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    Satzzahlen Wiederholungen und ramping weights?

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    Satzzahlen Wiederholungen und ramping weights?

    Beitrag  sieben am Mo Jun 08, 2015 11:30 am

    Ich möchte gerne eure Meinung wissen.
    Heute trainierte ich mit einem Kollegen und ich stellte fest das wir obwohl die im Grunde den selben Plan haben, trotzdem sehr unterschiedlich trainieren.

    -Ich mache 2 Aufwärmsätze mit 5 reps (50% und 65% des 1RM) und dann 3 Sätze mit 80%,90% und 100%.
    In jedem Satz 5 Reps, wenn ich am Ende 5 saubere Wiederholungen schaffe dann wird gesteigert.

    -Er macht ca 5 Arbeitssätze und bewegt sich im Bereich um die 80-90%. Das heisst er geht nicht ans Maximum, aber auch nicht unter 80% seines 1RM. Auch überall 5 reps.
    Da ich seinen Plan nicht genau kenne habe ich das jetzt mal nur grob beschrieben.

    Wie bewertet ihr diese Art des Trainings? Sollte ich auch umsteigen, und weg vom Maximalgewicht gehen?

    ps: mein Ziel ist Kraftsteigerung, keine hypertrophie etc
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    Re: Satzzahlen Wiederholungen und ramping weights?

    Beitrag  LeftoverCrack am Mo Jun 08, 2015 6:22 pm

    Ich verstehe das nicht ganz.
    Du machst 5 Wiederholungen mit 100% deines 1RM?

    Ansonsten, grob gesagt:
    - umso höher die Intensität, umso größer die Kraftsteigerung.
    - umso höher das Volumen, umso größer das Muskelwachstum.
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    Re: Satzzahlen Wiederholungen und ramping weights?

    Beitrag  Oakheart am Mo Jun 08, 2015 9:59 pm

    Was er macht, ist ja klassisches 5x5.
    Das mit den 1RM x 5 versteh ich auch nicht so ganz, das widerspricht sich.
    Und von welcher Übung reden wir? In den Grundübungen macht das viel Sinn, Leftover hat ja schon ca umrissen, wie sich das aufteilt. Wobei auch bei hoher Intensität ein Muskelzuwachs stattfindet. Man sagt ja so schön "mit der Kraft kommt die Masse".
    Und was machst du generell noch für Übungen? Wenn das jetzt dein Beispiel fürs BD wäre, musst da da ja noch einiges an Reps in anderen Brustübungen draufpacken, um nen vernünftigen woork load zu erreichen
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    Re: Satzzahlen Wiederholungen und ramping weights?

    Beitrag  mh1896 am Mo Jun 08, 2015 10:20 pm

    Mensch Leute... Im Titel steht doch was von Tampons Weinguts (ramping weights, wollte nur mal zeigen mit was für nem scheiß autocorrect so daher kommt Doofes Grinsen )
    Also sind die 100% wohl das zielgewicht des Tages und entsprechend sind die arbeitssätze davor 80 und 90% davon.
    (Wär jetzt peinlich wenn das nicht stimmt...)

    Zur eigentlichen Frage:
    Wie schon gesagt wurde, sind es halt zwei etwas unterschiedliche Ansätze. Mir persönlich ist bei deinem Plan zu wenig Arbeitsvolumen. Ich würde dann eher zu 90 95 100 gehen. Oder eben 100 100 100 und dafür das Gewicht ein bisschen runter. Oder 80 90 100 + backoffsets... Du merkst, viele Wege führen nach Rom... Und das heißt auch nicht dass dein aktueller Plan nicht funktioniert. Du solltest halt nur zusehen dass der letzte Satz dann echt Balls out ist.
    Dein Kumpel macht wahrscheinlich das klassische stronglifts 5x5 Schema. Funktioniert halt auch. Und durch die lineare Steigerung kommt er auch immer näher an sein 5rm und wird dann irgendwann stallen...
    So genug der Worte.

    Edit: sorry, grad nochmal gelesen und das mit dem 1rm is tatsächlich sehr missverständlich geschrieben. Ich hoffe ich hab es trotzdem richtig interpretiert.
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    Re: Satzzahlen Wiederholungen und ramping weights?

    Beitrag  sieben am Di Jun 09, 2015 12:38 am

    Also,
    nach umso kommt immer desto Wink . Ja es geht nur um die Grundübungen, squat bench row deadlift military press pull ups.
    Also die Prozentzahlen beziehen sich auf den letzten Satz. Der letzte Satz ist dann sozusagen der der zählt weil der fast meine Leistungsgrenze ist.
    Da ich noch am Anfang bin, kann ich hier noch relativ oft Steigern. Ich habe mich am madcow 5x5 orientiert. Da ist das ähnlich gestaffelt und dem letzten Satz fällt sehr viel Aufmerksamkeit zu. Das ist aber alles irrelevant. Ihr habt mich überzeugt!
    Neuer Plan wäre: 2 warm up Sätze (50% 65%) und dann 80% 85% 90% und 95% des wirklichen 1RM. Jeweils 5 Reps.
    Macht das Sinn? Ist das genug workload? Fragen über Fragen....

    PS: Ich fand es immer wichtig und gut an der Grenze zu trainieren um schnell zu Steigern. Mit dem neuen Plan würde ich das gänzlich umschiffen
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    Re: Satzzahlen Wiederholungen und ramping weights?

    Beitrag  restausverkauf am Di Jun 09, 2015 4:06 am

    5 Wdh mit 95% eines wirklichen 1rm?

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    Re: Satzzahlen Wiederholungen und ramping weights?

    Beitrag  Oakheart am Di Jun 09, 2015 4:11 am

    Im 5x5 (bzw. 4x5 bei dir) wäre ich immer für konstante Gewichte, bzw. viel kleine Steigerungen. Mit 5x80%RM wirst du schon ganz schön zu kämpfen haben, spätestens im dritten Satz. 5x95%RM halte ich auch für ziemlich unrealisitsch. Wenn du wirklich in jedem Satz steigern willst (musst), geh in dem Bereich von Satz zu Satz so kleinschrittig wie möglich ran, also jeweils 1kg - 2,5kg Steigerung, je nachdem, was du für Scheiben zur Verfügung hast.

    Deinen Workload regelst du dann über Zusatzübungen. Du kommst so auf 20 "Arbeitswiederholungen". Pro Woche sollten es, laut Faustregel, zweimal 30-60 Reps pro Muskel sein, abhängig von der Größe dieses.
    Ich mach's beispielsweise so, dass ich auf der Flachbank 5x5 trainiere und danach noch Schrägbank3x10. So komm ich auf 55 Reps pro Einheit für die Brustmuskulatur.

    Wenn Grenze für dich Muskelversagen bedeutet, würde ich davon auch ein bisschen Abstand nehmen.

    Lies dich mal in Ruhe auf http://code-fitness.de/ ein, was die Grundsätze angeht. Muskelversagen, Steigerungstechniken, all sowas ist dort (mMn) sehr gut und verständlich diskutiert.
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    Re: Satzzahlen Wiederholungen und ramping weights?

    Beitrag  sieben am Di Jun 09, 2015 5:09 am

    restausverkauf schrieb:5 Wdh mit 95% eines wirklichen 1rm?
    Danke für die Einschätzung "?" Im Nachhinein erscheint das wirklich utopisch

    Ich will das Training so schlank wie möglich halten. Zusatzübungen, besonders wenn sie fast den selben Muskel trainieren, möchte ich vermeiden. So langsam entwickelt sich doch was.
    5 Arbeitssätze 5 Wiederholungen Trainingsgewicht 80-85% des 1RM
    oakheart schrieb:Deinen Workload regelst du dann über Zusatzübungen. Du kommst so auf 20 "Arbeitswiederholungen". Pro Woche sollten es, laut Faustregel, zweimal 30-60 Reps pro Muskel sein, abhängig von der Größe dieses.
    Ich mach's beispielsweise so, dass ich auf der Flachbank 5x5 trainiere und danach noch Schrägbank3x10. So komm ich auf 55 Reps pro Einheit für die Brustmuskulatur.

    Diese Einschätzung teile ich nicht. Bist du sicher das der workload immer so Aussehen sollte? Zusatzübungen widersprechen dem Plan Na toll!
    Um dich zu Beruhigen, sobald ich 3 mal die Woche trainiere(2er split), also jeden Trainingstag 1,5 mal, wäre ich bei der Bank schon bei 37,5 Wiederholungen pro Woche.
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    Re: Satzzahlen Wiederholungen und ramping weights?

    Beitrag  Philipp am Di Jun 09, 2015 5:26 am

    LeftoverCrack schrieb:
    Ansonsten, grob gesagt:
    - umso höher die Intensität, umso größer die Kraftsteigerung.
    - umso höher das Volumen, umso größer das Muskelwachstum.

    Nur nebenbei, damit das niemand so mitnimmt: Das ist Quatsch.

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    Re: Satzzahlen Wiederholungen und ramping weights?

    Beitrag  LeftoverCrack am Di Jun 09, 2015 5:41 am

    Philipp schrieb:Nur nebenbei, damit das niemand so mitnimmt: Das ist Quatsch.

    Ich vertraue ihm da.

    "Maximum strength increases are achieved with loads between 91-100%. Little skeletal muscle hypertrophy occurs and strength growth is primarily the result of consolidation of the neuromuscular system. The amount of strength improvement decreases with decreasing intensity: however, the growth of muscle mass increases."
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    Re: Satzzahlen Wiederholungen und ramping weights?

    Beitrag  Ottomane am Di Jun 09, 2015 7:21 am

    Philipp schrieb:
    LeftoverCrack schrieb:
    Ansonsten, grob gesagt:
    - umso höher die Intensität, umso größer die Kraftsteigerung.
    - umso höher das Volumen, umso größer das Muskelwachstum.

    Nur nebenbei, damit das niemand so mitnimmt: Das ist Quatsch.

    Da braucht man aber noch eine Begründung dazu.
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    Re: Satzzahlen Wiederholungen und ramping weights?

    Beitrag  Oakheart am Di Jun 09, 2015 8:36 pm

    sieben schrieb:
    Diese Einschätzung teile ich nicht. Bist du sicher das der workload immer so Aussehen sollte? Zusatzübungen widersprechen dem Plan Na toll!
    Um dich zu Beruhigen, sobald ich 3 mal die Woche trainiere(2er split), also jeden Trainingstag 1,5 mal, wäre ich bei der Bank schon bei 37,5 Wiederholungen pro Woche.

    Wie gesagt, Faustregel. Ich bin selbst jemand, der versucht, das Training so kurz wie möglich zu halten. Achte aber auch auf Effizienz. Ich beweg mich pro Einheit bei sechs oder sieben Übungen je zweimal die Woche und bin bemüht, die Wiederholungszahlen einzuhalten. Bis jetzt funktioniert das super, zumindest vom Gefühl her.

    Wie sieht dein Plan denn im Ganzen aus? Vllt wird dadurch auch einiges klarer.
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    Re: Satzzahlen Wiederholungen und ramping weights?

    Beitrag  sieben am Mi Jun 10, 2015 3:33 am

    Tag 1 Kniebeugen Bankdrücken LH rudern
    Tag 2 Kreuzheben uberkopfdruecken klimmzug
    Dazu noch minimal Bauch, waden oder aehnliches.
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    Re: Satzzahlen Wiederholungen und ramping weights?

    Beitrag  .Tim. am Mi Jun 10, 2015 12:28 pm

    mh1896 schrieb:Und durch die lineare Steigerung kommt er auch immer näher an sein 5rm und wird dann irgendwann stallen...

    Kannst du das kurz erläutern? Dachte immer 5x5 kann man quasi ewig weiter machen.
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    Re: Satzzahlen Wiederholungen und ramping weights?

    Beitrag  mh1896 am Mi Jun 10, 2015 6:35 pm

    Junge wär das geil! Aber irgendwann schaffst du halt die 5x5 nich mehr... Dann musst du resetten. Und nach ein paar resets die in immer kürzeren Abständen kommen, kommst du halt nich mehr weiter. Sonst würde ja jeder 250 für 5x5 beugen nach nem Jahr....
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    Re: Satzzahlen Wiederholungen und ramping weights?

    Beitrag  Philipp am Do Jun 11, 2015 9:21 pm

    Ottomane schrieb:
    Philipp schrieb:
    LeftoverCrack schrieb:
    Ansonsten, grob gesagt:
    - umso höher die Intensität, umso größer die Kraftsteigerung.
    - umso höher das Volumen, umso größer das Muskelwachstum.

    Nur nebenbei, damit das niemand so mitnimmt: Das ist Quatsch.

    Da braucht man aber noch eine Begründung dazu.

    Klar, sorry. Ich hoffe, dass ich in den nächsten Tagen Zeit finde etwas auszuholen, um meine Gedanken dazu zu erläutern.

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    Re: Satzzahlen Wiederholungen und ramping weights?

    Beitrag  LeftoverCrack am Fr Jun 12, 2015 6:59 am

    Philipp schrieb:
    Klar, sorry. Ich hoffe, dass ich in den nächsten Tagen Zeit finde etwas auszuholen, um meine Gedanken dazu zu erläutern.

    Vielleicht lohnt es sich dazu einen neuen Thread aufzumachen.
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    Re: Satzzahlen Wiederholungen und ramping weights?

    Beitrag  sieben am Fr Jun 12, 2015 7:42 am

    Neuer thread fuer das thema macht sinn, was ich aber schon mal sagen würde, ist das diese unterteilung in Intensität und volumen sehr sehr verallgemeinert ist
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    Re: Satzzahlen Wiederholungen und ramping weights?

    Beitrag  xolix am Di Jun 16, 2015 11:22 pm

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    Re: Satzzahlen Wiederholungen und ramping weights?

    Beitrag  sieben am Fr Jun 19, 2015 10:38 am

    So, meine Freunde

    ein paar weitere Punkte die in dem Video aufgeführt werden. Es werden bei höherem Volumen mehr Reps ausgeführt, das besonders für Anfänger Sinn macht(Technik lernen dies das). Da würde ich mich sogar auch noch dazu zählen. Ausserdem bricht die Form nicht ein. Ich werde jetzt ein bisschen rumprobieren und versuchen die Trainingsfrequenz zu erhöhen. Danke xolix für den Link, die Auflistung ist mega nützlich und hat mich nochmal in meinem glühenden Glauben an 5x5 bestätigt.
    <3

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