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    Fragen zu einem neuen Plan

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    Fragen zu einem neuen Plan

    Beitrag  Matze.P7 am Mo Jun 29, 2015 12:36 am

    Hallo Leute,

    in ca. 2 Wochen wäre es mal wieder so weit, dass ich mit einem neuen Trainingsplan anfange. Deswegen habe ich schon mal einen zusammengestellt und würde gerne eure Meinungen dazu hören!

    http://www.file-upload.net/download-10726845/2nd-German-High-Volume---Classic.pdf.html

    Eigentlich sollte unter dem Blatt "Basics" grob erklärt sein wie das Training abläuft.
    In den einzelnen Splitblättern steht im Kommentarfeld "Im Wechsel", wenn sie alternierend trainiert werden bei den Hauptübungen. Ansonsten wird jede Übung der Reihe nach absolviert.

    Was sagt ihr zu den Übungszusammenstellungen?
    Meint ihr das ist zu viel Volumen insgesamt?

    Danke schon mal für euer Feedback! :-)

    Viele Grüße
    Matthias
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    Re: Fragen zu einem neuen Plan

    Beitrag  FräuleinC am Mo Jun 29, 2015 4:49 am

    Hey Matthias,

    magst du den Plan nicht mal eben aufschreiben? Dann spart man sich den Download...
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    Matze.P7
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    Re: Fragen zu einem neuen Plan

    Beitrag  Matze.P7 am Mo Jun 29, 2015 11:00 am

    Split 1.1 Chest & Back
    Split 1.2 Arms & Shoulders
    Split 1.3 Legs
    Split 2.1 Chest & Back
    Split 2.2 Arms & Shoulders
    Split 2.3 Legs
    Off Rest

    2x Excercises 10x10
    1x Supporting excercise for each muscle
    30s Pause für Hauptübungen im Wechsel
    45s Pause für Hauptübungen alleine
    90s Pause für Nebenübungen
    3min Pause zwischen Übungswechsel
    Nebenübungen evtl 3. Satz als "Finisher" mit Dropsets oder ähnlichem


    10x5 heißt 10 Sätze a 5 Wdh. als Beispiel
    4/0/0 heißt 4s exzentrisch, 0s stoppen und dann explosiv konzentrisch

    Split 1.1
    Dipps 10x10 4/0/0
    Chin-ups 10x10 4/0/0
    incline Dumbbell Press 3x6 - 8 4/0/0
    T-Bar Row 3x6 - 8 3/0/0
    Abs 3 x 3 5 - 8 / 45s

    Split 1.2
    SZ Spider Curls 5x10 3/0/0
    SZ Trizeps sitzend 5x10 3/0/0
    Seilzug close grip Curls 3x6 - 8 3/0/0
    Seilzug Trizeps 3x6 - 8 3/0/0
    Behind the Neck Press 5x10 4/0/0
    Front raises 5x10 3/0/0
    Seitliches Heben 3x6 - 8 3/0/0
    Shrugs 3x8 - 12 2/2/0

    Split 1.3
    Back Squats 10x10 4/0/0
    Lying Leg Curl (feet away) 10x10 4/0/0
    Beinstrecker 3x6 - 8 4/0/0
    Deadlift 3x2 - 4 4/0/0
    Abs 3 x 3 5 - 8 / 45s

    Split 2.1
    Dumbbell Press 10x10 4/0/0
    Wide grip Chin-ups 10x10 4/0/0
    Dumbbell Fly 3x6 - 8 5/0/0
    close grip Rowing 3x6 - 8 4/0/0
    Abs 3 x 3 5 - 8 / 45s

    Split 2.2
    seated reverse Dumbbell Curls 5x10 3/0/0
    Dumbbell Triceps sitzend 5x10 3/0/0
    Seilzug close grip reverse Curls 3x6 - 8 3/0/0
    Seilzug Trizeps 3x6 - 8 3/0/0
    Military Press 5x10 4/0/0
    Seilzug hintere Schulter heben 5x10 4/0/0
    KH Schulterdrücken 3x6 - 8 4/0/0
    Shrugs 3x8 - 12 2/2/0

    Split 2.3
    Front Squats 10x10 4/0/0
    Lying Leg Curl (feet inward) 10x10 4/0/0
    Farmers Walk 3 - 50m
    Glute Ham Raises 3x6 - 8 4/0/0
    Abs 3 x 3 5 - 8 / 45s


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    Re: Fragen zu einem neuen Plan

    Beitrag  Psychonaut am Mo Jun 29, 2015 11:21 am

    6 Tage die Woche, davon 4 Tage mit Armbelastung, und dann so ein Volumen?

    Ich würde damit definitiv nicht klar kommen. Oder planst du das Training sehr leicht und ohne MV?

    Was hast du bisher schon so gemacht?
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    Re: Fragen zu einem neuen Plan

    Beitrag  Matze.P7 am Mo Jun 29, 2015 11:32 am

    Habe bisher schon verschiedenes gemacht, derzeit eine low rep variante von 10x10 mit 4-5 Trainingstagen.
    Also 10x5 die erste Woche, dann 10x4, dann 10x3 und jedes Mal wenn ich die Wdh. verringere das Gewicht steigern und nach den 10x3 die 10x5 mit höherem Gewicht anfangen.
    Spreche halt grundsätzlich super durch hohes Volumen an, das weiß ich von früher.

    Wegen der Armbelastung, ist ja extra an dem Arm & Shoulder Tag nur "halbes" Volumen durch die Vorbelastung am Tag davor.
    Von der Intensität her ist es geplant die 10x10 oder die 5x10 Sätze nicht bis zum MV zu machen! Da höre ich 1 Rep vorher auf.
    Möchte trotzdem ein Gewicht nehmen mit dem ich 10x10 schaffe, also auch überall das gleiche Gewicht. Sollte ich am Anfang bei den letzten Sätzen zB. nur noch 7 Wdh. schaffen, dann ist das auch okay, da drücke ich dann nicht noch einen 8 raus, der vllt grade so noch gehen würde mit akzeptabler Form. Gewicht wird allerdings auch nicht reduziert!
    Erst wenn ich dann 10x10 mit dem gleichen Gewicht schaffe wird das Gewicht gesteigert.

    Bei den Nebenübungen sieht das anders aus. Da möchte ich auf jeden Fall den letzten Satz bis zum MV machen, evtl. auch alle 3 Sätze, das weiß ich noch nicht genau.
    Jedenfalls nur beim letzten Satz nochmal mit einer extra Intensitätstechnik maximales MV hervorrufen.


    Was ist so mit der Übungszusammenstellung?
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    Re: Fragen zu einem neuen Plan

    Beitrag  Psychonaut am Mo Jun 29, 2015 12:01 pm

    Das mit dem Volumen mag bei niedriger Intensität ja OK sein. Ich bezweifle einfach, dass die Muskelgruppen (Rücken und Arme) nach einem Tag bereits wieder genügend regeneriert sind.

    OK, das Prinzip der Superkompensation ist meines Wissens nicht mehr unumstritten, eine höhere Belastung hat auch ihre Vorteile. Aber mir wärs von der Regeneration her zu viel. Aber du hast ja schon einiges an Erfahrung.

    Von den Übungen her passt es grundsätzlich nicht schlecht. Ich würd aber Verbundübungen unbedingt vor den Isos machen. Also Schultern vor Armen, Deadlift vor Leg Curl etc. Auch würd ich noch Aussenrotatoren einbauen.
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    Re: Fragen zu einem neuen Plan

    Beitrag  Philipp am Mo Jun 29, 2015 9:35 pm

    Die Arme vor den Schultern zu trainieren klingt interessant. Was versprichst du dir davon?

    Ansonsten habe ich auch meine Bedenken was die Regeneration angeht. Ich habe mal nach dem gleichen Split trainiert, allerdings mit zwei Tagen Pause nach drei aufeinander folgenden Trainingstagen. Wobei es durchaus so funktionieren kann. Das einzige, was mir Bedenken lässt, ist das hoffe Volumen am Armtag und das Kreuzheben vor dem Rückentag.

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    Re: Fragen zu einem neuen Plan

    Beitrag  Matze.P7 am Di Jun 30, 2015 1:22 am

    Split 1.1 Chest & Back
    Split 1.2 Arms & Shoulders
    Split 1.3 Legs
    Split 2.1 Chest & Back
    Split 2.2 Arms & Shoulders
    Split 2.3 Legs
    Off Rest

    2x Excercises 10x10
    1x Supporting excercise for each muscle
    30s Pause für Hauptübungen im Wechsel
    45s Pause für Hauptübungen alleine
    90s Pause für Nebenübungen
    3min Pause zwischen Übungswechsel
    Nebenübungen evtl 3. Satz als "Finisher" mit Dropsets oder ähnlichem


    10x5 heißt 10 Sätze a 5 Wdh. als Beispiel

    Split 1.1
    Dipps 10x10 im Wechsel
    Chin-ups 10x10 im Wechsel
    incline Dumbbell Press 3x6 - 8
    T-Bar Row 3x6 - 8
    Abs 3 x 3 5 - 8 / 45s

    Split 1.2
    Behind the Neck Press 5x10
    Front raises 5x10
    Seitliches Heben 3x6 - 8
    Shrugs 3x8 - 12
    SZ Spider Curls 5x10  im Wechsel
    SZ Trizeps sitzend 5x10  im Wechsel
    Seilzug close grip Curls 3x6 - 8
    Seilzug Trizeps 3x6 - 8


    Split 1.3
    Back Squats 10x10
    Lying Leg Curl (feet away) 10x10
    Romanian Deadlift 3x2 - 4
    Beinstrecker 3x6 - 8
    Abs 3 x 3 5 - 8 / 45s

    Split 2.1
    Dumbbell Press 10x10 im Wechsel
    Wide grip Chin-ups 10x10  im Wechsel
    Dumbbell Fly 3x6 - 8
    close grip Rowing 3x6 - 8
    Abs 3 x 3 5 - 8 / 45s

    Split 2.2
    Military Press 5x10
    Seilzug hintere Schulter heben 5x10
    KH Schulterdrücken 3x6 - 8
    Shrugs 3x8 - 12
    seated reverse Dumbbell Curls 5x10 im Wechsel
    Dumbbell Triceps sitzend 5x10  im Wechsel
    Seilzug close grip reverse Curls 3x6 - 8
    Seilzug Trizeps 3x6 - 8


    Split 2.3
    Front Squats 10x10
    Lying Leg Curl (feet inward) 10x10
    Farmers Walk 3 - 50m
    Glute Ham Raises 3x6 - 8
    Abs 3 x 3 5 - 8 / 45s


    Zuletzt von Matze.P7 am Do Jul 02, 2015 10:04 am bearbeitet; insgesamt 3-mal bearbeitet
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    Re: Fragen zu einem neuen Plan

    Beitrag  Matze.P7 am Di Jun 30, 2015 1:34 am

    Also bei meinem Rücken mache ich mir absolut keine Sorgen um die Regeneration, da kann man wirklich viel Volumen draufpacken bis der Rücken auf Dauer meckern würde.
    Bei den Armen sieht das allerdings definitiv anders aus, deswegen bin ich mir ja noch nicht so ganz sicher. Werde aber auch auf jeden Fall Regenerationsförderung wie Saunagänge etc. einplanen!
    Ich kann und will es mir jetzt dann körperlich nochmal so richtig geben, da ich die nächsten 2 Monate etwas mehr Zeit habe. (Liebäugle auch schon mit morgens/abends Training 6x die Woche :-D )
    Schultern vor Armen ist ein super Tipp! Darauf habe ich iwie gar nicht geachtet...
    @Phillip, Schultern trainieren sich einfacher wenn die Arme noch etwas Power haben, da es wie gesagt nicht so isolierte Bewegungen sind wie die für die Arme später.
    Außenrotatoren möchte ich in diesem Plan mal nicht dabei haben.

    Grundsätzlich würde ich den Deadlift auch definitiv vor dem Leg Curl machen wollen, aber ich will den da als "Finisher" haben der nochmal alle Muskeln beansprucht und nachdem ich am Ende bin.
    Weiß nicht wie viel Sinn das macht... aber ich könnte auf jeden Fall den Beinstrecker nach hintenstellen und den Deadlift vorziehen.
    Sorgen um meinen Rücken mache ich mir wegen dem geringen Volumen des Deadlifts nicht. Bin der Meinung und auch meine bisherige Erfahrung, dass der Rücken sehr viel ab kann bis es ihm zu ungemütlich wird auf Dauer^^

    PS: Hab jetzt noch eingetragen welche Übungen im direkten Wechseln trainiert werden sollen


    Edit: Den Deadlift habe ich jetzt durch einen Rumänischen ersetzt, macht deutlich mehr Sinn.

    Edit2: Die Timings für einen Rep habe ich auch rausgeschmissen, macht absolut keinen Sinn bei dem Volumen, da ist genug Anstrengung vorhanden.

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