zu trainieren, ist nicht so statisch.


    bin ich schon paar zyklen dabei ... Wink
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    Re: Powerhüfte reloaded: Race to 700

    Beitrag  Jakob am Do Jul 23, 2015 9:48 pm

    Da ich nicht so viel Zeit habe mich da überall rein zu lesen habe ich jetzt ein online coaching by powerliftingtowin.com gekauft Wink Bin mal gespannt was das wird!


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    Re: Powerhüfte reloaded: Race to 700

    Beitrag  mh1896 am Do Jul 23, 2015 10:51 pm

    geil, halt uns mal auf dem laufenden, wie das coaching so ist. finde izzy richtig gut!
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    Re: Powerhüfte reloaded: Race to 700

    Beitrag  Philipp am Do Jul 23, 2015 11:38 pm

    Wäre auch mal interessiert daran zu hören, wie so ein Online-Coaching eigentlich abläuft.

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    Re: Powerhüfte reloaded: Race to 700

    Beitrag  Tobi am Fr Jul 24, 2015 6:44 am

    Hey Jakob, Rest danach, aber schonmal Kommi dazu, ob deine Ziele realistisch sind: ALLES IST MÖGLICH.
    Ich bin nachm Krafteinbruch von 145 kg als Daily Max, gegrindet, rauf auf 162,5, leicht. In 2 Wochen. Dann hab ich mich zwar verletzt ^^
    Aber es geht manchmal extrem schnell rauf, wenn man systematisch trainiert und die Kraft schon mal hatte. Anderes Beispiel: nach dem Insanity 2014, wo ich 202.5 in Wraps/120/245 hatte, kam 1 Monat des Minimaltrainings, mit zu vielen Mittelchen, die man nicht nehmen darf und am Ende war ich schwach und von 84 kg auf 76 kg abgemagert. 2 Monate Bulking später war ich aufm Bembel bei 200/130/260 @ 86 und die 210 gingen kurz drauf auch (hatte aufm WK net genug Versuche). Will damit net angeben tongue
    Meine nur: es geht. Trainiere hart, sodass du aufm Zahnfleisch aus dem Gym kriechst und friss wie der Bär, der du werden willst. Der Rest kommt von allein, du verdammte Kraftsau Wink


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    KB      : 70 Kg................210   Kg
    BD      : 30 Kg................135   Kg
    KH      : 90 Kg................260   Kg

    BW    : 60 Kg.................86.5  Kg

    Die Ziele:
    @   75 kg:  SQ - 262,5 kg, SQ w/ Wraps - 282,5 kg, DL - 312,5 kg, Total (w/ and w/o Wraps) - 715 kg
    @ 82,5 kg: SQ w/ and w/o Wraps - 292,5 kg, Total (w/ and w/o Wraps) - 790 kg

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    Re: Powerhüfte reloaded: Race to 700

    Beitrag  Tobi am Fr Jul 24, 2015 6:48 am

    Ansonsten, wenn du grad eh noch überlegst, ich kann auch Krassgainz empfehlen. Und wie die Bank dsmit läuft, haste ja gelesen Wink
    4 mal die Woche ein Daily Minimum oder Daily Maximum beugen und drücken, dann je 4 Arbeitssätze mit perfekter Technik. 2 mal die Woche wird dann noch gehoben. Nebenübungen optional. Bisher hat noch keiner von uns mit dem System keine PB aufgestellt. Ich finds morgen raus. Also, kanns nur wärmstens empfehlen.


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    Re: Powerhüfte reloaded: Race to 700

    Beitrag  Tobi am Fr Jul 24, 2015 6:49 am

    Und jetzt hab ich auch bon dem Coaching gelesen ^^
    Na dann bleibt nur noch eins zu sagen: Viel Erfolg!


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    BW    : 60 Kg.................86.5  Kg

    Die Ziele:
    @   75 kg:  SQ - 262,5 kg, SQ w/ Wraps - 282,5 kg, DL - 312,5 kg, Total (w/ and w/o Wraps) - 715 kg
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    Re: Powerhüfte reloaded: Race to 700

    Beitrag  Jakob am Mo Jul 27, 2015 9:14 am

    Also bis jetzt habe ich von Izzy nur so einen Fragebogen bekommen, in den nächsten 48 Stunden sollte ich meinen ersten Trainingsplan bekommen. Bin gespannt Smile

    Heute mal wieder Kniebeuge ohne Gürtel Frei laune gemacht.

    10xbar
    10x60
    5x100
    1x120
    1x140
    1x150
    Fx160 Scheisse... es hat so wenig gefehlt traurig Mit gürtel wären die drin gewesen
    5x120
    5x110
    5x110
    5x110

    Tut gut wieder einigermaßen schwer zu beugen Smile 160 zwar nicht geklappt, trotzdem wars ein geniales gefühl mal wieder eine sich durchbiegende Stange auf dem Rücken zu haben... das Schwingen der Stange bei jedem Schritt zurück von der Stange Smile Traumhaft... freu mich schon auf die ganzen schweren Gewichte mit denen ich in Zukunft wieder trainieren kann Smile

    Schulterdrücken

    10xbar
    10x40
    6x60
    1x70

    Kommt wieder Smile



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    Re: Powerhüfte reloaded: Race to 700

    Beitrag  Jakob am Di Jul 28, 2015 8:54 am

    Leider immer noch kein tp von izzy bekommen, hab deswegen wieder nach Laune trainiert. Glaub momentan kann ich ohnehin trainieren was ich will, die Kraft kommt...

    Bank

    10x60
    5x100
    3x110
    5x100
    6x100

    Chin ups

    Bwx8
    +20x6
    +30x3

    Dips
    Bwx10
    +20x10


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    Re: Powerhüfte reloaded: Race to 700

    Beitrag  Jakob am Sa Aug 01, 2015 6:53 pm

    So Donnerstag war KH dran

    10x60
    5x100
    5x140
    3x180
    3x200
    Fx220
    Fx220

    Scheise.. hätte gedacht die wären drin, aber die dritte bei den 200 war ein echter grinder.

    Direkt im Anschluss bin ich noch 2 Stunden aufs Bike gegangen, 35km 750hm ... gestern (samstag) war mein Rücken komplett im A... Muskelkater.

    Zwischenzeitlich habe ich den Trainingsplan & Ernährungsplan von Izzy bekommen... So richtig zufrieden bin ich nicht. Erstmal hat er das was ich ihm geschrieben habe überhaupt nicht so richtig gelesen. Mein Ausdrücklicher Wunsch war es nicht so viel zu zu nehmen also mit dem BW irgendwo im Bereich 95 zu bleiben. Er meinte ich sollte 120 wiegen bei meiner Größe aber er macht einen soliden 105er aus mir... will ich nicht! Dann empfiehlt er mir Fish-Oil als Supp... Naja sieht alles sehr nach Copy&Paste Coach aus. Dann schreibt er was von ich wäre chronisch stuck beim benchen... mhmm naja ich hab ja gerade erst wieder angefangen da kann doch nichts chronisch stuck sein. Sieht etwas zusammenkopiert aus.
    Dann der Trainingsplan für die erste Woche, ich poste mal hier:

    Monday
    Squat /w Belt: 125x3x4, 125x3+
    Paused Bench: 100x3x4, 100x3+
    Flat DB Bench: 5x10-15, 60-90 sec rest between sets
    GHR/Leg Curls: 5x10-15, 60-90 sec rest between sets
    Chingrip Pulldowns: 5x10-15, 60-90 sec rest between sets
    Abs: 5x10-15, 60-90 sec rest between sets
    Wednesday
    Deadlift /w Belt: 155x9x4, 155x9+
    Touch and Go Bench: 105x3x4, 105x3+
    Front Squat: 70x6x4, 70x6+
    DB Incline Bench: 5x10-15, 60-90 sec rest between sets
    Leg Curls: 5x10-15, 60-90 sec reset between sets
    Face Pulls: 5x10-15, 60-90 sec reset between sets
    Abs: 5x10-15, 60-90 sec rest between sets

    Friday
    Squat /w Belt: 105x9x4
    Paused Bench: 85x9x4
    Feet-up Closegrip Bench: 5x10-15, 60-90sec rest between sets
    GHR/Leg Curls: 5x10-15, 60-90 sec rest between sets
    Curls: 5x10-15, 60-90 sec reset between sets
    Abs: 5x10-15, 60-90 sec rest between sets

    Saturday
    Beltless Paused Deadlifts: 120x3x10
    Overhead Press: 52.5x7x4, 52.5x7+
    Single Leg Press: 5x10-15, 60-90 sec rest between sets
    DB Rows: 5x10-15, 60-90 sec reset between sets
    Abs: 5x10-15, 60-90 sec rest between sets
    HIIT Sprints: 7 sprints, 20 sec on: 100sec off ratio


    Also um die 20 Sätze Assys á 10-15 Wiederholungen pro Training ist mir def. zuviel, da brauch ich ja alleine für die Assys ne Stunde. So viel Zeit hab ich fürs Training insgesamt. Anscheinend hab ich auch den MEGA Schmierbauch, oder warum muss ich sonst jedes mal Abs 5x10-15 machen? 3 von 4 Tage mit Bench und Squat... also ehrlich ich hab noch nie so viel Volumen trainiert. Das ganze Ding wiederspricht meiner Philsophie mit der ich schon immer trainiert habe, nämlich meinen Muskeln ausreichend Zeit zur regeneration zu geben.
    Was haltet ihr davon?





    _________________
    "Ha, ich habe mich immer gedacht du bist der Kerönig der Disco Scums der Deutschsprachige Spheres . Naja, ich freue mich aller fälle über die viele diskussionen über curls in die ich hier teilnehmen werde Very Happy ."
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    Re: Powerhüfte reloaded: Race to 700

    Beitrag  xolix am Sa Aug 01, 2015 10:44 pm

    erhöhte frequenz is hammer . zwischenzeitlich gibt es studien die belegen dass es sinn macht , z.b. das norwegische PL-team hat in 2 gruppen trainiert , gruppe 1 : 3 tage , gruppe 2 : 6 tage , beide gruppen die gleiche satz - und whzahl . also die 6 tage gruppe hatte öfter aber kürzer training . muskel- und kraftzuwachs war bei letzterer gruppe besser . weil es öfter zu einer proteinsynthese kam !

    ich selbst bin auch von 1 x pro woche auf 2 - 5 x die woche gegangen und war überrascht wie falsch ich mit meiner übertrainingsangst lag . mein krassester plan war die bulgarische methode mit 5 x die woche schwere beuge und bank , und nur 1 x deads (beuge trainierte das heben mit) die trainingseinheiten waren nur 45 min lang , aber es gab keine rückschritte und gute adaption und am ende im wettkampf hab ich 315 raw gezogen . die regenerationsweisheiten hatte ich von so flex, sport revue etc. und kamen meist von drugusern . wenn man clean trainiert brauch der körper öfter einen reiz , also minimum 2 x die hauptübungen , oder variationen in der woche .

    dein plan hier legt anfangs warscheinlich sehr viel wert auf hypertrophie und wird gegen ende hin bestimmt spezifischer , d.h. volumen runter und kraftfokus .
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    Re: Powerhüfte reloaded: Race to 700

    Beitrag  Tobi am So Aug 02, 2015 2:28 am

    Ajo, dass nicht auf deine persönlichen Ideen eingegangen wird, finde ich schon etwas komisch.
    Einfach zu sagen "du bist so groß, du musst das wiegen", ist Quatsch. Der WR Halter in der 75er im Kniebeugen ist ja auch 10cm größer als der in der 82,5er. Das ist ne individuelle Sache.
    Dass du oft Abs drin hast, muss aber nicht heißen, dass du nen Schmierbauch hast.
    Der kommt ja sowieso nicht von der Muskulatur, sondern vom Fett, wenner denn da ist.
    Ein starker Core wird einfach oft als wichtiger Aspekt für Stabilität angesehen.
    Soweit ich das beurteilen kann, will er dich einfach erstmal jede Muskelgruppe 4 mal in der Woche trainieren lassen.

    Hohe Frequenz eben. Ich weiß nicht, wie weit es dabei mit der Intensität her ist (man kann da nicht einfach jeden Satz bis zum MV treiben), aber die häufige Übungsvariation hilft da sicherlich aus. Wie Oli schon sagte, ist der Plan hart auf Hypertrophie ausgelegt. Kann gut sein, dass du dann als nächstes eine Phase mit hoher Intensität und direkt vorm Wettkampf eine Übergangsphase hast oder etwas in der Art. Also, kann schon sein, dass das so funktioniert, muss man halt probieren.

    Weiß der gute Herr denn, dass du schon 210/160/275 auf dem Konto hattest? Wäre vllt ne gute Info, da man dann auch mit anderen Fortschritten als bei nem Rookie rechnen kann.


    Zwei Dinge würde ich dir zum High Frequency Training noch sagen:
    1) Am Anfang wirst du dich fühlen, als wäre der Muskelkater dein Leben und du wartest nur darauf, dass irgendwo irgendetwas reißt. Das geht vorbei. 1-2 Wochen bei der Frequenz und du wirst nie wieder Muskelkater haben. Ich bin jetzt auch wieder knapp 1 Woche in Krassgainz drin und habe praktisch keinen Muskelkater mehr.
    2) Hohe Frequenz gibt hochfrequenten Stimulus hat aber auch den Aspekt häufiger Belastung. Das gibt dir gleichzeitig Risiken und Chancen. Ich weiß ja, wie du früher geliftet hast. Nichts für ungut, aber das wird nicht funktionieren. Bei so einem Plan heißt es, methodisch an jede Wiederholung rangehen und perfekte Technik exerzieren. Das wird wahrscheinlich nicht funktionieren, selbst wenn du weißt, wie es gehen sollte. Denn mit schweren Gewichten wird man immer einen Einbruch in der Technik haben und kaum jemand ist von Natur aus beweglich genug, überall direkt die perfekte Technik zu nutzen. Also: nimm lieber erstmal submaximale Gewichte und arbeite mit der besten Technik, mit der du arbeiten kannst. Du musst die Bewegungen lernen, in jedem Satz (muss ich auch, daran muss im Endeffekt jeder mehr arbeiten). Dabei wirst du durchaus mal an Punkte stoßen, wo du denkst, es geht einfach nicht und du musst mit deinem Körper wohl anders liften. Das ist ne Ausrede, die ich auch ewig benutzt hab. Wenn der Körper nicht macht und es muckt und zwickt und dies und das, dann sind das Zeichen dafür, wo du Mobilitätsdefizite hast. Die heißt es dann anzugehen. Beispielsweise hatte ich im breiten Stand bei den Kniebeugen Probleme mit der Tiefe und auch beim Heben hab ich meine Knie nicht richtig rausbekommen. Das ist ne Sache der Hüfte gewesen, weshalb ich daran arbeiten muss. Außerdem hab ich beim Beugen Handgelenksschmerzen gehabt. Die wurd ich los, indem ich die Handgelenke hart gewickelt hab und Spannung drauf ließ. Und auf einmal taten mir stattdessen die Ellbogen weh. Lange Rede, kurzer Sinn, das Problem war meine steife Schulter, die mich nicht in die entsprechende Position gelassen hat.

    Was ich damit sagen will: um Verletzungen zu vermeiden und wirklich gute Technikfortschritte zu machen (Technik ist keine Option, Technik ist ein Muss), wirst du immer versuchen müssen, perfekt zu arbeiten und du wirst deine persönlichen Mobilitätsschwächen ansprechen müssen. Auf lange Sicht wirst du so ein besserer Lifter und bleibst verletzungsfrei.



    Ja gut, das war jetzt ziemlich viel Geschnatter einfach drauf los, ich hoffe mal, meine wirren Gedanken helfen dir Very Happy
    Zu deiner Frage zum Plan: kommt auf nen Versuch an. Am Ende entscheidest du. Mach es entweder ganz nach dem Typen oder gar nicht. Wenn der Plan für dich noch nicht sinnig ist, sag ihm, dass deine Philosophie bisher sehr anders war (und dich ja auch schon zu 210/160/275 gebracht hat) und du gerne seinen Ansatz verstehen würdest, wenn du dich darauf einlässt.


    _________________
    Trainingsbeginn...........Aktuell
    KB      : 70 Kg................210   Kg
    BD      : 30 Kg................135   Kg
    KH      : 90 Kg................260   Kg

    BW    : 60 Kg.................86.5  Kg

    Die Ziele:
    @   75 kg:  SQ - 262,5 kg, SQ w/ Wraps - 282,5 kg, DL - 312,5 kg, Total (w/ and w/o Wraps) - 715 kg
    @ 82,5 kg: SQ w/ and w/o Wraps - 292,5 kg, Total (w/ and w/o Wraps) - 790 kg

    Team Insanity - The Laws of Physics are Merely a Suggestion
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    Re: Powerhüfte reloaded: Race to 700

    Beitrag  Jakob am Mo Aug 03, 2015 8:10 am

    Jo gut jungs, danke ihr gebt mir Mut. Ich geb der Sache ne chance, zumindest mal den ersten Monat antesten, den habe ich sowieso schon bezahlt Smile


    Paused Bench: 100x3x4, 100x4
    Squat /w Belt: 125x3x4, 125x8
    Flat DB Bench: 20kgx3x12
    GHR/Leg Curls: 60kgx3x12
    Chingrip Pulldowns: 70kgx3x12
    Abwheel rollouts von den knien: 1x12

    Musste bei den Abwheels dann abbrechen mangels Zeit. Habe eigenmächtig entschieden die Assys auf 3 Sätze zu begrenzen, habe einfach nicht genug Zeit um das mit je 5 Sätzen durchzuziehen. Meint Ihr das schadet der Sache arg?
    Kniebeuge heute der letzte Satz war der Satz des Todes. Bin Stinksauer geworden weil sich die 125 vom ersten Satz an schon so schwer angefühlt haben und habe dann mit reiner Gewalt 8 Wiederholungen hochgehievt. Da steckte noch bissle die MTB Tour vom Do in den Beinen, da hab ich ein zwei Körner zuviel verbissen. Meine Beine fühlen jetzt sich entsprechend an: als ob jemand mit der Rute auf die Oberschenkel eingedroschen hätte wie verrückt. Aber geil, bester Satz dieses Jahres. Bin motiviert Smile


    _________________
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    Re: Powerhüfte reloaded: Race to 700

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      Aktuelles Datum und Uhrzeit: Di Jan 23, 2018 2:40 am