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    Push/Pull 5x5

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    arnano
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    Push/Pull 5x5

    Beitrag  arnano am Mo Mai 19, 2014 8:08 am

    Wie findet ihr den Plan? Würde gerne bischen mehr Kraft im Verhältnis zum Körpergewicht aufbauen, dabei aber natürlich auch Muskeln aufbauen, deswegen 5x5
    Werte : 186, 85kg

    KB70kg 3x12
    KH100kg 3x5
    RU62,5 3x10
    Bd62,5 3x10
    SD35 3x10

    TE1:
    Kniebeuge 5x5
    Bankdrücken 5x5
    Military Press 5x5
    Dips 5x5
    Wadenheben 3x bis Muskelversagen

    TE2:
    Kreuzheben 5x5
    Klimmzüge 5x5
    LH-Rudern 5x5
    LH-Curls 5x5
    Beinheben 5x5

    Das wären dann 4 TE's pro Woche und 1-2x Basketball
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    Re: Push/Pull 5x5

    Beitrag  mh1896 am Mo Mai 19, 2014 8:56 am


    Warum nicht einfach eins der bewährten 5 x 5 oder 3 x 5 Programme?


    Abgesehen davon funktioniert das so bestimmt auch!
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    Re: Push/Pull 5x5

    Beitrag  Ottomane am Mo Mai 19, 2014 9:11 am

    Ich würd die Prioräten überdenken. 2xmal Kniebeugen und 2xmal Kreuzheben in der Woche sind schon ganz schön was, und von den Videos her sah es nicht so aus, als wärst du für Kreuzhebe-Spezialist gebaut.

    Bissl Google hat auch ergeben, dass du den Plan sehr wahrscheinlich von woanders her hast, dort wurden auch schon passende Anmerkungen gegeben  Wink 



    OT: Ich bin bekanntlich ein Schätzer von amüsanten Bildern, aber man muss nicht immer gleich die etwas herblassenden oder übergroßen Varianten abfeuern.
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    Re: Push/Pull 5x5

    Beitrag  arnano am Mo Mai 19, 2014 9:18 am

    zu mh1896, weil die anderen Pläne extrem beinlastig sind und meine Beine im Gegensatz zum OK ziemlich stark ausgeprägt sind.
    zu Otto, hab ihn mir eigentlich selbst erstellt :p Und was noch nicht ist kann ja noch werden Very Happy außerdem würde ich dann glaube ich einmal rum.KH machen vllt 3x10
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    Re: Push/Pull 5x5

    Beitrag  Ottomane am Mo Mai 19, 2014 9:23 am

    Ok, dann ist das eine recht häufig auftretende Eigenkreation  Doofes Grinsen
    Wenn du halt merkst, dass der Rücken nicht mithält, kannst du das Kreuzheben an einer Einheit auch auslassen oder durch Frontkniebeugen mit weniger Intensität und höherer Wiederholung fahren.
    Wenn es klappt: Dann ist ja alles grün  Hehe 

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    Re: Push/Pull 5x5

    Beitrag  arnano am Mo Mai 19, 2014 9:27 am

    Ok dann danke euch 2 schonmal  Smile  Vllt kommen ja noch ein paar andere Meinungen dazu, Gute Nacht !
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    Re: Push/Pull 5x5

    Beitrag  NazgShakh am Mo Mai 19, 2014 9:36 am

    TE1 sieht für mich so aus, als könnten da die Schultern extrem übel leiden - Bankdrücken UND Military Press UND Dips - das knallt die Delts wohl ganz schön weg, schätze ich. ICH könnte so nicht trainieren.  traurig 
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    Re: Push/Pull 5x5

    Beitrag  Philipp am Mo Mai 19, 2014 10:39 am

    Vor allem nicht zweimal die Woche. Ich würde die Umstellung auf zwei jeweils verschiedene Einheiten für Push- und Pull-Tage empfehlen. Ansonsten wirst du den Plan wohl nicht lange durchhalten können. Ein bisschen Abwechslung bezüglich der Wiederholungsbereiche dürfte es meiner Meinung nach zudem auch geben.

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    Re: Push/Pull 5x5

    Beitrag  arnano am Di Mai 20, 2014 8:31 am

    Version2.0:

    Push Kraft:
    KB 5x5
    BD 5x5
    SD 5x5
    Waden 3x20

    Pull Kraft:
    KH 5x5
    KZ breit 5x5
    RU 5x5
    Biz 5x5
    (Bauch)

    Push Hypertrophie:
    KB 3x10
    Dips 3x10
    BD KH 3x10
    SD KH 3x10
    Waden

    Pull Hyper:
    rum KH 3x10
    KZ parallel 3xmax
    RU KH einarmig 3x10
    Biz 3x10
    hint. Schulter 3x10
    Planks

    besser ? Smile
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    Re: Push/Pull 5x5

    Beitrag  Philipp am Mi Mai 21, 2014 5:14 am

    Wäre mir persönlich ja irgendwie zu uninspiriert. An den Hypertrophietagen einfach KH- statt LH-Übungen und relativ unspektakuläre Wiederholungsbereiche. Heißt nicht, dass es nicht Ergebnisse bringt, nur würde es mir einfach langweilig werden.

    Ich würde zumindest Kraft- und Hypertrophietage abwechseln und auf irgendeine Weise Prioritäten setzen. Alternativ könnte man auch einfach an den verschiedenen Tagen jeweils andere Übungen an die erste Stelle setzen, um so die Gewichtung insgesamt gleichmäßig zu halten.

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    Re: Push/Pull 5x5

    Beitrag  arnano am Mi Mai 21, 2014 7:43 am

    Ja die Ergebnisse, sind ja am wichtigsten :p
    Mit der Abwechslung ist das so eine Sache, trainiere ja zu Hause und da gibts dann halt keine Alternativen zu den GÜ. Also meinst du mit abwechselnd Push Kraft, Pull Hyper, Push Hyper, Pull Kraft ?
    Ja die Reps sind nur ungefähr, was fändest du denn "spektakulärer" ?
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    Philipp
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    Re: Push/Pull 5x5

    Beitrag  Philipp am Mi Mai 21, 2014 8:27 am

    Grundübungen sind ja auch essentiell, die will ich dir auf keinen Fall schlechtreden. Dein Plan ist eben nur so ein typisches Beispiel für einen Anfänger, der sich zum ersten Mal an einem solchen versuchen möchte: Zunächst fallen einem alle Hauptübungen ein, also diese mal eben in einen Tag gequetscht. Abwechslung für Tag 2? Einfach alle Übungen mit LH durch Übungen mit KH ersetzen. Das kann man alles, wie gesagt, machen, nur wirkt es nicht wirklich durchdacht und wenig individuell. Zu Wiederholungsbereichen habe ich in meinem Artikel zu Trainingsplänen schon einiges geschrieben. Schau doch da mal rein, um dich inspirieren zu lassen. Möglichkeiten gibt es genug.

    Mit "abwechselnd" meinte ich tatsächlich genau das, was du noch ausgeführt hast.

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    Re: Push/Pull 5x5

    Beitrag  arnano am Mi Mai 21, 2014 8:38 am

    Den Artikel hab ich schon paar mal durchgelesen, richtig gut. War halt leider kein Push/Pull-plan drin, sonst hätte ich den warscheinlich übernommen. Wie gesagt Reps bei Hyper sind nur ungefähr und wenn ich Bock hab, mach ich auch mal Handstand-LS anstatt SD KH oder Liegestütz anstatt BD, also das dürfte schon keine Probleme geben... Hauptsache die Kraft kommt jetzt durch das 5x5 Smile Danke dir !
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    Re: Push/Pull 5x5

    Beitrag  arnano am Do Aug 28, 2014 2:10 am

    Anstatt der Version 2.0 wäre es doch irgendwie schlauer in jedem Training 5 bzw 10 Reps drin zu haben. (Stichwort versch. Muskelfasern und ZNS Überlastung). Daher Version 3:

    Push1
    KB 5x5
    SD 5x5
    BD KH 3x10
    Dips 3x10
    Waden

    Pull 1:
    KH 5x5
    KZ breit3x para3x
    RU KH einarmig 3x10
    Biz 5x5
    (Bauch)

    Push 2:
    FrontKB 3x10
    BD 5x5
    SD KH 3x10
    Waden

    Pull 2:
    rum KH 3x10
    RU 5x5
    KZ 3xbreit 3xparallel
    Biz 3x10
    hint. Schulter 3x10

    Dürfte doch so schlauer sein ?
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    Re: Push/Pull 5x5

    Beitrag  Ottomane am Do Aug 28, 2014 3:48 am

    Verschiedene Muskelfasern und ZNS durch 5 bis 10 Wiederholugen? Broscience-Bibel gelesen oder was meinst du? Hehe
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    Re: Push/Pull 5x5

    Beitrag  arnano am Do Aug 28, 2014 4:35 am

    1.Nein, also es gibt ja verschiede Reize auf den Muskel wenn man in verschieden WDH-Bereichen trainiert. Und dann hätte man pro Training mehr Bereiche "abgedeckt" als nur 1mal nur diesen einen WDH-Bereich.

    2. Dachte es ist für das ZNS "besser" wenn man die schweren Sätze lieber verteilt als alle schweren Sätze in ein Training zu packen.

    Hoffe das war verständlich Question rofl
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    Re: Push/Pull 5x5

    Beitrag  Ottomane am Do Aug 28, 2014 4:51 am

    Deine Muskel kennen genau einen Reiz: Spannung.

    Die verschiedenen Wiederholungsbereiche haben hauptsächlich nur einen Sinn:
    Muskelwachstum wird zum absoluten Großteil durch Volumen (mit angemessener Intensität) ausgelöst. Thereotisch könnte man mit 90% Intensität über 10 Sätze 3 WDH machen und hätte das gleiche Volumen wie bei 3 Sätzen mit 10 WDH und Intensität 50%. Die Hyperthrophie wäre praktisch identisch, während Route 1 erstens zu mehr Kraft führt, aber zweitens die Gelenke erheblich mehr belastet und gefühlte 3000 Jahre dauert im Vergleich zu Methode 2. Wegen Punkt 2 wird deshalb die Methode mit weniger Sätzen, mehr Wiederholungen und weniger Intensität praktisch von jedem benutzt um das Volumen zu erhöhen und den Körper nicht zu sehr zu zerlegen, damit man nicht nach 2 Wochen erstmal nix macht außer Ibuprofen wie Bonbons zu nuckeln.

    Deine Muskelfasertypen sind auch nicht völlig entkoppelt voneinander und wechseln nicht plötzlich wenn die Wiederholung von 5 zu 10 Wiederholungen geht. Dein ZNS erfasst auch nur ob es schnell oder nicht so schnell die Muskeln aktivieren muss. Dein ZNS ermüdet auch nicht so schnell und was die meisten Leute als "ZNS-Überlastung" bezeichnen ist meistens fehlende Motivation und Lustlosigkeit mit Müdigkeit gesprinkelt.


    Kurze Antwort: Den Plan kann man so machen Hehe
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    Re: Push/Pull 5x5

    Beitrag  McTofu am Do Aug 28, 2014 5:54 am

    Ottomane schrieb: Kurze Antwort: Den Plan kann man so machen Hehe

    Kann mich nur anschließen, sieht klasse aus. Yeah! Freu mich schon auf die ersten Clips aus dem neuen "Gym" Applaus - Wie genau schaut Dein Ernährungsplan dazu aus? Kannst Du den mal einstellen? Fressen

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    Re: Push/Pull 5x5

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