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    Hilfe beim Aufbau

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    Hilfe beim Aufbau

    Beitrag  Skitster am Do Jun 26, 2014 9:40 am

    Hey Leute, ich bin nun seit ein paar Tagen vegan und war davor ein halbes Jahr vegetarisch.
    Für mich ist es mittlerweile schwer Aufzubauen und genug zu essen, daher wollte ich mir einen Plan machen, damit ich mich selbst erziehe.

    Jedoch würde ich gerne eure Hilfe haben.

    Bis jetzt habe ich als Frühstück
    500g Alpro Sogurth
    100g SojaFlocken
    (ab und an Schokoladen Streußel)
    2 Scheiben Eiweißbrot
    darauf Erdnussbutter, schätze so 30g
    komme da so auf grob 80g Protein, 40g Fett, 90g Carbs und 1000kcal.

    Mittag und Abendessen muss ich mir noch überlegen, jedoch währe ich über Ratschläge sehr dankbar Smile

    So nun zu meine Fragen:
    1. Gibt es auch alternativen zum Alpro Sogurth der mit 1.70€ schon etwas mehr kostet?
    2. Es wird einmal davon geredet, dass Protein 10% der Gesamt kcal sein soll und einmal und im Beispielplan wird gesagt es wird von 2g/kg Körpergewicht ausgegangen, für welches sollte ich mich denn nun entscheiden?
    3. Falls ich mich für ersteres Entscheide, habe ich am Morgen ja schon sehr viel meines Proteinziels ereicht, ist dies schlimm?
    Man liest häufig davon, dass der Körper den ganzen Tag über regelmäßig Eiweiß zugeführt werden soll, reicht es da wenn ich am morgen mein Fokus auf das Eiweiß lege und im laufe des Tages so nebenbei das ein oder andere Gramm Eiweiß mit dabei habe?
    4. Ich würde mir gerne nur ein Grundgerüst als Plan bauen, also 3 Mahlzeiten, damit ich möglichst leicht in den Überschuss komme, aber möchte trotzdem nicht alles vorbestimmen und nach Lust und Laune dazwischen was essen, meint ihr das ist Schlimm?

    Ich denke es ist noch wichtig zu erwähnen, dass ich 188cm groß bin, 81kg mittlerweile wiege und 3 mal die woche nen GK(WKM)Plan mache und einmal Tennis Training.

    Freue mich schon auf die Antworten, Haut rein  Wink
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    Re: Hilfe beim Aufbau

    Beitrag  Gast am Do Jun 26, 2014 10:34 pm

    Moin,

    bin auch Anfänger bzgl. des Krafttrainings. Möchte dir aber gerne ein Beispiel für drei Mahlzeiten (wie von dir gewünscht) aus meinem Alltag geben:

    I)
    150 gr. Haferflocken
    30 gr. Vegan Blend (Ist ein Proteinpulver von Myprotein)
    Eine Prise Stevia
    300ml Soja-Reis-Drink

    Alles zusammen in die Mikro. Dann haste erstmal richtig fettes porridge.  Fressen  Anschließend zugeben:
    5gr. - 10gr. schwach entöltes Kakaopulver (z.B. Alnatura von DM = Bio)

    + Banane und/oder anderes Obst.

    Nährwerte: 930kcal;
    140gr. Carbs;
    45gr. Protein;
    15gr. Fett



    II)
    4 Scheiben Schwarzbrot
    100 gr. Räuchertofu
    300 gr. Brokkolie

    30 gr. Mandeln
    Apfel

    Nährwerte: 860 kcal;
    90 gr. Carbs;
    45 gr. Protein;
    30 gr. Fett


    III) Frikadellen aus:
    100 gr. roten Linsen
    100 gr. Haferflocken
    Tomatenmark
    250 gr. Pilzen
    + Gewürze, Kräuter
    + Bratöl

    20 gr. Mandeln

    Nährwerte: 950kcal.
    110 gr. Carbs
    50 gr. Protein
    40 gr. Fett



    Das nur mal so als Beispiel. Da musst du dann noch Kcal ergänzen, je nach Bedarf und Aktivität. Ich gehe noch laufen, daher benötige ich noch einiges mehr, damit ich nicht vom Fleisch falle. Also schau, wie intensiv dein Tennistraining und deine allg. körperliche/geistige Aktivität im Alltag ist. Ich persönlich benötige tendenziell viele Kohlenhydrate, da mein Gehirn sonst nicht mehr arbeitet und mein Körper sich in einer Art vegetativem Zustand befindet. ;-) Teste aus, wie es sich bei dir verhält. Das dauert etwas, aber nur so wirst du für dich funktionierendes zuverlässig in Erfahrung bringen können.  

    Frage 1: Weiß ich leider nicht.
    Frage 2: Bzgl. der Regeneration kann ich nur aus meiner Erfahrung sprechen: 1,5gr. - 2gr. pro Kg Körpergewicht wirken sich merkbar positiv auf die Regeneration bei anspruchsvoller sportlicher Aktivität aus. Als Läufer ernährte ich mich so jahrelang und behalte es nun auch bzgl. des Krafttrainings so bei. 10% sind bei 3000kcal lediglich ca. 75gr. Protein. Das empfinde ich als zu wenig.
    Frage 3: Regelmäßig über den Tag Nährstoffe zuführen, also auch Vitamine, Mineralien, Spurenelemente (nicht durch Supplemente, sondern durch Nahrung - Ausnahme Vit. B12).


    Hoffe das hilft ein bisschen. Für etwaige Fehler stehe ich gerade und lasse mich gerne berichtigen.

    Cheers und schönes Wochenende.  Smile
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    Re: Hilfe beim Aufbau

    Beitrag  Alex. am Do Jun 26, 2014 11:47 pm

    Hallo,
    da mir der Alpro auf Dauer auch zu teuer war, hab ich den einfach gegen 2 Bananen, die ich in den Mixer werfe ausgetauscht.
    Funktioniert auch super und schmeckt viel besser.
    Mein Frühstück:

    100g Haferflocken
    2 Banane
    100g Alpro
    100g Tk Beeren (Tausche ich ab und zu gegen andere Früchte aus, für mehr Abwechslung)

    = 673 Kalorien, 21,1g Protein, 10,5g Fett und 123,5g Kohlenhydrate

    Ob der Alpro dabei notwendig ist weiß ich noch nicht, ich verbrauch noch den letzten Rest.
    Der macht das ganze nur ein wenig cremiger.



    Lg
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    Re: Hilfe beim Aufbau

    Beitrag  illith am Fr Jun 27, 2014 1:54 am

    skitster, du kannst joghurt-euros sparen, indem du dir den einfach selber aus sojamilch machst Smile
    benötigt keine speziellen geräschaften (nur einen herd und einen topf), ist so gut wie keine arbeit und macht sich quasi von selbst^^
    hier steht wie:
    http://runvegan.blogspot.de/2012/07/sojajoghurt-selbermachen-ohne-maschine.html
    (in den comments finden sich da auch noch nützliche hinweise)

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