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    2x/Woche Kraftraum + Training im Freien (KDK+Gewichtheben)

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    2x/Woche Kraftraum + Training im Freien (KDK+Gewichtheben)

    Beitrag  Narrator am Fr Feb 20, 2015 4:34 pm

    Hallo alle zusammen, das Thema wollte ich eigentlich erst kurz vor Semesterbeginn eröffnen, weil ich da erst in diese Situation gebracht werde, aber da mein Trainer im Verein gerade recht oft nicht da sein kann und da sowieso viel Training unter Aufsicht entfällt, die ich beim Techniktraining eindeutig brauche, dachte ich, dass ich mal jetzt schon anfrage und zeitnah anfange. ^^

    Die Situation ist Folgende:
    Bisher kann ich mich als OLY-Anfänger bezeichnen, es gab schon ganz nette Fortschritte in den letzten Monaten, aber ich würde gern mehr KDK machen. Die Uni stellt uns Studenten nun 2x/Woche einen Kraftraum zur Verfügung, zu jeweils festen Zeiten. Die meisten Angebote sind leider nur im Abstand von 2 Tagen. Zusätzlich gibt es einen kleinen Gewichthebekurs unter Aufsicht, mit dem könnte man wunderbar die Technik aufrechterhalten - dieser fand zumindest letztes Semester immer Dienstags statt.
    Zusätzlich besitze ich Turnringe und eine Gewichtsweste mit bis zu 30kg, die mir ein Training außerhalb des Kraftraums erlauben.

    Was möchte ich also effektiv trainieren?
    Zusätzlich zu dem wöchentlichen Gewichthebekurs, in dem ich mich hauptsächlich auf Techniktraining beschränken will, möchte ich vor allem folgende Übungen verbessern:
    - Kreuzheben, Kniebeuge, Bankdrücken, Klimmzüge, Überkopfdrücken, Handstand
    Das Hauptaugenmerk soll auf Kraftsteigerung liegen, Masse ist sekundär.

    Jetzt ist die Frage wie ich einen Plan unter den gegebenen Voraussetzungen gestalten soll, um alles gut unterzubringen. Da meine Kraftwerte noch recht niedrig sein müssten (nach strength standards etwa bei Novice, mit Ausnahme von Kniebeugen, dort kurz vor Intermediate), denke ich, dass ich noch versuchen kann lineare Progression in den meisten Übungen zu fahren.


    Mein Grobentwurf sähe folgendermassen aus:

    Montag - Ringtraining
    5x5 Klimmzüge
    -> Klimmzüge sind mir eine relativ wichtige Übung, da es schon seit einer Weile ein großes Ziel ist den einarmigen zu schaffen, würde sie von der Relevanz bei mir auf eine Stufe mit den großen 3 stellen.
    3x5 Dips
    -> 1x/Bankdrücken die Woche ist denke ich einfach zu wenig für die Brust. Dips spüre ich übrigens kaum in der Schulter und sehr stark in der Brust.
    - Hanstandtraining

    Dienstag - Gewichtheben
    Technik

    Mittwoch - Kraftraum
    5x5 Kniebeuge
    5x5 OHP
    (Kreuzheben leicht?)
    -> Was meint ihr, nur einmal pro Woche heben oder Mi eine leichte Einheit einschieben?
    (Pendlay Rows?)
    -> Habe bisher eigentlich Null Übertrag von Rudern auf Klimmzüge gemerkt, andersherum aber einen ganz guten. Von den Rudervarianten kam ich mit Pendlay Rows am besten klar.

    Donnerstag - Pause

    Freitag - Kraftraum
    1x5 Kreuzheben (/3x5?)
    5x5 Bankdrücken
    3x5 Frontkniebeugen

    Samstag - Ringe/Stange (je nachdem wo ich bin)
    5x3 Klimmzüge (3x3?)
     -> Stärkerer Fokus auf Maximalkraft bei den Klimmzügen.
    Handstandtraining

    Sonntag - Pause

    Bin mir relativ unsicher in den Wiederholungsschemata, habe früher meist einfach mit 5x5 trainiert und ganz gute Erfahrungen damit gemacht. Finde es etwas schade, dass die Beugeeinheiten und Kreuzheben so gestaucht in der Woche auftauchen, aber wie man es mit der Kraftraumsituation besser regeln könnte, wüsste ich jetzt auch nicht.
    Wäre über Meinungen/Verbesserungsvorschläge sehr dankbar. Daumen hoch!
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    Re: 2x/Woche Kraftraum + Training im Freien (KDK+Gewichtheben)

    Beitrag  Ottomane am Fr Feb 20, 2015 11:07 pm

    Narrator schrieb:
    Das Hauptaugenmerk soll auf Kraftsteigerung liegen, Masse ist sekundär.

    Das hast du die falsche Vorstellung. Bei KDK geht es primär darum das meiste Gewicht zu bewegen und als Konsequenz daraus darum stärker zu werden und Technik zu verbessern. Um stärker zu werden müsen aber auch die Mukkis größer werden und das passiert "nur" durch Volumen. Das nur für die Zukunft.

    Als "Novice" fährste mit 5x5 und co. bei Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken auf einer guten Schiene. Wird es zu schwer kann man auf 3x5 übergehen. Kniebeuge brauchen häufig mehr Frequenz.
    Alles andere würde ich persönlich mit höherem Volumen und weniger Intensität fahren. Hauptsächlich geht es am Anfang daraum in der Ausführung und Muskelaktivierung besser zu werden, also die guten alten "Noob Gainz". Danach geht es ohne Muskelwachstum nicht mehr nennenswert weiter.

    Eine Ruderübung sollte irgendwie immer drin sein.

    Bankdrücken, Schrägbankdrücken und Überkopfdrücken verbessern sich alle immer gegenseitig mit. Hier lohnt sich Abwechslung.

    Mal ein Vorschlag:

    Montag - Ringtraining
    5 x 5 Klimmzüge (Sind die mit Gewicht? Wenn nicht, dann mehr Volumen. Der Latissimus hält vergleichsweise irre Mengen Volumen aus, vorher fallen dir eher Unterarme und Oberarme ab)
    3 x 5 Dips (

    Dienstag
    Gewichtheben - Technik

    Mittwoch - Kraftraum
    5 x 5 Kniebeuge
    5 x 5 OHP
    5 x 3  Schnelles Kreuzheben (Schwerpunkt auf stabilen Körper und Hantelgeschwindigkeit, relativ geringe Last, 40-60%)
    3 x 10 Ruderübung (Kann man auch variieren, Pendlays sind halt nur eine Option)
    Curls (Hilft bei vielen Leuten gegen sich einstellende Ellenbogenschmerzen durch Bankdrücken und anderes. Präventiv ein paar Guns zulegen schadet wohl nicht.)

    Donnerstag
    Pause

    Freitag - Kraftraum
    5 x 5 Kniebeuge
    1 x 5 Kreuzheben (oder 3 x 3, oder ähnliches, da musst du wissen mit was du eher klar kommst)
    5 x 5 Bankdrücken
    3 x 5 Frontkniebeugen (Die Übung wird an dieser Position hier erheblich leiden. Beine und Rücken sind durch alle Vorübungen ermüdet, Intensität schön niedrig halten, sollte sich fast wie durchcruisen anfühlen )

    Samstag - Ringe/Stange
    5 x 3 Klimmzüge (3x3?)
    Handstandtraining

    Sonntag - Pause

    Ob das so für die passt, musst du überlegen Smile
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    Re: 2x/Woche Kraftraum + Training im Freien (KDK+Gewichtheben)

    Beitrag  Narrator am Fr Feb 20, 2015 11:27 pm

    Vielen Dank für die schnelle Antwort, Ottomane Daumen hoch!
    Dass es ohne Gewichtszunahme nicht geht ist mir klar, nur ist diese eben nicht als Hauptaugenmerk, sondern mehr als "Nebenprodukt" angedacht. ^^

    Werd deine Vorschläge dann so ausprobieren, sobald sich ein guter Startzeitpunkt ergibt (Bin demnächst für paar Tage im Ausland, dementsprechend danach). Smile
    Die Klimmzüge und Dips sind mit Zusatzgewicht geplant, ja.
    Kreuzheben werde ich dann mal 3x3 versuchen, das klingt vielversprechend und bietet ein wenig Abwechslung zu den 5er Schemata.

    Ich freue mich jetzt schon auf die Freitage und das Heimfahren mit dem Rad Love Hehe
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    Re: 2x/Woche Kraftraum + Training im Freien (KDK+Gewichtheben)

    Beitrag  mh1896 am Sa Feb 21, 2015 12:58 am

    also, was ich von unseren gewichthebern so mitbekomme ist gefühlt 4mal die woche techniktraining + ein bisschen kraft hinten dran. jetzt weiß ich natürlich nicht ob es dir möglich wäre mittwoch und freitag auch noch was fürs gewichtheben zu tun. ausserdem wird bankdrücken wegen der schulterbelastung/mobilitätseinschränkung bei unseren gewichthebern gar nicht gemacht.
    meine schlussfolgerung ist: prioriäten setzen. entweder im gewichtheben besser werden und die "Powerlifts" nur nebenbei machen ODER auf KDK konzentrieren und das oly schleifen lassen, bzw damit abfinden, dass es nie so richtig gut wird.

    ottomanes vorschlag wäre eher für die zweite option mit fokus auf kdk ausgelegt.

    alternative  (sofern es sich umsetzen lässt)

    montag ringe

    dienstag oly

    mittwoch
    -technik/technikteile wiederholen (umsetzen, ausstoßen, reißen aus dem nacken...)
    -kniebeuge (highbar atg natürlich) 5x5/5x3/3x3/...
    -OHP

    Freitag
    -technik (das was du mittwoch nicht gemacht hast)
    -frontskwätz
    -kreuzheben (evtl auch variationen wie reißgriff oder mit pause)

    samstag ringe


    Ergänzung:
    IMHO sind beides sportarten die viel sportartspezifisches training brauchen, wenn man sie tatsächlich als sportart betreiben will.
    als normaler trainierender der nur "athletischer" oder "Bigger" werden will kann man sich the best of both worlds raussuchen. andersrum nicht.
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    Re: 2x/Woche Kraftraum + Training im Freien (KDK+Gewichtheben)

    Beitrag  Narrator am Sa Feb 21, 2015 4:10 am

    Der Vorschlag ließe sich nur unter 2 Gesichtspunkten umsetzen.
    1. Teils in den Semesterferien
    2. Im Semester mit deutlich längerer Fahrradanfahrt + 2ter Vereinsmitgliedschaft.
    Also prinzipiell dauerhaft möglich.

    Mein Problem ist, dass ich immer noch nicht wirklich festgefahren bin, was mir nun mehr Spaß macht.
    Die letzten Monate hat mir Gewichtheben zwar ziemlich gut gefallen, aber KDK die kurze Testzeit davor eben auch.
    Ich denke ich werde dann zum Vergleich die Fixierung auf KDK legen und mich dann hoffentlich nach dem nächsten Semester endlich entschieden haben was mir besser gefällt.
    Allgemein dauert sowas bei mir immer eine Weile. Habe schon zig Sportarten kurz ausprobiert nur um dann zu merken, dass ich damit auf Dauer nicht glücklich werde. Kraftsport allgemein ist da bisher das einzige, was mich längerfristiger in seinen Bann ziehen konnte, aber welche Richtung genau ist mir immer noch nicht klar, ich denke das braucht einfach Zeit und Ausprobieren.

    Könnte jetzt eine Pro- und Kontraliste zu beidem für mich persönlich aufstellen, aber im Endeffekt wird dann sowieso das Gefühl entscheiden. scratch

    Danke aber auf jeden Fall, dass du dir die Mühe gemacht hast. Daumen hoch!
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    Re: 2x/Woche Kraftraum + Training im Freien (KDK+Gewichtheben)

    Beitrag  Ottomane am Sa Feb 21, 2015 4:27 am

    Ad hoc:

    Gewichtheben:
    - Echte Explosivkraft
    - Durch Training wird man allgemein eine Kniebeugebestie
    - Deutlich technischer
    - Es sieht deutlich beeindruckender aus
    - Ein "echter" Sport

    KDK:
    - Mehr Maximalkraft
    - Weniger technisch
    - Mehr Abwechslung beim Training
    - Leichter in allgemeine Kraft verbreiterbar, da Training nicht immer spezifisch sein muss
    - Irgendwie kann man in fast jedem Fitnessstudio dafür trainieren
    - DO YOU EVEN BENCH BRO!? (die wichtigste Übung aller Zeiten https://www.youtube.com/watch?v=ecETVl9cMwc)
    - Ein Nischensport
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    Re: 2x/Woche Kraftraum + Training im Freien (KDK+Gewichtheben)

    Beitrag  Narrator am Sa Feb 21, 2015 4:53 am

    Ottomane schrieb:
    Gewichtheben:
    - Echte Explosivkraft
    - Durch Training wird man allgemein eine Kniebeugebestie
    - Deutlich technischer
    - Es sieht deutlich beeindruckender aus
    - Ein "echter" Sport
    Da ich die Technik mittlerweile im Stoßen ganz gut hinbekomme und im Reißen nach Traineraussage "noch die letzten 20% fehlen", sollte Technik weder als Pro- noch als Kontraelement eine große Rolle spielen.
    Allgemein sind mir hier vor allem der Explosivitätsaspekt (finde ich faszinierend hohe Gewichte so rasant in die Höhe "schleudern zu können") und der Kniebeugenaspekt (Lieblingsübung neben Klimmzügen) wichtig. Wie der Sport angesehen wird ist mir eher unwichtig.

    Ottomane schrieb:
    KDK:
    - Mehr Maximalkraft
    - Weniger technisch
    - Mehr Abwechslung beim Training
    - Leichter in allgemeine Kraft verbreiterbar, da Training nicht immer spezifisch sein muss
    - Irgendwie kann man in fast jedem Fitnessstudio dafür trainieren
    - DO YOU EVEN BENCH BRO!? (die wichtigste Übung aller Zeiten https://www.youtube.com/watch?v=ecETVl9cMwc)
    - Ein Nischensport
    Hier reizen mich vor allem die Aspekte der Maximalkraft (wenn auch etwas weniger stark als die Explosivität beim Gewichtheben), des Abwechslungsreichtums(hier wichtigster Punkt) und der Allgemeinheit.

    Ich denke, nachdem ich jetzt Gewichtheben gut austesten konnte, sollte nach der KDK-Phase dann Klarheit bestehen was ich weitermachen will. Falls ich mich dann für das Gewichtheben entscheide, so sollte die wöchentliche Einheit geholfen haben die Technik nicht zu verlernen. Falls die Entscheidung auf den KDK fällt, dann hat sie auf jeden Fall nicht groß geschadet. ^^

    Obwohl mich die Bench von den 3en bisher auch am wenigsten gereizt hat: Ich feier das Video, zum Glück ist meine Bench über 0,5*meinem Squat Smile
    Schätzungsweise sollte bei der Bank auch noch am meisten über Technikoptimierung gehen, im Studio in dem ich früher kurzzeitig war wollte man mir partout nur die Pumpervariante zeigen (Füße aufgestellt oder gar in der Luft, Rücken wie ein Brett an die Bank geklebt, Arme ausgestellt um daraus eine Brustiso zu machen -.-). Im Verein hab ich zumindest auch den ein oder anderen Powerlifter rumrennen, der meine Technik sicher mal begutachtet.
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    Re: 2x/Woche Kraftraum + Training im Freien (KDK+Gewichtheben)

    Beitrag  Leon Lightlift am So Feb 22, 2015 5:06 am

    Was versteht ihr genau unter erhöhter Abwechslung beim KDK? Dass man seine Nebenübungen variiert? Ob man jetzt LH-, KH- oder T-Bar-Rudern macht, ist in meinen Augen nicht unbedingt eine so viel größere Vielfalt als Reißen von Blöcken, aus dem Hang, vom Boden, mit Defizit oder was man sich da noch alles einfallen lassen mag. Weißt du schon, worin das Techniktraining bestehen wird? Schließlich musst du die Technik ja auch an steigende Gewichte anpassen -> ein paar schwere Singles sollten die Woche schon drin sein. Da die dich aber wahrscheinlich kraftmäßig nicht wirklich herausfordern, könntest du sie, wie mh1896 schreibt, zusammen mit ein paar Zügen vor die 'Kraftübungen' stellen. Wäre zumindest mein momentaner Vorschlag! Smile
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    Re: 2x/Woche Kraftraum + Training im Freien (KDK+Gewichtheben)

    Beitrag  BlackSimon am So Feb 22, 2015 7:58 am

    Leon Lightlift schrieb:Was versteht ihr genau unter erhöhter Abwechslung beim KDK?

    Ich denke beim KDK hat man einfach ein ausgewogeners Verhältnis zwischen OK und UK. Klar, ein bisschen Standdrücken darf man als Gewichtheber auch noch machen, aber so gute Sachen wie Bankdrücken, Rudern, Klimmis, Skullcrushers kommen halt eher weniger in Frage Wink Und obwohl das jetzt nur OK Übungen sind, sind sie doch in meinen Augen vielfältiger als wenn man jetzt Reißen aus dem Hang, von Blocks oder mit Defizit macht. Das sind ja keine unterschiedlichen Übungen, sondern Variationen einer Übung.
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    Re: 2x/Woche Kraftraum + Training im Freien (KDK+Gewichtheben)

    Beitrag  Leon Lightlift am So Feb 22, 2015 8:09 am

    Hmhm, leuchtet einerseits ein, andererseits machen Kraftdreikämpfer keine (zumindest nicht mit Priorität) schweren Fronties, keine Züge, Push Press-Variationen, keine Sprünge etc. Die setzen allerdings natürlich alle immer Beine voraus, wohingegen Brust und Bizeps wirklich etwas kurz kommen. Lustigerweise habe ich aber momentan genau im Bizeps und den Unterarmen Muskelkater. Na toll!
    Trizepszeug dagegen ist ja recht angesehen (meiner wenigen Erfahrung nach), also schwere Dips etc. Dass Rumpf, Rücken und Beine dagegen im Übermaß dran kommen, ist hier ja unstrittig! zahnloses Grinsen
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    Re: 2x/Woche Kraftraum + Training im Freien (KDK+Gewichtheben)

    Beitrag  Ottomane am So Feb 22, 2015 9:05 am

    Leon Lightlift schrieb:Hmhm, leuchtet einerseits ein, andererseits machen Kraftdreikämpfer keine (zumindest nicht mit Priorität) schweren Fronties, keine Züge, Push Press-Variationen, keine Sprünge etc. Die setzen allerdings natürlich alle immer Beine voraus, wohingegen Brust und Bizeps wirklich etwas kurz kommen. Lustigerweise habe ich aber momentan genau im Bizeps und den Unterarmen Muskelkater. Na toll!
    Trizepszeug dagegen ist ja recht angesehen (meiner wenigen Erfahrung nach), also schwere Dips etc. Dass Rumpf, Rücken und Beine dagegen im Übermaß dran kommen, ist hier ja unstrittig! zahnloses Grinsen

    Frontkniebeugen werden populärer, aber halt nur als unterstützende Übung (wie beim Gewichtheben). Schwere Züge wie bei Gewichtheben gibts nicht, aber schweres Kreuzheben und seine Variationen sind von der Belastung und "Spassfaktor" eine ganze andere Liga. Push Press ist tatsächlich selten, kann aber ohne Probleme eingebaut werden.

    Was bei KDK-Training dann noch möglich ist, sind Sachen wie Compensatory Acceleration, Accommodating Resistance (Ketten und Bänder), Speed Sets, Supermaximal Loading, Partials, Sätze mit 1 bis 20 Wiederholungen, usw. Auch die aufbauenden Varianten aus dem Gewichtheben werden stellenweise verwendet, beispielsweise High Pulls bei Andy Bolton.


    Das stereotype KDK-Training oder das ultra simple Training wie bei Rippetoe oder Wendler (anfangs) propagiert wurde, ist allerdings tatsächlich eine langweilige Kiste Wink
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    Re: 2x/Woche Kraftraum + Training im Freien (KDK+Gewichtheben)

    Beitrag  Narrator am So Feb 22, 2015 10:22 am

    Interessante Diskussion, die sich hier gebildet hat. Wenn wir schon bei den muskulären Beanspruchungen sind: Mir ist schon öfter aufgefallen, dass mMn sowohl im KDK als auch im Gewichtheben der Lat ein wenig zu kurz kommt. Klar, man kann jetzt die Beanspruchung bei Kreuzheben oder allgemein einer (hohen) Zugbewegung anführen, aber ganz ehrlich: Da spüre ich letztlich zu 85% den unteren Rücken, die Beine und den Nacken, zu 10% die Griffkraft und zu 5% Lat, Bizeps, etc.

    Ein riesiger Unterschied ist halt, dass man beim Gewichtheben, auch bei jeder kleinen Kraftübung versucht eine Teilbewegung der Wettkampfübungen miteinzubringen, mitunter natürlich auch um die Technik zu optimieren.
    Ich bezweifle nicht, dass man mit rudimentär vorhandener Technik auch einen passablen Umsatz hinbekommt indem man viel rudert, kreuzhebt und Kniebeugen macht. Nur ginge dann viel Potential der Technik verloren und das meiste würde aus roher Kraft kommen. Wäre demnach zwar abwechslungsreicher aber ineffizienter.
    Daher denke ich, dass eine gewisse "Abwechslungslosigkeit" (Übertreibung) beim Gewichtheben sein muss und auch gar nicht schlimm ist, dafür sind die beherrschten Lifts dann mit die beeindruckensten überhaupt.


    @Leon: Das weiß ich leider selbst noch nicht genau. Muss mich da erstmal sobald das Kursangebot steht erkundigen, welchen der Kurse ich bei meinem Kenntnisstand besuchen sollte (Gibt einen Anfängerkurs (keine Grundkenntnisse) und einen Fortgeschrittenenkurs (Technik wird beherrscht)). Da ich irgendwo zwischen beiden liege, würde ich mich dann mit dem Trainer absprechen, dass er bei mir einfach bei einigen Singles und Co. auf die Form schaut. Ob ich sie ohne Aufsicht vor den Kraftsachen machen sollte, weiß ich nicht so recht - Stoßen würde ich mir mittlerweile ohne Trainer wohl zutrauen, beim Reißen ist dann aber die Sorge, dass ich mir noch ein paar Dummheiten im Bewegungsablauf angewöhne.
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    Re: 2x/Woche Kraftraum + Training im Freien (KDK+Gewichtheben)

    Beitrag  Ottomane am So Feb 22, 2015 10:47 am

    Das mit dem Lat ist mir schier unbegreiflich. Klimmzüge kann man immer machen. Der Lat ist ein so großer Muskel, der effizient mit schnellen und langsamen Fasern gemischt ist, so dass der quasi in jeder beliebigen Trainingseinheit drangehängt werden kann, sofern die Ärmchen und Schulter mitspielen. Da liegt eher die Krux, dass Bizeps, Trizeps, Trapezius, Rhoimboid und Teres häufig nicht mit dem Lat bis zum Ende laufen können.

    Ohne kräftigen Lat sind Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben gehemmt.
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    Re: 2x/Woche Kraftraum + Training im Freien (KDK+Gewichtheben)

    Beitrag  Narrator am So Feb 22, 2015 12:39 pm

    Klar, trainingstechnisch ist das immer unterzubringen, hatte mich da etwas unglücklich ausgedrückt. Meinte das eher im Zusammenhang mit der Kraftdarbietung der Wettkampfdisziplinen, vor allem im KDK fand ich das immer etwas seltsam. Wir haben zwei Übungen die hauptsächlich den Unterkörper und den unteren Rücken fordern, und eine Disziplin, die die Druckkraft des Oberkörpers angibt, jedoch keine, die die Oberkörperzugkraft wiederspiegelt. Während also nahezu alle anderen Muskelpartien in einer Übung eine Hauptrolle zur Bewältigung beitragen wirkt der obere Rücken gefühlt sonst nur unterstützend mit. Kam mir irgendwie immer so vor, als würde da für den Test möglichst vollständiger Körperkraft ein Teil fehlen. Vermutlich unterschätze ich einfach die Rolle, die diese Partie beim Bankdrücken und der späteren Phase des Hebens einnimmt, weil meine Schwächen früher an anderer Stelle lagen und ich mich bei meiner Eindrucksbildung zu sehr davon beeinflußen lasse.  scratch wirr
    Ich glaube ich drifte vom Thema ab, an sich sind meine Fragen aber ja alle schon beantwortet, großes Danke nochmal . Daumen hoch!
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    Re: 2x/Woche Kraftraum + Training im Freien (KDK+Gewichtheben)

    Beitrag  mh1896 am So Feb 22, 2015 8:33 pm

    ich finde kreuzheben ist ein wunderbarer test für kraft des ganzen Körpers. Ober und Unterkörper. Ohne mies starken oberen rücken und Arme wirst du nie mies viel heben. egal wie stark die beine sind. der unterschied ist halt nur dass die lats, rhomboids, traps etc hauptsächlich isometrisch arbeiten und nicht die primary movers sind.
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    Re: 2x/Woche Kraftraum + Training im Freien (KDK+Gewichtheben)

    Beitrag  BlackSimon am So Feb 22, 2015 10:19 pm

    Narrator schrieb: Während also nahezu alle anderen Muskelpartien in einer Übung eine Hauptrolle zur Bewältigung beitragen wirkt der obere Rücken gefühlt sonst nur unterstützend mit. Kam mir irgendwie immer so vor, als würde da für den Test möglichst vollständiger Körperkraft ein Teil fehlen. Vermutlich unterschätze ich einfach die Rolle, die diese Partie beim Bankdrücken und der späteren Phase des Hebens einnimmt

    Brandon Lilly hat einmal gesagt die wichtigsten Muskeln fürs Bankdrücken wären (in der Reihenfolge!): 1. Rücken 2. Trizeps 3. Schulter 4. Brust... Das mag vllt. etwas überspitzt formuliert sein, aber je länger ich Bankdrücken mache, desto eher kann ich erahnen was er meint. Ein starker oberer Rücken dürfte dir beim Bankdrücken tatsächl immense Vorteile bringen und ich spüre auch meine Lats beim Drücken.
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    Re: 2x/Woche Kraftraum + Training im Freien (KDK+Gewichtheben)

    Beitrag  LeftoverCrack am So Feb 22, 2015 10:59 pm

    BlackSimon schrieb:Brandon Lilly hat einmal gesagt die wichtigsten Muskeln fürs Bankdrücken wären (in der Reihenfolge!): 1. Rücken 2. Trizeps 3. Schulter 4. Brust... Das mag vllt. etwas überspitzt formuliert sein, aber je länger ich Bankdrücken mache, desto eher kann ich erahnen was er meint. Ein starker oberer Rücken dürfte dir beim Bankdrücken tatsächl immense Vorteile bringen und ich spüre auch meine Lats beim Drücken.

    Allein schon zum Aufbau einer stabilen Brücke und Verkürzung der ROM ist ein starker oberer Rücken hilfreich.
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    Re: 2x/Woche Kraftraum + Training im Freien (KDK+Gewichtheben)

    Beitrag  Narrator am Di Feb 24, 2015 5:34 am

    Die Argumente haben mich überzeugt, danke Leute Daumen hoch!

    Eine Frage hätte ich noch: Sollte ich beim schnellen Kreuzheben lieber stets das aktuelle 1RM näherungsweise aus den Trainingsgewichten berechnen und dann entsprechend der 3x3 Kreuzhebeeinheit steigern, oder separat steigern bis das Tempo deutlich nachlässt?

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    Re: 2x/Woche Kraftraum + Training im Freien (KDK+Gewichtheben)

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