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    Anfängerfragen zum Aufbau mit BWE

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    Anfängerfragen zum Aufbau mit BWE

    Beitrag  Anxt am Mo Sep 15, 2014 5:07 pm

    Guten Morgen zusammen,

    ich mache zwar schon viele Jahre Sport, war jedoch nie wirklich im Kraftsportbereich aktiv. Nachdem ich vor einigen Monaten meine Frau beim Abnehmen unterstützt habe und dabei selbst eine Menge Gewicht verloren habe, möchte ich jetzt gerne ein paar Muckis bekommen, weil ich teilweise doch etwas schmal auf Brust, Armen und Schultern bin. Ich hatte vor geraumer Zeit ein Schnuppertraining im örtlichen Studio, muss aber ehrlich gestehen, dass das momentan eher nichts für mich ist. Vielleicht später mal. Zur Zeit mache ich BWE-Übungen aus dem Buch bzw. der YAYOG-App von Mark Lauren.

    Ich bin jetzt in der dritten Woche und musste jetzt aber erst mal das First Class (Sporterfahrene) auf Basis (Anfänger) zurückschrauben, weil ich es am Ende des Kraftblocks nicht gepackt habe auch nur einen Close-Grip Push Up zu schaffen. rofl

    Jetzt aber mal zu meiner Frage. Ich bin 1,78 groß und wiege zur Zeit 67 kg, bin 33 Jahre alt. Körperfettanteil, keine Ahnung. Wenn ich die Bauchmuskeln anspanne kann ich im oberen Bereich sowas wie Muskelansätze sehen. Arme, Beine sind fettfrei. Nur am Bauch und an der Brust ist ein bissel was.

    Seit zwei Wochen versuche ich meinen von FDDB errechneten Tagesbedarf von 2600 Kalorien jeden Tag zu überschreiten. Maximal so 2800 kcal, die Regel ist irgendwo bei 2700 kcal.

    Ich bin zwar zur Zeit noch nicht vegan, weiß auch nicht ob ich ganz umstellen will, aber mehr vegan wäre schon nicht schlecht. Vegetarisch bin ich schon seit 2 Jahren. Aber ich muss gestehen, dass es mir schon jetzt schwer fällt so viel zu essen. Ich versuche immer 1g Fett pro kg Körpergewicht zu essen, dazu 2g Eiweiss pro kg und den Rest langkettige Kohlenhydrate. Jetzt hatte ich hier im Forum jedoch gelesen, dass weniger Eiweiss und mehr Fett, dazu Kohlenhydrate (meistens lange, selten kurze) auch gut helfen soll beim Aufbau.

    Um zur Sache zu kommen. Ist das zielführend? Kann ich so stärker werden und Muskeln aufbauen? Durch BWE und diesen Kaloriengehalt? Was könnte ich an meiner Ernährung verbessern? Und wie schnell kann ich überhaupt mich Gewichtszunahme rechnen? Muss ich mir Sorgen machen wenn ich im Monat nur 1 Kilo zunehme? Oder mache ich mir einbfach viel zu sehr nen Kopf? Ich tracke seit Wochen jeden Tag meine Mahlzeiten und allmählich nervt es mich etwas weil ich nicht weiß ob ich richtig vorgehe.

    Bitte helft einem Anfänger, bin euch sehr dankbar. Einen Beispieltag reiche ich später mal ach, ich muss jetzt los ins Büro.

    edit: Ich habe einige Details vergessen. Ich trainiere wie gesagt nach einem 10 Wochen Plan von Mark Lauren. Die ersten 6 Wochen 4 mal die Woche, ab der 7 Woche 5 mal. Trainiert wird an einem Tag immer mal was anderes. Also mal Push, dann Beine, dann Core, dann Pull Übungen. Eine Session dauert so 37 - 40 Minuten und danach bin ich dann schon wirklich fertig.

    Mir ist klar, dass ich mit BWE keine Bodybuilder-Figur erreichen werde. Mein Ziel ist es vorerst, dass ich in einem Jahr eine vorzeigbare Strandfigur habe. Also schon so, dass man sieht dass ich regelmäßig irgendwas mit meinen Muskeln anstelle. Ich kann dafür kein richtiges Beispiel nennen, aber ich hoffe ihr könnt euch da etwas drunter vorstellen.

    Beispieltag:
    Frühstück:
    1 mittelgroße Banane, roh
    150 ml Haltbare fettarme Milch, 1,5%
    50g Blütenzarte Köllnflocken
    6g Fett, 62,7g Kh, 13,5g Protein

    Zwischenmahlzeit:
    130 g Bäcker Vollkorn-Protz Brötchen, Vollkorn
    100 g Harzer Käse
    1 Portion Lätta, Joghurt
    Größe L Ei, gekocht
    Größe L Ei, gekocht
    28,5g Fett, 47,6g Kh, 50,1g Protein

    Mittags:
    50 g Harzer Käse 0,5% Fett
    42 g Fol Epi Käse leicht
    15 g Lätta, Joghurt
    50 g Toast, Vollkorn
    15,1g Fett, 21,7g Kh, 31,2g Protein

    Abendbrot:
    150 g Grüne Bohnen gekocht
    88 g Blütenzarte Köllnflocken
    250 g Kartoffeln, gegart, ohne Schale
    100 g Zwiebel, frisch
    100 g Tomaten, roh
    10 g Parmesan, 35% Fett i.Tr.
    1 Flasche Veltins Fass Brause Holunder
    8 ml Olivenöl
    8 g Butter
    23,4g Fett, 119,1g Kh, 25,2g Protein

    Nachtmahl:
    1 Becher Speisequark, Magerstufe
    100 g Himbeeren, gefroren, ohne Zucker
    1,5g Fett, 25,6g Kh, 61,3g Protein

    74,4g Fett, 276,7g Kh, 181,3g Protein

    Zugegeben, das ist etwas viel Protein an dem Tag. Ist eher nicht die Regel. Das alleine fällt mir schon schwer unterzubringen. Wenn ich das ganze mal Vegan versuchen würde, wüsste ich nicht mal wo ich anfangen sollte. Harzer z.B. ist meine Geheimwaffe, genau wie der Magerquark. Aber naja, ich bin bereit was zu ändern und ich stehe ja noch ganz am Anfang.

    Ich hoffe mit den ganzen Infos könnt ihr was anfangen und mir etwas unter die Arme greifen.
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    Re: Anfängerfragen zum Aufbau mit BWE

    Beitrag  eeasy am Fr Sep 19, 2014 7:34 am

    Wenn ich das ganze mal Vegan versuchen würde, wüsste ich nicht mal wo ich anfangen sollte

    Ich geh nur darauf ein, weil ich mich mit BWE & co nicht auskenne


    Kuhmilch -> Mandel-/Soja-/Hafer-/Reis-/Dinkel-/...-Drink
    Joghurt -> Sojajoghurt
    Ei -> Scrumbled Tofu
    Geriebener Parmesan -> Hefeflocken
    Butter -> Olivenöl
    Harzer Käse -> Hummus (zugegeben keine Ahnung was Harzer Käse ist, aber falls das Streichkäse ist, dann Hummus. Ok, weitaus weniger Protein, aber schmeckt 1a und Protein hast du eh genug)

    Wieso eigentlich MAGERstufe beim Speisequark wenn du aufbauen willst? Weil ein fetter Quark hat pro 100kcal nicht weniger Protein als Erdnussbutter glaube ich.
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    Re: Anfängerfragen zum Aufbau mit BWE

    Beitrag  Samsemilia am Mo Sep 22, 2014 5:23 am

    Anxt schrieb:


    Kenn mich nicht mit dem Training aus, daher habe ich dazu auch leider keine Antwort.

    Jetzt aber mal zu meiner Frage. Ich bin 1,78 groß und wiege zur Zeit 67 kg, bin 33 Jahre alt. Körperfettanteil, keine Ahnung. Wenn ich die Bauchmuskeln anspanne kann ich im oberen Bereich sowas wie Muskelansätze sehen. Arme, Beine sind fettfrei. Nur am Bauch und an der Brust ist ein bissel was.

    Seit zwei Wochen versuche ich meinen von FDDB errechneten Tagesbedarf von 2600 Kalorien jeden Tag zu überschreiten. Maximal so 2800 kcal, die Regel ist irgendwo bei 2700 kcal.

    Wenn du dir Sorgen machst, zu wenig zuzunehmen, kannst du ruhig auch 300-500Kcal auf deinen Bedarf draufpacken. Schau einfach wie dein Körper reagiert. Kannst du dich im Training steigern, siehst auf Bilder keine Fettansätze? Dann machst du alles richtig. Wirst du "fetter", isst du eventuell zu viel. Ist ein ständiges rumprobieren für jeden individuell. Brauchst da keine Angst zu haben, dein Körper sagt dir ganz genau, was ihm passt  lol!


    Ich bin zwar zur Zeit noch nicht vegan, weiß auch nicht ob ich ganz umstellen will, aber mehr vegan wäre schon nicht schlecht. Vegetarisch bin ich schon seit 2 Jahren. Aber ich muss gestehen, dass es mir schon jetzt schwer fällt so viel zu essen. Ich versuche immer 1g Fett pro kg Körpergewicht zu essen, dazu 2g Eiweiss pro kg und den Rest langkettige Kohlenhydrate. Jetzt hatte ich hier im Forum jedoch gelesen, dass weniger Eiweiss und mehr Fett, dazu Kohlenhydrate (meistens lange, selten kurze) auch gut helfen soll beim Aufbau.

    Fett mache ich genauso wie du, Eiweiß habe ich maximal 1,5g pro kg. Hab damit 4kg Muskelmasse in den letzten 3 Monaten aufgebaut. Könntest also die "überschüssigen" Protein durch KH ersetzen. Wenn du dich damit wohl fühlst, sind 2g auch vollkommen i.O.   Daumen hoch!

    Bitte helft einem Anfänger, bin euch sehr dankbar. Einen Beispieltag reiche ich später mal ach, ich muss jetzt los ins Büro.

    edit: Ich habe einige Details vergessen. Ich trainiere wie gesagt nach einem 10 Wochen Plan von Mark Lauren. Die ersten 6 Wochen 4 mal die Woche, ab der 7 Woche 5 mal. Trainiert wird an einem Tag immer mal was anderes. Also mal Push, dann Beine, dann Core, dann Pull Übungen. Eine Session dauert so 37 - 40 Minuten und danach bin ich dann schon wirklich fertig.

    Ich glaube ehrlich gesagt, egal welches Ziel man hat, am Anfang trainiert jeder ähnlich. Es gibt eine echt guten Trainingssticky, schau da doch mal vorbei. Ich persönlich würde viel weniger trainieren an deiner Stelle, jeden Muskel so 2 mal die Woche, mit Gk Training. Hängt natürlich von deinem Equipment ab. Für Zuhause eignen sich besonders gut Klimmzüge, Liegestütze, Dips zwischen Stühlen. Optimalerweise machst du dann noch Kniebeugen oder Kreuzheben, da könntest du in eine Langhantelstange investieren. Gibts aber bestimmt auch Alternativen ohne Geräte.
    Du könntest z.B. Klimmzüge, Liegestützen und Kreuzheben am Montag machen. Freitag machst du dann Dips, vorgebeugtes Rudern und Kniebeugen. So nach dem Prinzip Oberkörper 1 Push 1 Pull, Unterkörper Kniebeugen oder Kreuzheben.


    Zugegeben, das ist etwas viel Protein an dem Tag. Ist eher nicht die Regel. Das alleine fällt mir schon schwer unterzubringen. Wenn ich das ganze mal Vegan versuchen würde, wüsste ich nicht mal wo ich anfangen sollte. Harzer z.B. ist meine Geheimwaffe, genau wie der Magerquark. Aber naja, ich bin bereit was zu ändern und ich stehe ja noch ganz am Anfang.

    Shakes stellen sich als ultimative Geheimwaffe raus, schau mal bei Patrick Baboumian vorbei Smile gibt auch andere gute Threads hier zum Thema: Wie esse ich mehr? Kenn das Problem auch, musst halt deinen Magen trainieren

    Ich hoffe mit den ganzen Infos könnt ihr was anfangen und mir etwas unter die Arme greifen.

    Sehr schön detailliert, da werden sich sicher noch andere zu Wort melden Wink
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    Re: Anfängerfragen zum Aufbau mit BWE

    Beitrag  Halvar am Sa Okt 11, 2014 5:53 am

    Hey,

    bin in einer ähnlichen Situation wie du und will auf vegan umstellen und mit trainieren anfangen. Deine Frage ist zwar schon ein paar Wochen alt aber vll. schaust du ja noch rein. Bisher habe ich einige sehr starke vegane Proteinquellen gefunden:

    - Seitan (~28g EW/100g)
    - Soja (Tempeh(~19g EW/100g), Tofu (~15g EW/100g), Natto, Sojamilch)
    - entölte Nussmehle (~45g EW/100g)

    Beispielgerichte könnten so aussehen

    Linsentopf mit Seitan:
    ---------------------
    120g Linsen (trockenmasse -> gekocht vll 360g)
    100g Seitan (z.B. Alnatura "Knackies" oder eben selbst machen...)
    25g Olivenöl
    Zwiebel
    usw... (was du halt noch so reinhauen magst)

    850kcal, 56g EW, 65g KH, 39g Fett

    Hat viel EW und kann locker gegessen werden. Außerdem gleichen die Linsen das ungünstige EW Profil des Seitans aus.
    Ein anderes leckeres Seitangericht errinnert stark an Rostbraten und kann auch zum Grillen etc. benutzt werden:

    blog.wagashi-net.de/2011/11/mock-pork/
    apfelvegetarier.blogspot.de/2012/08/so-gelingen-himmlisch-deftige-seitan.html

    So ein Steak hat rund 25g Protein auf vll 80g Gewicht. Bei der Herstellung unbedingt in Rotwein kochen sonst ist der Geschmack nicht so gut.


    Tempeh mit Gemüse und Erdnusssoße:
    ------------------------------------
    200g Tempeh
    100g Erdnussmus
    Gemüse (was du willst, esse gerne Brokkoli)

    locker 65g EW und je nach Ausführung so bei 900-1000kcal


    Entölte Nussmehle, die bei der Ölgewinnung übrig bleiben haben auch interessante Werte. Entöltes Mandelmehl hat 47g EW auf 100g. Man kann daraus Pfannkuchen backen, wenn man das mag. Meine bisherigen Versuche waren bisher aber weder vegan (Eier) und von der Konsistenz auch nicht ganz so wie Pfannkuchen sein sollten (eher etwas bröseliger aber haben trotzdem zusammengehalten... schwierig zu beschreiben), was man aber vll mit Zugabe von Seitanpulver (Gluten) hinbiegen kann.


    Gerichte die rund 20g EW liefern findet man an jeder Ecke Smile z.B. Chilli- oder Currygerichte mit Kidneybohnen oder Kichererbsen.

    Interessant sind für dich vll auch grüne Gemüse (Brokkoli, Spinat, Grünkohl, ...). Diese enthalten auf wenig Kalorien sehr viel EW. Man kann sehr viel davon in grünen Smoothies zu sich nehmen. Ein beispiel wäre

    Grüner Smoothie:
    300g Grünkohl (TK von IGLO oder eben frisch)
    100g Banane
    20g Erdnüsse/Erdnussmuß
    300-400ml Wasser

    320kcal, 19g Protein, 13g Fett, 31g KH    


    In dein Müsli kannst du übrigens noch Weizenkeime packen. Die machen es angenehm süß und heben den EW gehalt auf rund 20g. Außerdem haben sie viele Vitamine und Spurenelemente. (z.B. Grandel Weizenkeime)

    Bei 3000kcal sollte man so auf recht viel EW kommen. Hoffe das hilft dir weiter. Wenn sonst noch jemand was in der Richtung kennt wäre ich sehr froh darüber Smile
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    Re: Anfängerfragen zum Aufbau mit BWE

    Beitrag  Euphoric am Sa Okt 11, 2014 11:48 am

    Im Grunde ist es einfach: Mehr essen. Klingt jetzt vll doof, aber so ist es halt. Vergrößer deine portionen. 50g Haferflocken sind doch was für den holen Zahn. 100g schafft man ohne Probleme. Zu den Alternativen wurde ja schon einiges gesagt. Bin derzeit in der Reduktionsdiät und ess an trainingsfreien Tagen 2500kcal. An Trainingstagen ca 2800kcal. Von daher würde ich mir im Moment fast wünschen, ich hätte schwierigkeiten auf so "viele" kcal zu kommen Wink


    _________________
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