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    2er Oberkörper/Unterkörper - Unteren Rücken entlasten

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    elbajo
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    2er Oberkörper/Unterkörper - Unteren Rücken entlasten

    Beitrag  elbajo am Do Apr 23, 2015 9:44 am

    Moin Moin!

    Ich möchte gerne mal euren Rat bekommen, wie ich am besten den unteren Rücken trainierne kann ohne ihn zu überlasten. Hierzu nochmal kurz n paar Infos was ich in der letzten Zeit so gemacht habe.

    Ca. 12 Wochen 2er Push/Pull im Muskelaufbaubereich. Habe viel gegessen und dabei 8kg zugenommen. Die Intensität war zu hoch, was ich daran gemerkt habe, dass ich oft schlecht drauf (gereizt/müde) war und mich vor dem nächsten Training noch erschöpft gefühlt habe, obwohl ich 3-4 Tage Pause zwischen Push und Push bzw. Pull und Pull hatte. Probleme machte vorallem das Kreuzheben im Wechsel mit den Kniebeugen. Ich hatte immer wieder Schmerzen im unteren Rücken und Fortschritte blieben auch aus. Da ich auch auf der Arbeit oft in die Kniee bzw. heben muss fördert das natürlich nicht gerade die Regeneration.

    Das sah so aus: 6-12WDH alle Sätze bis keine korrekte oder nur Teilwiederholung möglich war.
    Push
    3xKB
    3xBD
    3xFD
    3xTrizepsübung
    3xBauchpresse

    Pull
    3xgestrecktes Kreuzheben
    3xKlimmzüge
    3xRudern
    3xvorg. Seitheben
    3xCurls
    3xBeinheben

    Da ich ziemlich an Fett zugelegt hatte und ausgebrannt war habe ich erstmal 8 Wochen Defiphase gemacht. Das ganze mit ner Art GK-Split und viel Cardio. Einfach auch um mal wieder was anderes zu machen, was mich dann auch sehr motiviert hat. In der Zeit habe ich dann wieder 6kg abgenommen. Mehr ging nicht. Mein Körperfett war so ziemlich auf dem gleichen Niveau wie vor den 12 Wochen Push/Pull.
    Dann müsste ich mit dem Push/Pull Split ca. 2kg Muskelmasse aufgebaut haben.

    Ich wollte nun erstmal mein persönlich optimales Intensitiätsnieveau herausfinden, mit dem ich Muskeln aufbauen kann aber keine Probleme mit der Regeneration habe.

    Angefangen habe ich mit einem GK (3 mal pro Woche). Diesmal habe ich die Sätze nach 10WDH abgebrochen, damit ich nicht bei allen Sätze bis zur Erschöpfung gehen muss. Wenn alle Sätze bei 10 bzw. 8 WDH geschafft wurden habe ich das Gewicht in der nächsten TE erhöht.
    Diesmal konnte ich mich bei KB nicht steigern. Ich habe sogar weniger WDH geschafft! Beim Latziehen konnte ich mich kaum steigern. Beim Kreuzheben ging es langsam voran, ich musste es aber immer mal wieder rauslassen, da ich nicht erholt war. Der Rest ging gut!

    GK:
    2x10 Kniebeuge (erst 3 mal, war aber zu viel um in der nächsten TE erholt zu sein)
    3x10 Bankdrücken
    2x8 gestrecktes Kreuzheben
    3x10 Latziehen
    2x10 Frontdrücken
    2x10-12 Bizeps
    2x10-12 Trizes
    2x10-12 Bauch

    Nun hatte ich mir überlegt bei 3 Trainingstagen die Woche, einen Oberkörper/Unterkörpersplit zu machen, um dem unteren Rücken mehr Pause zu gönnen.

    OK:
    3x10 Bankdrücken
    2x10-12 Cabelcross
    3x10 Latziehen
    3x10-12 Rudern am Seilzug
    3x10 Frontdrücken
    3x10-12 Bizeps
    3x10-12 Trizeps

    UK:
    3x8 Kniebeuge
    2x10-12 Beinstrecker
    3x8 Kreuzheben
    2x10-12 Beinbeuger
    3x Wadenheben
    3x10-12 Bauchpresse

    OK war bis jetzt OK^^ Nach dem heutigen UK Tag war ich aber meega erschöpft. Ich denke das mir das auf Dauer nicht gut tun wird. Hat jmd vll. Vorschläge wie ich das ganze noch optimieren kann? Oder vll. ähnliche Probleme?
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    Re: 2er Oberkörper/Unterkörper - Unteren Rücken entlasten

    Beitrag  Psychonaut am Do Apr 23, 2015 9:51 am

    Oberkörper/Unterkörper ist im Prinzip ne sehr gute Option!

    Ich machs so, dass ich die Kniebeugen zum Pull-Tag nehme. Das ergibt zwar dann einen Tag mit Beine/Rücken, dafür ist die Belastung des Unterrückens besser. Die eine Einheit (Beine/Rücken) mach ich dafür jedes zweite Mal sehr exzessiv (Fitnesscenter statt zu Hause).

    Nur als Input. Musst für dich selber finden, was am besten passt.
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    Re: 2er Oberkörper/Unterkörper - Unteren Rücken entlasten

    Beitrag  elbajo am Mo Apr 27, 2015 5:04 am

    Moin! Danke erstmal für die Rückmeldung. Kommen die Beine dann nicht etwas zu kurz? Rücken + Beine intensiv an einem Tag hört sich erstmal heftig an. Vorallem für mich, da ich das Gefühl habe mehr Regeneration als andere zu benötigen.

    Also nochmal kurz auf den Punkt gebracht, was ich möchte:
    1. Muskeln aufbauen!!! (UAAAAARRRR!!!)
    2. Volumen für 3 Trainingseinheiten in der Woche finden, das genug Regeneration zulässt aber Punkt 1 mit einschließt.
    3. Unteren Rücken stärken ohne ihn zu überfordern. Muss im Alltag belastbar bleiben.

    Würde es vll so machen:
    OK
    3x10 Bankdrücken LH
    2x10-12 Cabelcross stehend
    3x10 Latziehen (Untergriff, schulterbreit)
    3x10-12 Rudern am Seilzug (parallel, eng)
    3x10 Frontdrücken KH
    3x10-12 Bizeps
    3x10-12 Trizeps

    UK A
    3x8 Kniebeuge LH
    3x10-12 Beinpresse (45° oder horizontal)
    3x10-12 Beinbeuger (Maschine)
    3x Wadenheben
    3x10-12 Bauchpresse

    oder

    UK B
    3x8 Kreuzheben
    3x10-12 Beinpresse (45° oder horizontal)
    3x10-12 Beinstrecker (Maschine)
    3x Wadenheben
    3x10-12 Bauchpresse

    Ist das ganze so stimmig und ausgeglichen? Ist es theoretisch möglich, dass der untere Rücken durch Kniebeuge und Beinpresse genug stimuliert wird?
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    Re: 2er Oberkörper/Unterkörper - Unteren Rücken entlasten

    Beitrag  Psychonaut am Mo Apr 27, 2015 7:44 am

    Kreuzheben und Rudern in jeweils verschiedenen Einheiten ist halt relativ schwer. Musst schauen wie es dir passt.

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