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    Mein Ernährungsplan - Hilfe zur Optimierung wird erbeten :D

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    The green Samurai
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    Mein Ernährungsplan - Hilfe zur Optimierung wird erbeten :D

    Beitrag  The green Samurai am Mo Jun 29, 2015 7:02 pm

    Hallo Forum!

    Im Moment möchte ich aufgrund meines Gewichtes von 97 kg eher Fett abbauen als Muskeln aufbauen. Das kann ich danach immernoch Surprised
    Mein Wunschgewicht sind 85 kg.Daher habe ich nun mit Körpergewichtsübungen und Ausdauersport angefangen, beides je 3x die Woche. Sonntag wird geruht =)

    Um mein Ziel, den Fettabbau zu erreichen, möchte ich gern einen eiweißlastigen Ernährungsplan fahren. Kohlenhydrate möchte ich vorwiegend aus Obst und Gemüse, zwischendurch auch mal durch ein wenig Quinoa oder Amaranth, aufnehmen. Fett möchte ich niedrig halten, bis auf den Grundbedarf an gesunden Fetten natürlich.

    Also, here we go:

    Nach dem Aufstehen:
    1 großes Glas Wasser mit 1EL Apfelessig

    -Training- Easy!

    Nach dem Training:
    1 Shake aus 30g Vegan Blend und einer Banane
    50g Haferflocken, eine Hand voll Mandeln, 1EL Hanfsamen, 1EL Kürbiskerne, 1TL geschrotete Leinsamen, Hafermilch

    Snack:
    Obst

    Mittagessen:
    Linsensalat aus 100g Linsen, 1 Handvoll Spinat, 1/4 Avocado, 1/2 Chilischote, 1/2 rote Zwiebel, 100g Brokkoli, 1 Handvoll Sojasprossen, 1 Knoblauchzehe, 1 Handvoll Kirschtomaten.

    Snack:
    Obst

    Abendessen:
    Linsensalat aus 100g Linsen, 1 Handvoll Spinat, 1/4 Avocado, 1/2 Chilischote, 1/2 rote Zwiebel, 100g Brokkoli, 1 Handvoll Sojasprossen, 1 Knoblauchzehe, 1 Handvoll Kirschtomaten.

    Vor dem Schlafen:
    1 Shake aus 30g Vegan Blend, 1 Handvoll Grünkohl



    Wie ihr seht, esse ich Mittags und Abends im Moment das Gleiche. Das liegt erstens daran, dass Sommer ist, und ich im Sommer nix Warmes herunterbekomme und zweitens daran, dass ich als Student plus Job einfach so wenig wie möglich in der Küche stehen mag Blll

    Ich möchte so gut es geht auf Tofu und Seitan etc. verzichten, werde das aber natürlich auch mal einbauen. Der Linsensalat wird auch immer durch verschiedene Zusätze variiert. An Obst esse ich alles, von Ananas über Bananen über Mango und Nektarinen. Einfach alles Very Happy

    Wahrscheinlich ist's zu wenig Eiweiß. Na toll!
















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    Gorilla
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    Re: Mein Ernährungsplan - Hilfe zur Optimierung wird erbeten :D

    Beitrag  Gorilla am Di Jun 30, 2015 11:29 pm

    Wäre echt mal gut, wenn du das durch ein Nährstofftool wie cron o meter laufen lassen würdest, gerade die Markos würden mich mal interessieren.
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    Re: Mein Ernährungsplan - Hilfe zur Optimierung wird erbeten :D

    Beitrag  The green Samurai am Mi Jul 01, 2015 2:01 am

    Das Programm ist ja toll! Kannte ich gar nicht! Shocked

    Also, ich habs nun mal gemacht und bin etwas erschüttert xD

    Ich komme so ungefähr auf:

    1875 kcal
    129g Protein
    292g Kohlenhydrahte
    30g Fett

    Fett finde ich okay. Aber tatsächlich denke ich, dass ich zu wenig Kalorien für meine Größe und mein aktuelles Gewicht zu mir nehme.
    Auch machen mir die fast 300g Kohlenhydrate Sorgen. Oder muss es das nicht, weil das ja qasi fast alles aus Obst und Gemüse kommt?

    Ich sehe halt oft diese ganzen High Carb-Veganer, die voll viel Obst und Gemüse plus eben viel Eiweiß und wenig Fett essen und scheinbar gut damit fahren. Daran wollte ich mich auch ein wenig orientieren, aber scheinbar mach ich da Einiges falsch Suspect
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    Re: Mein Ernährungsplan - Hilfe zur Optimierung wird erbeten :D

    Beitrag  illith am Do Jul 02, 2015 1:30 pm

    1.8k - verhungerst du da nicht?! affraid

    die letzten beiden sätze versteh ich jetzt nicht ganz - *willst* du viele carbs oder willst du weniger carbs?

    ich bin grade voll neidisch - sowohl kcal-menge als auch macros fände ich für mich ziemlich optimal - ich hab nur keinen bock, mich beim essen so zu disziplinieren^^
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    The green Samurai
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    Re: Mein Ernährungsplan - Hilfe zur Optimierung wird erbeten :D

    Beitrag  The green Samurai am Do Jul 02, 2015 3:11 pm

    Ja, die Kalorienmenge finde ich auch nicht optimal, ich hatte eigentlich so 2200 bis 2300 angepeilt.

    Ich werd wohl doch zu den Hauptmahlzeiten je 100g Tofu dazupacken, erstens um auf meine 160g Eiweiß zu kommen und um meine Kalorien zu erhöhen.

    Ich muss dazu sagen, dass ich das Programm mit meinem minimalen Obstkonsum am Tag gefüttert habe, also zwei Bananen und n Apfel, meist ess ich aber mehr Obst am Tag =)

    Tja, das mit den Carbs is so ne Sache. Ich bin mir halt noch immer nich sicher, ob ich mir so viel Fructose reinkloppen sollte. Im High Carb Vegan-Bereich kenn ich mich so gar nicht aus...
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    Re: Mein Ernährungsplan - Hilfe zur Optimierung wird erbeten :D

    Beitrag  Gorilla am Sa Jul 04, 2015 9:10 pm

    Passt doch, Protein ist auch genug und mit dem Defizit wirst du Körperfett verlieren, hartes Training, schweres Eisen vorrausgesetzt.

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    Re: Mein Ernährungsplan - Hilfe zur Optimierung wird erbeten :D

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