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    Reverse grip pushup for upper chest!

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    Reverse grip pushup for upper chest!

    Beitrag  human vegetable am Do März 20, 2014 9:09 am

    So, mal wieder Zeit für eine exotische LS-Variante: Der reverse grip pushup!

    Hier seht ihr ihn "raw":


    Hier mit LS-Griffen - wesentlich angenehmer für die Handgelenke:


    Und hier noch mit erhöhten Füßen (Technik lässt zu wünschen übrig):


    Was diese Variation so interessant macht: Der obere (claviculare) Anteil des Pectoralis wird bei supiniertem Griff wesentlich stärker aktiviert als bei normalem pronierten Griff. Gerade kombiniert mit Fußerhöhung hat diese Variante also das Potential, eine schwache obere Brust aufzubauen!

    Um die Übung zu erleichtern, kann man sie auf den Knien ausführen (funktioniert auch mit Erhöhung). Wer es schwerer will, nimmt einen Rucksack mit Zusatzgewicht.

    Wer weniger auf BWE steht und lieber mit Gewichten trainiert: Der reverse grip wird auch beim Bankdrücken verwendet, und zwar zur Entlastung der Schultern (clip, s. u.) und zur Isolation der oberen Brust (http://www.flexonline.com/training/chest/trial-incline-vs-reverse-grip).
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    Re: Reverse grip pushup for upper chest!

    Beitrag  human vegetable am Mo März 24, 2014 8:53 am

    Nach ein paar Experimenten denke ich, dass nicht der supinierte Griff, sondern die enge Ellenbogen- und tiefe Handposition für den stärkeren Fokus auf die obere Brust verantwortlich sind.

    Eine für mein Gefühl sehr viel angenehmere Ausführungsvariante mit gleichem Effekt ist die Benutzung von drehbaren Liegestützgriffen, die eine 180 Grad Rotation ermöglichen. Bei gestreckten Armen ist der Griff dann proniert, in der "down position" supiniert. Wie bei den reverse grip pushups sollte ein recht enger, etwa schulterbreiter Griffabstand gewählt werden, und die Griffe sollten eher "unten" (d. h. Richtung Füße) positioniert werden.

    Ich merke richtig, wie diese Variante meine Schultern "ölt". Fühlte sich anfangs noch etwas unnatürlich und schwergängig an, aber gerade habe ich einen butterweichen Satz bis zum positiven MV gemacht, und anstatt die Schultern zu reizen scheint die Bewegung sie eher zu entlasten.

    Das wird die nächsten Wochen meine LS-Variation der Wahl sein! Mal sehen, was in puncto Gewichtssteigerung so drin ist...
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    Re: Reverse grip pushup for upper chest!

    Beitrag  Demian am Mo März 24, 2014 10:20 am

    ICh hielt diese 180°-sreh-griffe für fancy gozzmo, aber irgendwie auch verlockend - und die scheinen ja tatsächlich etwas zu bringen… viel Erfolg damit jedenfalls…
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    Re: Reverse grip pushup for upper chest!

    Beitrag  human vegetable am Mo März 24, 2014 10:38 am

    Gibt's mittlerweile auch in vielen Sportgeschäften/Kaufhäusern. Da könntest du die Dinger mal ausprobieren, wenn Sie dich interessieren.

    Wenn ich mich recht entsinne, hast du einen suspension trainer. Mit dem kannst du natürlich auch rotating pushups machen - besonders gut funktioniert das, wenn du beide straps getrennt mindestens schulterbreit aufhängen kannst. Sind noch wesentlich instabiler und fordernder als die Drehgriffe.
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    Re: Reverse grip pushup for upper chest!

    Beitrag  Demian am Di März 25, 2014 10:09 am

    Ja, aber für Kaufhäuser und ein einigermaßen großes Sportgeschäft müsste ich ne Stunde nach Cork fahren ^^

    Aber mit dem Suspensiontrainer werde ich es mal probieren, ich wollte ohnehin den Schritt von Chestpress zu LS im nächsten Workout nehmen, da probiere ich es gleich…

    Schulterbreit muss ich mal sehen, ich wollte meine Klimmzugstange modifizieren, um die Dips auch besser machen zu können (mir schwebt etwas aus Karabinern und löchern in der stange vor…)
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    Re: Reverse grip pushup for upper chest!

    Beitrag  human vegetable am Di März 25, 2014 5:48 pm

    Werde wohl selbst auch von den LS-Griffen auf den suspension trainer umsatteln.

    Mit letzterem kann man nämlich zusätzlich noch beim Hochdrücken die Hände leicht zusammenführen, bzw. beim Runtergehen den Handabstand vergrößern. Diese Bewegung scheint mir noch natürlicher und produktiver, weil man der anatomisch vorgegebenen Bewegungslinie folgt.

    Mit "chest press" meinst du vermutlich schräge LS, wo man praktisch "in den Seilen hängt"? Prinzipiell eignet sich die Übung genauso gut für reverse grip bzw. Rotation wie reguläre Liegestütze.

    Und für dips gebe ich dem suspension trainer ebenfalls two thumbs up - ich mache im Moment eine Variante mit Beinunterstützung und sehr breitem Griffabstand (d. h. weit voneinander entfernten Aufhängepunkten der beiden straps), führe die Hände beim Hochgehen aber vor dem Körper zusammen (also ein Hybrid zwischen wide dips und high cable crossovers). Trotz der Unterstützung ist die Übung recht schwierig und trifft die Brust wesentlich besser als alle Varianten von chest dips, die ich an festen Stützen jemals probiert habe.
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    Re: Reverse grip pushup for upper chest!

    Beitrag  human vegetable am Mo März 31, 2014 6:22 am

    Nach noch mehr Rumprobieren bin ich von dem reverse grip bei sämtlichen Drückübungen quer durch die Bank angetan - habe mittlerweile reverse grip KH Schulterpresse und reverse grip ring dips probiert (genauer gesagt beides mit Handgelenksrotation - wie beim Liegestütz gehe ich von supiniertem Griff bei gebeugtem Ellenbogen zu proniertem Griff bei gestrecktem).

    Resultat: wesentlich weniger Schulterbelastung. Endlich ist es möglich, die ROM voll auszuschöpfen und in der gedehnten Position sogar ein bisschen zu verharren, um "loaded stretching" zu betreiben, ohne dass mir danach gleich die Schultern wehtun.

     Daumen hoch!

    PS: Ein bisschen was fürs Auge...
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    Re: Reverse grip pushup for upper chest!

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