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    pec squeeze pushup

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    pec squeeze pushup

    Beitrag  human vegetable am Di Nov 11, 2014 8:35 am

    Hier die neuste LS-Variation zur Erhöhung der Pectoralisaktivität: Der pec squeeze pushup!

    Voraussetzung ist ein möglichst rutschfester Bodenbelag. Normale LS-Ausgangsposition einnehmen, Hände leicht innenrotiert. Isometrische Spannung zwischen den Händen aufbauen, indem man sie aufeinander zudrückt (aber da die Unterlage rutschfest ist, kommt es zu keiner tatsächlichen Annäherung). Spannung bis zum Satzende halten. LS ansonsten wie gewohnt ausführen.

    Die Quadratur des Kreises: Meine Wdh-Zahlen verringern sich bei zusätzlichem aktivem pec squeeze auf etwa ein Drittel - und dabei fühlen sich meine Schultern wesentlich besser! Also endlich eine Übung, die es mir mittels ZUsatzgewicht erlaubt, die Brust im niedrigen Wdh-Bereich (< 6) zu belasten, ohne Schulterprobs zu provozieren.

    Klasse Variation, um die Brustmuskeln zu isolieren (funktioniert natürlich auch in Verbindung mit hochgestellten Füßen, oder auf Knien). Nur als Komplexübung werden LS so weniger wertvoll, da Trizeps/Schulter etc. nicht im gleichen Maße ausgepowert werden wie bei Standardausführung.

    Spontane Idee: Mit pec squeeze bis nah ans MV gehen, dann "Handbremse lösen" und noch ein paar Wdh ohne isometrische Kontraktion raushauen! Freue mich schon auf den nächsten LS-Tag Love
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    human vegetable
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    Re: pec squeeze pushup

    Beitrag  human vegetable am Do Nov 13, 2014 9:10 am

    Um die Übung noch weiter zu tweaken (mit dem Ziel, gerade die obere/innere Brust anzusprechen) empfehle ich eine Ausführung ähnlich neck/guillotine presses (siehe clip):


    Das heißt beim Liegestütz:
    - "hohe" und eher breite, leicht innenrotierte Handposition - die Nase kommt zwischen den Händen runter
    - Ellbogen bewusst nach "oben" (d. h. zu den Ohren) ziehen

    Nochmal - effiziente Biomechanik geht bei dieser Ausführung natürlich den Bach runter. Aber darum geht es nicht, sondern um maximale Isolation des Brustmuskels. Um die Schulterbeanspruchung zu begrenzen, zuerst mal mit kleiner ROM ausführen, sehr kontrolliert und ohne jeden Schwung. Der "pec squeeze" sorgt zusätzlich für stabile Schultern (zumindest bei mir).

      Aktuelles Datum und Uhrzeit: So Okt 22, 2017 2:32 am