Karls Trainings- und Abnahmelog

Hallo,

Dann starte ich auch mal so ein Logbuch. Erst einmal möchte ich meine Erfolge und Misserfolge in mitloggen, dann bin ich natürlich auch für Kritik und sonstige Anregungen offen. Sonst könnte ich den Log auch genauso gut auf dem eigenen Rechner oder einem Blog mit abgeschalteter Kommentarfunktion führen...

Die bösen Fakten hat mir heute früh die Waage aufgezeigt:
132 kg (sehr bauchlastig) bei 1,93 m

Mein Sportprogramm:

• Idealerweise 3 - 4 mal in der Woche ins Fitnessstudio und dort aufwärmen, Kraftplan durcharbeiten, anschließend noch etwas Ausdauer (auch mal 60 Minuten wenn ich Zeit / Lust habe)
  
• An den Tagen dazwischen auch mal je nach Wetter, Öffnungszeiten, Zeit und Laune Rad fahren, schwimmen, Cardio-Einheit im Fitnessstudio
  

Durch berufliche und private Termine sowie andere Hobbies geht nicht immer alles. Abundzu kommen auch mal Zeiten, in denen 2 Wochen lang viel zu wenig bis gar keinen Sport mache. Natürlich wirft das zurück, kann ich aber manchmal nicht ändern. Zumindest wenn es irgendwie geht und mich nur die Unlust abhalten will, sollte ich mich durchbeißen.

Der Wiedereinstiegs-Kraftplan, der mir nach etwas längerer Abstienz Ende August erstellt wurde (3 Sätze mit 10/12 Wiederholungen je Satz):

• 45°-Beinpresse
  
• Latzug
  
• Brustpresse
  
• Bizepsmaschine
  
• Trizepsturm
  
• Crunches
  
• Beinheben
  

Durch teils unregelmäßige Trainingsmöglichkeiten wurde mir von einem Split, den vorher längere Zeit lang gemacht hatte, abgeraten. Zum Gerätetraining gibt es hier auch wohl kaum zwei Meinungen. Das will ich durch (Grund-)Übungen mit freien Gewichten ersetzt kriegen!


Bei der Ernährung mal sehen. Möchte eigentlich ungern Kalorien billanzieren. Das muss doch auch irgendwie so gehen? Erst einmal gestrichen ist auf jeden Fall erst einmal kein Alkohol - macht nur fett und Birne hohl!

Ansonsten halt irgendwas mit hohem Gemüseanteil, Obst, weniger einfachen Kohlenhydraten und einer ausgewogenen Menge gutem Fett und Eiweiß.

Und wichtigeste Baustellen: Am Bedarf essen, nicht vollstopfen, Kein emotionales Essen.

So, heute die Ernüchterung in meinem "Zweitstudio" am Arbeitsplatz mit weniger Geräten:

• Beinpresse flach liegend 217 kg
  
• Latzug zur Brust: 65 kg
  
• Bankdrücken: 50 kg
  
• Bizepsmaschine: 40 kg
  
• Trizepsturm mit Seil: 55 kg
  

Jeweils so 10 - 12 Wiederholungen, beim Bankdrücken im letzten Satz nur 8.

Hab auch irgendwann schon mal 85 kg gedrückt. Da bin ich gerade sehr weit von weg.

Heute bin ich dann mal aufs Rad gestiegen, bei dem guten Wetter hat es richtig Spaß gemacht.

54,85 km in 2:22:04 h, Schnitt 23,2 km/h, Puls Schnitt 138 BPM, max. 163 BPM.

da biste aber schon recht schnell durch OWL geradelt

Wo genau kommst du den her?

Liebe Grüße aus Bad Salzuflen und viel Erfolg für dein Vorhaben!

Ich komme ganz vom Rande, ist fast schon Münsterland und genau so flach. Rheda halt.

War auch eine sehr flache Tour gestern. Also nix Teuto, Weserbergland oder so.

Gestern war ich dann wieder im Studio:

• 15 min Aufwärmen auf dem Crosstrainer
  
• Beinpresse 169 kg x 16 Wiederholungen (Kniegelenke etwas schonen)
  
• Latzug 70 kg
  
• Bankdrücken 50 (12x) -> 60 (7x) -> 70 (zu viel!, nur 2x mit Hilfe) -> 50 kg
  
• Bizepscurlgerät 40 kg
  
• Trizepsturm 55 kg
  
• Crunches
  
• Übungen für den unteren Rücken
  
• 30 min Crosstrainer
  

Allgemein baue ich gerade etwas um Richtung http://veganstrength.users-board.com/t20-training-fur-einsteiger

Das Bankdrücken mache ich ja gerade mit der Langhantel. Hatte ich früher auch schon getan. Dort steht Kurzhantel.

Als nächstes würde ich erstens versuchen, mich im Bankdrücken zu steigern, also erst einmal die 65 kg auflegen und mich dann demnächst wieder an die 70 kg wagen. Zweitens würde ich die Beinpresse durch Kniebeugen ersetzen? Sollte ich dabei gleich noch was mit umstellen? Z. B. das Bankdrücken als zweite Übung?


Ansonsten sitzen die Klamotten schon lockerer, auch meine Freundin sprach mich schon an, ob ich abgenommen hätte. Das Gewicht hielt sich aber erst einmal oben. Heute war es dann auch mal etwas weniger auf der Waage. Mal sehen, was für einen Trend es da gibt. Klar müssen einige kg weg, aber jedes kg Bauchspeck, dass sich am Körper woanders hinbewegt ist auch sehr willkommen.

Karl82 schrieb: Klar müssen einige kg weg, aber jedes kg  Bauchspeck, dass sich am Körper woanders hinbewegt ist auch sehr willkommen.

Die Aussage kenne ich irgendwoher
Wird schon!

Heute bin ich dann mal wieder mit dem Rad gefahren. Waren 27,58 km in 1:11:54 h. Schnitt 23 km/h, Puls im Schnitt bei 143, max. Bei 170 BPM. Etwas hügeliger als Samstag.

Das Radfahren ist genau das Richtige Karl! Du verbrennst Fett & bist an der frischen Luft!

Mal schauen, wie sich das mit dem Rad fahren den Winter über verhält. Dunkelheit, Kälte und Nässe sind nicht gerade die erfreulichsten Dinge. Bei Eis- und Schneeglätte werde ich gar nicht fahren. Aber evtl. geh ich dann auch mal wieder walken.

Schade, dass ich den Sommer über viel zu wenig gefahren bin, da war das Wetter so schön.

Ich bin letzten Winter täglich eine Stunde durchgefahren. Es gibt Handschuhe & feste Kleidung. Davor den Winter bin ich ins Schwimmbad weil man an einigen Tagen nicht biken konnte. Alternativ gut sind für innen auch Rower ( zB. Concept2 Indorrower ) Dynbike, Spinbike oder wenn Du laufen magst das Laufband.

Na klar, die Kleidung hab ich. Kälte allein kann keine Ausrede sein.

Für innen hab ich dann halt die Ausstatung der beiden Fitnessstudios bzw. auch ein Fahrradergometer zu Hause.

Laufen halte ich bei meinem Gewicht für bedenklich. Schleppe die vielen kgs eh schon zu lange mit mir rum, was nicht gerade gut für die Gelenke war und ist. Da will ich mir nicht auch noch einen ziemlichen Gelenkkillersport antun. Ist eher was für Leute mit unter 100 kg.

So, ich war auch wieder fleißig.

Gestern im Fitnessstudio:

• 15 min Aufwärmen
  
• dehnen / Rückengymastik
  
• Kniebeugen zum ersten mal mit zuschauendem Trainer gemacht, leider in dem einen Studio nur mit Multipresse (oder mit Langhantel aber dann ganz ohne Ablage...) möglich. Erst leer, dann einen Satz mit 10, dann einen Satz mit 20 kg, jeweils so an die 20 WDH. Da werde ich mich die nächsten paar Trainings mal vorsichtig an mein momentanes Limit rantasten.
  
• Bankdrücken: 50,55,60 kg
  
• Latzug 70 kg
  
• Bizepsmaschine 45 kg
  
• Trizepsturm 55 kg
  
• Crunches
  
• 20 min Crosstrainer, 20 min Ergometer
  

Latzug und Bizeps hintereinander passen auf jeden Fall nicht zusammen. Da werde ich direkt auf Rudern und Schulterdrücken umstellen, wie im Einsteigerplan vorgeschlagen.

Heute bin ich dann auch schon 40,68 km in 1:49:27 h geradelt. Schnitt 22,3 km/h, 142 bpm Schnitt bzw. 161 bpm Max-Hf.

Morgen dann das nächste Krafttraining (Studio am Arbeitsort hat geöffnet ) und danach den Rückweg mit dem Rad.

So, das habe ich dann auch so umgesetzt.


beim Krafttraining bin ich auf bis zu 50 kg bei den Kniebeugen gekommen. Bankdrücken ein Satz mit 50 und zwei Sätze mit 60 kg. Kabelzug Rudern mit 55,60 und 65 kg, Kurzhanteldrücken mit 8 un 2x 10 kg

beim Rad fahren 40,88 km in 1:57:10 h, Schnitt 20,9 km/h (war natürlich nach dem Training nicht so fit wie gestern früh, ausserdem war auf den Radwegen sehr viel los), Puls Schnitt 138 BPM, max. 164

Morgen evtl. auch Rad fahren oder Ruhetag. Mal sehen...

Ich war dann auch Sonntag ganz früh und gestern abends wieder trainieren. Werde den Plan jetzt wie bisher fortführen. Steigere von Satz zu Satz wenn mir danach ist.

Kniebeugen: Multipresse (keine Ahnung was das ich da bewege) + 50 - 70 kg Scheiben
Bankdrücken: Immer noch nur 50 - 60 kg
Kabelzugrudern: 60 - 70 kg
Schulterdrücken: 16 - 18 kg


Beim Bankdrücken war gestern auch ein lustiger Typ. Dachte an eventuell mögliches abwechseln weil er kurz vor mir zur Bank ging, aber er hatte 3 x 15 Wdh bei 60 kg machen wollen. Das würde ich doch auch locker schaffen. So wie er trainiert hatte vielleicht schon. Von etwa der Mitte zwischen oberen Punkt und Brust ging es mit Schwung wieder hoch.

Mal noch eine Frage zum Aufwärmsatz: Mit wieviel Gewicht macht man den denn eigentlich so? Ich mach immer so, dass es für 20 - 25 Wiederholungen reicht.

Training läuft weiter. Auch die Kniebeugen mit freiem Gewicht habe ich jetzt schon drei mal gemacht.

Nur das Gewicht will noch nicht so ganz richtig. Habe gestern schon die 130,1 kg gesehen, aber dann auch gleich heute morgen wieder die 131,6 kg. Wäre schon toll, wenn es dann bald mal zwischen der 129 und 130,X kg schwankt.