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    Übertraining - objektiver Test

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    Übertraining - objektiver Test

    Beitrag  human vegetable am Fr Dez 13, 2013 11:28 pm

    Da ich täglich trainiere, ist die Prävention von Übertraining ein Thema für mich.

    Doch wie stellt man fest, ob man übertrainiert ist? Bisher dachte ich, ich muss mich dazu auf "weiche" Parameter wie Grundstimmung, Appetit, Schlafbedarf, Trainingsmotivation etc. verlassen.

    Die auf Pulsvariation aufgebauten Testverfahren schienen mir zu umständlich, unzuverlässig und vor allem für Ausdauersport geeignet.

    Nun habe ich was Neues entdeckt, was sich explizit auf Kraftsport bezieht und auch mit (relativ) geringem finanziellem Aufwand durchführbar ist: http://www.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/857/Practical_Methods_to_Avoid_Overtraining.aspx

    Pavel verwurstet das hier: http://www.dragondoor.com/assets/1/15/EasyStrengthSpecialReport1_2012.pdf

    Das dazu nötige Handdynamometer gibt es erstaunlich günstig bei amazon (man beachte die Rezensionen): http://www.amazon.de/Trailite-Hand-Dynamometer-Trainer-Grau-TL-LSC100/dp/B005AE1M6W/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1387016506&sr=8-1&keywords=handkraftmesser

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    Bei ebay spukt auch noch dieses Gerät für ein Zehntel des Preises rum:
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    Allerdings wird es auf amazon.com und amazon.co.uk sehr negativ rezensiert. Um eine Schwankung von wenigen kg Griffkraft aufzuzeigen, ist es vermutlich zu ungenau.

    Der erste abgebildete Griffkraftmesser ist auf dem Weg zu mir - werde bei Gelegenheit mal Bericht erstatten. Allerdings kann es ein Weilchen dauern, bis ich ein baseline reading hinkriege, denn ein paar Tage auf mein Morgentraining zu verzichten wäre für mich Entzug pur! Vielleicht fahre ich mal eine deloading Woche mit wesentlich verringertem Umfang, und sehe, wie das den Wert beeinflusst.
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    Re: Übertraining - objektiver Test

    Beitrag  rager am Sa Dez 14, 2013 10:11 am

    cooler ansatz, kann man bei sehr gutem körpergefühl ja auch simulieren, indem man so fest wie möglich irgendwas zupackt und eben schaut, obs signifikant weniger kraft ist als sonst. find ich aber beides immernoch zu ungenau. Oder man müsste es mehrmals täglich machen. nachm mittagsschlaf oder nen üppiges essen kanns da schonmal ganz anders aussehen. würde also nicht sagen "jop keine kraft, heute auf keinsten Training!".
    ansonsten würde ich einfach immer versuchen so viel zu ruhen wie nur möglich, beim kraftsport finde ich hsp, also jeden tag trainieren, nicht so optimal. aber gut.

    beim ausdauersport merk ichs wirklich etwas einfacher. wobei mein puls ziemlich oft erhöht ist, weil ich mitteloft müde trainiere, aber ist dann noch kein übertraining. jetzt, 14h nach einem 18km lauf, den ich ziemlich müde gelaufen bin, wäre ein zeitpunkt wo ein weiteres training zu viel wäre, das spüre ich dann aber auch sehr deutlich. Als ich jedoch weniger leistungsfähiger war, haben andere Systeme im Körper limitiert, da "hineinzuspüren" finde ich schon deutlich schwieriger. Schwer zu erklären.
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    Re: Übertraining - objektiver Test

    Beitrag  human vegetable am Sa Dez 14, 2013 10:34 am

    Deine Einwände haben was für sich. Poliquin unterstreicht ja auch selbst die Wichtigkeit, den Test immer unter gleichen Rahmenbedingungen durchzuführen (optimalerweise direkt nach dem Aufstehen, was bei mir gleichzeitig auch direkt vor dem Training ist).

    Irgendwie ist mir die Quelle Poliquin jetzt doch etwas peinlich, nachdem ich in einem anderen Thread kräftig über Pseudowissenschaft abgelästert habe. Poliquin steht nämlich auf TCM, Fünf-Elemente-Lehre und ähnliches. Hoffentlich hat er den test nicht auch daher...

    Naja, ich werde zu gegebener Zeit berichten, ob die Testergebnisse mir aussagekräftig scheinen. Und vielleicht noch wichtiger: Ob durch deren Einbezug in die Trainingsplanung bessere Fortschritte möglich sind.
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    Re: Übertraining - objektiver Test

    Beitrag  human vegetable am Sa Dez 14, 2013 7:59 pm

    Puh, von den Chinesen hat Herr Poliquin es nicht, sondern vermutlich von hier: http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/warning-signs-of-overtraining-

    Use a handgrip dynamometer. A handgrip dynamometer (a squeezing device held in the hand that records pressure) is a quick and effective way to objectively measure overtraining or daily fatigue. It can also serve as a good indicator of CNS fatigue. Before every workout, the athlete squeezes the dynamometer one hand at a time and records the score. If the score constantly decreases or is lower on a particular day, the athlete may be experiencing CNS fatigue and need to recover.

    Tudor Bompa ist auf alle Fälle zuverlässig!

    Noch ein clip zum Thema:
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    Re: Übertraining - objektiver Test

    Beitrag  human vegetable am Do Dez 19, 2013 5:28 am

    Das Handdynamometer kam heute an. Erster Eindruck: extrem positiv! Sehr gut verarbeitet, misst präzise. Kein Billigteil, sondern ein medizinisches Gerät! Hätte ich für den Preis so nicht erwartet.

    Werde ab morgen "deloaden" und verfolgen, wie das meine Handkraft beeinflusst.
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    Re: Übertraining - objektiver Test

    Beitrag  human vegetable am Fr Dez 20, 2013 8:32 am

    Hab' die Übertrainingsdiagnose erstmal verschoben - weil sich wesentlich Gravierenderes gezeigt hat: Abhängig von der Tageszeit variiert meine Griffkraft um ganze 15 kg! Zur Orientierung: schon bei 4 kg Reduktion wird Erhöhung der Regenerationszeit zwecks Verhütung von Übertraining empfohlen.

    Gerade mein vielgeliebtes Morgentraining muss dann wohl weichen. Ich habe zwar auch schon gemerkt, dass ich frühmorgens nicht die Leistungen bringe wie später am Tage, aber da ich keine Maxkrafttests mache war mir das Ausmaß dieser Diskrepanz nie wirklich klar. Und mit einem noch total schlaftrunkenen ZNS zu trainieren macht einfach wenig Sinn...

    Also wird das Training auf die zweite Tageshälfte verlegt, selbst wenn es dann mit dem täglichen Training nicht mehr hinhaut. 3-4 mal die Woche sollte auch genug sein, zumal ich dann ja bessere Leistungen abrufen kann und dementsprechend mehr Regeneration brauche.

    Ob ich jetzt faul bin und eine halbe Stunde länger poofe, oder morgens stattdessen etwas weniger Belastendes mache (steady-state cardio, Tai Chi oder Yoga), das sehn wir mal.

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    Re: Übertraining - objektiver Test

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