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    Endlich wieder anfangen mit dem Training - Tipps für einen Plan?

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    Endlich wieder anfangen mit dem Training - Tipps für einen Plan?

    Beitrag  Anthropolis am Mi Aug 13, 2014 6:39 am

    Hallo!

    Ich habe jetzt einige Wochen keinen Sport mehr gemacht, ich weiß nicht wieso, aber die Motivation war weg, zum Glück habe ich in dieser Zeit nicht zugelegt.

    Heute habe ich aber den Entschluss gefasst und habe mich beim FitnessKing angemeldet, morgen werde ich in der Früh ins Training gehen.
    Was mir jetzt noch fehlt, ist ein Trainingsplan, ich habe an einen 3er Split gedacht, einen GK-Plan habe ich schon hinter mir.
    Mir würde ein Push/Pull/Beine - Splitt am Besten zusagen.

    Eckdaten: 145kg, 170cm groß, 18 Jahre alt. Ziel sollte auf jeden Fall das Abnehmen sein.. ^^

    Aber ich habe da einige Fragen.

    1. Wie oft sollte ich dann die Woche trainieren gehen, 6 mal oder wie macht man das (sorry, habe echt noch keine Ahnung von Splits)?
    2. Könntet ihr mir helfen einen zu erstellen?

    Falls ich hier falsch bin, bitte verschieben oder so. Smile

    Mit freundlichem Gruß
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    Re: Endlich wieder anfangen mit dem Training - Tipps für einen Plan?

    Beitrag  NazgShakh am Mi Aug 13, 2014 6:44 am

    Push/Pull/Beine ist für einen Anfänger etwas übertrieben, genauso wie 6 Mal die Woche Krafttraining.

    Wenn du abnehmen möchtest, trainier dreimal die Woche den ganzen Körper (Beispielpläne gibts z. B. hier).

    An den krafttrainingsfreien Tagen könntest du gut Cardiotraining einbringen. Zum Beispiel 30-60min Schwimmen oder Ergometer.

    Viel Erfolg  Smile 
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    Anthropolis
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    Re: Endlich wieder anfangen mit dem Training - Tipps für einen Plan?

    Beitrag  Anthropolis am Mi Aug 13, 2014 7:06 am

    Ok, danke dafür. Smile

    Aber ich bin es leid, immer an den geführten Geräten zu sitzen, oder jede Einheit das Selbe zu machen. Mein damaliger Trainer hat mich monatelang an Geräte verdonnert und jeden Einheit das Selbe zu machen, ich denke, dadurch ging auch Motivation flöten.

    Kannst du mir vielleicht diesbezüglich paar Tipps geben? Smile

    Mit freundlichem Gruß
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    Re: Endlich wieder anfangen mit dem Training - Tipps für einen Plan?

    Beitrag  illith am Mi Aug 13, 2014 7:16 am

    das ist natürllich ein gutes bestreben, steht doch aber auch alles im link von nazg?
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    Re: Endlich wieder anfangen mit dem Training - Tipps für einen Plan?

    Beitrag  Anthropolis am Mi Aug 13, 2014 7:21 am

    Hey,

    ja, stimmt, bin gerade am lesen gewesen, als ich geantwortet habe. Smile

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    Re: Endlich wieder anfangen mit dem Training - Tipps für einen Plan?

    Beitrag  Anthropolis am Mi Aug 13, 2014 9:03 am

    So, habe jetzt alles gelesen und bin gerade am Erstellen meines Plans.

    Ist es OK das 5x5 System zu machen?

    Ich würde es dann so machen:

    5x5 Kniebeugen
    5x5 Flachbankdrücken
    5x5 Breiter Latzug zur Brust (Klimmzugersatz)

    Das wäre dann die Grundlage, welche ich jedes Mal ausführen würde.

    Welche Übungen kann ich noch dazu nehmen? Vielleicht hinter einer der Übungen noch einen Supersatz anhängen?

    Bin offen für Vorschläge Smile

    Danke

    Mit freundlichem Gruß
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    Re: Endlich wieder anfangen mit dem Training - Tipps für einen Plan?

    Beitrag  illith am Mi Aug 13, 2014 10:07 am

    da fehlt doch irgendwie noch kreuzheben und overhead press^^ (und evtl. noch bent over row - ggf. statt latzug?)
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    Re: Endlich wieder anfangen mit dem Training - Tipps für einen Plan?

    Beitrag  NazgShakh am Mi Aug 13, 2014 11:50 am

    Supersätze und Isolationsübungen sind wie Maschinen anfänglich bzw. grundsätzlich etws übertrieben. 5x5 ist super, wie ilith schrieb, Kreuzheben fehlt definitiv.

    Unabhängig, welche Trainingsphilosophie bzw. welchen Trainingsplan du verfolgst, solltest du IMMER die drei Grundübungen Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben mit drin haben. Sinnvoll ist auch Überkopfdrücken mit Langhantel oder Kurzhanteln, Rudern, Klimm- bzw. Latzug.

    5 x 5 könnte man mit diesen Übungen so trainieren:

    Trainingseinheit 1:
    5 x 5 Kniebeugen
    5 x 5 Bankdrücken
    5 x 5 Rudern

    Trainingseinheit 2:
    5 x 5 Kniebeugen
    5 x 5 Überkopfdrücken
    1 x 5 Kreuzheben

    Trainingseinheit 3:
    5 x 5 Kniebeugen
    5 x 5 Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln oder wieder Flachbank
    5 x 5 Latzug / Klimmzug

    Montag TE 1, Dienstag Cardio, Mittwoch TE 2, Donnerstag Cardio, Freitag TE 3, Samstag Cardio / frei, Sonntag frei
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    Re: Endlich wieder anfangen mit dem Training - Tipps für einen Plan?

    Beitrag  Anthropolis am Mi Aug 13, 2014 6:47 pm

    Ok, ich danke euch! Smile

    Ich werde dann heute mal mit einem Cardio-Tag starten, also jetzt ab aufs Fahrrad. Morgen früh gehts dann ins Studio.

    Das 5x5 System werde ich mal machen und den Plan in etwa so wie NazqShakh es beschrieben hat.

    Danke! Smile

    Gruß

    Edit:

    Sollte ich trotzdem vor jeder Übung einen Aufwärmsatz machen?
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    Re: Endlich wieder anfangen mit dem Training - Tipps für einen Plan?

    Beitrag  mh1896 am Mi Aug 13, 2014 11:00 pm

    aufwärmsatz kommt drauf an wie hoch dein arbeitsgewicht ist, aber tendenziell ja!
    also wenn du jetzt mit der leeren stange anfängst dann muss n aufwärmsatz nich sein. wenn du bei 100 kg bist würde ich 5x 20 5x 50 3 x 70 2x 90 als warmup machen. ist aber nur n beispiel.
    ist dir lineare progression ein begriff? (sollte es wenn du die stickys gelesen hast)
    also sieh zu dass du schnell stärker bist. vllt schreibst du mal kurz mit was für gewichten du zur zeit arbeitest.
    und wenn du noch so am anfang bist, dass du in 40 min mit allen drei übungen fertig bist (war bei mir am anfang so), nutz ruhig die restliche zeit/energie und pump n bisschen. zusätzliches kurzhanteltraining schadet nicht. man darf ruhig aus dem gym kommen und das gefühl haben was getan zu haben.
    ich schreibe das aus zwei gründen: a) ich hab es selbst nicht gemacht und bereue das ein bisschen; b) du hast ja doch ein ziemlich hohes übergewicht und deswegen eine NOCH bessere regeneration als "normale" anfänger. nutz das ruhig aus und push den energieverbrauch ruhig noch n bisschen hoch.
    alternativ zu pumpen kannst du auch alles andere an aktivität hinten dran hängen (HIIT, LISS, Fußballspielen, Klettern, Schwimmen etc.) worauf du halt bock hast. übertreiben ist nie gut, aber untertreiben ist auch nicht gut.


    Edit: ach ja, fokus liegt natürlich trotzdem auf den 3 hauptübungen. also da wird geklotzt und nicht gekleckert um danach noch kraft zu haben. der extrakram ist extra für den fall dass du nach den hauptübungen noch bäume ausreißen könntest.
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    Re: Endlich wieder anfangen mit dem Training - Tipps für einen Plan?

    Beitrag  Anthropolis am Mi Aug 13, 2014 11:32 pm

    Meine Kraftwerte werde ich morgen mal notieren, damit ich was handfestes habe. Aber um ehrlich zu sein, richtiges Bankdrücken, Kniebeugen mit LH, Kreuzheben usw habe ich noch nie gemacht, da mein Trainer mich immer an Geräte verdonnert hatte (ist mir dann auch zu dumm geworden und habe gekündigt und mich nun in einem FitnessKing angemeldet).

    Ich muss erst mal rumprobieren.

    Wie meinst du das, warum ist meine Regenerationzeit noch besser ist als bei normalen?

    Ich denke schon das ich eine Stunde voll machen werde, falls ich die nicht mit den Grundübungen voll bekomme.

    Ich fahre mit dem Fahrrad hin und zurück, sind ca. 4km jeweils. Muss mich auch erst darangewöhnen. Heute habe ich nur 5km hinbekommen, da meine Ausdauer und meine Oberschenkel nicht mehr so mitgemacht haben. Morgen habe ich mit Sicherheit Muskelkater, alleine vom Fahrrad fahren. Naja, das Fahrrad ist auch nicht grad das beste...

    Achso, ja, progression ist mir ein Begriff. Ich werde schauen das ich mich schnell steigere.

    Wegen der Ernährung, kann ich das auch hier im Thread ansprechen oder besser einen neuen aufmachen?

    Gruß
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    Re: Endlich wieder anfangen mit dem Training - Tipps für einen Plan?

    Beitrag  Ottomane am Do Aug 14, 2014 12:35 am

    Anthropolis schrieb:[...] Wie meinst du das, warum ist meine Regenerationzeit noch besser ist als bei normalen? [...]

    Das wüsste ich auch gerne.

    Anthropolis schrieb:[...] Wegen der Ernährung, kann ich das auch hier im Thread ansprechen oder besser einen neuen aufmachen? [...]

    Ich würde einen neuen im passenden Unterforum aufmachen  Smile
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    Re: Endlich wieder anfangen mit dem Training - Tipps für einen Plan?

    Beitrag  mh1896 am Do Aug 14, 2014 3:21 am

    ok, dass mit der regeneration (voll schwer zu schreiben...) war falsch formuliert. die belastung ist halt noch so niedrig, dass erholung (nach der ersten muskelkaterphase) kein problem sein dürfte. was du ernährungsmäßig vorhast weiß ich ja nicht, aber bei übergewicht scheint ja auch viel training und kaloriendefizit gut zu funktionieren.
    das meinte ich damit. schlafen musst du natürlich trotzdem Wink
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    Re: Endlich wieder anfangen mit dem Training - Tipps für einen Plan?

    Beitrag  Anthropolis am Do Aug 14, 2014 3:28 am

    Ja, wegen der Ernährung und einem Defizit.. ich habe schon so viel ausprobiert, aber am Besten abgenommen habe ich mit 1500 Kalorien / Low Carb. Als ich damit aufgehört habe, ist es nur noch ganz langsam voran gegangen. Und jetzt geht es gar nicht mehr voran, die 145 stehen schon seit einigen Wochen, wenn nicht sogar Monaten. Ich weiß einfach nicht mehr wie ich es machen kann.
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    Re: Endlich wieder anfangen mit dem Training - Tipps für einen Plan?

    Beitrag  Anthropolis am Do Aug 14, 2014 5:10 pm

    Ich war vorhin im Training, das erste Mal seit längerem. Das mit dem Fahrrad hinfahren hat mich schon etwas geschwächt Very Happy

    Zuerst wollte ich mit Squads anfangen, aber ich habe es nicht hinbekommen. Anscheinend habe ich mich nicht ausreichend informiert wie ich das denn machen muss. Aber ok, dann bin ich vorerst auf die Beinpresse ausgewichen und habe 5x5 80kg gemacht, in einer ungewohnten Position für mich..
    Dann habe ich den Latzug gemacht, pro Seite 30kg als insgesamt 60kg. 5x5 hat wunderbar geklappt. Es war so ein schwarz-rotes Gerät, wo ich die Gewichte jeweils an den Seiten drauf packen musste.

    Zu guter letzt habe ich mich an der Schrägbank versucht. Naja, da habe ich mich auch nicht ausreichend informiert, habe wahrscheinlich einiges falsch gemacht. Da konnte ich 10kg + Stange im 5x5 machen, werde jedoch das nächste Mal auf die Flachbank gehen, und versuchen an der Technik zu feilen.

    Könnt ihr mir irgendwelche besonders guten Videos empfehlen?

    Achja, was ich noch fragen wollte, ihr habt mir ja Over-Head-Press vorgeschlagen. Habe mal in YT geschaut und viele verschiedene Ausführungen gesehen. Könnt ihr vielleicht ein Video posten, in der Art wie ihr es mit dem Over-Head-Press meint?

    Grüße
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    Re: Endlich wieder anfangen mit dem Training - Tipps für einen Plan?

    Beitrag  mh1896 am Do Aug 14, 2014 10:16 pm

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    Re: Endlich wieder anfangen mit dem Training - Tipps für einen Plan?

    Beitrag  Anthropolis am Sa Aug 16, 2014 8:01 am

    Danke dir. Smile

    Habe jetzt aber nicht zu dem "Over Head Press" gesehen, oder habe ich nicht weit genug geguckt? Smile

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    Re: Endlich wieder anfangen mit dem Training - Tipps für einen Plan?

    Beitrag  Anthropolis am Sa Aug 16, 2014 8:12 am

    Habe gerade bisschen das 5x5 System gegoogelt, da habe ich einen interessanten Plan entdeckt. Was haltet ihr davon? Empfehlenswert oder eher nicht?

    http://www.profiteerfitness.com/kombiniertes-5x5-training-fuer-masseaufbau-und-definition-5x5-3x8-und-fatburn/
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    Re: Endlich wieder anfangen mit dem Training - Tipps für einen Plan?

    Beitrag  mh1896 am Sa Aug 16, 2014 9:57 am

    Ja stimmt zu ohp steht da nix drin.

    Mach einfach das von nazgshak und halt n bisschen extra Arbeit (cardio und pumpen)

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    Re: Endlich wieder anfangen mit dem Training - Tipps für einen Plan?

    Beitrag  mh1896 am Sa Aug 16, 2014 10:04 am


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    Re: Endlich wieder anfangen mit dem Training - Tipps für einen Plan?

    Beitrag  Anthropolis am So Aug 17, 2014 8:43 am

    Danke dir! So werde ich die Übung ausführen, bzw es versuchen.. Smile

    Gruß
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    Re: Endlich wieder anfangen mit dem Training - Tipps für einen Plan?

    Beitrag  Anthropolis am Di Aug 19, 2014 2:27 am

    Letztes Training war auch wieder bescheiden. Ich glaube ich bin von der Brust her ziemlich schwach. Beim Bankdrücken (flach, LH) schaffe ich grad mal 10kg im 5x5. Ich weiß nicht wie viel die Stangen wiegen, im FitnessKing. Bei den Kniebeugen konnte ich wieder nichts machen, mir tun einfach die Schulterkugeln weh, obwohl ich die Stange auf den Schulterblättern ablege, was ich da noch machen kann weiß ich nicht. Vielleicht einfach mal eine Zeit einfach Kniebeugen ohne Stange machen? Stattdessen habe ich die Beinpresse gemacht, auf der man sich so hochdrückt, ähnlich wie Squats. Im 5x5 kann ich, denke ich, die 130kg locker machen.

    Habt ihr noch paar Tipps, warum das bei den Squats so sein könnte?

    Ich müsste heute wieder ins Training gehen (ich gehe nachts um ca. 2 Uhr trainieren, deshalb ist es schon wieder Trainingszeit), aber ich denke nicht das ich Fahrradfahren oder irgendein Gewicht bewegen kann. Ich habe noch soooo einen Muskelkater, das hatte ich noch nie. Very Happy Wenns bis in die Nacht ncht besser wird, werde ich einfach stattdessen ne Stunde mitm Hund spazieren gehen denke ich. Auf einen starken Muskelkater trainieren ist nicht gut oder?

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    Re: Endlich wieder anfangen mit dem Training - Tipps für einen Plan?

    Beitrag  illith am Di Aug 19, 2014 7:55 am

    afaik nicht (jedenfalls nicht die betroffenen muskeln)

    bankdrücken ist, für deine eckdaten, ja schon ziemlich wenig. wo ist denn da der knackpunkt? tatsächlich muskelversagen oder auch die schultergelenke?

    für squats gibt es ja auch variationen, wo man die hantel nicht auf den schultern liegen hat, am populärsten frontsquats. die find ich allerdings nicht sehr komfortabel.
    ansonsten könntest du auch erstmal gobletsuqats machen - also ne dicke kurzhantel vertikal mit beiden händen vor der brust halten (wie den namensgebenden kelch)
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    Re: Endlich wieder anfangen mit dem Training - Tipps für einen Plan?

    Beitrag  Anthropolis am Di Aug 19, 2014 8:31 am

    Wo der Knackpunkt ist kann ich nicht wirklich sagen, leider. Ich muss es halt weiter probieren..

    Ich habe überall Muskelkater, Beine, Brust usw. Kann schlecht Treppen laufen. Very Happy

    Ja, danke, ich werde mal diese Gobeltsquads probieren. Smile

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    Re: Endlich wieder anfangen mit dem Training - Tipps für einen Plan?

    Beitrag  illith am Di Aug 19, 2014 9:44 am

    aber du musst doch sagen können, warum du die stane ablegst, wenn du sie ablegst.^^ brennt, drückt oder zwickt es irgendwo? zittern die muskeln?
    achte sonst beim nächsten mal mal ganz genau darauf.

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