Hi!

Ich will mal abchecken, ob der Plan soweit okay ist. Erstmal zu mir:

Ich wiege ca. 70kg bei 173cm. KFA .. ka, hab keine waage.

nun mein Essen:

Frühstück (98,8cent):

100g Haferflocken
100g Banane
20g Sojaprotein
500g Sojamilch
_________________________
836kcl, 19,6g Fett, 118g Kh, 53g Potein


2. Frühstück(17,76cent):

104g Vollkornbrot
20g Erdnussbutter
________________________
319kcal, 11,64f Fett, 41,73g Kh, 11,84 Protein



Mittagessen(78,86cent):

120g Nudeln
100g Räuchertofu
________________________
564kcal, 8,7g Fett, 94,5g Kh, 26,8g Protein


Nachmittag(40cent):

100g Banane
100g Gemüse
10g Leinöl
_______________________
177kcal, 10g Fett, 27g Kh, 2g Protein



Abends(128,86cent):

120g Nudeln
100g Tofu
500g Sojadrink
_______________________
879kcal, 21,2g Fett, 124,5g Kh, 46,4g Protein


Insgesamt(365cent):

2775kcal, 71,14g Fett, 435,72g Kh, 140,04g Protein


Zusätzlich nehm ich noch eine Multivitamintablette zu mir, weil ich mir kein Obst außer Bananen leisten kann.

3,65€ pro Tag ist ein angemessener "Preis" für mich als armer Studi.

Ich finde das ziemliche viele Carbs.
Protein finde ich auch zu hoch, wenn du 70 kg Körpergewicht hast, sollten 100 Gramm locker reichen. Ich würde die Carbs reduzieren und Kokosnuss-Öl bzw. Fett einbauen und 20 Gramm Leinöl nehmen...ziemlich viel Soja.

"Du wirst rausfinden, dass du mit Fett satter bist und mehr konstante Energie hast.
Menschen mit einer Low-Fat Ernährung sind oft hungrig, weil Low-Fat meistens nicht funktioniert.
Noch mal, am besten läuft es für mich fettreich (30%-40% der Ernährung), moderat Kohlenhydrate und moderat Protein (100-120 Gramm am Tag).
Das habe ich innerhalb von vielen veganen Jahren raus gefunden."

http://gorillastrength.blogspot.com/

Ich würd vom gesundheitlichen und wirtschaftlichen Standpunkt her noch Kartoffeln (statt Nudeln), Äpfel und Karotten einbauen. Alle drei sind sehr günstig zu bekommen. Ein Apfel pro Tag muss drinnen sein.

Momentan bekommt man 10kg Einlagerungskartoffeln bei uns um 1,59E.!!!

gorillastrength schrieb:Ich finde das ziemliche viele Carbs.
Protein finde ich auch zu hoch, wenn du 70 kg Körpergewicht hast, sollten 100 Gramm locker reichen. Ich würde die Carbs reduzieren und Kokosnuss-Öl bzw. Fett einbauen und 20 Gramm Leinöl nehmen...ziemlich viel Soja.

Das mag ja stimmen. Aber in diesem Fall (Geldmangel) befürchte ich einen Vitalstoffmangel. Da helfen meiner Meinung nach auch Multivitaminpräparate nichts.

Aber ich lass mich gern eines Besseren belehren

Davon mal ab sieht es auch nicht so gesund aus. Nur Banane und 100 g Gemüse als einzige natürliche Vitaminquelle? Das ist gerade mal eine etwas länge Mohrrübe, 6-7 Kirschtomaten oder nicht mal eine Hand voll Blumenkohl. Ich hoffe, das sieht nicht jeden Tag so mager aus.
Also dann würde ich schon eher zusehen, daß du Kohlenhydrate eben über Gemüse wie Süßkartoffeln und Tomaten bekommst. Mal ne Paprika oder Gurke zwischendurch als Snack. Und selbst wenn man nicht so viel Geld zur Verfügung hat, wäre gerade Gemüse das letzte, an dem ich sparen würde.

Tiefkühlgemüse ist recht billig. Blumenkohl, Brokkoli.

Soja auf 2-3 Portionen reduzieren

Based on the bulk of the evidence soy appears to be perfectly safe for nearly all healthy individuals when it is consumed in reasonable amounts. We would say that a reasonable amount of soy is two to three servings per day. Women who have had estrogen-positive breast cancer may want to be somewhat more restrictive in their soy intake but, if they are already eating and enjoying soyfoods, there is not enough evidence of any harmful effects to suggest that they need to avoid all soy.

http://www.veganhealth.org/articles/soymessina

Zum Gemüse:

Wie viel ist ausreichend? 1 Paprika, 2 Tomaten, eine viertel Gurke und noch eine Möhre roh? Und kann ich Gemüse auch kochen und in Tupperdose aufbewahren? Weil,dann könnte ich mir eine leckere Kartoffel-Möhrensuppe machen und davon 3 Tage essen. Wie sieht es dann mit Nährstoffen aus? Ich kann nicht jeden Tag Gemüse schälen und schneiden, das ist zeitlich nicht drin. Genauso wie jeden Tag kochen. Hab aber Tupperdosen in Massen.

so, jetzt mal direkt ins gesicht - veganer und kein bock oder keine zeit auf/fürs gemüseschnippeln - geht nicht. es sei denn, du studierst medizin.

zum frühstück 3 obstsorten mit rein (banane, apfel, trauben, nektarinen blabla) gibts immer im angebot für wenig taler.

zum mittag etwas paprika, fenchel, zucchini, tomaten, brokkoli blabla ist auch immer irgenwo günstig drin. suppe ist ja ok, aber 3mal erhitzen ergibt meist ne geringere qualität.

abends komplett salat, oder wenigstens gurke, tomate, rettich - hey, du bist veganer!

nudeln und reis mit ketchup sollte echt die ausnahme sein!

drei obstsorten? never! so viel geld hab ich echt nicht. ich werde zu den 2 bananen am tag noch 1 apfel essen, die sind recht günstig.

ich lebe allein und koche dementsprechend auch nur für eine person. da macht es wenig sinn jeden tag frisch zu kochen und abzuspülen. mein plan ist, an einem tag für drei oder vier tage vorzukochen. suppen esse ich auch kalt, habe nicht vor irgendwas wieder aufzwärmen.

werde dann noch möhren, paprika und gurken klein schneiden und in tupperboxen packen und für drei tage rationieren. natürlich im kühlschrank lagern. etwa 1 möhre, 1 papikra und eine halbe gurke am tag essen.

noch weitere tipps?

Zeth schrieb:Zum Gemüse:

Wie viel ist ausreichend?

redest du von einem minimum um nicht krnak zu werden? 3-4 grössere portionen am Tag. Als Sportler? 6-8 sollten drin sein!

chris rocks schrieb:abends komplett salat, oder wenigstens gurke, tomate, rettich - hey, du bist veganer!

nudeln und reis mit ketchup sollte echt die ausnahme sein!

aber die mega ausnahme! nudeln und reis sind grundlage für sportler -finde ich -, aber ohne gemüse und obst ist ein halbwegs gesunder lebensstil einfach nicht denkbar (schon gar nicht als veganer!).

lukas schrieb:redest du von einem minimum um nicht krnak zu werden? 3-4 grössere portionen am Tag.

Das kann man so schlicht nicht sagen. Ich esse sehr wenig Gemüse und werde praktisch nie krank.

Nichtsdestotrotz wäre das natürlich sehr gut.

Zeth schrieb: ich lebe allein und koche dementsprechend auch nur für eine person. da macht es wenig sinn jeden tag frisch zu kochen und abzuspülen. mein plan ist, an einem tag für drei oder vier tage vorzukochen. suppen esse ich auch kalt, habe nicht vor irgendwas wieder aufzwärmen.

Also ganz ehrlich, so ganz kann ich das irgendwie nicht nachvollziehen. Ich lebe auch alleine, bin vollzeit berufstätig und ich stehe jeden Morgen auf und koche oft ein Essen für die Arbeit und dann koche ich nach der Arbeit nochmal mein Abendbrot. Für jeden einzelnen Tag neu. Mein Gemüse kocht, während ich Zähne putze. Mein Reis, wenn ich mir mal welchen gönne, während des Duschens – der Reiskocher schaltet sich von alleine aus. Ich sehe es auch nicht als problematisch an, neben dem Sachen packen, sich auch nochmal ein paar Stücke Tofu in die Pfanne zu hauen. Man kann innerhalb von einer halben Stunde was Gesundes kochen. Und bis auf Brokkoli hält sich auch ja auch eigentlich alles ein bißchen länger im Kühlschrank, so daß man größere Mengen Lebensmittel nicht sofort aufbrauchen und dann 4 Tage hintereinander das gleiche essen muss. Brokkoli ist z.B. auch ein sehr gesundes Gemüse, was in 10 min fertig gegart ist. Dazu kann man sich in 2 Minuten eine Joghurt-Sauce anrühren, wenn man bereit ist, hier mal 1,60 € zu investieren, ein paar Küchenkräuter aus dem Glas mit reinmischen, einen halben Tofu oder ein paar Pilze braten und schwupp hat man eine Mahlzeit. Gerade Brokkoli und Champignons bekommt man oft im Angebot (Lidl z.B.), Zucchinis sind momentan auch recht günstig. Und Kürbis natürlich.
Obst gibt’s auch immer saisonal günstig. Momentan wird man mit Pflaumen bombadiert. Beerenzeit ist leider vorbei. Äpfel und Birnen bekommt man auf dem Wochenmarkt zu einem Kilopreis von 1,20-1,50 €.
Also es muss ja nicht jeder so ein Küchenfreak sein, wie ich. Ich koche ja tatsächlich gerne und abwechslungsreich und auch gerne mal aufwendiger. Und Lebensmittel sind tatsächlich so ziemlich das Letzte woran ich persönlich sparen würde. Aber jeden Tag eine frische, gesunde Mahlzeit kann und sollte doch drin sein. Ist halt eine Sache des Wollens. Aber „macht wenig Sinn“ kann ich nicht so definitiv unterschreiben.

Zeth schrieb: möhren, paprika und gurken klein schneiden und in tupperboxen packen und für drei tage rationieren. natürlich im kühlschrank lagern. etwa 1 möhre, 1 papikra und eine halbe gurke am tag essen.
noch weitere tipps?

Grundsätzlich gilt:
Je unverarbeiteter und frischer, desto wertvoller. Eine Ausnahme bildet z.B. das Lycopin in Tomaten, das besser in gekochtem Zustand aufgenommen wird. Und manche Menschen vertragen rohes Gemüse nicht.

Es ist aber 100mal besser eine Gemüsesuppe vorzukochen (immer nur einen Teil davon aufwärmen), als kein Gemüse zu konsumieren. (Ausnahme Spinat und Pilze, sie dürfen nicht wieder aufgewärmt werden).

Wertvolles und leicht verdauliches Eiweiß liefern Linsen, die nicht teuer sind und die man auch für 3 Tage vorkochen kann (z.b. indisch nach Dal Art) Nach Schatalowa kann man Linsen tlg. essen.
(Übrigens meint Tepperwein in einem seiner Vorträge, dass man sich nur von Bananen allein ernähren könne, das wüsste jeder Affe . Damit will er wohl die Werthaftigkeit der Bananen unterstreichen.)

Bananen, Äpfel, Karotten, Kartoffel-Gemüsesuppe, Broccoli (Grünes!), Linsen, Tofu und Sonnenblumenkerne finde ich ein gutes Grundgerüst. Variieren würd ich je nach saisonalem Angebot.

Paprika und Gurken esse ich persönlich im Winter nicht, da vor allem Paprika sehr mit Spritzmittel kontaminiert ist.

Zwei Tipps hätte ich noch, wovon der eine zwar interessant, aber für dich nicht praktikabel sein dürfte, der zweite jedoch schon eher.

Es gibt da eine Möglichkeit gratis zu grünen Kräutern bzw. Gemüse zu kommen, allerdings ist das saisonal und umgebungsabhängig. Dazu gibt es ein urgutes Buch:

Wildgemüse,Wildfrüchte, Wildkräuter

Eine weitere Alternative:

Ziemlich geiler Thread hier (viele brauchbare Tipps etc.)...

Wegen dem Essplan:
Eigentlich gefällt mir der Plan ziemlich gut (krieg schon beim Lesen Hunger).

Solange man sich körperlich wohl fühlt, nicht krank wird und im Training seine Fortschritte macht denke ich mal dass die Ernährung passt.

Verbesserungsvorschläge: Würde noch Nüsse einbauen (wurde indirekt schon gesagt: mehr Fett).

Wegen Gemüse:
Natürlich geht immer noch mehr, man kann gar nicht zu viel Gemüse essen. Aber dass ich jetzt den ganzen Tag irgendwelches Gemüse in mich hineinschaufle kann ich auch nicht behaupten (verhält sich bei mir wie beim Herrn Psüchonowt).

Ansonsten kann auch ein Glas Obst-/Gemüse-Saft eine ordentliche Portion Obst/Gemüse ersetzen.

Und wegen den Finanzen: Wenn nicht mehr geht, geht halt nicht mehr. Ich würde mich mich an deiner Stelle mit Naturalien beschenken lassen. Ich glaube grad deine Omma wird sich ganz schön ins Zeug werfen wenn du ihr mitteilst dass du mehr von nem Sack Kartoffeln als von ner Tafel Schokolade hast ("war ja Kriech, wir hatten ja auch nichts...").

Zeth schrieb:Ich will mal abchecken, ob der Plan soweit okay ist.
Ich wiege ca. 70kg bei 173cm.
2775kcal, 71,14g Fett, 435,72g Kh, 140,04g Protein

Mal abgesehen davon, dass da (praktisch) kein Obst und Gemüse drin ist - was ist Dein Ziel?
Mir kommen 2775kcal wenig vor für einen jungen Mann, der trainiert (tust Du doch?) und Muskeln aufbauen will (?).

Ich finde es nicht zuviele Carbs. Protein sollte reichen. Fett ist Ansichtssache, ich komme mit low fat und vielen carbs super klar, manche wie Gorilla eben nicht. Typfrage. Ich kenne aber nicht viele Kraftsportler, die low carb essen und dabei aufbauen.