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    Beispiel-Ernährungsplan

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    Re: Beispiel-Ernährungsplan

    Beitrag  Dade am Di Sep 14, 2010 4:05 am

    Vorher per PN an Psychonaut, jetzt so, damit alle mitlesen können:

    Ich habe mal ein paar Fragen zu deinem Beispiel EP, ich hoffe du hast Zeit und Lust mir die zu beantworten.

    Wenn ich mir diesen Plan jetzt als Ausgangsform für einen eigenen nehmen würde. Müsste ich da noch auf spezielle Dinge achten? Damit meine ich die B12 Debatte, andere Vitamine usw., sprich: muss ich da noch was wichtiges ergänzen oder ist der Plan zu komplett gesund und ausgewogen?
    Wie wichtig ist es die angesprochenen Supplements zu nehmen (Zink, Magnesium und B12) und in welcher Menge nehme ich die wann und zu welchen anderen Nährstoffen zu mir?

    Zu den Shakes. Ich habe schon öfter gehört, dass man kein Proteinpulver zu sich nehmen sollte solange es geht, da es nicht gut sei. Ich weiß nicht mehr genau weshalb, aber es ging darum, dass es Probleme geben soll sobald man dann nicht mehr regelmäßig solche Shakes zu sich nimmt. Oder ist das völlig unbedenklich?
    Aus welchen Gründen muss man Glucose und Maltodextrin nach dem Training zu sich nehmen?

    Es gab ja in dem Thread schon die Debatte um die Proteinmenge. Sollte ich die in etwa so lassen. Bin ja jetzt erst 10 Monate im Training. Oder ist das momentan noch relativ egal für mich?

    So, das war es glaube ich. Dürfte auch erstmal reichen an Generve. Tut mir Leid, dass du die vielen Fragen eines Neulings zugeschossen bekommst.
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    Re: Beispiel-Ernährungsplan

    Beitrag  Floey am Di Sep 14, 2010 4:18 am

    Bitte lies erstmal den Artikel am Anfang dieses Threads, dort werden etliche Fragen bereits beantwortet. Zudem gibt es hier zu den anderen Fragen auch schon Threads...


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    Re: Beispiel-Ernährungsplan

    Beitrag  Psychonaut am Di Sep 14, 2010 4:34 am

    Hey Dade!

    Also das war so gedacht:
    B12 sollte zwingend supplementiert werden, da das im Plan ansonsten nicht berücksichtigt ist. Zink und Magnesium sind nicht zwingend, die habe ich drin aufgrund der physiologisch (angeblich) günstigen Wirkungen im Bodybuilding.
    Die Empfehlungen zu B12 sind relativ unterschiedlich, ich würde um die 10 Mikrogramm pro Tag empfehlen (einmal täglich, bei häufigerer Einnahme weniger, sonst mehr), bei Magnesium um die 300 mg/d (zusätzlich zum Essen), bei Zink um die 25 mg/d.

    Mittlerweile würde ich den Plan übrigens etwas aufpeppen mit Vitamin C und Provitamin A (z.B durch Sanddornsaft). Das vor allem aufgrund der erkältungsvorbeugenden Wirkung.

    Proteinpulver ist nicht ungesund, keine Ahnung, woher du das hast (du ja anscheinend auch nicht Wink ), aber das ist Unsinn.
    Glucose und Maltodextrin nach dem Training deshalb, weil das den Insulinspiegel anhebt, und das wiederum bringt - vereinfacht gesagt - den Körper schneller wieder von der katabolen in die anabole Phase.

    Wieviel Protein nimmst du denn im Moment zu dir? Die Proteinmenge ist eigentlich nicht gross abhängig vom Trainingsstand. Die berechnet sich ja immer aus dem Körpergewicht, und das nimmt mit steigendem Trainingsstand zu.

    Und kein Problem!
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    Re: Beispiel-Ernährungsplan

    Beitrag  Alex am Di Sep 14, 2010 6:07 am

    Dade schrieb:Aus welchen Gründen muss man Glucose und Maltodextrin nach dem Training zu sich nehmen?
    Es gibt keine Gründe, warum man das müssen sollte. Das ist bei Deinem Trainingsstand völlig unerheblich. Dann schon lieber über Proteinmenge nachdenken (und selbst das sollte bei ausgewogener Ernährung egal sein). Denk über Dein Training nach und werde stärker. Und dann noch stärker. Der Rest kommt dann schon.


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    Re: Beispiel-Ernährungsplan

    Beitrag  Psychonaut am Di Sep 14, 2010 9:52 am

    Ah ja, von Müssen kann natürlich keine Rede sein, das habe ich nicht genau genug gelesen. Dieser Effekt ist so geringfügig, dass er eigentlich unwichtig ist, zumindest für nicht weit Fortgeschrittene, da hat Alex natürlich Recht. Wenn alles andere stimmt, dann kann man auf solche Dinge achten.
    Ich habe das in erster Linie mit reingenommen weil es halt Standard ist und ich den Plan in einem BB-Forum gepostet habe.
    Man kann das natürlich machen, ein Muss ist es aber ganz sicher nicht.
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    Re: Beispiel-Ernährungsplan

    Beitrag  Dade am Di Sep 14, 2010 9:55 am

    Psychonaut schrieb:
    Die Empfehlungen zu B12 sind relativ unterschiedlich, ich würde um die 10 Mikrogramm pro Tag empfehlen (einmal täglich, bei häufigerer Einnahme weniger, sonst mehr), ...
    Also B12 Tabletten besorgen mit 10 Mikrogramm/Tablette und dann reinpfeifen. Zu einer Mahlzeit oder einfach so?
    Verstehe, den Teil "sonst mehr" nicht, wenn ich eine nehme dann 10 Mikrogramm, wenn ich mehr nehme dementsprechend weniger?

    Psychonaut schrieb:
    Wieviel Protein nimmst du denn im Moment zu dir? Die Proteinmenge ist eigentlich nicht gross abhängig vom Trainingsstand. Die berechnet sich ja immer aus dem Körpergewicht, und das nimmt mit steigendem Trainingsstand zu.
    Ich habe das bisher nie errechnet, aber ich habe vorhin mal überschlagen. Und so wie ich mich zur Zeit ernähre, denke ich, dass es so um die 90-100g sein dürften. Mal mehr, mal weniger.

    Alex schrieb:
    Dade schrieb:
    Aus welchen Gründen muss man Glucose und Maltodextrin nach dem Training zu sich nehmen?
    Es gibt keine Gründe, warum man das müssen sollte. Das ist bei Deinem Trainingsstand völlig unerheblich. Dann schon lieber über Proteinmenge nachdenken (und selbst das sollte bei ausgewogener Ernährung egal sein). Denk über Dein Training nach und werde stärker. Und dann noch stärker. Der Rest kommt dann schon.
    Alles klar, ich werde mein bestes geben. Danke für eure Hilfe!
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    Re: Beispiel-Ernährungsplan

    Beitrag  Psychonaut am Di Sep 14, 2010 10:48 am

    Dade schrieb:Also B12 Tabletten besorgen mit 10 Mikrogramm/Tablette und dann reinpfeifen. Zu einer Mahlzeit oder einfach so?
    Verstehe, den Teil "sonst mehr" nicht, wenn ich eine nehme dann 10 Mikrogramm, wenn ich mehr nehme dementsprechend weniger?
    Wenn du mehrmals täglich supplementierst, dann eher weniger, wenn du seltener als einmal im Tag suppst, dann mehr (umgerechnet auf einen Tag).

    Dade schrieb:Ich habe das bisher nie errechnet, aber ich habe vorhin mal überschlagen. Und so wie ich mich zur Zeit ernähre, denke ich, dass es so um die 90-100g sein dürften. Mal mehr, mal weniger.
    Sollte OK sein. Wie schwer bist du denn? Ich würde um die 1.5 g/kg Körpergewicht vorschlagen.
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    Re: Beispiel-Ernährungsplan

    Beitrag  Dade am Di Sep 14, 2010 10:58 am

    Momentan so 82kg. Also achte ich einfach drauf ein bisschen mehr Protein zu mir nehme.

    Gibt es denn keine Tablette mit 10 Mikrogramm?
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    Re: Beispiel-Ernährungsplan

    Beitrag  Psychonaut am Di Sep 14, 2010 11:05 am

    Dade schrieb:Gibt es denn keine Tablette mit 10 Mikrogramm?
    Ja doch klar, die gibts. Veg1 zum Beispiel hat so viel, es gibt aber auch viele andere.
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    Re: Beispiel-Ernährungsplan

    Beitrag  Dade am Di Sep 14, 2010 11:09 am

    Und dann reicht doch eine Tablette am Tag.
    Aber bei Veg1 war es da nicht so, hatte ich irgendwo in einer Diskussion hier gelesen, dass da zu viel andere Vitamine drin sind, die man nicht benötigt?
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    Re: Beispiel-Ernährungsplan

    Beitrag  Psychonaut am Di Sep 14, 2010 11:16 am

    Ja genau, dem ist so. Aber das sind jetzt Fragen, die nicht wirklich in den Thread gehören sondern zu den B12- oder Veg1-Diskussionen.
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    Re: Beispiel-Ernährungsplan

    Beitrag  melltuga am Mo Jan 31, 2011 9:18 pm

    Zusammen mit Floeys "Tipps für Masseaufbau und Kraftgewinn als Veganer" meiner Meinung nach der wichtigste Beitrag für Anfänger!

    Dankeschön Daumen hoch!

    Edit: Auch die darauf folgenden Diskussionen sind stellenweise wirklich sehr interessant Very Happy
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    Glucose und Maltodextrin

    Beitrag  daenoesch am Mo Jun 20, 2011 5:37 am

    Ich habe noch eine kurze Frage:
    Wo bekomme ich denn Glucose und Maltodextrin her? Normal im Supermarkt? Oder vielleicht im Internet?
    Wäre nett, wenn mich da mal jemand aufklären könnte und vielleicht auch ein Produkt vorschlagen kann.
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    Re: Beispiel-Ernährungsplan

    Beitrag  Nico am Mo Jun 20, 2011 6:13 am

    daenoesch schrieb:Ich habe noch eine kurze Frage:
    Wo bekomme ich denn Glucose und Maltodextrin her? Normal im Supermarkt? Oder vielleicht im Internet?
    Wäre nett, wenn mich da mal jemand aufklären könnte und vielleicht auch ein Produkt vorschlagen kann.
    Glucose ist Synonym zu Traubenzucker und Dextrose,man findet es im Supermarkt.
    Maltodextrin gibt es in Supplementshops.
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    Re: Beispiel-Ernährungsplan

    Beitrag  daenoesch am Mo Jun 20, 2011 6:31 am

    Nico schrieb:
    Glucose ist Synonym zu Traubenzucker und Dextrose,man findet es im Supermarkt.
    Maltodextrin gibt es in Supplementshops.

    Tausend Dank! cheers
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    Mein Beispielsplan an Schultagen

    Beitrag  Herbivore am Mi Jan 04, 2012 2:19 am

    Nach dem Aufstehen:
    120g Nuss-Samen-Fruchtmüsli mit 250-300 ml Sojamilch, 1 Kiwi, 1 Mandarine und eine Banane
    Sind so ca. 100-120g KH's, 20g Fett und 25g Protein

    1. Schulpause:
    2 Scheiben vollkornbrot mit Senf, Gurke, 100g Räuchertofu und eine Tomate
    35-40g KH's 10g Fett und 20g Protein

    2. Pause:
    1 Dicker Apfel oder Banene oder anderes Obst
    ca. 20-30g KH's

    Mittagessen:

    130g Vollkornnudeln mit 100g Tofu, Gemmüse gebraten in 1-2 EL Öl
    100g KH's, 35g Protein und 20-30g Fett
    2 Stunden danach Training
    direckt danach 1 Oatsnack und ein Sojaproteinshake
    35g Eiweiß und 35g KH's

    Abends 650-700g Kartoffeln, 1 Zwiebel, 100g Räuchertofu in 2 EL Öl Braten
    90-100g KH's, 35g Protein und 20-30g Fett

    Vor dem Schlafen:
    2 Scheiben Vollkornbrot mit Erdnussbutter und einen Sojaproteinshake
    35-40g KH's 35g Protein und 10g Fett

    an NICHT Trainingstagen Shake und Oatsnack einfach weglassen und Alternativ Obst oder Gemüse.
    Bei ner Diät Das Abendessen ersetzen durch:
    200g Tofu in 1 EL Öl braten oder mit grünem Gemüse zu einer Suppe kochen
    vor dem Schlafen nur einen Sojaproteinshake und evtl eine Hand voll Mandeln.
    Hauptsache wenig, besser keine Kohlenhydrate.
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    Re: Beispiel-Ernährungsplan

    Beitrag  Psychonaut am Mi Jan 04, 2012 2:50 am

    Was genau möchtest du uns mit diesem Posting sagen?

    Ist das ein alternativer Beispiel-Ernährungsplan?
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    Re: Beispiel-Ernährungsplan

    Beitrag  Skittles am Mi Jan 04, 2012 2:51 am

    Steht drüber, sein Beispieltag an Schultagen. Sieht auch soweit ganz gut aus, würde ich vom schnellen überfliegen sagen.
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    Re: Beispiel-Ernährungsplan

    Beitrag  Psychonaut am Mi Jan 04, 2012 2:55 am

    Ah OK, den Titel hab ich nicht gesehen. Ja, sieht gut aus. Vielleicht noch Omega 3-FS einbauen, also Lein- oder Algenöl.
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    Re: Beispiel-Ernährungsplan

    Beitrag  Skittles am Mi Jan 04, 2012 3:00 am

    Jap, denke ich auch. Von der abwechslung her, würde ich die Nudeln mit Texturiertem Soja essen. Wobei: "2 Scheiben vollkornbrot mit Senf, Gurke, 100g Räuchertofu und eine Tomate" klingt für mich grad voll lecker. Very Happy Fressen

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    Re: Beispiel-Ernährungsplan

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