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    Anfänger - Rückschritte nach Steigerung über 3 Monate

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    Anfänger - Rückschritte nach Steigerung über 3 Monate

    Beitrag  newhamburg am Sa Dez 28, 2013 9:50 am

    Hi,

    ich hoffe ich bin hier im richtigen Unterforum gelandet.

    Ich trainiere ca. seit Mitte September drei mal pro Woche nach einem Ganzkörper-Plan, der sich nach ungefähr zwei Monaten etwas geändert hat (kleine Variaton der Übungen). Momentan mache ich Beinpresse - breiten Latzug - Rudern an der Maschine - Schrägpresse - Seitheben - SZ-Curls - Trizepsdrücken am Seil und alle zwei Wochen Bauchmaschine und Hyperextensions.
    Bis vor ca. 3 Wochen konnte ich die Gewichte stetig steigern. Seitdem stagniere ich bei fast allen Übungen. Hinzu kam, dass sich meine Leistung kurz darauf sogar verschlechtert hat und ich die bereits geschafften Gewichte nicht mehr (bzw. nur mit weniger Wiederholungen) bewältigen konnte. Dieser Abwärtstrend beläuft sich auf ca. 1-2 Wiederholungen weniger pro Einheit und zeigt sich bei jeder Übung bis auf die Beinpresse.

    Meine Makros bewegen sich zwischen 80/10/10 und 60/20/20, ich schlafe genug, trinke nicht und esse keinen Mist.

    Macht es möglicherweise Sinn eine Pause einzulegen? Wenn ja, wie sollte sie aussehen? Oder ist drei Mal die Woche Ganzkörper vielleicht zu viel?

    Falls jemand ähnliche Erfahrungen gemacht hat oder Tipps kennt, würde ich mich über eine Antwort sehr freuen.



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    Re: Anfänger - Rückschritte nach Steigerung über 3 Monate

    Beitrag  SKliert am Sa Dez 28, 2013 11:18 am

    newhamburg schrieb: und alle zwei Wochen Bauchmaschine und Hyperextensions.
    hä??

    eine kurze Pause von ~ na Woche bewirkt manchmal Wunder, ja.
    aber wie sieht denn dein Konzept aus? je 3x10-12?

    also so allgemein würde ich sagen: probier ein anderes Trainingsprinzip oder reduziere den Wdh-Bereich - und wie sieht's denn mit LH-Übungen aus bei dir?
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    Re: Anfänger - Rückschritte nach Steigerung über 3 Monate

    Beitrag  newhamburg am Sa Dez 28, 2013 8:53 pm

    SKliert schrieb:
    newhamburg schrieb: und alle zwei Wochen Bauchmaschine und Hyperextensions.
    hä??

    Hab mich verschrieben, meinte eigentlich jedes zweite Training. Das mache ich, weil ich leichte Probleme mit dem unteren Rücken habe und deshalb weder was riskieren noch einseitig (nur Bauch) trainieren will.


    SKliert schrieb:aber wie sieht denn dein Konzept aus? je 3x10-12?

    Genau, wenn ich 3x12 geschafft habe habe ich immer das Gewicht erhöht (solang es noch möglich war).

    SKliert schrieb:und wie sieht's denn mit LH-Übungen aus bei dir?

    Bis jetzt habe ich noch keine gemacht, aber im nächsten Plan werde ich auf jeden Fall richtiges Bankdrücken einbauen, weil ich mit den Brustmaschinen wirklich die geringsten Erfolge hatte.

    Mit einem anderen Trainingsprinzip meinst du wahrscheinlich einen Split oder?
    Das mit der Pause werde ich auf jeden Fall mal versuchen.

    Danke schonmal für die Antwort
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    Re: Anfänger - Rückschritte nach Steigerung über 3 Monate

    Beitrag  SKliert am So Dez 29, 2013 7:20 am

    newhamburg schrieb:
    Hab mich verschrieben, meinte eigentlich jedes zweite Training. Das mache ich, weil ich leichte Probleme mit dem unteren Rücken habe und deshalb weder was riskieren noch einseitig (nur Bauch) trainieren will.
    Ach ok - Was für Probleme denn?

    newhamburg schrieb:
    Genau, wenn ich 3x12 geschafft habe habe ich immer das Gewicht erhöht (solang es noch möglich war).
    na dann warst du bist jetzt ja goldrichtig.  Daumen hoch! 

    Du kannst dir ja jetzt mal eine kurze Pause gönnen und gehst im neuen Jahr mit frischer Energie wieder ans Werk - dafür dann eben malmit Kniebeugen, (unterstützten) Klimmzügen, KH-rudern und richtigem Bankdrücken Wink

    Ansonsten würde ich erst mal das Ergebnis abwarten. Hier noch ein paar hilfreiche Threads:
    http://veganstrength.users-board.com/t20-training-fur-einsteiger
    http://veganstrength.users-board.com/t2757-konzeption-eines-trainingsplans-mit-musterplanen

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    Re: Anfänger - Rückschritte nach Steigerung über 3 Monate

    Beitrag  newhamburg am So Dez 29, 2013 7:38 am

    SKliert schrieb:
    newhamburg schrieb:
    Hab mich verschrieben, meinte eigentlich jedes zweite Training. Das mache ich, weil ich leichte Probleme mit dem unteren Rücken habe und deshalb weder was riskieren noch einseitig (nur Bauch) trainieren will.
    Ach ok - Was für Probleme denn?

    Das kann man kaum beschreiben...es sind nicht wirklich Schmerzen aber es fühlt sich auch nicht wie eine Verspannung an (die habe ich eher im Nackenbereich  Aua! ). Ich habe öfters über unregelmäßige Zeiträume einen ekligen Zug im Lendenwirbelbereich. Nicht dauerhaft sondern nur bei bestimmten Bewegungen, beispielsweise wenn ich im Sitzen ein Hohlkreuz mache. Am schlimmsten ist es aber wenn ich den Rücken belaste und nicht gerade halte...das fängt schon morgens beim Zähneputzen an (weil ich mit immer weit übers Waschbecken lehne). Habe schon alles versucht...Wärme, Stabilitätsübungen mit dem Körpergewicht, Dehnen (dabei habe ich übrigens auch diesen schmerzhaften Zug), Lattenrost verstellt...aber nichts. Sowohl Physiotherapeutin als auch Orthopäde sagen, dass alles in Ordnung sei. Eine mögliche Erklärung sei Stress..das würde zumindest die Unregelmäßigkeit der Schmerzen erklären.

    Seltsam nur, dass ich bspw. bei den Hyperextensions selbst mit Zusatzgewichten keine Schmerzen habe. Trotzdem hab ich die letzten zwei Wochen ganz darauf verzichtet.

    Ich werde mir dann mal die Infos durchlesen und mal gucken wie sich meine Leistung nach der Pause entwickelt  Daumen hoch!
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    Re: Anfänger - Rückschritte nach Steigerung über 3 Monate

    Beitrag  newhamburg am Mi Jan 01, 2014 12:29 am

    Nochmal ne andere Frage...mit welchem Gewicht/Wiederholung soll ich dann am besten wieder einsteigen? Mit der Bestleistung oder der etwas schlechteren Leistung aus dem letzten Training?
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    Re: Anfänger - Rückschritte nach Steigerung über 3 Monate

    Beitrag  SKliert am Do Jan 02, 2014 9:11 am

    je nach dem was du schaffst - wenn dein Ziel 12 Wdh sind nützt es dir nichts wenn du nur bis 7 kommst - 9-11sollten es da schon sein!

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    Re: Anfänger - Rückschritte nach Steigerung über 3 Monate

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