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    Gehe zurück auf Los.

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    Re: Gehe zurück auf Los.

    Beitrag  Dilaram am Sa Mai 24, 2014 7:29 am

    Squat
    warmup 2x5 20
    warmup 1x5 25
    warmup 1x3 40
    warmup 1x2 55
    working sets 3x5 70 Damit wäre ich jetzt wieder bei dem Gewicht angekommen,dass ich auch vorher bei meinen Arbeitssätzen hatte.

    Bench Press
    warmup 2x5 20
    warmup 1x5 20
    warmup 1x3 30
    warmup 1x2 40
    working sets 3x5 45

    Power Clean
    Funktioniert überraschend gut. Wenn ich nicht am Bauch hängenbleibe.  Shocked 
    warmup 2x5 20
    warmup 1x5 20
    warmup 1x3 20
    warmup 1x2 25
    working sets 5x3 30

    Deadlift
    warmup 2x5 50
    warmup 1x3 50
    warmup 1x2 65
    working set 3x5 82,5 Trainingsplan-Leseschwäche: eigentlich wollte ich nur einen Satz machen. Aber eigentlich wäre Kreuzheben auch erst in der nächsten Woche wieder drangewesen, von daher...

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    Re: Gehe zurück auf Los.

    Beitrag  Dilaram am So Mai 25, 2014 7:11 am

    Squat
    warmup 2x5 20
    warmup 1x5 25
    warmup 1x3 40
    warmup 1x2 55
    working sets 3x5 72,5

    Press
    warmup 2x5 20
    warmup 1x5 20
    warmup 1x3 20
    warmup 1x2 25
    working sets 5x3 32,5

    Pull-Ups
    working sets 3 sets to failure
    1st Set 61 kg 15x
    2nd Set 54 kg 8x
    3rd Set 54 kg 6x

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    Re: Gehe zurück auf Los.

    Beitrag  Dilaram am Mo Mai 26, 2014 9:48 am

    8,2 km / etwas unter 40 min auf der Rudermaschine
    Grund: selbst ich muss einsehen, dass ich bei meinem momentanen Plan Pausen brauche. Ein Anfall von Weisheit quasi.

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    Re: Gehe zurück auf Los.

    Beitrag  Dilaram am Di Mai 27, 2014 10:19 am

    Squat
    warmup 2x5 20
    warmup 1x5 30
    warmup 1x3 45
    warmup 1x2 60
    working sets 3x5 75

    Bench Press
    warmup 2x5 20
    warmup 1x5 20
    warmup 1x3 30
    warmup 1x2 40
    working sets 3x5 45
                   1x4   50 aus Neugier

    Assisted Chin-Ups
    working sets 3 sets to failure
    1st Set 54 kg 10x
    2nd Set 54 kg 10x
    3rd Set 54 kg 10x

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    Re: Gehe zurück auf Los.

    Beitrag  Dilaram am Mi Mai 28, 2014 10:03 am

    Wieder Cardio: 8 km rudern in 38 min

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    Re: Gehe zurück auf Los.

    Beitrag  Dilaram am Do Mai 29, 2014 7:22 am

    Squat
    warmup 2x5 20
    warmup 1x5 30
    warmup 1x3 45
    warmup 1x2 60
    working sets 3x5 77,5

    Press
    warmup 2x5 20
    warmup 1x5 15
    warmup 1x3 20
    warmup 1x2 25
    working sets 5x3 33,5 So gerade noch geschafft. Danach meinte mein Kreislauf ich sollte doch eine etwas längere Pause machen.

    Deadlift
    warmup 2x5 35
    warmup 1x3 50
    warmup 1x2 75
    working set 1x5 90
    Zusatz:
    2x 100 kg,
    1x 110 kg,
    1x 115 kg,
    1x 120 kg (neue Bestleistung),
    125 kg fail (nach den ersten 10 cm wieder abgestzt wg. Katzenbuckel)

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    Re: Gehe zurück auf Los.

    Beitrag  Dilaram am Fr Mai 30, 2014 10:21 am

    Ja... heute wäre ja wieder Pause / Cardio dran gewesen. Habe ich auch gemacht, eine halbe Stunde / 6km Rudern. Aber die Geräte waren so schön leer und so... (jetzt suche ich schon Ausreden daür, dass ich Sport gemacht habe Na toll! )

    Kurze Aufwärmsätze und dann Kniebeugen:
    80 kg 1x
    85 kg 1x
    90 kg 1x
    95 kg 1x
    100kg 1x
    etwas wackelig, aber unten und oben

    Bankdrücken
    45 kg 1x
    47,5 kg 1x
    50 kg 1x
    52,5 kg 1x
    55 kg 1x

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    Re: Gehe zurück auf Los.

    Beitrag  Dilaram am So Jun 01, 2014 2:03 am

    Squat
    warmup 2x5 20
    warmup 1x5 30
    warmup 1x3 45
    warmup 1x2 60
    working sets 3x5 80

    Bench Press
    warmup 2x5 20
    warmup 1x5 20
    warmup 1x3 30
    warmup 1x2 40
    working sets 3x5 47,5
    Zusatz: 2x4x 50 kg

    Pull-Ups
    working sets 3 sets to failure
    1st Set 54 kg 15x
    2nd Set 47kg 9x
    3rd Set 47kg 8x

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    Re: Gehe zurück auf Los.

    Beitrag  Dilaram am Di Jun 03, 2014 10:16 am

    Gestern: Cardio (halb Rudern, halb Radfahren)

    Heute:

    Squat
    warmup 2x5 20
    warmup 1x5 30
    warmup 1x3 45
    warmup 1x2 65
    working sets 3x5 82,5
    Ging sehr gut, was wahrscheinlich daran lag, dass ich lange Pausen hatt, weil ich mir den Kniebeugeständer geteilt habe. Und zwar mit zwei Mädels  Exclamation 

    Press
    warmup 2x5 20
    warmup 1x5 20
    warmup 1x3 20
    warmup 1x2 25
    working sets 5x3 35

    Chin-Ups
    working sets 3 sets to failure
    1st Set 54 kg 15x
    2nd Set 54 kg 10x Pause zu kurz.
    3rd Set 54 kg 14x

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    Re: Gehe zurück auf Los.

    Beitrag  Dilaram am Do Jun 05, 2014 5:08 am

    Gestern: Cardio 8 km Rudern

    Heute:

    Squat
    warmup 2x5 20
    warmup 1x5 30
    warmup 1x3 50
    warmup 1x2 65
    working sets 3x5 85

    Bench Press
    warmup 2x5 20
    warmup 1x5 25
    warmup 1x3 35
    warmup 1x2 45
                 1x5 47,5  47,5 kg war eigentlich als Arbeitsgewicht geplant.
    working sets 3x5 50

    Deadlift
    warmup 2x5 35
    warmup 1x3 50
    warmup 1x2 75
    working set 1x5 90

    Power Clean
    warmup 2x5 20
    warmup 1x5 20
    warmup 1x3 25
    warmup 1x2 30
    working sets 5x3 35

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    Re: Gehe zurück auf Los.

    Beitrag  Dilaram am Fr Jun 06, 2014 4:18 am

    Ich bin heute bei den Kniebeugen von einer Frau angesprochen worden, die meinte es wäre ja schön hier mal richtige Kniebeugen zu sehen und ob ich Kraftdreikampf machen würde. Es hat sich dann herausgestellt, dass sie eine ehemalig Gewichtheberin ist, die wegen Knie-OP nur noch an Geräten trainiert. Vielleicht ist meine Technik doch nicht so schlecht wie ich zwischenzeitlich immer befürchte. Ich war jedenfalls gleich 3 cm größer *stolz* Wink .


    Squat
    warmup 2x5 20
    warmup 1x5 35
    warmup 1x3 50
    warmup 1x2 70
    working sets 3x5 87,5

    Press
    warmup 2x5 20
    warmup 1x5 20
    warmup 1x3 25
    warmup 1x2 30
    working sets 5x3 37,5

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    Re: Gehe zurück auf Los.

    Beitrag  Holger am Fr Jun 06, 2014 8:38 am

    Dilaram schrieb:ehemalig Gewichtheberin
    Sehr, sehr cool! Deine Beugen müssen echt gut sein. Beide Daumen Very Happy


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    Re: Gehe zurück auf Los.

    Beitrag  Dilaram am Fr Jun 06, 2014 4:51 pm

    Kaum. Aber bei uns sind halt auch eher flache Kniebeugen die Norm. Ich habe mich trotzdem gefreut wie blöd.

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    Re: Gehe zurück auf Los.

    Beitrag  Dilaram am Sa Jun 07, 2014 7:48 am

    Squat
    warmup 2x5 20
    warmup 1x5 35
    warmup 1x3 50
    warmup 1x2 70
    working sets 3x5 90

    Bench Press
    warmup 2x5 20
    warmup 1x5 25
    warmup 1x3 35
    warmup 1x2 45
    working sets 2x5 50, 1x4 50 Wieder was gelernt: 50 kg läßt sich ganz gut über den Bauch abrollen, wenn man sie nicht mehr hoch bekommt.

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    Re: Gehe zurück auf Los.

    Beitrag  Dilaram am Mo Jun 09, 2014 4:37 am

    Squat
    warmup 2x5 20
    warmup 1x5 35
    warmup 1x3 55
    warmup 1x2 70
    working sets 3x5 92,5

    Press
    warmup 2x5 20
    warmup 1x5 20
    warmup 1x3 25
    warmup 1x2 30
    working sets 3x3 37,5
    2x3 40

    Deadlift
    warmup 2x5 40
    warmup 1x3 60
    warmup 1x2 85
    working set 1x5 100

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    Re: Gehe zurück auf Los.

    Beitrag  Dilaram am Mi Jun 11, 2014 9:08 am

    Squat
    warmup 2x5 20
    warmup 1x5 35
    warmup 1x3 55
    warmup 1x2 75
    working sets 2x3 95 kg, 1x1 95 kg First strike.

    Okay, das war mal nix, erster Fehlveruch.
    Mal sehen: Es ist heiß, ich hätte mehr trinken können. Schlaf stimmt soweit. Kalorien.. nicht ganz sicher. Gestern knapp unter 2000, vorgestrn etwas drüber, heute knapp unter 2600. Sollte im Schnitt doch passen, denke ich.
    Wenn ich das Programm richtig verstanden habe, sollte man ja erst beim dritten Fehlversuch zurücksetzen  klugscheiß . Aber das war ja mal ein ziemlich heftiger Fehlversuch. Bei den letzten Trainingseinheiten waren die Kniebeugen schon rechtt langsam (wobei ich immer ziemlich langsam dabei bin, habe ich den Eindruck), daher überlege ich jetzt schon um 10 % nach unten zu gehen. Auch weil ich wohl nicht so bald mit einem Wintereinbruch rechnen kann.
    Meinungen? Question 

    Bench Press
    warmup 2x5 20
    warmup 1x5 25
    warmup 1x3 35
    warmup 1x2 45
    working sets 3x5 50
    Zusatz: 1x3 52,5
    Unbekannte Anzahl mit 40 kg: Mit der Griffweite gespielt.

    Nach der Leistung bei Kniebeugen vorsichtshalber mal gleich gehalten. Auch weil ich beim letzten Mal im letzten Satz nur 4 Wiederholungen hatte. Ging aber ganz gut.

    Assisted Pull-Ups 3x7 45kg

    Mein Spreadsheet meint hier, ich solle nach Möglichkeit 15 Wiederholungen machen. Es geht aber auch davon aus, dass ich keine Unterstützung brauche. Spricht etwas dagegen weniger Wiederholungen zu machen und dafür schwerer? Question
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    Re: Gehe zurück auf Los.

    Beitrag  Holger am Mi Jun 11, 2014 10:14 am

    Dilaram schrieb:Meinungen? Question
    10% sind nicht viel. Damit bist du dann in ca. ner Woche direkt schon wieder da, wo du warst. Von daher kannst du's auch direkt nochmal versuchen, mensch weiß ja nie. Vielleicht klappt's nächste Einheit trotz miesem Gefühl doch und geht dann noch weiter. Aber von nem dritten Versuch würd ich eher abraten. Und wenn du runtergehst, zieh in Erwägung mehr als nur 10% zu nehmen. Das war zumindest mal meine persönliche Erfahrung mit einem 5x5-Programm, dass 10% einfach zu wenig "Anlauf" waren.


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    Re: Gehe zurück auf Los.

    Beitrag  Dilaram am Mi Jun 11, 2014 5:32 pm

    Die 10% hatte ich hier her: http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program Abschnitt: I stalled on an exercise, what should I do? How do I "reset"?
    Auf die Idee, dass das zu wenig sein könnte bin ich gar nicht gekommen.  20% / fast 20 kg klingt schon nach einem verdammt großen Rückschritt. Blödes Ego Wink Aber ich verstehe den gedanken dahinter, ja.
    Holger schrieb:Von daher kannst du's auch direkt nochmal versuchen, mensch weiß ja nie.
    Werd ich tun. Vielleicht komme ich ja wirklich erst nochmal drum herum.

    Edit: Ich hätte schwören können in Deinem Post was von 20 % gelesen zu haben. Naja, war noch früh heut morgen Sleep

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    Beitrag  Dilaram am Fr Jun 13, 2014 11:08 am

    Ich habe mich jetzt nochmal vor der Entscheidung wie ich mit den Kniebeugen weitermache gedrückt und stattdessen Maximalkraftversuche gestartet und mir vorgenommen das jetzt jedes Jahr am 13.06. zu machen.

    Bilanz des heutigen Tages:


    Gewicht 107 kg (+/- 0kg, vor einem Jahr noch 129 kg),
    Kniebeugen 105 kg (+5 kg),
    Bankdrücken 57,5 kg (+2,5 kg),
    Kreuzheben 125 kg (+5 kg)

    Letzte Versuche vor ~2 Wochen. Ich sollte das seltener machen, aber es bot sich heute einfach an.
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    Re: Gehe zurück auf Los.

    Beitrag  Holger am Sa Jun 14, 2014 9:57 am

    Herzlichen Glückwunsch nachträglich, zur Alters-Bestleistung! cheers

    Und Glückwunsch zu den anderen PBs. Wink

    Neue Werte am besten immer direkt auch in der Table posten, damit ich mir das nicht alles einzeln aus den Logs zusammensuchen muss.

    Dilaram schrieb:Edit: Ich hätte schwören können in Deinem Post was von 20 % gelesen zu haben. Naja, war noch früh heut morgen Sleep
    Das war beim StrongLifts 5x5 und da gab es einfach nur die 10%. Irgendwo im Buch wurde dann aber noch nebenbei erwähnt, dass es ca. 2 Wochen dauern sollte, bis man wieder bei dem ursprünglichen Gewicht landet. Und das kam nicht hin bei mir.

    In dem Starting Strength FAQ gibt es allerdings differenziertere Vorgaben, seh ich gerade, bis hin zum "intensive reset" etc. Könntest ja erstmal versuchen das so durchzuziehen?


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    Re: Gehe zurück auf Los.

    Beitrag  Dilaram am So Jun 15, 2014 3:15 am

    Hallo Holger,

    danke schön. Und Asche auf mein Haupt, ich hatte die Tabelle einfach vergessen.


    Squat
    warmup 2x5 20
    warmup 1x5 35
    warmup 1x3 55
    warmup 1x2 75
    working sets  1x3 95  
    3x5 80

    Hat kein Zweck. Mit 95 kg komme ich nicht auf die fünf Wiederholungen. Ich habe mir jetzt eine netten Begründung für einen Kompromiss aus Holger Tipp und dem 10% reset, der laut Programm vorgesehen ist gesucht: Ich ziehe 10% ab, aber nicht von den 95, ie gar nicht mhr gingen, sondern von den 90 kg bei denen die Wiederholungen anfingen sehr langsam zu werden. Also 90- 9 kg, gerundet 10 kg, weil wir so kleine scheiben nicht haben, gibt 80 kg. Bei 95 kg bin ich dann wieder in 7 Einheiten (incl. heute), also etwa 2 Wochen. Ich mag Zahlenspiele ;-)
    Und wo ich jetzt eh wieder weiter unten bin habe ich mit der Standweite und dem Gürtel gespielt: Die Standweite hatte ich nach meinem Fahrradunfall enger gewählt, weil ein breiter Stand immer ziemlich auf der Oberschenkelinnenseite (Adduktoren oder so) gezogen hat. Scheint aber wieder zu gehen und vereinfacht den Bewegungsablauf deutlich. Den Gürtel habe ich seit Monaten hier liegen, aber immer nur zu Hause ohne Gewicht getestet, weil ich ja noch nicht so viel Gewicht hatte und vor allem weil ich mir den Hüftspeck einklemme was erstaunlich schmerzhaft ist. Fazit von heute: s ist wirklich wesentlich einfach den Rücken grade zu halten, aber irgendwie schwieriger die Tiefe einzuschätzen. Vermutlich eine Gewohnheitssache? Ich werde es beim nächsten Mal nochmal mit etwas lockererem Gürtel versuchen, aber ich hatte keinen Schraubendreher dabei.

    Press
    warmup 2x5 20
    warmup 1x5 20
    warmup 1x3 25
    warmup 1x2 30
    working sets 3x5 40

    Ich fürchte bei den letzen habe ich etwas mit den Beinen nachgeholfen. Dafür die Hantel aber mittels Power Clean oder zumindest Power Clean-ähnlichen Bewegungen aufgenommen. Die Übung schlägt mir auch immer etwas auf den Kreislauf. Macht aber trotzdem Spaß.

    Assisted Chin-Ups
    2x7x42,5
    2x5x40

    Ich habe beschlossen, dass ich in ferner Zukunft, aber möglich bald, mal einen Klimmzug ohne Unterstützung können will. Daher werden die Hilfsgewicht auf Kosten der Wiederholungszahl gnadenlos niedrig gehalten. Für meine Verhältnisse zumindest.

    Dilaram
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    Re: Gehe zurück auf Los.

    Beitrag  Dilaram am Di Jun 17, 2014 8:59 am

    Squat
    warmup 2x5 20
    warmup 1x5 30
    warmup 1x3 45
    warmup 1x2 65
    working sets 3x5 82,5
    Etwas zäh und unrund, aber ok.

    Bench Press
    warmup 2x5 20
    warmup 1x5 25
    warmup 1x3 35
    warmup 1x2 45
    working sets 1x3, 2x4, 1x3 52,5kg

    Das sollten natürlich 3x5 sein, aber beim Bankdrücken scheine ich öfter zwei Anläufe zu brauchen. Womit ich durchaus leben kann. Schade, dass es keine kleineren Scheiben als 1,25 kg gibt.

    Power Clean unplanmäßig jeweils mit Überkopfdrücken.
    warmup 2x5 20
    warmup 1x3 20
    warmup 1x2 25
    working sets 5x3 35
    Zusatz: je 1x 37,5 kg, 40 kg, 42,5 kg, 45 kg, 47,5 kg, 50kg, 52,5 kg

    Macht viel mehr Spaß so. Die Bewegung kommt mir sonst immer irgendwie so unfertig vor. Auch, wenn es vermutlich nach dem Bankdrücken nicht die allerbeste Idee ist.

    Dilaram
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    Re: Gehe zurück auf Los.

    Beitrag  Dilaram am Do Jun 19, 2014 7:44 am

    Squat
    warmup 2x5 20
    warmup 1x5 30
    warmup 1x3 50
    warmup 1x2 65
    working sets 3x5 85

    breiter Stand, 1x ohne Gürtel, 2x mit

    Press
    warmup 2x5 20
    warmup 1x5 20
    warmup 1x3 25
    warmup 1x2 30
    working sets 3x5 40


    Assisted Pull-Ups

    3x5 37,5 kg
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    Re: Gehe zurück auf Los.

    Beitrag  NazgShakh am Do Jun 19, 2014 7:50 am

    Ich lese gespannt hier mit und staune  Daumen hoch! 

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    Re: Gehe zurück auf Los.

    Beitrag  Dilaram am Sa Jun 21, 2014 8:37 am

    Oh, das freut mich @NazgShakh

    Ich bin heute morgen mit leichten Rückenschmerzen, aber ohne Bewegungseinschränkungen wach geworden. Nach den ersten beiden Aufwärmsätzen der Kniebeugen waren die glücklicherweise weg.

    Squat
    warmup 2x5 20
    warmup 1x5 30
    warmup 1x3 50
    warmup 1x2 65
    working sets 3x5 85 kg, erster mit Gürtel, hat aber wieder doof gekniffen, daher die nächsten zwei ohne.



    Bench Press
    warmup 2x5 20
    warmup 1x5 25
    warmup 1x3 35
    warmup 1x2 45
    warmup 1x1 50
    working sets 3x5 52,5
    Zusatz: 1x2 55 kg, 1x 57,5 kg, 1x60 kg, 62,5 kg fail



    Assisted Pull-Ups 1x5x 38kg, 2x4 35,5kg

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    Re: Gehe zurück auf Los.

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