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    Bauchmuskeln, wo bleibt ihr?

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    Fritze
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    Bauchmuskeln, wo bleibt ihr?

    Beitrag  Fritze am Sa März 07, 2015 4:22 am

    Hey, Leute ich hoffe es geht euch allen gut!

    Ich trainiere jetzt schon eine Zeit lang nach dem WKM- Plan.
    Tag A:
    KH
    Milly
    Klimmzüge
    Wadenheben (stehend)

    Tag B:
    KB
    BD
    Rudern
    Wadenheben (sitzend)

    Alles entwicklet sich auch und ich bau auf.. Bis auf mein Bauch.. Der ist wie von Anfang an immer noch einfach Platt... Also man sieht null Ansätze von einem Sixpack aber ich finde das ich auch nicht wirklich viel Fett am Bauche habe.
    Hier einfach mal ein Foto (unangespannt):
    http://img4.fotos-hochladen.net/uploads/123xjiuym8bp5.jpg
    (Vorsicht ich bin weiß wie Schnee! Very Happy )

    Zur Zeit wiege ich ca 68 kg auf 178cm.
    Ich halte mich an einem Ep und hab gut 300 kcal Plus.
    So trainiere ich Bauch:
    -https://www.youtube.com/watch?v=_67VV2x_zq0 Nur das ich mich etwas mehr beuge.
    -Sit-ups
    Von beiden 2 Sätze immer 10-12 Wdh.

    Tipps? Ideen? Vorschläge? Bessere Übungen?

    Gruß!
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    mh1896
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    Re: Bauchmuskeln, wo bleibt ihr?

    Beitrag  mh1896 am Sa März 07, 2015 4:32 am

    stärker werden, bigger werden. mit 75kg sollte man dann schon was sehen. es kriegt aber uach nicht jeder diese dicken, hart abgetrennten klötze. is wie alles genetisch bedingt. aber die tendenz zum sixpack sollte kommen wenn du einfach weiter schwerer beugst und hebst.
    also geduld Wink
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    p.o.d.d.n.
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    Re: Bauchmuskeln, wo bleibt ihr?

    Beitrag  p.o.d.d.n. am Sa März 07, 2015 4:41 am

    OT:

    Suspect


    [Sie müssen registriert oder eingeloggt sein, um das Bild sehen zu können.]

    (Hintergrund. Wink )
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    Re: Bauchmuskeln, wo bleibt ihr?

    Beitrag  Fritze am Sa März 07, 2015 4:52 am

    Also gar keine Bauchübungen machen sondern einfach schön weiter dem Plan folgen und an Gewicht gewinnen? Smile

    Hhahahaha Very Happy nichts falsches denken Embarassed
    Hat mir eine Freundin mal zum Geburtstag geschenkt.. Ist ein Likör aus Spanien .. Bekomme jedes Jahr sowas.. und wenn ich das nicht in meinem Zimmer aufstelle gibts Stress Very Happy
    Letztes Jahr war es ne riesige Kerze in der Form.. Very Happy
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    Re: Bauchmuskeln, wo bleibt ihr?

    Beitrag  mh1896 am Sa März 07, 2015 5:07 am

    doch bauchmuskeln nochmal gezielt trainieren schadet nicht. aber wichtiger ist erstmal stärker zu werden. wie alt bist du?
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    Re: Bauchmuskeln, wo bleibt ihr?

    Beitrag  Fritze am Sa März 07, 2015 5:10 am

    Ich bin vor kurzem 20 Jahre alt geworden.. Warum? Smile

    Sind die Übungen die ich mir ausgesucht habe dafür gut?
    Gruß Smile
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    Re: Bauchmuskeln, wo bleibt ihr?

    Beitrag  Tobi am Sa März 07, 2015 5:15 am

    Bauchmuskeln sind eben von natur aus nicht besonders heftig, daher braucht es schon ne gute Masse und Kraft, bis man richtig was sieht. Defi natürlich auch, aber die kann man in wenigen Wochen jederzeit erreichen. Daher würd ich einfach nur zu hartem Training und viel viel Nahrung raten Very Happy
    Tipp fürs Bauchtraining: steigern. Ich seh die Leute immer ihre 5 x 10 oder sowas an Sit Ups machen und das wars dann. Jede Woche aufs neue. Klar, dass da dann nichts wächst. Der Schlüssel zum Wachstum ist Progression. Wird die Last nicht größer, muss der Muskel auch nicht größer werden.

    In anderen Worten: hau bei deinen Bauchübungen langsam aber sicher Volumen oder Gewicht drauf. Ich mach z.B. Sit Ups mit Zusatzgewicht. Ein reines Beispiel, wie man das machen kann: erstes Training 5 x 8 x Körpergewicht, zweites Training 5 x 10, drittes Training 5 x 12, viertes Training 5 x 8 x Körpergewicht + 1,25 kg, fünftes Training 5 x 10 mit dem Gewicht und so weiter. Langsame, aber anhaltende Steigerung. Hab da vor nem halben Jahr mit angefangen (in meinem Fall am Anfang um 5 kg pro Woche gesteigert) und mache jetzt Sit Ups mit 90 kg. Meinetwegen sind die jetzt nicht 100%ig sauber, aber alte Arbeitsgewichte wie 50 kg fühlen sich nun wie Spielzeug und die Bauchoptik ist nun auf nem ganz anderen Niveau.


    Also kurzum: benutz Gewichte und steigere dich langsam aber stetig.


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    Re: Bauchmuskeln, wo bleibt ihr?

    Beitrag  mh1896 am Sa März 07, 2015 5:15 am

    hab die erste noch nie gesehen oder gemacht. wenn du das gefühl hast dass das gut ist mach weiter

    ich finde crunches, (hanging/flat) leg raises, abwheel und planks am besten und sinnvollsten. such dir was aus...

    alter hat mich nur interessiert, weil das ja auch immer ne rolle in der körperlichen entwicklung spielt.
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    Re: Bauchmuskeln, wo bleibt ihr?

    Beitrag  Tobi am Sa März 07, 2015 5:19 am

    Ab Wheel ist gut, aber da knackts im Rücken und schmerzt es in den Ellbogen/Schultern, wenn ichs falsch mache. Aber jedes mal ist ne Woche Bauchmuskelkater garantiert, also cool.
    Torture Twists sind abartig und effektiv.
    Sit Ups mit Zusatzgewicht sind für den Bauch meine Lieblingsübung.
    Dann hab ich noch ne Zeit lang Planks mit Zusatzgewicht gemacht, aber irgendwann wurd mir das zu schwer (die Scheiben auflagern dauerte länger als der Satz..).
    Zur Abwechslung kann man auch mal statische Sachen probieren.


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    Re: Bauchmuskeln, wo bleibt ihr?

    Beitrag  human vegetable am Sa März 07, 2015 5:40 am

    Wenn es dir vor allem um die blocky 6 pack Optik geht, wirst du um dynamische Übungen mit Flexion nicht rumkommen.

    Neben Zusatzgewicht werden crunches auch schwerer wenn man sie nicht auf flachem Grund, sondern auf einer gebogenen Unterlage betreibt (swiss ball, Rückenpolster etc.), das vergrößert die Bewegungsamplitude und lenkt den Fokus auf die stretch position. Oft reicht es dann, die Armposition zu variieren um eine Progression zu erzielen (leicht: auf der Brust verschränken - schwer: über den Kopf strecken).

    Neben crunches lässt sich dynamische Beugung aber auch mit verschiedensten statischen Bauchübungen kombinieren, z. B. mit dem ab wheel oder planks (besonders, wenn die Füße "beweglich gelagert" sind, z. B. quer über einem foam roller. Das ist eine Möglichkeit, die Vorteile statischer und dynamischer Coreübungen zu kombinieren (Funktionalität UND Hypertrophie).

    Nützliche Clips:



    In beiden Clips sieht man, wie statische und dynamische Elemente in einer Übung kombiniert werden. Progression lässt sich ohne Zusatzgewicht allein durch Variation der Handposition und ROM erreichen.


    Zuletzt von human vegetable am Sa März 07, 2015 5:51 am bearbeitet; insgesamt 2-mal bearbeitet
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    Re: Bauchmuskeln, wo bleibt ihr?

    Beitrag  Fritze am Sa März 07, 2015 5:49 am

    Okay ich werde dann auf jeden Fall die Crunches machen.. Auf so nem Rückenpolster.. Also wo der Oberkörper dann tiefer als normal liegt.

    Ein Ab Wheel besitze ich nicht.. Und im Studio gibt es auch keins.. Sehe aber ab und zu Leute die die Übung mit ner Lh mit Gewichten drauf machen.. Die rollt ja dann auch.

    Planks kenne ich jetzt nur die wo man sich auf die Ellebogen stützt.. Und die side- Planks (wenn die so heißen)

    Also:
    Tag A:
    -Crunches 2x 10-12 Wdh
    -side Planks 2x 10-12

    Tag B:
    -Crunches 2x 10-12 Wdh
    - ab Wheel (LH) 2x 10-12
    Passt das so?
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    Re: Bauchmuskeln, wo bleibt ihr?

    Beitrag  human vegetable am Sa März 07, 2015 5:52 am

    Ein ab wheel kostet unter 10 € - diese Investition macht Sinn.
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    Re: Bauchmuskeln, wo bleibt ihr?

    Beitrag  Fritze am Sa März 07, 2015 5:59 am

    Okay werd mir heute noch eins am Amazon bestellen.. Muss ich irgendwo drauf achten? Oder könnt ihr mir einen empfehlen?

    Passt der Plan denn dann so:


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    -side Planks 2x 10-12

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    Gruß Smile
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    Re: Bauchmuskeln, wo bleibt ihr?

    Beitrag  human vegetable am Sa März 07, 2015 9:09 am

    Muss ich irgendwo drauf achten?

    Nur auf den Preis Wink

    Nimm dir ein ganz einfaches - da kann man nix falsch machen.

    Probier' auch mal Möbelgleiter, Papierteller oder dicke Socken auf glattem Boden für body saw etc. Im Netz wirst du jede Menge plank variationen mit dynamischen Elementen finden.
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    Re: Bauchmuskeln, wo bleibt ihr?

    Beitrag  Tobi am Sa März 07, 2015 9:29 am

    Sieht gut aus, kannste so machen. Dann nur noch auf stete Progression achten und die Bauchmuskeln können kommen.


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    @ 82,5 kg: SQ w/ and w/o Wraps - 292,5 kg, Total (w/ and w/o Wraps) - 790 kg

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    Re: Bauchmuskeln, wo bleibt ihr?

    Beitrag  Fritze am Do März 12, 2015 6:20 am

    Also ich hab mir ein Ab Wheel gekauft.. Ich muss sagen die Übung zerstört meinen Bauch.. echt übel Very Happy An der Ausführung muss ich noch etwas arbeiten.. ab und zu strecke ich mich zu weit, dann mach ich ein leichtes Hohlkreuz und das tut etwas weh.

    Ich hab noch was im Netz gelesen.. Und zwar soll Beinheben auch das "V" unterm Bauch trainieren.. und generell ist die Übung auch klasse..

    Also meine Auswahl an Übungen ist:
    -Ab Wheel
    -Crunches (Kopf unten mit Rückenpolster)
    -Beinheben (an der Sprossenwand, Dipbarren, etc.)
    -Saxon Bends (Die Übung ist zur Zeit die einzige, welche ich an den seitlichen Bauchmuskeln merke)

    Vorschläge wie ich das am besten auf Tag A und B aufteile?

    Gruß! Smile

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    Re: Bauchmuskeln, wo bleibt ihr?

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