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    Herantasten ans 1RM

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    illith
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    Herantasten ans 1RM

    Beitrag  illith am Mo März 16, 2015 2:30 am

    ich hab ja seit 3 wochen nach ewigem gehadere eine discount-gym-mitgliedschaft und bin bis jetzt superhappy, dass ich es getan habe Smile

    ich mach es 'nur' ergänzend zum tanzen und kickboxen und peile 2x/woche an. da mach ich dann immer freestyle ganzkörper, überwiegend mit freien gewichten und fokus auf compound lifts.
    hab mir jetzt vorgenommen, eine positionierung im hiesigen strength-table als zusatzmotiviation anzupeilen, da ist aber noch ein bisschen was zu tun.^^

    jetzt wüsste ich gern, wie man sich idealerweise an PRs bzw 1RM herantastet (also innerhalb der fraglichen session)? also würde ihr zb empfehlen, relativ viele sätze mit leichtem gewicht und hoher wiederholungszahl von der übung voranzustellen? oder eher wenige sätze mit progressiver gewichtssteigerung und moderater wiederholungszahl? oder noch was anderes?
    bin da noch am rumexperimentieren, aber ihr habt doch sicher tipps Wink

    habt ihr btw immer nen spotter bei 1RM-versuchen? (also deadlift mal ausgenommen^^)

    ich hab ja immer ein bisschen 'angst' vor den schweren gewichten, weil ich mit recht heiklen gelenken und lendenwirbelsäule ausgestattet bin... :\
    aber bisher freue ich mich sehr über die flotte leistungssteigerung und hab eigentlich überhaupt keine probleme an meinen körperlichen knackpunkten - hab eher noch das gefühl, es wirkt sich positiv aus. Smile
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    Re: Herantasten ans 1RM

    Beitrag  PUSSYxRIOT am Mo März 16, 2015 3:29 am

    die technik sollte beim maxversuch sitzen. es gibt verschiedene varianten sich ranzutasten.
    zu einem krassen wiederholungssatz im vorfeld würde ich jedoch abraten.
    das kannst du dann in den downsets machen.

    wenn du ein rack mit sicherheitsablagen hast, kannst du alles allein machen.

    wie trainierst du jetzt? also nach welchem plan mit welchen gewichten?
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    Re: Herantasten ans 1RM

    Beitrag  chris am Mo März 16, 2015 3:32 am

    1. Satz nur Handelstage 20WH
    Dann in kleinen Schritten (10kg) mit wenig WH (max. 5, kurz vorm RM 1WH)
    Grundgedanke sollte kein, keine Energie zu verschwenden

    Immer mit Spotter. Für die Motivation und Sicherheit.
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    Re: Herantasten ans 1RM

    Beitrag  Nappi am Mo März 16, 2015 8:34 am

    chris schrieb:Immer mit Spotter. Für die Motivation und Sicherheit.
    Mit dem richtigen Spotter gehen gleich 2-3 WH mehr rofl2
    https://www.facebook.com/photo.php?v=471106866346069
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    Re: Herantasten ans 1RM

    Beitrag  illith am Mo März 16, 2015 12:13 pm

    @pxr:
    jaaa, ich hab zum ersten mal ein squat rack zur verfügung! das ist so toll! \o/
    auch wenn die ablage-'zähne' in genau ungünstigen abständen liegen und die stange fast auf der sicherheitsablage aufliegt, wenn ich am tiefsten punkt der beuge bin Doofes Grinsen
    wie gesagt, ich trainiere freestyle ohne festen plan. ich guck, bei jeder session im wesentlichen alle muskeln abzudecken, wenn ich irgendwo noch nennenswerten muskelkater hab (und das hab ich seit 3 wochen praktisch fast immer^^) trainier ich um den bereich herum.
    ich mach immer so 3-5 sätze im 2-12wdh-bereich, meistens bis muskelversagen jeweils.
    meine maxs von den big3 waren jetzt zuletzt: BP 40kg 8wdh, SQ 55kg 5wdh, DL 75kg 2wdh.
    falls du zufällig bei fitocracy bist, da steht alles - heiß da genauso wie hier.

    @chris:
    ah, das klingt sinnig!
    ich hab irgendwie so den tick, jeden satz immer ganz oder nahe ans muskelversagen zu machen, das fühlt sich sonst irgendwie falsch an^^ da muss ich mal von weg kommen.

    nappi! xD

    nen spotter hab ich leider meistens nicht. und irgendwen von den jungs da anhauen, ist für mich keien option -.- sind aber öfter mal vereinskameraden da... neulich als ich am bankdrücken war, kam einer von denen einfach zur bank und hat mich ohne kommentar gespottet - das fand ich voll lieb! <3 Doofes Grinsen (und hat auch sehr geholfen auch wenn ich kurz verdutzt war)
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    Re: Herantasten ans 1RM

    Beitrag  Nappi am Mo März 16, 2015 8:10 pm

    illith schrieb:und die stange fast auf der sicherheitsablage aufliegt, wenn ich am tiefsten punkt der beuge bin Doofes Grinsen
    Ist das nicht eigentlich sogar ganz gut? Ist bei mir im Übrigen auch so...und mich hat das anfangs auch total iritiert. Im Falle dessen, dass ich nicht mehr hoch komm, kann ich die Stange aber schon fast sanf ablegen. Zum Warm-up mit wenig Gewicht mach ich manchmal extra deepe Beugen, so dass ich Stange sogar kurz ablege und dann explosiv durch die Decke schieße....naja also zumindest gefühlt  Doofes Grinsen


    illith schrieb:ich trainiere freestyle ohne festen plan
    Das kann man anfangs schon mal ne zeitlang machen...aber über kurz oder lang würde da ein bisschen Ordnung reinbringen Wink

    illith schrieb:ich hab irgendwie so den tick, jeden satz immer ganz oder nahe ans muskelversagen zu machen, das fühlt sich sonst irgendwie falsch an^^ da muss ich mal von weg kommen.
    Das ging mir ganz genauso. Hatte die Sätze immer so pyramidenmäßig aufgebaut, anfangen mit wenig Gewicht und entsprechend mehr WH bis hin zum schwersten Satz - am Ende, wo die Kraft dann auch schon langsam schwindet. Ich denk, wenn's nur um Hypertrophie geht, ist das auch okay. Zur Kraftsteigerung aber nicht optimal. Mittlerweile versuch ich mich bei den Big3 aber eher kraftschonend aufzuwärmen und dann ~3 schwere Sätze zu machen, da gern auch mal bis zum Muskelversagen. Aber ich variiere da durchaus auch nach Lust und Laune. Als Discopumper kann ich mir das erlauben Wink

    illith schrieb:neulich als ich am bankdrücken war, kam einer von denen einfach zur bank und hat mich ohne kommentar gespottet
    Da macht's auch am meisten Sinn. Jedenfalls mehr als beim Kreuzheben rofl2
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    Re: Herantasten ans 1RM

    Beitrag  Holger am Di März 17, 2015 11:13 pm

    In dem alten Thread hier gibt's auch noch ein paar Anregungen:
    http://veganstrength.users-board.com/t590-maxkraftversuche-was-gilt-es-zu-beachten

    Viel Erfolg beim Erklimmen der Table! Smile


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    Re: Herantasten ans 1RM

    Beitrag  illith am Mo März 23, 2015 11:29 am

    oh, thx!

    chris antwort - so auf der hand liegend sie rückblickend auch wirkt^^ - hat mir für die praxis total weitergeholfen. Smile

    nappi, dieses explosive hochschießen aus ner besonders tiefen beuge - ist das nicht sehr haarig für die knie...? (die sind bei mir zugegebenermaßen auch besonders heikel)

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    Re: Herantasten ans 1RM

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