Lifting/ Calisthenics/ Basketball // Arne

So, Homegym ist aufgebaut ! Habe ne Langhantel, Ständer, Bank und 160kg Gewichte zur Verfügung. Dazu trainiere ich 1-2x Calisthenics und 3x Basketball pro Woche.

Daten:
16 Jahre/ 185cm/ ca. 13% KFA/ ca. 68kg/ Vegan seit Anfang Juli/ Vegetarisch seit Anfang Juni

Wochenplanung:
Mo Bball Herren
Di Bball Jugend
Mi Lifting
Do Rest
Fr Bball Jugend
Sa Calisthenics/ Gameday Bball
So Lifting

Lifting Day:
3x Squat
3x Deadlift
3x Rudern
3x Benchpress
3x Overheadpress

Calisthenics Day:
Sprints, Pistols, Pullups, Dips, Pushups, Halteübungen je nach Laune

Basketball Training:
90min

Ernährung:
Vegan ! 
2800-3000 kcal
20-30% Fett/ 15-25% Protein/ 50-65% Carbs

LET'S GO !!!!!

1. richtiges Training !

Bodystatus (scheiß Winkel, schlechtes Licht, 0 Pump):
https://www.youtube.com/watch?v=fdn9TJc40MU

Squats 15x30kg 15x30kg 15x40kg
https://www.youtube.com/watch?v=bEjBcJUJwSY

Deadlift 3x15x40kg
https://www.youtube.com/watch?v=uIuF66kgylo

Rudern 15x20kg 15x20kg 15x 22,5kg
https://www.youtube.com/watch?v=Ylokh48kTr8
https://www.youtube.com/watch?v=Xn70UpRZx8o&feature=youtu.be

Bench 3x15x20kg
https://www.youtube.com/watch?v=DkTUS_AfYQs
https://www.youtube.com/watch?v=ZZ3bsyezhr0

Overhead 3x15x15kg
https://www.youtube.com/watch?v=74rEmFhz4kA

Squats sind richtig geil, nur mein Lat fühlt sich krampartig an ?! Ist aber noch ungewohnt soviel Gewicht auf den Schultern zu haben..
Deadlift sind schön anstrengend und Technik ist unsicher, bitte Video angucken  
Rudern ist lässig
Bench ist sehr unsicher, ich hab kp was die Sicherheitsablage beim Ständer bringen soll, auch bitte Videos angucken  
Overheadpress ist ne coole Übung, das war bis jetzt am nächsten am Muskelversagen aber schon noch einige Reps drin..

Videos sind alle auf privat gestellt.

uno momento

müsste gehen

3 Dinge sind mir direkt aufgefallen:

Bei den Kniebeugen verlierst du unten jegliche Spannung im unteren Rücken und damit das gewollte leichte Hohlkreuz. Das ist auch kein "Butt Wink" hier sondern tatsächlich inkorrekte Form. Informier dich ausgiebig über die Form. Wenn du das von Anfang an richtig machst kommt der Erfolg noch schneller.

Beim Kreuzheben hast du nen komplett runden Rücken und die Ausführung ist irgendwas. Müsstest dich auch hier in allen Belangen der Form und Ausführung einlesen/schauen  

Beim Schulterdrücken legst du die Hantel auf der oberen Brust ab, die sollte aber so nah an einem Hals wie vernünftig möglich abgelegt sein. Mit den kleinen Gewichten merkst du das vielleicht noch nicht, aber wenn die Gewichte steigen hast du so eine ziemliche Belastung für die Schulter und kannst auch nicht so gut drücken.


Aber das ist alles relativ leicht korrigierbar

Ok, ja das hört sich leicht an. Hab mich schon eingelesen und Videos angeguckt, jedoch ist Theorie und Praxis was anderes
Ich hab jedoch noch paar Fragen:
1. soll ich KDK oder Bodybuildung Bankdrücken machen ?
2. wie lange soll ich mit 15 Wdh trainieren ?
3. wie soll ich die Sicherheitsablage einstellen/benutzen ? Wenn ich sie unten haben, ist sie unter meiner Brust und wenn ich sie 1 weiter hoch mache, ist sie viel zu hoch ?!
4. In welchen Verhältnis sollen die Kraftwerte stehen ? Also z.b. 100 DL/ 80 KB/ 70 Rudern/ 65 BD/ 50 OP das war jetzt alles einfach geschätzt...

1. Ich tendiere zu KDK. Müssten die Bodybuilder mal was sagen ob die "Bodybuilding-Form" überhaupt Sinn macht oder nicht einfach bloß shit ist  
2. Kannst auch jetzt mit 5 - 10 oder so arbeiten. Musst aber erstmal an der Form arbeiten und zwar fast schon bis zum Fetisch für eine vernünftige Form. Das ist sehr wichtig.
3. Keine Ahnung.
4. Das Verhältnis hängt von Person zu Person ab. Allgemein gilt aber : DL>KB>Rudern>BD>OP. Rudern und Bankdrücken können aber verrutschen je nach dem wie es ist.

Haste lange Arme und kurze Beine wirst du beim Kreuzheben stärker sein als jemand mit kurzen Armen und sehr langen Beinen.

Jemand mit kurzen Armen und großem Brustkorb ist beim Bankdrücken stärker als jemand mit sehr langen Armen und schmalem Brustkorb.

Habe lange Arme und lange Beine
Leider nur 7h geschlafen, weil ich geträumt hab ich muss aufs Klo und ich bin aufgewacht und habs grad noch so auf die Toilette geschafft. habt ihr das auch manchmal ?
Habe Muskelkater im Nacken und im unteren Rücken jedoch nicht brutal. Heute wird mein Restday.

Ich bin beileibe kein Spezialist, aber mir erscheint das Volumen ein bisschen arg viel?

meinst du pro Workout oder pro Woche ?

Pro Woche - aber vielleicht bin ich auch nur weak ;o)

"FU*K Overtraining ! Your body was made to move not to sit around, watch TV and eat junkfood!"

-Noel the vegan fitness star <3

"Move" ≠ "Hard Training"

Ich stelle mir "echtes" Basketballtraining als recht intensiv vor, dann noch an jedem Tag, an dem kein BB ist Gewichte/BWE, das erscheint mir eben zu krass - ich trainiere auch jeden Tag (ausser wenn krank), aber eben nur ~30min und nur einen spezifischen Teil/eine Übung (und "zugehörige, evtl.) … aber vielleicht kommst Du auch damit klar, hör einfach auf deinen Körper, der weiss sicher besser, was gut für dich ist als Noel, Heinz oder Günther…

Bei den Gewichten die arnano bewegt und in der Frequenz ist Übertraining, auch mit anderem Training im Bereich der Ausdauer, kein Thema. Muss er nur schaun, dass er nett zu seinen Gelenken ist, aber das gilt ja permanent.

Übertraining ist für Hobbysportler fast nicht zu erreichen. Damit ist nicht ein Erschöpfungsgefühl gemeint, sondern das echte Problem mit Schlafproblemen, erhöhtem Puls, verringerter Konzentration und Koordination, sowie Abbau von Muskelmasse. Das ist Übertraining und das merkt man sehr deutlich, weil in der Zone einfach nur alles mies ist und nichts besser wird.

Zum Vergleich siehe Tobi, der nicht im Übertraining ist. Als schwächere Person kannst du auch mich zum Vergleich nehmen, mache derzeit ja auch 5-6 Trainingstage mit 1-1,5h Training ohne Übertraining oder Erschöpfungsgefühl.


Es sei denn die machen bei jedem Basketballtraining wie abgerissen, was aber ziemlich mieses Training wär. Wahrscheinlich sind da auch Techniktage und so dazwischen

War nicht böse gemeint Ne, bis jetzt kann man das ja nicht Training nennen mit den Gewichten. 1 Tag Pause ist sowieso drin. Dann noch bomben Ernährung und 8 h Schlaf(scheiße ich geh pennen). Basketballtraining naja also bei den Herren ist es echtes Training, aber bei der Jugend ist es wie Cardio Nein, aber bei den meisten im Team fehlt es an Disziplin/Motivation sich abzurackern, dann wird das ganze Training halt ein bischen lascher.

Mo BBALL: sehr gutes Training, bis auf das Abschlussgame, da gab's paar Turnover.

Di BBALL : Am Anfang hat die Konzentration gefehlt, könnte an den veganen Gummibärchen gelegen haben(even. zuviel Zucker?) War aber nur ne Hand voll.... naja nach den ersten 20 Minuten gings echt gut.

Mi :
Squat 3x15x30kg Ging ganz gut (vom Gewicht her), hab mich drauf konzentriert ein Hohlkreuz zu behalten, hat aber 0 hingehauen -.-
Deadlift 3x15x35 Viel besser als beim 1. Mal. Im letzen Satz bei den letzen 3Reps war der Rücken wieder rund, sonst richtig gut.(denke ich)
Rudern 3x15x22,5 Rücken richtet geil gespürt, bis jetzt meine Lieblingsübung. War auch vertikaler als beim 1. Mal
Benchpress 3x15x22,5 Mache jetzt mit Bodybuildung-Variante, sonst spür ich die Brust kaum.
Overheadpress 3x15x17,5 Auf Hals abgelegt und näher am Gesicht vorbei.

Vids gibts nur von Squats und Deadlifts, da der Speicher voll war und ich wollte eig pro Übung nur 1 Vid hochladen immer das mit der besten Form, aber da ich bei den Squats 3 verschiedene Positionen ausprobiert habe, sind es jetzt 3mal Squats und 1mal Deadlift. Spult am besten immer so auf 30sek vor. Die engen Squats waren soweit ich das beurteilen kann am beschissesten bei den normalen und den weiten bin ich nicht sicher.

https://youtu.be/aX3MOcLQsd0
https://youtu.be/UFC16mNRfyY
https://youtu.be/B5lriP5UJwM
https://youtu.be/KU57RhIjbgI

Ich wiederhole mich nachfolgend:

Nichts für Ungut, aber bei den "Squat normale" läuft ne Menge falsch  

• Deine Form ist irgendwas. Die Hantelablage ist High Bar, die Ausführung eine sehr kaputte Form von Low Bar
  
• Deine Hüfte kippt am unteren Punkt nach hinten und dadurch rollt sich dein unterer Rücken fast völlig ein.
  
• Du hältst die Hantel nicht mit dem Rücken, sondern mit deinen Handgelenken
  
• Wegen den oben genannten Punkten rutscht das Gewicht nach vorne und du drückst zwischenzeitlich von den Zehen her und nicht der Fußmitte
  
• Es ist eigentlich fast keine Spannung erkennbar, weshalb du zwischenzeitlich auch leicht wackelst und zappelst
  

Für "Squat eng" gilt alles analog. Auch für "squat weit", wobei das fast kein Unterschied zu "squat normal" ist.

Der Deadlift ist ... das sieht aus wie ein Front Hack Squat oder Kreuzheben olympischer Ausführung nur falsch. Das liegt zum Teil daran, dass deine Hantelscheiben zu klein sind. Leg da mal was drunter. Kreuzheben wird später nicht mehr möglich sein, sofern nicht deine Schulter genau über der Hantel ist.

Gefühlt ist bei allem die Form schlechter. Was ist passiert?  

Schau dir nochmal die Informationen zur Ausführung der Grundübungen genau an und vergleich das dann mit deiner Ausführung. Nichts was man nicht korrigieren könnte  

Die "Bodybuilding-Form" beim Bankdrücken macht keinen Sinn. Viel Schulterrisiko und weniger Gewicht für etwas mehr involvierte Brust. Meiner Meinung nach (ich bin im Drücken selbst schlecht, meine Brust ist aber witzigerweise recht gut dabei) musst du die Brust beim Bankdrücken auch nicht spüren, dafür gibts andere Übungen. Auf die brauchste dich als blutiger Anfänger aber noch nicht stürzen, da gibts sinnvollere Prioritäten

Nicht beachten bitte:

Ich feier gerade das hier

Ottomane schrieb:Rudern und Bankdrücken können aber verrutschen je nach dem wie es ist.

weil
ja verdammt, ich liebe das Wort Disco!  

Was für eine Ironie Schade, dachte ich wär ganz gut dabei gewesen. Ok nächstes mal pack ich 2 15er drauf(die sind schön breit). High Bar sollte es schon sein (geht ja mehr auf die Quads). Ok jetzt mach ich mir mal ne Checkliste :
-Bei DL Dicke Scheiben!
-High Bar und Gewichte mit Rücken halten, Ellenbogen nach hinten!
-Spannung halten (überall)
-Hüfte nicht einknicken, habt ihr da noch ein Tipp ?
-keine BB Variante beim Benchen

Ok das war es doch erstmal ? 

Ellenbogen nach unten. Je weiter du die Ellenbogen nach hinten bewegst, deso mehr muss dein Schulterblatt nach oben und vorne rotieren. Geht Schulterblatt nach vorne, ziehts den oberen Rücken ebenfalls nach vorne. Deshalb die Ellenbogen so weit wie es vernünftig möglich ist nach unten halten. Das geht natürlich nicht perfekt  

Die Rücken trägt trotzdem das Gewicht. Die Hände sind dann hauptsächlich zum balancieren da und nicht um die Hantel nach oben zu drücken  

Fr BBALL : Gutes Training

Sa:
gefühlte 1000 Squats nur mit Stange um die Technik hinzukriegen, nach jedem Satz Video angeguckt, rolle immernoch den u.Rücken jedoch schon bischen besser, dann hab ich einfach mit den Gewichten angefangen
Squat 3x15x30kg wird glaube ich besser (stehe jetzt breiter und bin weiter geöffnet, rolle unteren Rücken aber immernoch bischen ein  ) https://www.youtube.com/watch?v=ckOtz5msWZE&feature=youtu.be
Deadlift 3x15x40 Habe denke ich nicht mehr so krass hochgesquattet wie letzes mal und mir auch die Vids 100mal angeguckt.
https://www.youtube.com/watch?v=JQ-CAIknpxY&feature=youtu.be
Rudern 3x15x25 Die letzen 2-3 reps nicht mit dem Kopf jerken, sonst sehr gut https://www.youtube.com/watch?v=CuqUG0v_7Sg&feature=youtu.be
Benchpress 3x15x25 Mit Stronglifter-Variante, ging trotzdem ganz gut https://www.youtube.com/watch?v=3pGXA4-V6Tc&feature=youtu.be
Overheadpress 2x15x15 1x14x15 Scheiße, ich war letztes Mal bei 17,5 https://www.youtube.com/watch?v=ES71qNNDzdU&feature=youtu.be

Morgen Spiel Gegen Kassel, hoffentlich kein Muskelkater von den vielen Squats.  
Hab auch verdammt viel heute gegessen  , vllt hilfts ja was

So : Spiel mit 16 Punkten verloren, gute Defence meinerseits, Offense zu viele Turnover meinerseits. insgesamt haben wir nur durch ein Viertel verloren, indem garnichts ging.
Mo: ruhiges Training gemacht, nur bischen werfen
Di: Schon bischen mehr, aber nicht 100%
Mi:
Squat 3x15x35kg unterer Rückem rollt sich immer ein, obwohl ich mich 10000% darauf konzentriere gerade zu bleiben -.-
Deadlift 3x15x42,5 Beim hochgehen gehts, beim runtergehen hab ich ein runden Rücken ?!
Rudern 3x15x27,5 Hände sind immer bischen hin und her gerutscht, sonst ganz gut
Benchpress 3x15x27,5 wird auch immer besser
Overheadpress 3x15x17,5 geht auch gut

Fr: Gutes Training
Sa: Sehr geiles Game, leider mit 3 Punkten verloren. Hab jetzt ein ziemlich starkes Stechen in der linken Hüfte, deswegen So nur Oberkörper.
So:
Kz weit OG : 1x 6 1x 4+2negative 1x 3+3n
Rudern: 1x15x32,5 1x14x32,5 1x13x32,5
Kz eng UG : 1x6 1x5+1 1x3+3
Bench: 3x15x30
Dips: 1x6 1x5+1 1x4+2
OHP: 1x15x20 1x13x20 1x12x20
Handstand: ca 30sec Muskelversagen
immer 90 sec Pause
Bauch: Triple Set 8x negatives Beinheben 20x Full Crunshes 1min Plank 10sec Pause dann nochmal

Mo 23.09
Muskelkater im ganzen Oberkörper, jedoch nicht brutal, also genau perfekt
Cooper-Test 12 min Laufen 3000m 15 Punkte !
Basketballtraining nur Werfen (Hüfte meckert immernoch rum)

arnano schrieb:
Cooper-Test 12 min Laufen 3000m :)15 Punkte !
)

sauba!  

(flashbacks!!  )