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    Ep - Check!

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    Fritze
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    Ep - Check!

    Beitrag  Fritze am Sa März 21, 2015 2:39 am

    Hey Leute,
    ich bin jetzt schon ein paar Monate vegan unterwegs und wollte einfach mal wissen was ich noch an meinem Ep verbessern kann..
    Das Grundgerüsst von meinem Ep stammt von dem Beispielplan von Psychonaut (Nochmal Danke! Smile )

    Alter: 20 Jahre
    Geschlecht: Mann
    Gewicht: 68 kg
    KFA: Schätze mal so auf 15%.. Oder was sagt ihr? (Foto: http://www.fotos-hochladen.net/view/456p1eqnoh0az.png )
    Ziel: Muskelaufbau, aber kontrolliert.. Will nicht so ein schwammiger Bär werden.. eher was Definiert.. Und ich hätte gern einen Waschbrettbauch Very Happy
    TP: WKM GK 3 mal die Woche
    Supps: Vitamin B12, Zink, Creatin 5g (Seid ca 2 Wochen)

    Morgenessen: (6 Uhr)
    100g Haferflocken
    400ml Reismilch
    100 TK Beerenmischung
    30 Protein

    =643 kcal, 12 Fett, 105 Kh, 23 Eiweiß

    2 Morgenessen: (9 Uhr, auf der Arbeit)

    100g Sauerteigbrot
    80g selbst gemachten Hummus

    =325 kcal, 7 Fett, 52 Kh, 11 Eiweiß

    Mittagessen: (12:30, auf der Arbeit) <---- Dieses Gericht tausche ich durch ein paar andere Gerichte aus, welche ich angepasst habe.

    100g Erbsen
    100g Brokkoli
    60g Linsen
    70g Basmati- Reis
    20g Currypasta

    =546 kcal, 3 Fett, 97 Kh, 30 Eiweiß

    Post-Shake: (An Trainingstagen, jeden 2 Tag)
    35g Protein
    20g Glucose
    20g Maltro

    =280 kcal, 0 Fett, 37Kh, 30 Eiweiß

    Nachmittagssnack: (Zuhause/Arbeit, 16 Uhr)

    Shake: <---- hört sich eklig an.. schmeckt aber nur nach Apfel und Banane.. Den Shake tausche ich auch gegen andere aus.
    150g Apfel
    120g Banane
    150g TK Spinat

    =335 kcal, 10 Fett, 45 Kh, 11 Eiweiß

    Abendessen: (Zuhause, 20 Uhr)
    Siehe Mittagessen
    =546 kcal, 3 Fett, 97 Kh, 30 Eiweiß
    (Am Abend so viel machen, dass es für den nächsten Morgen reicht)

    Gute- Nacht- Shake:
    100ml Wasser
    20g Reisprotein
    1 EL Leinöl

    =142 kcal, 8 Fett, 0 Kh, 16 Eiweiß

    Gesamtbilanz:
    Trainingstage:
    2817 kcal, 43 Fett, 450 Kh, 151 Eiweiß
    Nichttrainingstage:
    2537 kcal, 43 Fett, 413 Kh, 121 Eiweiß

    Vorschläge? Kritik? Verbesserungen?

    Vielen Dank und ich wünsche euch noch einen schönen Tag! Smile
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    Berggorilla
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    Re: Ep - Check!

    Beitrag  Berggorilla am Sa März 21, 2015 8:33 am

    Das sieht doch schonmal super aus! cheers Du könntest noch Nüsse, getrocknete Früchte und weitere Quellen von Mikronährstoffen hinzufügen, wie z.B. Spirulina oder Gerstengraspulver für deine Shakes. Ansonsten in meinen Augen ein solider Plan.

    Wie groß bist du denn?

    Dann mal fleißig trainieren und die Regeneration nicht vergessen. Wink
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    Fritze
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    Re: Ep - Check!

    Beitrag  Fritze am Sa März 21, 2015 8:38 am

    Sehr gut!
    Was genau bewirken Spirulina oder Gerstengraspulver?
    Ich bin 180cm groß. Stimmt die KFA- Schätzung ca?
    Für Regeneration mache ich jetzt nichts besonderes außer einen Tag Pause Very Happy
    Gruß und danke für die Antwort! Smile
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    Re: Ep - Check!

    Beitrag  Berggorilla am Sa März 21, 2015 8:46 am

    Das sind natürliche Nahrungsergänzungsmittel und vollgepackt mit jeder Menge Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen.

    Einfach mal im Netz schauen, was da alles enthalten ist Smile

    Bei 1,80m wirst du bei deinem aktuellen Gewicht wahrscheinlich die nächsten Monate ordentlich an Masse und Kraft zulegen können. Denke mal so 10% Fett hast du momentan.
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    Fritze
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    Re: Ep - Check!

    Beitrag  Fritze am So März 22, 2015 12:08 am

    Hört sich gut an. Ich google mal und schau mir das ganze an.. Smile

    Ich würde verdammt gerne mit Kokosnussmilch bei dem Mittag/Abendessen arbeiten.. Oder einfach nen Kokosnussgeschmack rein bekommen. Leider hat Kokosnussmilch so viel Fett.. Jemand eine Idee wie ich das hinbekomme?
    100g Kokosnussmilch haben 21g Fett.. Grr!! Aber ich liebe die Combo Curry+Kokosnuss Fressen
    Gruß!
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    Re: Ep - Check!

    Beitrag  Halvar am Fr März 27, 2015 3:57 am

    Hey,

    hab deinen Beispieltag mal kurz in meinen Rechner eingegeben. Schaut auch mit den Mikronährstoffen eigentlich top aus. Ein paar kleine Optimierungsvorschläge von mir:
    - Jod hast nur 80µg von den empfohlenen 200µg. Vll einmal die Woche was mit Algen machen.
    - Außerdem hast du bei der festen Nahrung rund 500mg verwertbares Calcium (mit dem Spinat sinds 700mg). Ist deiner Reismilch Calcium zugesetzt? Ansonsten ein Wasser trinken, welches die restlichen empfohlenen 500mg liefert.
    - Eventuell könntest du noch einen Tick mehr Vitamin B3 einbauen. Hast laut meiner Rechnung 14,7mg drin, wobei 16mg empfohlen werden. Dafür kannst du einen Teelöffel Erdnussbutter (15g; 95kcal; 4g EW; 7,5g Fett; 2g KH; 2,3mg B3) essen oder wenn dir das zu viel Fett hat 50g Champignons.
    - Hau das Leinöl lieber in deinen Früchte-Spinat Shake damit die Carotine besser aufgenommen werden.

    Aber das sind alles nur Kleinigkeiten. Im Großen und Ganzen Top!

    Ach und Zink hast du 16,5mg in deinem Beispieltag. Das entspricht genau der Empfehlung für einen Veganer. Müsstest du also nicht unbedingt supplementieren.

    Gruß Alex
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    Re: Ep - Check!

    Beitrag  Fritze am Fr März 27, 2015 4:09 am

    Hey, super nett das du dir die Mühe gemacht hast! Smile

    -Ich wollte mir jetzt die Tage Algenöl-Kapseln zulegen.. Wo mit ich mir eigentlich das Leinöl sparen will.. Das Problem ist, dass ich bei dem Mittag/Abendessen immer nur etwas mit sehr wenig Fett kochen kann, weil ich sonst zu viel habe. Deswegen der Gedanke mit den Kapseln anzuschaffen und das Leinöl rauszustreichen??

    -Ich kann mir auch die Reismilch + Calcium kaufen? An sonsten trinke ich auch so sehr viel Wasser.

    -Vitamin B3 bekomme ich jetzt bestimmt mehr durch mein neues Mittagessen rein:

    100g Champignions
    100g Lauch
    100g Vollkornnudeln
    150g Möhren
    200g Erbsen
    20g Cuisine

    =580 kcal, 6 Fett, 91 Kh, 31 Eiweiß
    Da hab ich ja Champignions drin.

    Vielen Danke!
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    Re: Ep - Check!

    Beitrag  Halvar am Fr März 27, 2015 4:52 am

    Ja da hast du alleine im Mittagessen 12,3mg B3 Very Happy Wobei davon noch der Teil abzuziehen ist der im Nudelwasser landet. Aber reicht immer noch dicke.

    Wenn du ein Mineralwasser trinkst kannst ja auf die Flasche schaun wie viel Calcium drin ist. Wenns dann nicht reicht kannst die Reismilch+Calcium nehmen.

    Beim Fett sparen kann ich dir glaub nicht helfen. Ess deutlich mehr Fett als du, wobei das natürlich eine persönliche Präferenz ist.

    Hast du da spezielle Rezepte für die Mittagessen? Oder haust du alles zusammen? Hört sich ein wenig trocken an^^
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    Re: Ep - Check!

    Beitrag  Fritze am Sa März 28, 2015 12:51 am

    Sehr gut!

    Ich werd nachher mal auf die Wasserflasche schauen.. Smile

    Hmm.. Ne ich kann leider extrem schlecht kochen.. Deswegen würfel ich mir immer irgendwas zusammen.. Aber die Vollkronnudeln mit dem Gemüse waren ganz gut.. Trocken war es nicht.. Hab da noch Basilikum, sämtliche Kräuter die ich finden konnte und etwas Knobi dran gemacht.. Very Happy

    Heute teste ich mal Quinoa + Beerenmischung + Mandelmilch.. und hau mir einfach Kartoffeln und Gemüse auf den Grill.. Very Happy

    Gruß!
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    Re: Ep - Check!

    Beitrag  Fritze am Do Apr 16, 2015 3:55 am

    Hey Leute,
    Ich hab meinen Plan nochmal etwas umgestellt.

    Frühstück: (6 Uhr)
    100g Fünf-Kornflocken
    75g Dinkelflocken
    10g Amaranth
    20g Leinsamen
    15g Chiasamen
    15g Maulbeeren
    15g Cranberry
    187g Beerenmischung
    150ml Reismilch
    2g Zimt
    400ml Wasser

    =1029 kcal, 20 Fett, 158 KH, 36 Eiweiß

    Mittagessen: (12:30)
    Das Mittagessen werd ich immer spontan am Abend davor kochen.. möglichts viel Gemüse)

    =406 kcal, 17 Fett, 74 KH, 20 Eiweiß

    Snack: (14:30)

    50g Reiswaffeln
    10g Marmelade
    10g Erdnussmus

    -> Training

    = 269 kcal, 6 Fett, 45 KH, 7 Eiweiß

    Post-Shake:

    35g Soja- Protein
    20g Glucose
    20g Maltro

    =280 kcal, 0 Fett, 37Kh, 30 Eiweiß

    Shake:

    150g Apfel
    120g Banane
    100g Möhren
    100g Tomaten
    130g Orange
    150g Spinat TK
    2g Gerstengras
    2g Weizengras

    =334 kcal, 2 Fett, 62 KH, 10 Eiweiß

    Abendessen:

    =406 kcal, 17 Fett, 74 KH, 20 Eiweiß

    (Am Abend so viel kochen, dass es für den nächsten Tag passt)

    Gute Nacht- Shake:

    20g Reisprotein
    Wasser

    =75 kcal, 0 Fett, 2 KH, 16 Eiweiß


    2800 kcal, 62 Fett, 452 KH, 139 Eiweiß

    Passt das mit dem Frühstück und dem Snack am Mittag?
    Ideen? Verbesserungen? Kritik?

    Gruß! Smile

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