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    reactive training system - beispielplan von mike tuchscherer !

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    xolix
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    reactive training system - beispielplan von mike tuchscherer !

    Beitrag  xolix am Mo Dez 23, 2013 11:59 pm

    ein trainingssystem , was auf den ersten blick arg kompliziert erscheint nun endlich mal als anpassbares programm dargestellt. so kann man sich etwas mehr darunter vorstellen.


    I get lots of people coming on the site asking for a program check. Actually thoroughly checking a program is an involved process and it usually requires more information than the poster supplies. What’s more, it turns out that “is this a good program” is actually a bad question. Yes, there’s science and some hard rules when it comes to planning training. But there’s also a lot of art to it. So posting a program and asking if it’s good is kind of like posting a picture of a painting and asking for a critique. You can critique some stuff, but how you paint isn’t going to be the same way I paint.

    With that in mind, I decided to write the General Intermediate Program. This is a simple 9 week program for people to use and use as inspiration for their own programming.

    When I get a new athlete for coaching, I first gather a lot of information. This keeps me from making assumptions during the planning process and helps me to write effective training from the first training day. In an instance like this, I’m building a generalized program, so there isn’t a person to provide those details. That means they’re left as assumptions.

    In order to be as clear about my assumptions as possible, I’m going to write this program for an avatar. That means I’m going to write it for a person who doesn’t really exist, but is a composite of many people who often ask this question. The closer you are to the avatar, the better it will work for you. The further away, the more stuff should change.

    The Avatar
    This program is written for David. David is 30 years old and weighs 215 pounds. He has been lifting for 4 years and has posted Class 3 numbers in the Russian Classification Chart. He comes from a background of various 5x5 programs and has done a short stint of 5/3/1. He is able to continue his transition from a 3x weekly template to a 4x weekly template. He has read enough articles on the RTS site to be familiar with RPE’s and Fatigue percents. He has no significant injuries and no significant time restrictions. He has basic equipment. David trains and competes raw (no knee wraps). He deadlifts conventional style and his sticking points are all at the bottom of the lift.

    The Program
    Week 1
    Monday
    Exercise Protocol
    Squat w/belt Work up to x4 @9 (Load Drop) No Drop Sets
    Competition Raw Bench Work up to x4 @9 (Load Drop) No Drop Sets
    3ct Pause Bench Work up to x5 @9 (Load Drop) No Drop Sets

    Tuesday
    Exercise Protocol
    Deadlift w/belt Work up to x4 @9 (Load Drop) No Drop Sets
    Floor Press Work up to x4 @9 (Load Drop) No Drop Sets
    Front Squat Work up to x6 @9 (Load Drop) No Drop Sets

    Thursday
    Exercise Protocol
    Pin Squat Work up to x5 @9 (Load Drop) No Drop Sets
    Bench (touch and go) Work up to x6 @10 (Load Drop) No Drop Sets
    Push Press Work up to x6 @9 (Load Drop) No Drop Sets

    Friday
    Exercise Protocol
    2" Deficit Deadlift Work up to x5 @9 (Load Drop) No Drop Sets
    Close Grip Bench Work up to x6 @9 (Load Drop) No Drop Sets
    Snatch Grip SLDL Work up to x6 @9 (Load Drop) No Drop Sets

    Week 2
    Monday
    Exercise Protocol
    Squat w/belt Work up to x5 @9 (Load Drop) 4-6% Fatigue
    Competition Raw Bench Work up to x5 @9 (Load Drop) 4-6% Fatigue
    2ct Pause Bench Work up to x4 @9 (Load Drop) 4-6% Fatigue

    Tuesday
    Exercise Protocol
    Deadlift w/belt Work up to x5 @9 (Load Drop) 4-6% Fatigue
    Pin Press (mid range) Work up to x3 @9 (Load Drop) 4-6% Fatigue
    303 Tempo Squat Work up to x7 @9 (Load Drop) 4-6% Fatigue

    Thursday
    Exercise Protocol
    Squat w/belt, wraps Work up to x4 @9 (Load Drop) 4-6% Fatigue
    Bench (touch and go) Work up to x5 @9 (Load Drop) 4-6% Fatigue
    Close Grip Incline Work up to x7 @9 (Load Drop) 4-6% Fatigue

    Friday
    Exercise Protocol
    Rack Pull (below knee) Work up to x4 @9 (Load Drop) 4-6% Fatigue
    J.M. Press Work up to x7 @9 (Load Drop) 4-6% Fatigue
    Lever Rows Work up to x7 @9 (Load Drop) 4-6% Fatigue

    Week 3
    Monday
    Exercise Protocol
    Squat w/belt Work up to x3 @9 (Load Drop) 6-9% Fatigue
    Competition Raw Bench Work up to x3 @9 (Load Drop) 6-9% Fatigue
    3ct Pause Bench Work up to x5 @9 (Load Drop) 6-9% Fatigue

    Tuesday
    Exercise Protocol
    Deadlift w/belt Work up to x3 @9 (Load Drop) 6-9% Fatigue
    Floor Press Work up to x4 @9 (Load Drop) 6-9% Fatigue
    Front Squat Work up to x5 @9 (Load Drop) 6-9% Fatigue

    Thursday
    Exercise Protocol
    Pin Squat Work up to x5 @9 (Load Drop) 6-9% Fatigue
    Bench (touch and go) Work up to x8 @10 (Load Drop) 6-9% Fatigue
    Push Press Work up to x5 @9 (Load Drop) 6-9% Fatigue

    Friday
    Exercise Protocol
    2" Deficit Deadlift Work up to x5 @9 (Load Drop) 6-9% Fatigue
    Close Grip Bench Work up to x5 @9 (Load Drop) 6-9% Fatigue
    Snatch Grip SLDL Work up to x5 @9 (Load Drop) 6-9% Fatigue

    Week 4
    Monday
    Exercise Protocol
    Squat w/belt Work up to x4 @9 (Load Drop) 4-6% Fatigue
    Competition Raw Bench Work up to x4 @9 (Load Drop) 4-6% Fatigue
    2ct Pause Bench Work up to x3 @9 (Load Drop) 4-6% Fatigue

    Tuesday
    Exercise Protocol
    Deadlift w/belt Work up to x4 @9 (Load Drop) 4-6% Fatigue
    Pin Press (mid range) Work up to x2 @9 (Load Drop) 4-6% Fatigue
    303 Tempo Squat Work up to x6 @9 (Load Drop) 4-6% Fatigue

    Thursday
    Exercise Protocol
    Squat w/belt, wraps Work up to x3 @9 (Load Drop) 4-6% Fatigue
    Bench (touch and go) Work up to x4 @9 (Load Drop) 4-6% Fatigue
    Close Grip Incline Work up to x6 @9 (Load Drop) 4-6% Fatigue

    Friday
    Exercise Protocol
    Rack Pull (below knee) Work up to x3 @9 (Load Drop) 4-6% Fatigue
    J.M. Press Work up to x6 @9 (Load Drop) 4-6% Fatigue
    Lever Rows Work up to x6 @9 (Load Drop) 4-6% Fatigue

    Week 5
    Monday
    Exercise Protocol
    Squat w/belt Work up to x3 @9 (Load Drop) 4-6% Fatigue
    Bench (touch and go) Work up to x7 @10 (Load Drop) 4-6% Fatigue
    Close Grip Bench Work up to x5 @8 (Repeat) 4-6% Fatigue

    Wednesday
    Exercise Protocol
    Competition Raw Bench Work up to x3 @9 (Load Drop) 4-6% Fatigue
    Deadlift w/belt Work up to x3 @9 (Load Drop) 4-6% Fatigue
    Push Press Work up to x5 @8 (Repeat) 4-6% Fatigue
    Front Squat Work up to x5 @8 (Repeat) 4-6% Fatigue

    Friday
    Exercise Protocol
    2ct Pause Squat Work up to x4 @9 (Load Drop) 4-6% Fatigue
    Pin Press (chest level) Work up to x4 @9 (Load Drop) 4-6% Fatigue
    Snatch Grip SLDL Work up to x5 @8 (Repeat) 4-6% Fatigue

    Week 6
    Monday
    Exercise Protocol
    Squat w/belt Work up to x4 @9 (Load Drop) 6-9% Fatigue
    Bench (touch and go) Work up to x3 @9 (Load Drop) 6-9% Fatigue
    Close Grip Floor Press Work up to x6 @8 (Repeat) 6-9% Fatigue

    Wednesday
    Exercise Protocol
    Competition Raw Bench Work up to x4 @9 (Load Drop) 6-9% Fatigue
    Deadlift w/belt Work up to x4 @9 (Load Drop) 6-9% Fatigue
    Military Work up to x6 @8 (Repeat) 6-9% Fatigue
    2ct Pause Squat Work up to x6 @8 (Repeat) 6-9% Fatigue

    Friday
    Exercise Protocol
    Squat w/belt, wraps Work up to x2 @9 (Load Drop) 6-9% Fatigue
    2ct Pause Bench Work up to x2 @9 (Load Drop) 6-9% Fatigue
    Pendlay Rows Work up to x6 @8 (Repeat) 6-9% Fatigue
    Week 7
    Monday
    Exercise Protocol
    Squat w/belt Work up to x2 @9 (Load Drop) 4-6% Fatigue
    Bench (touch and go) Work up to x6 @10 (Load Drop) 4-6% Fatigue
    Close Grip Bench Work up to x4 @8 (Repeat) 4-6% Fatigue

    Wednesday
    Exercise Protocol
    Competition Raw Bench Work up to x2 @9 (Load Drop) 4-6% Fatigue
    Deadlift w/belt Work up to x2 @9 (Load Drop) 4-6% Fatigue
    Push Press Work up to x4 @8 (Repeat) 4-6% Fatigue
    Front Squat Work up to x4 @8 (Repeat) 4-6% Fatigue

    Friday
    Exercise Protocol
    2ct Pause Squat Work up to x3 @9 (Load Drop) 4-6% Fatigue
    Pin Press (chest level) Work up to x3 @9 (Load Drop) 4-6% Fatigue
    Snatch Grip SLDL Work up to x4 @8 (Repeat) 4-6% Fatigue

    Week 8
    Monday
    Exercise Protocol
    Squat w/belt Work up to x3 @9 (Load Drop) 4-6% Fatigue
    Bench (touch and go) Work up to x2 @9 (Load Drop) 4-6% Fatigue
    Close Grip Floor Press Work up to x5 @8 (Repeat) 4-6% Fatigue

    Wednesday
    Exercise Protocol
    Competition Raw Bench Work up to x3 @9 (Load Drop) 4-6% Fatigue
    Deadlift w/belt Work up to x3 @9 (Load Drop) 4-6% Fatigue
    Military Work up to x5 @8 (Repeat) 4-6% Fatigue
    2ct Pause Squat Work up to x5 @8 (Repeat) 4-6% Fatigue

    Friday
    Exercise Protocol
    Squat w/belt, wraps Work up to x2 @9 (Load Drop) 4-6% Fatigue
    2ct Pause Bench Work up to x2 @9 (Load Drop) 4-6% Fatigue
    Pendlay Rows Work up to x5 @8 (Repeat) 4-6% Fatigue

    Week 9
    Monday: Squat, Bench, and Deadlift. Work up to 92% of previous 1RM for one set of one.
    Wednesday: Squat, Bench, and Deadlift. Go through your warm up routine (not heavier than 80%)
    Friday / Saturday: Practice competition. Test 1RM in Squat, Bench, and Deadlift
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    Re: reactive training system - beispielplan von mike tuchscherer !

    Beitrag  mh1896 am So Mai 11, 2014 12:00 am

    moin, könntest du vielliecht noch kurz zusammenfassen was load drop bedeutet und was hier mit dropsets gemeint ist?

    krieg ich bestimmt auch auf deren seite raus, aber wenn wir das hier alles auf einen haufen hätten wärs auch praktisch  Doofes Grinsen 
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    Re: reactive training system - beispielplan von mike tuchscherer !

    Beitrag  restausverkauf am So Mai 11, 2014 12:39 am

    Fatigue Prozente heißen soweit ich weiß, dass man sobald man das Ziel erreicht hat - also z.b. Triples bis zu einer RPE von 9, dass man die erwähnten Prozente abzieht und damit Triples macht bis man eine RPE von 9 erreicht.

    Das könnte ja dann unter "Load Drop" zusammengefasst sein - wie "Repeat" da reinspielt weiß ich nicht.


    Dieses neuere Template unterscheidet sich aber stark von denen im RTS Manual, die eher ein OK/UK Split waren.. aber ich glaub das liegt daran, dass sich das Training seiner Klienten und von Mike selber weiterentwickelt hat.

    Der ist ja afaik zur Zeit bei 4x die Woche Bank, 3x beugen und 2x heben  Smile 

    Wenn man ehrlich mit seinem Körper ist, ist das sicher ein feines System
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    Re: reactive training system - beispielplan von mike tuchscherer !

    Beitrag  xolix am Mo Jan 19, 2015 12:29 am

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    Re: reactive training system - beispielplan von mike tuchscherer !

    Beitrag  GorillaPanic am Sa Apr 04, 2015 9:53 am

    Ich bin hier bei meiner noch etwas chaotischen Recherche, nach einem Trainingsansatz mit höherer Frequenz drauf gestossen.

    Ich versteh das richtig man steigert quasi jeden Trainingstag die Gewichte soweit wie angegeben unabhängig von irgendwelchen 1 RepMax Prozenten und kann so quasi seinen Fortschritt oder Rückschritt ständig kontrollieren?

    Was zu Hölle bedeutet aber nur diese RPE@9 Sache Shocked ?

    Vielleicht mag mich hier mal jemand an die Hand nehmen lol!
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    Re: reactive training system - beispielplan von mike tuchscherer !

    Beitrag  xolix am Sa Apr 04, 2015 11:45 am

    aaaalso , 9 rpe ist einer skala entnommen die von 1-10 rpe geht und realistisch werden aber nur 7 - 10 rpe genommen weil dieser bereich im training überhaupt eine rolle spielt.

    10 rpe bedeuten , die letzte wiederholung in einem wiederholungsbereich war so hart , dass definitiv keine mehr bewältigt werden kann , demzufolge bedeuten 9 rpe , dass die letzte wh zwar schwer war , aber sicher noch eine weitere wh drin ist . bei hochfrequentem training werden fast immer die 9 rpe genommen , weil man eben nicht oft UND maximal intensiv trainieren kann . also bleibt immer ein klein wenig im tank , was bedeutet , die letzte wh war zwar anspruchsvoll , aber kein grinder oder mit schlechter technik .

    und ja , man reguliert und wählt die gewichte von woche zu woche , heißt , sagen wir die realistisch geplanten 4 wiederholunge für 9 rpe waren so leicht , daß es sogar 8 rpe waren , dann gehst du bei gleicher übung ne woche später mit hilfe der tabelle weiter oben , höher . oder andersrum eben weniger gewicht wenn es statt 9 rpe 10 rpe waren . verstehste ?

    in dem forum + article section wird dir auch weitergeholfen : http://forum.reactivetrainingsystems.com/content.php?138-Beginning-RTS-Re-Packaged-April-2014
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    Re: reactive training system - beispielplan von mike tuchscherer !

    Beitrag  GorillaPanic am Sa Apr 04, 2015 9:07 pm

    Danke dir Oli, das versteh ich
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    Re: reactive training system - beispielplan von mike tuchscherer !

    Beitrag  xolix am So Mai 31, 2015 9:46 am

    woche 1 : prim. x 4 / ass. x 3

    woche 2 : prim. x 5 / ass. x 2

    woche 3 : prim. x 4 / ass. x 3

    woche 4 : prim. x 3 / ass. x 4

    woche 5 : prim. x 2 / ass. x 5

    woche 6 : prim. x 3 / ass. x 4


    prim. = squat , comp. bench , deadlift und tng bench

    ass. = die naheliegenden variationen wie z.b. : paused squats , chainbench , floorpress , boardpress , cgb , deficitdeads , boxsquats , chainsquats , chaindeads etc.

    nicht erwähnt die nebenübungen wie : militarypress , sldl , squatvariation etc. also alles wo man eher 6-8 wh macht als 3. übung am jeweiligen trainingstag .
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    Re: reactive training system - beispielplan von mike tuchscherer !

    Beitrag  xolix am Do Jul 09, 2015 8:25 am

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    Re: reactive training system - beispielplan von mike tuchscherer !

    Beitrag  xolix am Mo Jul 13, 2015 1:01 am

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    Re: reactive training system - beispielplan von mike tuchscherer !

    Beitrag  conquer_all am Di Aug 25, 2015 11:33 am

    ich verstehe es nicht  Crying or Very sad  

    xolix schrieb:Deadlift w/belt Work up to x4 @9 (Load Drop) No Drop Sets
    Deadlift w/belt Work up to x5 @9 (Load Drop) 4-6% Fatigue

    Mein DL max ist 100Kg ... wie sieht dieser Tarinings tag wirklich aus? x4 @9 bei ~85kg und x5 @9 ~82,5Kg ... das wars dann? also:

    40Kg 8x
    60Kg 5x
    85Kg 4x

    und

    40Kg 8x
    60Kg 5x
    82,5Kg 5x
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    Re: reactive training system - beispielplan von mike tuchscherer !

    Beitrag  restausverkauf am Di Aug 25, 2015 5:51 pm

    Du vergisst die Sätze vor dem Topsatz..

    Vom angepeilten Gewicht 5% und 10% abziehen.. also ca:

    4x75
    4x80
    4x85

    wenn dein 85er Satz dann @9 ist kommts drauf an, ob du eine leichte woche ohne load drops hast oder eben eine mit load drops.
    bei 4-6% load drops ziehst du vom @9 Gewicht diese prozente ab und machst dann damit solange 4er bis du wieder @9 erreichst
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    Re: reactive training system - beispielplan von mike tuchscherer !

    Beitrag  conquer_all am Do Aug 27, 2015 1:13 pm

    OK THX ich glaube jetzt habe ich es Smile ... "Deadlift w/belt Work up to x4 @9 (Load Drop) No Drop Sets" irritier bisschen ... "Deadlift w/belt Work up to x4 @9 No Drop Sets" würde ja reichen.

    war auch hielfreich:


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    Re: reactive training system - beispielplan von mike tuchscherer !

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