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    my favorite core exercise

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    human vegetable
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    my favorite core exercise

    Beitrag  human vegetable am So Feb 23, 2014 12:08 am

    Das ist sie: straight arm roller plank crunch (Eigenkreation, davon gibts leider keinen clip).

    Ihr braucht: einen foam roller oder ein power wheel (ganz ohne Ausrüstung geht es auch, aber nicht so gut).

    Ausführung: Ihr nehmt die Startposition einer Liegestütze ein (Ellbogen durchgestreckt) und legt die Füße dabei auf dem foam roller ab. Nun macht ihr langsam und sehr kontrolliert eine Crunchbewegung, die jedoch nur aus der Wirbelsäule kommt und keine Hüftbeugung einschließt. Kleiner Bewegungsumfang, die ganze Zeit den Bauch unter Spannung halten und nicht "durchsacken".

    Warum ich die Übung mag: Sie überbrückt die Kluft zwischen Form und Funktion im core training. Es gibt einerseits Übungen wie konventionelle crunches, die den rectus abdominus super aufbauen und ein astreines sixpack machen, aber für die Haltung und Funktion kontraproduktiv sein können. Andererseits gibt es funktionelle Übungen wie planks, hanging leg raises etc, die die Bauchmuskulatur zwar funktionell kräftigen aber (nach eigener Erfahrung) wenig für ein definiertes sixpack tun, da ihr Fokus weniger auf Aktivierung des oberflächlichen geraden Bauchmuskels liegt.

    Die vorgestellte Übung verbindet die Vorteile beider Ansätze. Um sie einfacher zu machen, kann man sie statt mit gestreckten Armen auf Ellbogen ausführen. Auch die Hebellänge lässt sich durch Positionierung des foam rollers verkürzen. Wer es schwerer haben will, kann die Arme weiter nach "oben" strecken (d. h. den Abstand zwischen Händen und Füßen vergrößern > längerer Hebel) oder Gewicht auf dem Rücken zuladen (Rucksack/Scheibe).

    Probiert's mal aus!

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