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    upper chest BW exercise

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    human vegetable
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    upper chest BW exercise

    Beitrag  human vegetable am Fr Feb 20, 2015 10:35 pm

    Ihr merkt schon - im Moment habe ich einen Narren an der oberen Brust gefressen.

    Hier eine Körpergewichtsübung, die die obere Brust meinem Eindruck nach intensiver anspricht als feet elevated pushups: Der push-back!
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    Quelle: "Bodyweight Strength Training Anatomy" von Bret Contreras, empfehlenswertes Buch.

    Im Wesentlichen ist das eine "kastrierte" Form des bekannteren Divebomber pushup, bei der die ROM in beiden Richtungen stark limitiert wird und die Knie angewinkelt werden. Wenn es primär um die obere Brust gehen soll, kann die Ellbogen- und Schulterstreckung sogar bedenkenlos noch weiter begrenzt werden. Keine Sorge, es bleibt immer noch genug ROM übrig, und dazu ist die Kraftkurve dann viel gleichmäßiger.

    Im oben genannten Buch kommt der push-back zwar im Schulterkapitel vor, aber wenn man Hanteln als Alternative hat sollte man dafür eher die nehmen. Die ganzen "schrägen" Liegestützvariationen treffen die Schultermuskeln nicht so toll wegen der nicht gänzlich vertikalen Kraftrichtung, außerdem ist die Kraftkurve bei vollständiger Ellbogenstreckung recht unrund. Mit limiteirter ROM ist das aber eine 1A-obere Brustübung!

    Grundsätzlich macht es Sinn, bei der Übungsausführung die Fersen an eine Wand zu stellen. so kann man wegrutschen nach hinten verhindern, und sich durch Druck mit den Beinen noch zusätzlichen Widerstand nach Belieben verpassen (geht am besten, wenn man die Übung auf den Knien ausführt und die Füße etwas höher mit den Ballen gegen die Wand stellt).

    Zur Erleichterung kann man die Übung auf den Knien ausführen - haut nach ein paar Reps mehr immer noch gut rein. Zur Erschwerung kann man die Füße hochstellen (geht dann Richtung pike pushup).

    Enjoy!

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