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    Masse? Defi? Schaff ich es noch?

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    Masse? Defi? Schaff ich es noch?

    Beitrag  Fritze am Mo Feb 16, 2015 3:32 am

    Hey Leute,
    ich bin 178 cm groß und wiege ca 66 kg...
    Trainiere zur Zeit nach nem WKM Plan will aber auf folgenden umsteigen: (Hab das Studio gewechselt.. im alten konnte ich viele Übungen nicht ausführen)
    Tag 1
    Kreuzheben 5x5
    Beinpresse 3x10-7
    Beinstrecken 15, 12, 10
    Beinbeugen 12, 10, 8
    Bauch 2-3x15-20

    Tag 2
    Bankdrücken 10, 8, 6, 4
    Klimmzüge 4xmax
    KH-Schulterdrücken 3x10-7
    Rudern am Kabel 3x12-91
    Trizepsdrücken 2x15-12

    Tag 3
    Kniebeugen 12, 10, 8, 5
    gestrecktes Kreuzheben 3x15-12
    Frontkniebeugen in der Multipresse 3x10-7
    Wadenheben 3x20-15
    Bauch 2-3x20-15

    Tag 4
    KH-Bankdrücken 3x8-5
    LH-Rudern 10, 8, 6, 4
    stehendes LH-Schulterdrücken 3x10-7
    Überzüge am Kabel 3x12-9
    LH-Curls 3x8-5

    Ich ernähre mich zur Zeit so:
    Trainingstag:
    3300 kcal, 172 g Protein, 91 g Fett, 362 g KH
    Nichttrainingstag:
    3000 kcal, 152 g Protein, 91 g Fett, 325 g KH

    Hab jetzt vom 30.1 bis zum 8.02 1kg zugenommen.. hab mich immer morgens nach dem Klogang gewogen.. Wo ich das Kilo trage weiß ich nicht.. mein Bauch ist nicht wirklich dicker geworden meine Muskeln aber auch nicht..Doofes Grinsen Denke mal das es überwiegend Wasser ist.. vor allem auch wegen der kurzen Zeit..
    So sah ich knapp vorm Monat aus.. hab jetzt schon etwas mehr:
    http://abload.de/img/10153241_102050813921okst2.jpg
    http://abload.de/img/10262115_102050813916sxsf6.jpg

    Ich möchte bis zum Sommer eine gute Figur haben, bzw athletisch aussehen.. Bis wann soll ich Massephase machen? Ab wann Defi? Schaffe ich das überhaupt noch?
    Mein Ziel wäre sowas: http://whatthehellz.com/wordpress/wp-content/uploads/2012/07/magic-mike-2.jpg
    Vor allem möchte ich gern einen Waschbrettbauch Very Happy


    Gruß!
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    Re: Masse? Defi? Schaff ich es noch?

    Beitrag  Psychonaut am Mo Feb 16, 2015 4:30 am

    Ist schon ein recht ambitionierter Plan was die Übungen anbelangt dafür, dass du noch am Anfang bist. Aber find den grundsätzlich net schlecht. Würde nur noch L-Flys einbauen, ein Satz ohne MV sollte für den Anfang reichen.

    Was die Diätpläne anbelangt: Die gut 3'000 kcal sind recht viel. Aber du merkst eh, wenns zu viel sein sollte, dann kannst du immer noch anpassen.

    Vor allem eins:
    Ich würd keine Masse- und Defi-Phase machen. Ich würd ein leichtes Kalorienplus fahren und sauber aufbauen. Der stete Wechsel zwischen Masse- und Defi-Phase scheint mir veraltet und weniger effektiv zu sein.
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    Re: Masse? Defi? Schaff ich es noch?

    Beitrag  Fritze am Fr Feb 20, 2015 5:18 am

    Okay werde die L- Flys noch einbauen.. An welchem Tag?

    Danke das du das geschrieben hast.. Hab nochmal alles nachgerevhnet und eigentlich brauche ich nur 3100 kcal... Hab dann 300 Überschuss Embarassed

    Okay dann werde ich einfach mit dem Überschuss weiter arbeiten.. Ist das denn noch möglich?
    Sonstige Tipps?

    Danke & Grüße Smile
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    Re: Masse? Defi? Schaff ich es noch?

    Beitrag  Tobi am Fr Feb 20, 2015 5:55 am

    Massephasen, wenn man sie wirklich richtig macht, können sehr effektiv sein. Das beweist meine letzte Wettkampfvorbereitung. Aber da muss jeder seinen eigenen Weg finden.
    An sich würd ich immer erstmal gut aufbauen und bloß nicht zu viel diäten. Kalorien sind schon okay. Man kann auch mehr fahren (ich hab bei meinem Bedarf von 3-3.5k mit 4-5k täglich gearbeitet), aber dann muss man auch sicher gehen, so abartig zu trainieren, dass daraus überwiegend Muskelmasse wird. Was die Diät am Ende angeht, falls du dich dafür entscheidest, muss wohl nicht wirklich viel runter. 1 Monat sollte vollkommen ausreichen. In dem Zeitraum kann man mit guter Arbeit 4 kg verlieren. So mach ichs zumindest. Dann kannste dir einfach nen Termin 1 Monat vor deinem Tag X suchen und damit anfangen. Bis dahin heißt es fressen und wie ein Berserker trainieren. Man kann in kurzer Zeit schon viel erreichen, wenn man nur genug Einsatz zeigt. Einfach immer, in jedem Training, in jeder Übung, in jedem Satz an die Grenze gehen und dabei im Hinterkopf behalten, dass immer noch mehr geht. Du schaffst das, viel Erfolg!


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    Re: Masse? Defi? Schaff ich es noch?

    Beitrag  Fritze am Fr Feb 20, 2015 6:24 am

    Okay jetzt kann ich mich nicht entscheuden Very Happy
    Ich glaub das der Weg mit Massephase und Defi erfolgreicher ist allerdings denke ich auch das wenn ich einfach ein leichtes Plus fahre halt stetig einen "guten" Körper habe.. Und nicht wie beider massephase dann so "dick" werde und dann Diäten muss.. Der Sommer fängt ja nicht bei Tag X an.. Das kann man ja nicht genau fest legen..

    Hmm.. Schwierig... scratch
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    Re: Masse? Defi? Schaff ich es noch?

    Beitrag  Psychonaut am Fr Feb 20, 2015 6:25 am

    Noch zu den L-Flys: Immer nach den Schultern. 1-2 Sätze locker ohne MV reichen.
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    Re: Masse? Defi? Schaff ich es noch?

    Beitrag  Tobi am Fr Feb 20, 2015 7:20 am

    Joa, moderate Massephase ist vollkommen okay. Einfach genug essen, niemals hungrig bleiben und schön hart trainieren. Wenn dabei zu viel Fett draufgekommen ist am Ende, dann kurze Diät einschieben, ansonsten weiter auf die Gains konzentrieren Wink


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    Re: Masse? Defi? Schaff ich es noch?

    Beitrag  chris am Fr Feb 20, 2015 7:48 am

    Du wiegst 66kg bei knapp 1,80. da gibt es nur eins. Werd erstmal schwer und stark. Selbst wenn du bis zum Sommer 5 kg drauf packst sind das immer noch grad mal 70.

    Denk nicht an defi. Das ist Quatsch bei deiner Ausgangslage. Hör auf die anderen und Bau sauber auf.
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    Re: Masse? Defi? Schaff ich es noch?

    Beitrag  chris am Fr Feb 20, 2015 7:50 am

    Übrigens sieht deine WS recht krumm aus. Warst du das schon mal beim Orthopäden abchecken?
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    Re: Masse? Defi? Schaff ich es noch?

    Beitrag  Fritze am Fr Feb 20, 2015 7:54 am

    Wie viel Überschuss soll ich denn dann fahren?
    Ich möchte halt im Sommer net so speckig sein Very Happy
    Laut nem Rechner benötige ich 2982 kcal um kontrolliert Muskeln aufzubauen.. 2600 ist grob mein Bedarf.. also hätte ich so einen Überschuss von 300kcal.
    Ja, leichte Skoliose... lass das aber die Tage nochmal abchecken.
    Gruß!
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    Re: Masse? Defi? Schaff ich es noch?

    Beitrag  mh1896 am Fr Feb 20, 2015 8:42 am

    chris schrieb:Du wiegst 66kg bei knapp 1,80. da gibt es nur eins. Werd erstmal schwer und stark. Selbst wenn du bis zum Sommer 5 kg drauf packst sind das immer noch grad mal 70.

    Denk nicht an defi. Das ist Quatsch bei deiner Ausgangslage. Hör auf die anderen und Bau sauber auf.

    dies!

    ich hab mich grade bei 1,80 auf 86 hochgefressen und sehe noch nicht völlig scheiße aus. bei 78 seh ich find ich schon ziemlich gut aus. (oh gott, über sowas rede ich sonst nie ^^ voll komisch). ich finde sogar besser als die jungs auf dem Bild Doofes Grinsen  
    und ich bin noch lange nicht stark.

    zu den kalorien: mach es situationsabhängig. iss erstmal so weiter. für den fall, dass du WIRKLICH SPECKIG werden solltest fahr es halt wieder n bisschen zurück. und mit wirklich speckig meine ich nicht 13%KFA (soll ja leute geben die das viel finden).

    ach ja und was tobi gesagt hat. ACKERN!
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    Re: Masse? Defi? Schaff ich es noch?

    Beitrag  Ottomane am Fr Feb 20, 2015 8:50 am

    chris schrieb:Denk nicht an defi. Das ist Quatsch bei deiner Ausgangslage. Hör auf die anderen und Bau sauber auf.

    Da gibts die schöne Phrase: "Eine Skulptur aus einem Kiesel meißeln."
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    Re: Masse? Defi? Schaff ich es noch?

    Beitrag  Fritze am Fr Feb 20, 2015 8:53 am

    Alles klar! Also fahre ich einfach weiter mit 2900-3000 und gucke dann wie es läuft.. Wenn ich zu dick werde reduzieren wenn ich noch mehr vertrag noch was drauf hauen..

    Passen die makros denn? Oder soll ich noch was ändern?
    Trainingstag:
    3000 kcal, 172 g Protein, 91 g Fett, 362 g KH
    Nichttrainingstag:
    2800 kcal, 152 g Protein, 91 g Fett, 325 g KH


    TP passt so? ( + L- Flys)

    Gruß Smile
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    Re: Masse? Defi? Schaff ich es noch?

    Beitrag  mh1896 am Fr Feb 20, 2015 11:00 am

    meiner meinung nach zu viel protein und zu wenig KH
    120 P wäre massig genug. das ist bei dir fast 2g/kg. selbst das is noch ziemlich hoch.
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    Re: Masse? Defi? Schaff ich es noch?

    Beitrag  Tobi am Fr Feb 20, 2015 10:54 pm

    Ich wär für protein auf 2g/kg und kalorien dann durch mehr Fett (insb. aus Erdnussbutter/mus und Kokosöl) hochschrauben. Aber ich hab gut reden, ich plan ja nicht mal ein bisschen meine normale Ernährung ^^


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    @   75 kg:  SQ - 262,5 kg, SQ w/ Wraps - 282,5 kg, DL - 312,5 kg, Total (w/ and w/o Wraps) - 715 kg
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    Re: Masse? Defi? Schaff ich es noch?

    Beitrag  chris am Fr Feb 20, 2015 11:35 pm

    Genau umgekehrt. Am Trainingstage mehr KH. Am paustestag mehr EW.
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    Re: Masse? Defi? Schaff ich es noch?

    Beitrag  Fritze am Fr Feb 20, 2015 11:50 pm

    Okay also:
    Trainingstag:
    3000kcal, 120g Protein, 91g Fett (so lassen?), KH erhöhen..
    Nichttrainingstag:
    2800kcal, 150g Protein (?), 91g Fett(so lassen?), 325KH (so lassen?)

    -91g Fett ok?
    -Auf wieviel soll ich KH an Trainingstagen erhöhen?
    -150g Protein an Nichttrainingsstagen?
    -325 KH an Nichttrainingstagen so lassen?

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    Re: Masse? Defi? Schaff ich es noch?

    Beitrag  mh1896 am Sa Feb 21, 2015 12:32 am

    ich denke am besten wärs das ganze nicht so zu überdenken. schaff deine kalorien +/-100 jeden tag und iss worauf du bock hast. als veganer ist es unwahrscheinlich dass das nur junkfood wäre (ui, weit aus dem fenster gelehnt Wink ) von daher sollte das klar gehen. abends kannst du ja ab und zu mal überschlagen wie die makros aussehen. wenn da dann sowas wie 80-130g E, 50-100g F und 350-500g steht is alles gut.

    ich weiß ja nicht, was du beruflich machst und wie pedantisch du bei solchen sachen bist, aber mir geht es immer SEHR schnell aufn sack alles zu wiegen und zu planen und weil ich teilweise unterwegs essen muss gehts auch gar nicht. ich bin froh wenn ich meine mindestmenge irgednwie reinkriege. soll ja leute geben denen es spaß macht/kein unbehagen bereitet alles abzuwiegen etc, aber normal oder wichtig ist das nicht wenn man nicht unbedingt in absehbarer zeit auf ner bodybuilding bühne stehen will.

    um jim wendler mal lose zu zitieren: "wenn du zunehmen willst, iss mehr. wenn du abnehmen willst, iss weniger"

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    Re: Masse? Defi? Schaff ich es noch?

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