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    Senken des Körperfettanteils.

    Austausch

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    Senken des Körperfettanteils.

    Beitrag  shade am Mo Dez 16, 2013 2:17 am

    Hallo,
    da ich auch nach mehrmaliger Suche keine konkrete Antwort gefunden habe hier mal ganz direkt:

    ich möchte meinen Körperfettanteil reduzieren und zwar schon signifikant.

    Gibt es da allgemeine Verhaltensweisen, die ich zu befolgen hätte?
    Sport ist nicht das Thema. Ich mache sowohl Kraft- als auch Ausdauersport mehrmals die Woche.
    Mein Muskelaufbau funktioniert eigentlich soweit auch ganz gut.

    Ist das vielleicht das Problem?
    Habe mal gehört, dass Muskelaufbau und Fettabbau nicht gleichzeitig funktionieren können.

    Aber das ist auch die Schwierigkeit. Es gibt eine Fülle an Informationen im Internet von denen sich einfach zu viele widersprechen.

    Wie kriegt ihr eine Senkung eures KFA hin?

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    Re: Senken des Körperfettanteils.

    Beitrag  mh1896 am Mo Dez 16, 2013 2:35 am

    Weniger fett essen

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    Re: Senken des Körperfettanteils.

    Beitrag  Demian am Mo Dez 16, 2013 2:42 am

    Muskelauf- bei gleichzeitig Fettabbau geht schon, zum kfa-senken generell geht nur Kaloriendefizit. Helfen könnte Eat STOP Eat (das gibt es auch als illegalen DL im Netz, an verschiedenen Stellen und in Verschiedenen Versionen…)

    Philipp
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    Re: Senken des Körperfettanteils.

    Beitrag  Philipp am Mo Dez 16, 2013 3:35 am

    mh1896 schrieb:Weniger fett essen

    Wink


    Wenn du Gewicht reduzieren möchtest, dann musst du im Prinzip einfach nur mehr Energie verbrauchen als du deinem Körper zuführst. Wirkliche Tricks, Abkürzungen oder Auswege gibt es dabei nicht. Gerade beim ersten Anlauf, solltest du die Dinge ohnehin nicht all zu sehr verkomplizieren. Erfasse einfach mal für eine Woche, was du so isst und welche Makros dabei herumkommen. Das bringst du dann auf ein Mittel, von dem du 300-500kcal abziehst, bevorzugt in Form von Fett oder eventuell Kohlenhydraten.


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    Re: Senken des Körperfettanteils.

    Beitrag  Trizeps am Mo Dez 16, 2013 6:53 am

    Ich bin auch für einfach weniger essen Smile

    Stranger
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    Re: Senken des Körperfettanteils.

    Beitrag  Stranger am Mo Dez 16, 2013 10:01 am

    Demian schrieb:Muskelauf- bei gleichzeitig Fettabbau geht schon, zum kfa-senken generell geht nur Kaloriendefizit. Helfen könnte Eat STOP Eat (das gibt es auch als illegalen DL im Netz, an verschiedenen Stellen und in Verschiedenen Versionen…)

    oder folgendes bei google eingeben:
    site:eatstopeat.com filetype:pdf

    https://www.google.de/webhp?tab=ww&ei=p2evUuv4JMWesQbSo4Eo&ved=0CBUQ1S4#q=site:eatstopeat.com+filetype:pdf

    ist so auch legal und funktioniert bei vielen bezahl-pdfs


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    Re: Senken des Körperfettanteils.

    Beitrag  Demian am Mo Dez 16, 2013 11:09 am

    Das findet zwar "nur" die expanded 5th edition (nicht die aktuelle sechst), aber "jaysus", wie man hier sagen würde… oder "nice" wie mein Bruder früher sagte…

    Interessant finde ich, das google offenbar dinge findet, die weder httrack noch wget spidern konnten - und den "Folder" http://www.eatstopeat.com/45671619/ kann man mit einem "normalen" Browser auch nicht öffnen… nicht mal lynx mit gogole-bot als user agent kan ndarauf zugreifen *grummel*

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    Re: Senken des Körperfettanteils.

    Beitrag  Tobi am Mo Dez 16, 2013 12:05 pm

    shade schrieb:Wie kriegt ihr eine Senkung eures KFA hin?
    Diät.


    Bei mir: Anabole Diät.
    Soll aber auch andere geben, hab ich mir sagen lassen.

    Bei Interesse: entweder im Forum passende Threads suchen oder bei Google nach nem Artikel suchen (gibt genug, wo alles wichtige drinsteht). Dann einfach machen und nicht schummeln und tada, nach ein paar Wochen bis Monaten ist man da, wo man wollte.


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    Re: Senken des Körperfettanteils.

    Beitrag  shade am Mo Dez 16, 2013 1:38 pm

    Super, danke für die Antworten!

    Weniger essen, bzw. weniger fett essen halte ich bei mir für problematisch, weil ich auch jetzt schon sehr darauf achte, was ich zu mir nehme. Fett gibts bei mir eigentlich nur in Form von Ölen im Salat oder beim Braten und ab und zu mal einer handvoll Nüssen, Mandeln ins Soja-Joghurt, o.Ä.
    Die Menge der Nahrung, die ich esse habe ich auch bereits reduziert, damit das Kalorien-Defizit da ist. Aber gerade an Sport-Tagen habe ich Angst, dass mein Kreislauf vielleicht verrückt spielt, wenn ich am Essen herunterfahre. Deswegen wollte ich nicht weiter in diese Richtung gehen.

    Sowohl Eat-Stop-Eat als auch die erwähnte Anabole Diät finde ich da einen sehr interessanten Ansatz. (An dieser Stelle danke für den Link zu den PDFS!)
    Werde mich dazu mal schlau lesen.

    Vielleicht kann man beides ja sogar kombinieren.

    ..da ich sowieso die Befürchtung habe, evtl zu viele Kohlehydrate zu mir zu nehmen, wäre eine Umstellung in Richtung Eiweiße tatsächlich nicht verkehrt. Es ist nur leider so praktisch und schnell Nahrung in Form von Brot, Toast, usw. zu sich zu nehmen. Vollkorn natürlich.

    Ansonsten muss ich sagen, dass es mich selbst wundert, wie viele "Fett-Depots" ich noch besitze. Meiner -leider- recht günstigen Körperfettwaage möchte ich da lieber nicht vertrauen, aber der Spiegel  offenbart es doch.

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    Re: Senken des Körperfettanteils.

    Beitrag  Tobi am Mo Dez 16, 2013 2:00 pm

    Ohne zumindest ein kleines Kaloriendefizit wird das mit dem Abnehmen nichts.
    Du musst da keine Angst haben, dass dein Kreislauf schlapp macht. Dafür sind Refeeds da.
    Und ich bin auch oft genug in der AD stärker geworden, das klappt schon.

    Bei der AD hast du im Prinzip nen recht simplen Trade-Off. Du hast keinen Hunger trotz Kaloriendefizit, aber dafür hast du eine echt bescheidene Auswahl an Lebensmitteln. Nach kurzer Zeit könnte dir das Zeug zum Hals raushängen, aber dafür sind die Diäterfolge mMn genial. Du musst wirklich streng dabei bleiben, ohne Ausnahmen zu machen, damit es wird, aber an Refeed Tagen kannst du dafür richtig reinhauen und gutes Essen mal richtig zelebrieren. Musst wissen, ob dir das Ziel die Opfer wert ist.

    Ansonsten eben andere Diätformen, aber damit hab ich zu wenig (und schlechte) Erfahrungen, um Tipps zu geben.


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    Re: Senken des Körperfettanteils.

    Beitrag  Yggdrasil am Mi Jan 29, 2014 11:38 am

    Ahoi,

    will ab nächster Woche testweise einen Monat anabole Diät machen. Habe diesen Ernährungsplan im Internet gefunden. Ich bin 1,72 und habe 74 Kilo, bei ca 14% Körperfett.

    http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=96615 schrieb:#1:
    200 ml Alpro Soja ohne Zucker- und Salzzusatz 70/4,4/0/7,4
    30 gr Sojaproteinisolat Schoko 108 /0,42 /0,45/23

    #2:
    200 gr Salatgurken 26/0/6/2
    200 gr Vegetarische Hamburger 458/17,6/15,2/60

    #3:
    50 gr Leinöl 414/46/0/0
    50 gr Radieschen 9/0/2/0,5
    50 gr Paprika 12/2,5/0,5

    #4:
    100 gr Paranüsse 654/67/11/14

    #5:
    200 ml Alpro Soja ohne Zucker- und Salzzusatz 70/4,4/0/7,4
    30 gr Sojaproteinisolat Schoko 108 /0,42 /0,45/23


    Gesamt:
    Kcal 1929
    Fett 140 Gramm
    KH 37 Gramm
    Protein 137 Gramm


    a) Taugt der EP was in bezug auf die Makronährstoffverteilung?

    b) Ich habe gelesen, dass viele den ersten Refeed-Day erst nach 1-2 Wochen nach Diät-Beginn machen, danach wöchentlich 1 mal (1-2 Tage). Wer hat da Erfahrungen?

    c) Ist es ratsam, gleich Hardcore in die Diät zu starten, oder langsam die Carbs zu senken?


    Lg

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    Re: Senken des Körperfettanteils.

    Beitrag  Ottomane am Mi Jan 29, 2014 9:41 pm

    Warum denn "anabole" Diät? Nach allem was ich mitbekomme hat das für Nattys keinen Vorteil sondern stattdessen hat man Angst diverse Gemüsesorten zu essen, weil die relativ viel KH haben und ständig ungefüllte Glykogenspeicher. Ich weiß auch nicht wieso die anabol sein soll, wenn die Ausschüttung des anabolsten Hormons, dass der eigene Körper rausschiebt (Insulin), geringer angeregt wird. Das mit dem mehr Testosteron von mehr Fett hat wegen geringer Wertänderungen ineffektive Auswirkungen für Muskelaufbau oder -erhalt.

    Abgesehen von Makros: Hast du damit überhaupt genug Mikros? Gurken, Radieschen, Paprika und Paranüsse machen nicht grad nen runden Eindruck auf mich und Multivitamine sind nicht gerade der Bringer.

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    Re: Senken des Körperfettanteils.

    Beitrag  Euphoric am Do Jan 30, 2014 12:48 am

    Das Defizit ist für meinen Geschmack zu hoch. Würde auf 2300-2500 rauf gehen.

    Außerdem würde ich noch Spinat, Blumenkohl und Broccoli einbauen. Gemüsetechnisch ist das ganze noch etwas mau.


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    Re: Senken des Körperfettanteils.

    Beitrag  Gorilla am Do Jan 30, 2014 1:31 am

    Ottomane schrieb:Ich weiß auch nicht wieso die anabol sein soll, wenn die Ausschüttung des anabolsten Hormons, dass der eigene Körper rausschiebt (Insulin), geringer angeregt wird. .

    Wenn ich das Konzept richtig verstanden habe, dann sind die Aufladetage ja der Anabole Kick.
    Fraglich ist das Ganze trotzdem.

    Zum Topic:
    Ich war früher auch der Meinung, daß es einfach nur auf die Kalorien ankommt.
    Nur funktioniert es leider nicht einfach 3 Tafeln Schokolade zu essen und Proteinshakes zu trinken.
    Natürlich würde es funktionieren, aber die Wenigsten würden es durchhalten.
    Meiner Erfahrung nach geht es über das Volumen und die Deckung der Mikronährstoffe, sonst holt sich der Körper das was er braucht.
    Die Basis jeder erfolgreichen Diät ist daher viel Gemüse. Ob dann die Fette gespart werden oder die Kohlenhydrate um in ein Defizit zu kommen, ist eine Glaubensfrage und was man eher durchhält.
    Wenn ich z.B. 150g Erdnüsse esse, habe ich nach 1-2 Stunden wieder extremen Hunger.
    Aber mit den 150g Erdnüssen schon 1000 Kcal gegessen, was in der Diät schon 50% der Kalorien wäre. Bei 1000 Kcal Haferflocken (das sind immerhin 300g trockene Haferflocken) bin ich für 4-5 Stunden satt und schaffe es leichter mit den anderen Mahlzeiten im Defizit zu bleiben, was mit den Erdnüssen nicht klappt.




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    Re: Senken des Körperfettanteils.

    Beitrag  Yggdrasil am Do Jan 30, 2014 2:34 am

    Anabole Diät ist eigentlich sehr weit verbreitet, wusste nicht, dass dies eher auf nicht-naturale Bodybuilder zutrifft. War wie gesagt nur ein Vorschlag, da ich im Forum keinen wirklichen Diät-EP gefunden habe. Unter 2000 kcal will ich eig auch nicht bleiben, wollte die KH auf etwa 100-150g erhöhen. Will wie gesagt ab nächster Woche testweise für einen Monat eine Diät starten, wenn ihr eine "bessere" Diät mit einem EP dazu habt, gerne her damit Very Happy

    Edit:
    Glaube das Prinzip ist bei der anabolen Diät ist ja, dass die Bauchspeicheldrüse, nachdem der Körper quasi unter KH-Entzug steht, Glucagon ausschüttet, ein Hormon, dass Fettzellen aufspaltet. Durch den relativ hohen Fettanteil in der anabolen Diät soll dem Körper signalisiert werden, dass genug Fett zugeführt wird und der Körper es nicht mehr speichern muss. Dieser Refeed Day mit extrem viel KH soll den Stoffwechsel nicht "einschlafen" lassen und auch Kraftschübe geben. Logisch klingt das schon für mich schon. Man muss halt die KH unter 5% der Gesamtkalorien halten, sonst funktioniert das nicht so wie beschrieben.

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    Re: Senken des Körperfettanteils.

    Beitrag  Ottomane am Do Jan 30, 2014 3:10 am

    Der Refeed ist definitiv kurz anabol, aber weil das quasi nur ein Insulinschub für einige Stunden ist, ist der Effekt fast verpufft. Damit sowas tatsächlich anabol ist, muss der Pegel über Tage hinweg deutlich erhöht sein, weshalb die Nadelleute auch längere Kuren fahren von ihrem Zeug.

    Ich weiß, dass derzeit alle Spielvarianten von "low carb" sehr verbreitet sind. Ich weiß aber auch, dass "low fat" und "normal" jeweils immer mit Defizit den gleichen Effekt zu brigen scheinen. Siehe Vergangenheit des Bodybuilding.  Smile 

    Anabole Diät klingt aber für mich fragwürdig in seiner Effektivität. Klar sind wir hier in der Ketogenese bei 30-50 g KH und Fett ist die Hauptenergiequelle, aber:

    Wieso jetzt bei Fett durch die Extrazufuhr gezeigt werden soll, dass genug kommt und er gerne auch Körperfett nehmen kann, klingt fragwürdig, zumal der Körper nicht so viel essentielle Fettsäure braucht am Tag. Jetzt hat man zwar den Zwang Fett als Energiequelle zu nehmen, weil der Körper außer Protein ja quasi sonst nichts kriegt, aber man muss immernoch ein Kaloriendefizit fahren, ein Zustand in dem eh schon Körperfett zu größerem Anteil abgebaut wird. Es müsste also theoretisch nur der Kalorienbedarf durch Abbau von Körperfett gedeckt werden, weil Fettsäuren an sich bereits durch die Ernährung in Fülle zugeführt werden. Das hat man bei normaler Ernährung und Kaloriendefizit definitiv ebenfalls, nur hat man hier die deutlich gefüllteren Glykogenspeicher und mehr Insulin am werken.

    Also ich weiß nicht, ich hab bis jetzt noch nirgends beobachten können, dass anabole Diät mehr gebracht hat als simples Kaloriendefizit, außer dass halt die Nahrungsmittelauswahl deutlich geschrumpft ist und das Training bis zum Refeed immer weniger Spass macht, weil Energie fehlt. Sehr populär ist dann erhöhte Zufuhr von Koffein. (Ich kling schon fast wie eine gewisse Gruppierung  Wink )

    Ich kann mir wirklich nur vorstellen, dass das für die aller letzten Körperfettanteile bis zur Wettkampfform bei Bodybuildern das letzte rausholt, aber das ist ja ein Extremfall.

    Der Refeed dient übrigens der Auffüllung der Glykogenspeicher in Muskeln, Leber und Nieren, und soll außerdem die Bauchspeicheldrüse vollfunktionsfähig erhalten.


    Würde aber so oder so mehr Gemüse reinnehmen. Egal was du machst, viel Erfolg!  Smile

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    Re: Senken des Körperfettanteils.

    Beitrag  Yggdrasil am Do Jan 30, 2014 8:02 am

    Ja ich zweifle eh, ob es nicht einfach etwas heftig ist, von viel KH auf extrem Low Carb zu gehen. Ich hab nur von dem vielen KH komischerweise sehr viel fett angelagert, zu viel für meinen Geschmack, kann meinen aufgeblasenen Wasserkopf nicht mehr sehen :DWie sieht denn allgemein eure Makronährstoffbilanz aus? Karl ess zB schwört ja auf 80/10/10

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    Re: Senken des Körperfettanteils.

    Beitrag  Ottomane am Do Jan 30, 2014 8:06 am

    Ich glaub ich bin derzeit bei so ungefähr

    2:4:1
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    Re: Senken des Körperfettanteils.

    Beitrag  Jerichoholic am Do Jan 30, 2014 9:47 am

    Also ich würde auf keinen Fall, wenn du vorher High Carb gegessen hast, radikal auf anabole Diät umschwanken, bin damals auch von "normal" auf low carb umgestiegen und habe übelste Magenprobleme u.a. bekommen. großartig bessere Erfolge hatte ich dadurch im Endeffekt nach 8 Wochen auch nicht, mit Low Fat schon bessere. Ich würde heute einfach beim bewährten Schema bleiben: 2 g Protein pro Kilo Körpergewicht, 1 g Fett pro Kilo Körpergewicht und Rest mit guten KH auffüllen, dann bei Diät einfach -300 bis -500, dabei immer täglich die Waage beachten (morgens nach dem Toilettengang, nüchtern) und bei Bedarf Defizit anpassen, keep it simple ^^

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    Re: Senken des Körperfettanteils.

    Beitrag  Yggdrasil am Do Jan 30, 2014 10:09 am

    Klingt vernünftig Very Happy

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    Re: Senken des Körperfettanteils.

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