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    Vom Disco-2er zum 3er

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    Vom Disco-2er zum 3er

    Beitrag  Psychonaut am So Feb 22, 2015 4:30 am

    Hallo zusammen

    Ich kenn mich eigentlich gut mit Trainingsplänen aus, aber da ich gerne fachsimple und es vielleicht Tipps von erfahrerenen Leuten gibt, stell ichs mal rein.

    Ich bin seit Dezember 2014 (also seit nunmehr 2.5 Monaten) wieder dabei. Training ausschliesslich zu Hause. 6 Tage die Woche, Montag ist Pausentag.

    Wichtig für mich: Es muss Spass machen und darf nicht zu lange dauern. Darum gabs bisher keine Kniebeugen und 6 Tage die Woche ca. eine halbe Stunde Training.

    Die Erfolge waren bisher sehr gut. Ich wurde schon von Leuten angesprochen bezüglich des schnellen Aufbaus, unter anderem von meiner Masseurin ("Ah! Hast du mehr Muskeln!"). Daumen hoch!

    Ich merke jetzt, dass die Erholungszeit relativ kurz ist. 48 h sind doch relativ knapp. Ausserdem sind 2.5 Monate kein schlechter Zeitpunkt, ein wenig umzustellen.

    Bisher:

    Di/Do/Sa: Pull
    Kreuzheben 3x8
    Klimmzüge 2xmax
    T-Hantel-Rudern oder KH-Rudern 2x10
    (manchmal beides, manchmal nur eins davon)
    Bauch
    Bizepscurls 2x6
    Hammercurls 1x10

    Mi/Fr/So: Push
    Bankdrücken LH 3x8
    Schulterdrücken LH 2x10
    Bankdrücken eng 2x10
    L-Flys 1x10


    Neu kommen auch die Beine dazu, ausserdem reduzier ich die Wiederholungen ein wenig bei den Grundübungen.

    Neu:
    Di/Fr: Beine
    Kniebeugen 3x8
    Wadenheben 2x12
    Bauch

    Mi/Sa: Pull
    Kreuzheben 3x5
    Klimmzüge 2xmax
    T-Hantel-Rudern 2x10
    Bizepscurls 2x10
    Hammercurls 1x12

    Do/So: Push
    Bankdrücken LH 3x5
    Schulterdrücken LH 2x8
    Bankdrücken eng 2x10
    L-Flys 1x10


    Wo ich noch etwas unsicher bin:
    - Kreuzheben am Tag nach den Kniebeugen. Werd ich sehen müssen, wie das funktioniert.
    - Wiederholungsbereich allgemein. Der Unterschied zu vorher ist nicht sehr gross.
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    Philipp
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    Re: Vom Disco-2er zum 3er

    Beitrag  Philipp am So Feb 22, 2015 4:36 am

    Kreuzheben nach Kniebeugen ist immer noch deutlich besser als umgekehrt.

    Was mir mehr Gedanken macht bei dieser Frequenz, ist die Intensität. Du machst Kreuzheben zwar schon seltener als zuvor, allerdings würde ich trotzdem dazu raten, nur selten wirklich ans Limit zu gehen, sonst könnte die Regeneration einfach zu kurz kommen.

    Wo sehen denn deine Progressionsschemata, konkreten Prozentbereiche und/oder Workloads aus?

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    Re: Vom Disco-2er zum 3er

    Beitrag  Psychonaut am So Feb 22, 2015 4:47 am

    Ich gehe im letzten Satz immer bis zum MV. Kreuzheben ist eine Ausnahme, da achte ich sehr auf saubere Form und höre kurz vorher auf.

    Bisher hab ich lediglich darauf geachtet, dass ich mich regelmässig steigere. Und das war der Fall. Nur bei den letzten zwei Malen hatte ich das Gefühl, dass die Reg zu kurz kam.

    Progressionsschemata, Prozentbereiche etc. habe ich nicht erstellt. Würdest du sowas empfehlen?
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    Philipp
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    Re: Vom Disco-2er zum 3er

    Beitrag  Philipp am Mo Feb 23, 2015 5:28 am

    Kommt darauf an. Solange lineare Progression funktioniert, ist ja alles in Ordnung. Bei der Frequenz dürfte das zumindest etwas länger so sein als vorher. Ist natürlich auch wieder mal eine Frage persönlicher Präferenzen.

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    Re: Vom Disco-2er zum 3er

    Beitrag  Psychonaut am Mo Feb 23, 2015 9:12 am

    Ich bin früher eigentlich davon ausgegangen, dass ich relativ lange brauche zum Regenerieren. Allerdings hats bisher echt gut funktioniert, vor allem optisch. Liegt wohl daran, dass ich schonmal ein bisschen was hatte, und vor allem daran, dass ich jetzt konsequent dran bleibe.

    Mir ist einfach wichtig, oft trainieren zu können, dafür nur kurz. Und da bietet sich eine halbe Stunde pro Tag einfach an. Einmal pro Woche läge auch ne längere Gym-Session drin.
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    Re: Vom Disco-2er zum 3er

    Beitrag  Philipp am Mo Feb 23, 2015 9:37 am

    Hauptsache, es macht Spaß, wenn dann noch etwas dabei herumkommt, umso besser. Daumen hoch!

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    Re: Vom Disco-2er zum 3er

    Beitrag  Psychonaut am Mo Feb 23, 2015 9:44 am

    Spass solls ja genau darum machen, damit eben was dabei rumkommt.

    Sonst bleib ich nicht auf lange Sicht dran, und dann wird auch nix draus. Und wenn was draus wird, machts auch Spass. Ein perpetuum mobile sozusagen. Doofes Grinsen

    Bist du denn so kritisch was die Frequenz anbelangt? So hoch ist das Volumen ja nicht?
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    Re: Vom Disco-2er zum 3er

    Beitrag  Psychonaut am Di Feb 24, 2015 12:26 am

    Ich überlege grad, ein wenig umzustellen. Hintergrund: Einmal pro Woche läge eine extended Session im Gym drin. Und die würde ich am liebsten für Pull nutzen wegen der Möglichkeiten dort sowie wegen des Volumens.

    Der Plan wäre dann wie folgt:

    Di/Fr: Beine
    Kniebeugen 3x8
    Wadenheben 2x12

    Mi/Sa: Push
    Bankdrücken LH 3x5
    Schulterdrücken LH 2x8
    Bankdrücken eng 2x10
    L-Flys 1x10

    Do/So: Pull
    Kreuzheben 3x5
    Klimmzüge 2xmax
    T-Hantel-Rudern 2x10
    Bizepscurls 2x10
    Hammercurls 1x12
    Bauch

    Alternativ So: Pull extended:
    Kreuzheben
    Rudern Kabelzug
    Latzug
    Bizepsdisco
    Bauch

    Problem hierbei wäre halt, dass dann der untere Rücken nacheinander kommt an Donnerstag (KH) und Freitag (KB). Ich würde dann einfach nicht bis MV gehen für die beiden Übungen.
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    Re: Vom Disco-2er zum 3er

    Beitrag  Psychonaut am Sa Feb 28, 2015 5:05 pm

    Kurze Frage noch zur Unterrücken-Belastung:

    Wären Front-KB hier die bessere Alternative?
    Für Unterrücken besser, aber die Gluts werden relativ wenig belastet, korrekt?
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    Re: Vom Disco-2er zum 3er

    Beitrag  Philipp am So März 01, 2015 12:06 am

    So lange du klar kommst, musst du nicht unbedingt etwas ändern. Selbst wenn es in der Theorie vielleicht nicht hundertprozentig ideal erscheint.

    Frontkniebeugen belasten den Gluteus etwas weniger, schon. Ist aber alles relativ. Belastung hast du auf jeden Fall dabei, und selbst bei regulären Kniebeugen variiert die schon bei verschiedener Art der Ausführung.

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    Re: Vom Disco-2er zum 3er

    Beitrag  Psychonaut am Fr März 20, 2015 11:26 pm

    Es scheint zu viel zu sein für den Rücken, vor allem für den oberen. Hätte ich eher für den unteren Rücken erwartet, aber KB gehen doch auch gut oben rein. Aber dafür macht man das ja, um zu lernen.

    Ich werd die Beine daher zum Rücken dazu nehmen und das KH gestreckt ausführen.

    Mi/Sa: Push
    Bankdrücken LH 3x5
    Flys 2x8
    Schulterdrücken LH 2x8
    Bankdrücken eng 2x10
    Seitheben und Trizepsdisco
    L-Flys 1x10

    Do/So: Pull
    KB 2x8
    KH gestreckt 2x8
    Klimmzüge 2xmax
    T-Hantel-Rudern 2x10
    Bizepsdisco
    Wadenheben 2x12
    Bauch

    Ab und zu am Sa und So eine extended Session im Studio

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