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    Hilfe bei meinem Ernährungsplan?

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    Hilfe bei meinem Ernährungsplan?

    Beitrag  Henntopia am Mi Apr 15, 2015 5:42 am

    Huhu liebe Gemeinde,

    ich bin aktuell im Aufbau und lebe nun seit 3 Monaten Vegan.
    Davor habe ich viel zu viel auf Milchprodukte und Fleisch zugegriffen, doch nun soll sich das ändern.
    Ich habe mir die letzen Tage in diesem Forum die Guides von Psyschonaut und Floey durchgelesen und habe nun Versucht meinen eigenen Ernährungsplan zu kreieren. Meinen Energiebedarf habe ich berechnet, 3840 kcal bei 1,90 Meter und 86 Kilogramm.
    Ich habe es bei Floey so aufgeschnappt, das es 40% Fett sein sollten, das wären bei mir 170 Gramm. Bei Psyschonaut  habe ich mitgenommen, dass Proteine ca. 2g/kg verteilt sein sollten, bei mir also ca. 16 Gramm, ca 11 Prozent.
    Der Rest schließlich Kohlenhydrate, sprich 49 Prozent, ca 385 Gramm. So sollte ich auf meine 3800 kcal kommen.
    Ich muss erwähnen, dass ich eine Soja-Allergie habe, lediglich Sojaöl funktioniert bei mir, Gott weiß warum ¯\_(ツ)_/¯

    Meine Frage wäre, kann mir evtl. jemand helfen meinen Ernährungsplan für mich etwas anzupassen, an dem von Floey gebrachten Beispiel, da ich ein wenig schwerer bin als sein Beispiel und leider auch auf die Soja Produkte nicht zurückgreifen kann? Damit ich das zusammenstellen der Pläne quasi selbst lerne? Ich habe die Befürchtung, das meinem Körper einiges Fehlt, wenn ich die Soja Produkte nicht essen kann, kennt evtl. jemand Alternativen?

    Hier sein Beispiel :
    Beispieltag für einen 80 kg schweren Athleten mit 3 Trainingstagen die Woche und einem durchschnittlichen Tagesbedarf von ca. 3000 kcal.

    Frühstück:
    o 170g Yofu
    o 25g Zartbitterschokolade (85% Kakao)
    o 1 Banane
    o 40g Haferflocken
    o Gesamt: 504,3 kcal | 16,99g EW | 88,36g KH | 20,11g Fett

    Zwischenmahlzeit 1:
    o Sandwich aus:
    - 1 Scheibe Vollkornbrot
    - 70g Räuchertofu
    - 2 große Salatblätter (Eisbergsalat)
    - ½ Tomate
    - 20g Paprika-Chili Streichcreme (Alnatura)
    o 1 Birne
    o 1 Banane
    o Gesamt: 544,9 kcal | 17,32g EW | 83, 48g KH | 14,05g Fett

    Mittagessen:
    o 7 mittelgroße Kartoffeln (mit Jodsalz)
    o Gedünstetes Gemüse:
    - 3 mittelgroße Champignons
    - 1 Möhre
    - ½ Zucchini
    - 5 mittelgroße Broccoli-Röschen
    o 1 Lupinenfilet (100g)
    o 10 ml Olivenöl
    o Gesamt: 800,34 kcal | 44,67g EW | 96,43g KH | 17,74g Fett

    Zwischenmahlzeit 2 :
    o 50g Nussmischung
    o 50g Blaubeeren
    o 1 Orange
    o 1 Apfel
    o Gesamt: 501 kcal | 10,97g EW | 43g KH | 28,5g Fett

    Abendessen:
    o Shake aus:
    - 250ml Multivitaminsaft (mit B12)
    - 20g Erdnussmuß (ca. 1 EL)
    - 15g geschälte Hanfsamen (ca. 2 EL)
    - 20g Leinsamen (2-3 EL)
    - 25ml Kokosöl (2-3 EL)
    - Evtl. Wasser zum Verdünnen und Süßstoff oder Stevia zum nachsüßen
    o Gesamt: 589,05 kcal | 16,92g EW | 33,37g KH | 42,3g Fett

    Nährwerte für den ganzen Tag:
    o ca. 2940 kcal
    o ca. 107g EW
    o ca. 345g KH
    o ca. 123g Fett

    Vielen Dank, Liebe Grüße
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    Halvar
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    Re: Hilfe bei meinem Ernährungsplan?

    Beitrag  Halvar am Mi Apr 15, 2015 6:42 am

    Hey,

    mach dir keine Sorgen wegen dem Soja. Vitamine hast du in den unfermentierten Sojaprodukten eh nicht viele drin. Und vom Protein her ist Soja zwar vom Profil her vollständig aber darauf kommt es im Endeffekt nicht an. In der veganen Ernährung musst du vor allem Lysinhaltige Produkte essen um das Protein aus Getreide zu vervollständigen. Da sind alle anderen Hülsenfrüchte deutlich besser als Soja.
    In der Regel fährst du nicht schlecht, wenn du morgens Haferflocken oder einen Amaranthbrei oder sowas isst. Dann ein Hülsenfrüchtegericht (Linsentopf, Linsenbratlinge, Falafel, Chili, Erbsenpüree, Hummus,...) und vll was mit Vollkornnudeln. Als Snack zwischendurch ein ne ordentliche Portion Gemüse (Brokkoli, Paprika, Champignons, Spinat, Karotten, Salate, ....) und immer mal nen Löffel mit Erdnussbutter.

    Kannst ja mal auf https://cronometer.com/ ein wenig basteln.
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    Re: Hilfe bei meinem Ernährungsplan?

    Beitrag  Furor Veganicus am Mi Apr 15, 2015 6:49 am

    Was relativ gut als Austauschmittel für Soujaprodukte klappt sind welche aus Lupine. Die gibts allerdings meist nur in Bioläden und Reformhäusern Wink Ansonsten passt das alles schon ziemlich gut!

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    Re: Hilfe bei meinem Ernährungsplan?

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