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    Flexible Dieting (oder: Wie erstelle ich einen Ernährungsplan?)

    Austausch

    Philipp
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    Flexible Dieting (oder: Wie erstelle ich einen Ernährungsplan?)

    Beitrag  Philipp am Sa Jun 07, 2014 1:07 pm

    In letzter Zeit werden hier ja immer häufiger Threads eröffnet, in denen es um Ernährungstipps, -philosophien oder gar -pläne geht. Wahrscheinlich, weil die Jahreszeit der Strandbesuche und Tank-Tops angebrochen ist. Meist scheint allerdings die Ratlosigkeit groß, weil ein gewisses, grundlegendes Verständnis der Thematik nicht vorhanden und dementsprechend gerade aller Anfang schwer zu sein scheint. Dieser Thread soll sich der Frage widmen, ob ein bis ins Detail durchgeplanter Ernährungsplan, der täglich die gleichen Lebensmittel beinhaltet, welche immer wieder zur gleichen Zeit und in möglichst regelmäßigen Abständen konsumiert werden sollen, eigentlich notwendig ist. Diese Frage kann mit einem kurzen und simplen Wort beantwortet werden: Nein! Tatsächlich ist es möglich, das Ganze, wie der Titel bereits adeutet, um einiges flexibler und abwechslungsreicher zu gestalten. Im Umkehrschluss bedeutet dies selbstverständlich nicht, dass ohne Rücksicht auf Verluste alles zwischen die Zähne geschoben werden kann, was einem ins Auge fällt. Dieser Thread wird sich kurz und knapp an den grundlegenden Schritten zu einem gesunden Mittelweg abarbeiten.


    Der Kalorienbedarf

    Den Anfang macht der Kalorienbedarf. Je nachdem, ob ihr Gewicht verlieren oder zulegen wollt, liegt dieser etwas unter oder über eurem Grundverbrauch. Letzterer ist individuell unterschiedlich und muss demnach auf die eine oder andere Weise ermittelt werden. Zu diesem Zweck gibt es verschiedene Rechner im Netz bzw. die dazugehörigen Formeln, die meiner Ansicht nach einfachste Methode ist aber wohl immer noch die des Probierens. Dazu haltet ihr über einen Zeitraum von mindestens einer Woche fest, wie viel Kalorien ihr zu euch nehmt. Solltet ihr innherhalb dieser Zeit Gewicht verlieren, liegt ihr unter eurem grundsätzlichen Kalorienbedarf, nehmt ihr zu liegt ihr darüber. Der letzte Schritt bestünde dann nur noch darin, die Kalorienmenge an eure Ziele anzupassen. Um den Gewichtsverlust möglichst auf Fett und die -zunahme auf Muskeln zu beschränken, sollte das Defizit bzw. Plus bei etwa 200-500kcal liegen.


    Die Makronährstoffe

    Ist der Kalorienbedarf bestimmt, gilt es darum die Menge der Makronärstoffe zu bestimmen, aus denen sich die Kalorien letztendlich zusammensetzen. Damit sind selbstverständlich Protein, Kohlenhydrate und Fett gemeint. Wie genau ihr die Makronährstoffe an die ermittelte Kalorienzahl anpasst, wird in folgendem Video anschaulich erklärt:


    Da insbesondere um Protein und empfohlene Grammzahlen diesbezüglich hier schon so einige Diskussionen losgetreten worden sind, sei dazu noch eben gesagt, dass man sich natürlich nicht strikt an die hier vorgegebenen Zahlen halten muss. Im Prinzip sollte man im Bereich von einem bis zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht auf der sicheren Seite sein. Beim Rest kommt es oft auf persönliche Präferenzen an. Das gezeigte Beispiel sollte allerdings als gute Orientierung dienen.


    Die Lebensmittel

    Nun stellt sich natürlich die Frage, mit welcher Art von Lebensmitteln man die vorgegebenen Werte nun in der Praxis umsetzt. Die Antwort ist dabei so simpel wie sie bequem: mit allen, die passen - ausnahmslos. Ja, das schließt auch Junk Food, Süßigkeiten und Nahrung mit hohem glykämischen Index ein. Jeden Tag auf Neue, könnt ihr essen, wonach euch gerade der Sinn steht, solange es nur in die von euch selbst vorgegebenen Rahmenbedingungen bezüglich der Makronährstoffe passt. Den Körper interessiert es im Hinblick auf Gewichtsverlust bzw. -zunahme nicht, woher die Energie kommt, die er letztlich darauf verwendet euren Körper zu versorgen. Bekommt er weniger Kalorien zugeführt als er benötigt, wird er Gewicht verlieren oder eben Gegenteiliges tun, sollte er zu viele Kalorien zugeführt bekommen.

    Damit ist selbstverständlich noch keine Aussage über ebenfalls benötigte Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien, etc.) und Ballaststoffe getroffen. Dass diese essentiell und keinesfalls zu vernachlässigen sind, sollte außer Frage stehen. Erste Wahl sollten also immer möglichst unverarbeitete Nahrungsmittel sein, welche eine hohe Dichte an eben diesen Mikronährstoffen aufweisen. Ihr werdet aber auch schnell feststellen, dass es so gut wie unmöglich ist, mit vernünftigen Werten für Protein, Kohlenhydrate und Fett den gesamten Tag über Lebensmittel zu euch zu nehmen, die man gemeinhin als ungesund bezeichnet. Der entscheidende Unterschied zu einem typischen Ernährungsplan mit seinen üblichen sechs Mahlzeiten am Tag in einem Rhytmus von etwa zwei bis drei Stunden ist allerdings, dass ihr euch immmer wieder kleine Snacks oder auch größere Mahlzeiten einbauen könnt, die etwas enthalten, worauf ihr gerade besonders Lust habt ohne ein schlechtes Gewissen haben zu müssen, da sie in jedem Fall nicht euren täglichen Bedarf überschreiten werden. Die psychologischen Vorteile, die diese Methode mit sich bringt, liegen meiner Meinung nach zudem auf der Hand. Sich hin und wieder in Maßen etwas gönnen zu können ist wohl unbestritten vorteilhafter als der Versuch über Wochen und Monate abstinent hinsichtlich bestimmter Lebensmittel zu leben, um dann letztenendes eines Tages womöglich einer ausgedehnten Fressattacke zu erliegen. Auch hierzu nochmal ein Video, in welchem darelegt wird, dass dies im Prinzip seit Jahrzehnten, selbst bei Wettkampfbodybuildern, gängige Praxis ist:



    Mahlzeitenfrequenz, das anabole Fenster und andere Mythen der Supplementindustrie

    Nicht bloß einmal werdet ihr wahrscheinlich gehört haben, dass bestimmte grundlegende Prinzipien eingehalten werden müssen, um die optimalen Voraussetzungen für den Muskelaufbau und -erhalt zu schaffen. Die Kalorien sollten über viele kleine Mahlzeiten - bestenfalls sechs - verteilt im Verlauf des Tages eingenommen werden, die Proteinmenge sollte dabei möglichst nicht 30 Gramm pro Mahlzeit überschreiten und nach dem Training solltet ihr unbedingt direkt einen Shake, bestehend aus Proteinpulver und schnellen Kohlenhydraten, zu euch nehmen, da ihr andernfalls alle positiven Effekte der Trainingseinheit postwendend in den Wind schlagt. Zudem sind Mahlzeiten und Lebensmittel, welche einen hohen glykämischen Index aufweisen, mit aller Entschiedenheit zu meiden und alerhöchstens nach Aktivitäten, die große körperliche Anstrengung beinhalten, zu gebrauchen, da sie euren Insulinspiegel ansonsten durch die Decke schießen lassen und ihr im Handumdrehen Körperfett zulegt, als gäbe es kein Morgen mehr.

    Inzwischen ließen sich all diese Behauptungen, die momentan immer noch gerne von der Industrie benutzt werden, um bestimmte Produkte zu vermarkten, widerlegen oder zumindest entkräften. Das anabole Fenster, das nur ein bis drei Stunden nach Ende einer Trainingseinheit geöffnet sein soll, gibt es in dieser Form nicht. Euer Metabolismus wird nicht in den Keller fallen, wenn ihr nur drei oder auch nur zwei Mahlzeiten am Tag esst, was eine vorgegebene Mahlzeitenfrequenz unerheblich macht. Auch die Menge an Protein, die ihr in einer Mahlzeit zu euch nehmt, ist zu vernachlässigen. Ebenso der glykämische Index, da dieser als nur eine von vielen Variablen in der täglichen Ernährung nicht unabhängig betrachtet werden kann. Wichtig ist, dass ihr eure Ziele in Hinblick auf die individuell ermittelten Makronährstoffe erreicht. Tut ihr das und trainiert gleichzeitig vernünftig, werdet ihr definitiv Fortschritte bezüglich eurer persönlichen Ziele erkennen können.


    Ein Beispiel

    Und so oder so ähnlich (mal abgesehen von den Produkten, die unnötig Tierleid verursachen) könnte dann ein Tag im Sinne von Flexible Dieting aussehen:


    Hier wird hoffentlich deutlich, dass nicht jeder Tag gleich aussehen, nicht jede Mahlzeit genau berechnet werden und die Lebensmittelauswahl sich nicht auf die für Kraftsportler so typischen, beinahe klischeehaften, vier bis fünf Produkte beschränken muss. Weder in Zeiten des Muskelaufbaus, noch während der einer Diät, muss die Lebensqualität drastisch eingeschränkt werden, um gesteckte Ziele erreichen zu können.


    Ich hoffe, dass dieser Text einen kurzen und groben Überblick über die Thematik der Kalorienaufnahme und Makronährstoffe geben konnte. Natürlich erhebe ich gerade wegen des beschränkten Umfangs keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Hier und da sind sicherlich noch Detailfragen zu klären, wofür das Forum ein geeigneter Ort wäre. Wink Kritik und Verbesserungsvorschläge, aber auch Fragen jedweder Art können gerne per PM an mich gesendet werden. Ich werde diesen Thread, genau wie den, der sich mit der Konzeption von Trainingsplänen beschäftigt, sicher auch von Zeit zu Zeit aktualisieren und hier und da leicht überarbeiten.


      Aktuelles Datum und Uhrzeit: Di Jan 17, 2017 1:58 am