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    Sickening Metamorphosis - Rehab

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    Re: Sickening Metamorphosis - Rehab

    Beitrag  Tobi am Di Dez 23, 2014 2:46 am

    Achja, ich habe vor, 2015, in meinem letzten Juniorenjahr, so viele deutsche Rekorde wie möglich zu brechen. Die anstehenden Wettkämpfe sind:
    DM GDFPF
    DM UPC
    LM BVDK
    DM BVDK
    Insanity Meet
    GRAWA DM
    IRP EM

    Auf fast jedem Wettkampf sind Juniorenrekorde angepeilt. Alles in der 75 kg Klasse. Ich werde auf 80 kg gehen und den Rest wieder entwässern.

    So viel erstmal zu den Zielen, jetzt geht es wieder ans Werk. 2014 hatte ich 6 gute Monate mit Fortschritten und 6 Monate Krafteinbruch mit dem mühsamen Weg zurück zu alten Werten. Wenn ich 12 Monate Vollgas gebe, bei meiner Philosophie bleibe, nie Schwächen im Training zeige und mich nicht verletze, kann mich niemand mehr aufhalten!


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    BW    : 60 Kg.................86.5  Kg

    Die Ziele:
    @   75 kg:  SQ - 262,5 kg, SQ w/ Wraps - 282,5 kg, DL - 312,5 kg, Total (w/ and w/o Wraps) - 715 kg
    @ 82,5 kg: SQ w/ and w/o Wraps - 292,5 kg, Total (w/ and w/o Wraps) - 790 kg

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    Re: Sickening Metamorphosis - Rehab

    Beitrag  chris am Di Dez 23, 2014 11:24 am

    Ich fände 666kg viel besser Evil or Very Mad
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    Re: Sickening Metamorphosis - Rehab

    Beitrag  Tobi am Mi Dez 24, 2014 7:37 am

    Logtitel aktualisiert. Neuer Rechner sollte bald ankommen, dann kann ich auch wieder ausführlich loggen. In knapp 4 Wochen steht das late-2014 Max Out an. Das Ziel ist äußerst ambitioniert, dementsprechend sind 4 Wochen absoluter Perfektion erforderlich. Wenn ich den Plan in aller Härte durchziehe und wieder vernünftig GPP einbaue, sollten Beuge und Heben abgedeckt sein. Beim Bankdrücken will ich dazu noch die Beweglichkeit trainieren, um eine bessere Brücke hinzukriegen.


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    Re: Sickening Metamorphosis - Rehab

    Beitrag  Tobi am Fr Dez 26, 2014 2:01 am

    Gestriges Training:

    Max Effort Upper Body
    1-Board Press
    Warmup
    3 x 130 kg (PB?)
    3 x 135 kg PB
    2 x 140 kg PB
    Nice.


    Medium Grip 2-Board Press
    8 x 120 kg


    EZ Bar Skullcrusher
    3 x 6 x 46,5 kg


    BB Row
    3 x 8 x 110 kg

    + shoulder rehab

    Time: 78 minutes
    Abartig krasse Boardpress Steigerung. 10 kg in 1 Monat oder so?


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    Re: Sickening Metamorphosis - Rehab

    Beitrag  Tobi am Sa Dez 27, 2014 9:07 am

    Fuck, ich erinnere mich grad, dass ich OK GPP völlig vergessen hab. Oh well, shit happens.

    Von gestern:
    Dynamic Effort Lower Body
    Box Squat with Blue Bands
    warmup
    6 x 2 x 100 kg
    Viel zu viel ^^


    Future Method Sumo Speed Pull (red bands)
    Warmup
    6 x 1 x 220 kg
    Lief tatsächlich gut. So viel Gewicht Oo
    Ich brauch echt bald neue Scheiben.

    War extrem fordernd, hab daher, auch wenn ich es ungern tat, die NÜ auf heute (jetzt) verschoben.


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    BW    : 60 Kg.................86.5  Kg

    Die Ziele:
    @   75 kg:  SQ - 262,5 kg, SQ w/ Wraps - 282,5 kg, DL - 312,5 kg, Total (w/ and w/o Wraps) - 715 kg
    @ 82,5 kg: SQ w/ and w/o Wraps - 292,5 kg, Total (w/ and w/o Wraps) - 790 kg

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    Re: Sickening Metamorphosis - Rehab

    Beitrag  Tobi am Sa Dez 27, 2014 10:38 am

    Dynamic Effort Lower Body (continued)
    Sumo Box Squat
    warmup
    5 x 120 kg
    Arbeite bei der Übung für gewöhnlich mit perfekter Technik und übe, die Füße richtig in den Boden zu schrauben. Leider war das Gewicht dafür heute zu schwer. Daher nur 1 Satz statt 3.

    Weighted Torture Twist
    warmup
    3 x 2 x 10 sec per side x 5 kg

    Weighted Glute Ham Raise
    warmup
    3 x 8 x 5 kg

    Band Morning
    3 x 10 x 2 black bands
    30 sec zwischen den Sätzen

    Zeit: 36 Minuten
    Mäßig zufrieden. Mit null Bock trainiert. Grad bei der ersten Übung zwickts mir jetzt im Hinterkopf, weil ich nur einen Satz gemacht hab. Auf der anderen Seite hab ich alle Übungen durchgezogen und bin bei den Isos nah ans MV bzw an die Cardiotodesgrenze gegangen. Also schon mal besser als der Tobi, der an schlechten Tagen haufenweise Sätze oder sogar ganze Übungen rausgelassen hat. Trotzdem gibts noch Verbesserungspotenzial. Naja, 2 DE UK Trainings bis zum ausmaxen. Die gilt es, am Stück voll durchzuziehen. Oder anders: die nächsten 9 Trainings entscheiden, ob ich 210/140/270 schaffe oder nicht. Noch 15 Tage Perfektion, danach kann ich endlich den Weg zur Zielgerade einschlagen.


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    BW    : 60 Kg.................86.5  Kg

    Die Ziele:
    @   75 kg:  SQ - 262,5 kg, SQ w/ Wraps - 282,5 kg, DL - 312,5 kg, Total (w/ and w/o Wraps) - 715 kg
    @ 82,5 kg: SQ w/ and w/o Wraps - 292,5 kg, Total (w/ and w/o Wraps) - 790 kg

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    Re: Sickening Metamorphosis - Rehab

    Beitrag  Tobi am Di Dez 30, 2014 5:18 am

    Dynamic Effort Upper Body
    Bench + blue bands
    warmup
    9 x 3 x 60 kg
    3 x 70 kg
    3 x 80 kg
    3 x 90 kg
    Letzter Satz unfreiwillig Max Effort.


    Bench
    10 x 100 kg

    Close Grip EZ Bar Skullcrusher
    2 x 10 x 44 kg
    9 x 44 kg
    Muskelversagen. Etwas zu schwer.


    Bent Over DB Rear Delts + Seated DB Power Clean
    3 x 15 x 7.5 kg + 3 x 10 x 7.5 kg

    Zeit: zu stoppen vergessen. Vielleicht 70-80 Minuten


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    BW    : 60 Kg.................86.5  Kg

    Die Ziele:
    @   75 kg:  SQ - 262,5 kg, SQ w/ Wraps - 282,5 kg, DL - 312,5 kg, Total (w/ and w/o Wraps) - 715 kg
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    Re: Sickening Metamorphosis - Rehab

    Beitrag  Tobi am Di Dez 30, 2014 10:19 am

    Max Effort Lower Body
    Sumo Deadlift + 2 chains
    warmup
    1 x 230 kg
    1 x 235 kg
    1 x 240 kg
    fail 245 kg
    Sooo knapp, aaaargh! Geschätzt +7 kg unten und +17 kg oben. Ohne Gürtel, wie immer.

    Good Morning
    warmup
    3 x 10 x 140 kg
    Stange glatt, Shirt kurz, meh. Aber Rückenpump des Todes erreicht.

    Ab Wheel (auf Zehenspitzen)
    3 x 6

    Leg-Curl
    warmup
    3 x 10 x 30 kg
    Fuck, absolut grenzwertig.

    Zeit: 70 Minuten?
    Konnte nach dem Training kaum laufen.


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    BW    : 60 Kg.................86.5  Kg

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    Re: Sickening Metamorphosis - Rehab

    Beitrag  Tobi am Fr Jan 02, 2015 5:01 am

    Max Effort Upper Body
    Floor Press
    Warmup
    3 x 120 kg 
    3 x 125 kg
    2 x 130 kg PB

    Medium Grip 2-Board Press
    6 x 125 kg

    EZ Bar Skullcrusher
    4 x 10 x 46,5 kg

    BB Row
    3 x 10 x 110 kg

    Time: 120 minutes
    Huch.[/quote]


    Zuletzt von Tobi am Do Jan 08, 2015 9:53 am bearbeitet; insgesamt 1-mal bearbeitet


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    BW    : 60 Kg.................86.5  Kg

    Die Ziele:
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    Re: Sickening Metamorphosis - Rehab

    Beitrag  Tobi am Fr Jan 02, 2015 5:02 am

    Omg. Am handy schreiben ist so ein mist...


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    Re: Sickening Metamorphosis - Rehab

    Beitrag  Tobi am Fr Jan 02, 2015 5:04 am

    GPP nur Bauch gemacht und gedehnt. Oberkörper hab ich tatsächlich vergessen (oh welch Schmach.. traurig ) und Unterkörper hab ich mich nicht mehr getraut, weil mein Magen/Darm rebelliert hat. Bauch hab ich nur für die Regeneration durchgezogen, der ist nämlich absolut tot.


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    Die Ziele:
    @   75 kg:  SQ - 262,5 kg, SQ w/ Wraps - 282,5 kg, DL - 312,5 kg, Total (w/ and w/o Wraps) - 715 kg
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    Re: Sickening Metamorphosis - Rehab

    Beitrag  Tobi am Do Jan 08, 2015 9:59 am

    Dynamic Effort Lower Body
    Box Squat with blue bands
    warmup
    6 x 2 x 90 kg
    2 x 95 kg
    2 x 100 kg
    2 x 105 kg

    Future Method Sumo Speed Pull (red bands)
    warmup
    6 x 1 x 210 kg
    Lief richtig scheiße.

    Nebenübungen wieder verschoben, weils einfach scheiße lief und ich am Ende war.

    Sumo Box Squat
    warmup
    3 x 5 x 70 kg
    Wieder Gewicht reduziert, ums auch mit perfekter Technik zu machen und das Füße in den Boden schrauben zu üben. Das war ja mal der Sinn der Sache.

    Weighted GHR
    3 x 10 x 5 kg

    Weighted Torture Twist
    3 x 2 x 15 sec per side x 5 kg


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    BW    : 60 Kg.................86.5  Kg

    Die Ziele:
    @   75 kg:  SQ - 262,5 kg, SQ w/ Wraps - 282,5 kg, DL - 312,5 kg, Total (w/ and w/o Wraps) - 715 kg
    @ 82,5 kg: SQ w/ and w/o Wraps - 292,5 kg, Total (w/ and w/o Wraps) - 790 kg

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    Re: Sickening Metamorphosis - Rehab

    Beitrag  Tobi am Do Jan 08, 2015 10:05 am

    Dynamic Effort Upper Body
    Speed Bench + red bands
    warmup
    9 x 3 x 55 kg

    Bench
    warmup
    9 or 10 x 105 kg

    Close Grip EZ Bar Skullcrusher
    3 x 10 x 44 kg
    Hammerschwer. Nicht sauber.

    Bent Over DB Rear Delts + Seated DB Power Clean
    4 x 15 x 7,5 kg + 4 x 10 x 7,5 kg

    Zeit: ca. ne Dreiviertelstunde ab dem ersten Arbeitssatz


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    KH      : 90 Kg................260   Kg

    BW    : 60 Kg.................86.5  Kg

    Die Ziele:
    @   75 kg:  SQ - 262,5 kg, SQ w/ Wraps - 282,5 kg, DL - 312,5 kg, Total (w/ and w/o Wraps) - 715 kg
    @ 82,5 kg: SQ w/ and w/o Wraps - 292,5 kg, Total (w/ and w/o Wraps) - 790 kg

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    Re: Sickening Metamorphosis - Rehab

    Beitrag  Tobi am Do Jan 08, 2015 10:09 am

    Max Effort Lower Body
    Cambered Bar Box Squat
    warmup
    1 x 175 kg
    Beim steigern verschätzt und mit nem 40 kg Sprung genau beim Max Effort gelandet ^^

    Reverse Hyper
    5 x 10 x 120 kg

    Weighted Glute Ham Sit Up
    3 x 15 x 40 kg
    Konnte da leider nicht 80 kg wie sonst aufschichten.

    Leg Curl Machine
    3 x 10 x "8 Scheiben"
    + Dropsätze bis zur Vergasung


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    BW    : 60 Kg.................86.5  Kg

    Die Ziele:
    @   75 kg:  SQ - 262,5 kg, SQ w/ Wraps - 282,5 kg, DL - 312,5 kg, Total (w/ and w/o Wraps) - 715 kg
    @ 82,5 kg: SQ w/ and w/o Wraps - 292,5 kg, Total (w/ and w/o Wraps) - 790 kg

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    Re: Sickening Metamorphosis - Rehab

    Beitrag  Tobi am Do Jan 08, 2015 10:12 am

    Die letzten beiden Trainings waren mMn vonner Leistung her eher mittelmäßig, allerdings war ich auch heftig unterschlafen (wofür ich wenigstens mit der besten Note im Studium bisher, in ner mündlichen Prüfung, belohnt wurde tongue ). Außerdem hatte ich ein paar mal vergessen, Creatin zu nehmen, vielleicht lags ja daran. Und extrem wenig gegessen hatte ich auch in der letzten Woche. Muss solche Sachen mal besser im Auge behalten.


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    BW    : 60 Kg.................86.5  Kg

    Die Ziele:
    @   75 kg:  SQ - 262,5 kg, SQ w/ Wraps - 282,5 kg, DL - 312,5 kg, Total (w/ and w/o Wraps) - 715 kg
    @ 82,5 kg: SQ w/ and w/o Wraps - 292,5 kg, Total (w/ and w/o Wraps) - 790 kg

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    Re: Sickening Metamorphosis - Rehab

    Beitrag  Tobi am Fr Jan 09, 2015 1:31 am

    Dynamic Effort Lower Body
    Box Squat with red bands
    warmup
    6 x 2 x 80 kg

    Future Method Sumo Speed Pull (blue bands)
    warmup
    6 x 1 x 200 kg

    Sumo Box Squat
    3 x 6 x 70 kg

    Weighted Torture Twist
    3 x 2 x 10 sec per side x 10 kg

    Weighted GHR
    3 x 6 x 10 kg

    Band Mornings
    3 x 12 x 2 black bands

    Time: 57 minutes


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    Die Ziele:
    @   75 kg:  SQ - 262,5 kg, SQ w/ Wraps - 282,5 kg, DL - 312,5 kg, Total (w/ and w/o Wraps) - 715 kg
    @ 82,5 kg: SQ w/ and w/o Wraps - 292,5 kg, Total (w/ and w/o Wraps) - 790 kg

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    Re: Sickening Metamorphosis - Rehab

    Beitrag  Strauß am Fr Jan 09, 2015 9:33 pm

    40kg-Sprung.


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    Längste gerannte Strecke: 42,2km (2010, jetzt kein Laufen mehr)


    Der Plan:
    1) 500kg Total (deutscher Raw-Rekord)
    2) 220kg Kniebeuge und 240kg Kreuzheben (IPF-Rawrekord)
    3) 580kg Total (IPF-Rawrekord)
    4) 257,5kg Kniebeugen (All-Time Drug Tested RAW World Record with Wraps)

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    Re: Sickening Metamorphosis - Rehab

    Beitrag  Tobi am Fr Jan 09, 2015 11:25 pm

    Strauß schrieb:40kg-Sprung.
    Wo? ^^


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    Re: Sickening Metamorphosis - Rehab

    Beitrag  Strauß am Fr Jan 09, 2015 11:34 pm

    Bei der Cambered. Wie zur Hölle überlebst du das? Very Happy Wir hatten es ja schonmal davon, dass ich mich mit 10er-Sprüngen aufwärmen muss, während du vor allem beim Deadlift (wo ich die kleinsten Steigerungen mache) richtig hüpfen kannst. Mir würde alles zerspringen. Very Happy


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    Re: Sickening Metamorphosis - Rehab

    Beitrag  Tobi am Sa Jan 10, 2015 12:19 am

    Hab jetzt die letzten beiden GPP nicht festgehalten (CG Skullcrusher, Band Leg Curl und Crunches), aber sie haben stattgefunden. Nur damit dokumentiert ist, dass ichs net ausfallen lasse Very Happy


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    Re: Sickening Metamorphosis - Rehab

    Beitrag  Tobi am Mo Jan 12, 2015 9:31 am

    Strauß schrieb:Bei der Cambered. Wie zur Hölle überlebst du das? Very Happy Wir hatten es ja schonmal davon, dass ich mich mit 10er-Sprüngen aufwärmen muss, während du vor allem beim Deadlift (wo ich die kleinsten Steigerungen mache) richtig hüpfen kannst. Mir würde alles zerspringen. Very Happy
    Ach najo, war ja warm. Außerdem bin ich aus Adamant tongue (leider nicht...)


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    Re: Sickening Metamorphosis - Rehab

    Beitrag  Tobi am Mi Jan 14, 2015 11:53 am

    Max Effort Upper Body
    Reactive Slingshot Bench
    warmup
    3 x 140 kg
    2 x 145 kg PB
    Zum ersten mal gemacht. Schwerste Last einfach mal als PB festgehalten. Geile Übung. Aber heftiger Druck Very Happy
    Ich glaube, es war dabei, dass mir was ich rechten Augenlied geplatzt ist. Das war dann erstmal paar Tage blau.

    Medium Grip 1 Board Press
    1 x 130 kg
    Muskelversagen. Ups. Hatte verpeilt, dass es letztes mal Medium Grip 2 Board Press waren (6 x 125). Also von 11,6 cm runter auf 4,8. Kein Wunder, dass das dann so schwer war.

    Tricep Bar Skullcrusher
    warmup
    3 x 10 x 38 kg
    9 x 38 kg
    Mist. Muskelversagen 1 Wdh vor dem optimalen Volumen. ^^

    Tricep Hell
    4, 4, 3, 1, 1, 1 x 80 kg oder so
    Board Press, beginnend mit nem 4,8 cm Board und dann in 2,4 cm Schritten rauf oder so. Irgendwie halt. Genaue Wdh weiß ich net mehr. Am Ende aufgehört, weil die Hantel zwar vom Board rauf ging, aber dann die letzten paar ° einfach unmöglich waren Very Happy
    Trizeps tot.

    Barbell Row
    warmup
    3 x 6 or 8 x 120 kg or 140 kg
    Erinnere mich net mehr so genau.

    + Rotatoren-Prehab/Rehab


    GPP Lower Body
    Reverse Hyperextension
    3 or 5 x 15 x 80 kg

    GH-Sit-Up with extended arms + Lying Leg Curl
    3-5 sets of 15 and 6 or 8 reps, respectively, the latter close to failure


    Joa, die Trainings bei Bossk arten immer ein wenig aus. Hat mal wieder über 2h gedauert. Alles wichtige gekillt. Trizeps Overkill.
    Das war letzten Samstag


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    Re: Sickening Metamorphosis - Rehab

    Beitrag  Tobi am Mi Jan 14, 2015 12:02 pm

    Dynamic Effort Upper Body
    Speed Bench
    warmup
    9 x 3 x 55 kg
    Vllt wirklich viel zu leicht, aber hab jetzt eben mal ne ordentliche Reverse Wave gestartet. Hoffentlich hab ich mich dadurch nicht unterlastet.

    Bench for Reps
    6 x 110 kg
    Meh. Auf der Bank gerutscht, Füße mehrmals neu setzen müssen, sehr schlechter Satz. PB sind 6 x 115 und 3 x 117,5 (woraus dann immer iwie 130 wurden). Dachte dann erstmal, dass meine Bank scheiße schwach ist, weil ja auch Board Press mies lief, aber wo ich das jetzt sehe, waren die Board Press einfach nur Brainfail und das hier lief ja trotz der Rutschfahrt und alledem noch okay. Ich muss halt jetze mit der Mobilityarbeit noch mal richtig aufdrehen, vllt schaffe ich dann 135 kg oder sogar 140.

    Close Grip Skullcrusher

    5 x 44 kg
    2 x 3 x 44 kg
    Eine weitere Negativüberraschung. Aber im Nachhinein gibts vllt 2 Erklärungen: a) das war nur 2 Tage nach dem letzten Trizepsoverkilltraining und b) ich hab unglaublich strikt gearbeitet, wohingegen ich die Woche zuvor, glaube ich, gut geschummelt hab. Das macht nen immensen Unterschied.

    Bent Over DB Rear Delts + Seated DB Power Clean
    20 x 7,5 kg + 15 x 7,5 kg
    Hab mich von den vorhergehenden Übungen entmutigen lassen..

    Naja. Was solls. Wo steht meine Bank nun? Das weiß ich wohl erst Samstag.


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    Re: Sickening Metamorphosis - Rehab

    Beitrag  Tobi am Mi Jan 14, 2015 12:05 pm

    Full Body BB Session
    Good Morning
    warmup
    5 x 10 x 130 kg

    Close Grip EZ Bar Skullcrusher

    5 x 10 or 15 x 26,5 kg
    Mit extrem kurzen Pausen.

    GHR
    3 x 10 x bw

    Das wars, nur bisle die Wichtigsten Partien bearbeitet am Dienstag. Von da an nur noch dehnen bis zum ausmaxen Samstag.


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    Re: Sickening Metamorphosis - Rehab

    Beitrag  Tobi am Mi Jan 14, 2015 12:40 pm

    Also, wie schon angedeutet, Samstag gehts nach Niedersachsen und dann wird mit dem Team Insanity ausgemaxt.
    Bin mir nicht so sicher, ob ich meine Ziele erreiche.
    Auf der einen Seite hatte ich beim beugen definitiv noch Luft und beim Heben vielleicht auch. Außerdem war die Trainingsplanung sehr gut und ich hab mich die ersten Wochen sehr gut in den Nebenübungen gesteigert. Auf der anderen Seite waren die letzten paar Tage hart, ich hatte ein paar eher mittelmäßige Trainings und ca. 7 Tage lang sehr wenig Schlaf, weil mein Darm rebelliert hat (bin vor Schmerzen regelmäßig aufgewacht). Hab auch ein bisschen Gewicht verloren, weil ich nach dem aufgeben der Mast die Nahrungsmenge etwas aus den Augen verloren habe. Also ja, keine Ahnung

    Zumindest Bestleistungen sollte ich machen.
    Ziele sind nach wie vor 210/140/270. Vllt sogar alle 3 möglich, wenn ich jetzt keinen Mist baue.
    Ich werd jetzt noch einige Male meine beiden Mobilityprogramme durchziehen, vielleicht hilft mir die Beweglichkeit bei der Brücke dabei, doch den 10 kg Sprung auf der Bank zu schaffen (außerdem dann TnG). Ich geb jedenfalls nicht auf. Noch 3 mal schlafen, dann ist PB Time Wink


    Neue Max Out Musik. Klingt, als würde die Erde beben. Genau das richtige zum ausrasten. Kann ich wirklich nur empfehlen.
    (repräsentatives Beispiel @ 14:06)


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