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    2 Arten von HIIT

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    human vegetable
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    2 Arten von HIIT

    Beitrag  human vegetable am Mo Jul 08, 2013 1:09 am

    Wenn man sich die verschiedenen Protokolle ansieht, dann kann man HIIT grob in 2 Arten einteilen:

    Einmal in die Protokolle mit relativ kurzen Pausen, was im Verlauf der TE zu kumulativer Erschöpfung führt (Beispiel: Tabata). Der Haupttrainingseffekt scheint hier eine Anhebung der anaeroben Schwelle.

    Dann die Protokolle mit langen Pausen und (fast) vollständiger Erholung, wo der Schwerpunkt auf maximale Intensität während der Belastungsphase gelegt wird ("maximal" im Sinne von absoluter Bestleistung, nicht relative effort). Bis vor Kurzem war mir nicht wirklich klar, was hier der Trainingseffekt sein sollte (außer gesteigerter Schnell- oder Explosivkraft - also nicht das, was man mit einem "Cardioersatz" generell bezweckt). Deswegen habe ich bis jetzt HIIT-Einheiten mit relativ kurzen Pausen bevorzugt.

    Das könnte sich bald ändern - ein paar Quellen dazu:
    http://suppversity.blogspot.de/2012/12/making-hiit-hit-part-iii-quest-for.html
    http://suppversity.blogspot.de/2012/12/making-hiit-hit-part-iiii-training.html

    Es gibt auch ein aus meiner Sicht interessantes ebook, das ich allerdings noch nicht gelesen habe und für das ich nach negativen Erfahrungen anderer Forenmitglieder mit von mir erwähnten Produkten diesmal ausdrücklich KEINE Kaufempfehlung gebe:
    http://www.amazon.de/Intensity-Workout-Fitness-Health-ebook/dp/B00BM99H8O/ref=wl_it_dp_o_pC_nS_nC?ie=UTF8&colid=3VSIG26V329VJ&coliid=I33SW0CBFWNWU2

    Das Buch ist wohl sehr trocken, aber von 2 Wissenschaftlern geschrieben die zum Thema forschen. Sollte fachlich also einwandfrei sein.

    Die Frage ist, ob man über HIIT wirklich ein ebook braucht. Wie haltet ihr es denn so mit Verhältnis Belastung-Pause, Trainingsmodalitäten etc.?
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    Philipp
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    Re: 2 Arten von HIIT

    Beitrag  Philipp am Mo Jul 08, 2013 3:00 am

    Wenn, dann habe ich auch immer die erste Variante verwendet. Das einzige, was ich dabei wirklich regelmäßig und über längeren Zeitraum durchgehalten habe, waren Hügelsprints. Tabata habe ich hier und da mal gemacht, erfüllt meinem subjektiven Gefühl nach auch seinen Zweck.

    Auf Dauer laugt mich HIIT aber wirklich aus und das wiederum bringt Demotivation und Stagnation mit sich. Liegt aber wahrscheinlich auch daran, dass ich das Prinzip bis jetzt immer in Zeiten eines Kaloriendefizits angewendet habe.

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    Re: 2 Arten von HIIT

    Beitrag  human vegetable am Mo Jul 08, 2013 7:13 am

    Ausbrennen/Übertraining ist wirklich ein Problem, insbesondere wenn man sich die HIIT-Einheiten einfach noch zusätzlich draufhaut, weil sie ja so kurz sind.

    Interessante Artikel dazu, die zeigen, dass man mit etwas weniger Masochismus evtl. genausoweit (oder weiter?) kommt:

    http://www.mattmetzgar.com/2012/02/variations-of-sprint-8.html
    Zitat:
    "This suggests that the traditional HIT protocol (4-6×30 seconds) may be unnecessarily strenuous as similar glycogen depletion may be achieved using 1-2 sprints of shorter duration (15-20 seconds). In turn, this would make the training sessions more time-efficient, less strenuous and more applicable to the largely sedentary general population."


    Und noch einer:
    http://suppversity.blogspot.de/2011/12/reduced-exertion-high-intensity.html

    Von Clarence:
    http://www.cbass.com/SingleSprint.htm

    Er hat auch noch irgendwo einen Artikel über Intervalltraining mit submaximaler Intensität, das ebenfalls gute Erfolge zeitigt. Finde ich nur gerade nicht.

    Bottom Line: Obwohl immer betont wird, das Tabatas/HIIT nur etwas bringen, wenn man sich wirklich bis an die Grenze pusht, ist zu großer Ehrgeiz mittel- und langfristig eher abträglich, weil die Gefahr der Überforderung steigt.
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    Re: 2 Arten von HIIT

    Beitrag  human vegetable am Mo Jul 08, 2013 7:57 pm

    Double post:

    Hier ist der Artikel von Clarence über submaximale Intervalle: http://www.cbass.com/IntervalsEveryone.htm

    Um die Gefahr von Übertraining zu minimieren und HIIT nachhaltig in den Plan zu integrieren, kann man also Folgendes tun:

    1) Erholungspausen verlängern - wenn es weniger um conditioning und mehr um body recomposition/health geht, ist es vor allem wichtig, in den Belastungsphasen 100% zu geben, und nicht sich kumulativ zu erschöpfen.

    2) Anzahl und Dauer der Intervalle pro TE begrenzen - sieht so aus, dass 2 x 20 s ausreicht.

    3) Eine andere Strategie (nicht mit den obigen kombinierbar) wäre, die Intensität der Belastungsphasen runterzufahren (dann ist es nur noch SIIT - submaximal intensity interval training).

    Insgesamt bietet es sich an, die breite Grauzone zwischen LISS (low intensity steady state, das ja ebenfalls nachgewiesenermaßen viele gesundheitliche und psychologislche Benefits hat) und HIIT voll auszunutzen, indem man die Trainingsparameter ständig variiert - eine Art heavy/medium/light system fürs cardio.
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    Re: 2 Arten von HIIT

    Beitrag  Philipp am Mo Jul 08, 2013 10:14 pm

    Interessant.

    Welcher Zeitpunkt wird für HIIT eigentlich empfohlen? Nach dem Krafttraining oder an trainingsfreien Tagen?

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    Re: 2 Arten von HIIT

    Beitrag  human vegetable am Mo Jul 08, 2013 11:14 pm

    Nicht so schrecklich vertrauenserweckende Quelle: http://www.sixpackfactory.com/when-should-i-do-cardio/

    "If your goal is fat loss, do your HIIT on separate days, and then go in for some weight training, when you can really push hard, on your non cardio days."

    Wenn man an HIIT noch nicht gewöhnt ist kann es ziemlichen Muskelkater verursachen - dann wäre es evtl. doch sinnvoll, es am gleichen Tag wie das Krafttraining auszuführen, um sich die Regenerationszeit nicht zu vermiesen.

    Aber nach ein paar HIIT Einheiten sollte der MK zurückgehen, und dann würde ich tendentiell auch verschiedene Tage nehmen damit es keine Interferenzen gibt.

    Auch möglich: An einem Tag ein AM strength und ein PM HIIT workout (oder umgekehrt), und dann ein Ruhetag. Diese Anordnung würde direkte Interferenzen minimieren und Erholungszeit maximieren. Wenn die HIIT Einheit mit wenig Ausrüstung zuhause oder im Freien durchgeführt werden kann, bietet sich das an.
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    Re: 2 Arten von HIIT

    Beitrag  Holger am Mi Jul 10, 2013 12:01 am

    Mal verschoben zu den Trainingssystemen.


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    Re: 2 Arten von HIIT

    Beitrag  illith am Mi Jul 10, 2013 12:25 am

    human vegetable schrieb: LISS (low intensity steady state, das ja ebenfalls nachgewiesenermaßen viele gesundheitliche und psychologislche Benefits hat)
    aber grade in BB/Kraft-Kreisen hat das doch nen megaschlechten Ruf...?

    kann man ohne technisches Gerät eigentlich rauskriegen, wo/wann man im aeroben oder anaeroben Bereich ist? z.B. Atmung oder Pulsbereich o.ä.?
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    Re: 2 Arten von HIIT

    Beitrag  mh1896 am Sa Jul 13, 2013 11:50 am

    ne uhr müsste reichen Rolling Eyes  oder? da gibts doch recht konkrete werte nach wieviel zeit, bei welcher belastung die grenze ist. aber die such ich jetzt nicht raus tongue
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    Re: 2 Arten von HIIT

    Beitrag  human vegetable am Sa Aug 31, 2013 9:32 pm

    Noch ein Artikel über submaximales HIIT (oxymoronisch; vielleicht besser MIIT, "moderate intensity interval training"): http://www.ageless-athletes.com/sustainable_training_dec2012.php#continue

    Bottom Line: Um in den Genuss der Vorteile von Intervalltraining zu kommen, ist es nicht nötig, sich völlig zu verausgaben.
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    Re: 2 Arten von HIIT

    Beitrag  Dominik88 am So Sep 01, 2013 7:05 am

    illith schrieb:
    human vegetable schrieb: LISS (low intensity steady state, das ja ebenfalls nachgewiesenermaßen viele gesundheitliche und psychologislche Benefits hat)
    aber grade in BB/Kraft-Kreisen hat das doch nen megaschlechten Ruf...?

    kann man ohne technisches Gerät eigentlich rauskriegen, wo/wann man im aeroben oder anaeroben Bereich ist? z.B. Atmung oder Pulsbereich o.ä.?
    solang man noch genug Luft zum Sprechen hat, wird man sich im aeroben Bereich befinden, so als Faustregel

    Puls ist nur bedingt aussagefähig, weil er von zuvielen Faktoren (Temperatur, Stress, Tagesform,..) abhängt, ganz sicher kannst dir nur sein, wenn du dir ne Maske besorgst, die deine Atemgase misst Laughing
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    Re: 2 Arten von HIIT

    Beitrag  human vegetable am So Sep 01, 2013 7:21 am

    LISS ist denke ich sogar ziemlich geil, wenn man es wörtlich nimmt und die Intensität wirklich niedrig hält (schnelles Gehen, "Trotten", gemütliches Radfahren etc., am besten draußen). Aber weniger zum Fettabbau als zur aktiven Erholung und Steigerung der allgemeinen Stimmungslage. Es wird nur häufig der Fehler gemacht, mit zu großem Ehrgeiz an die Sache zu gehen und sich zu sehr zu verausgaben, und dann treten die oft beschriebenen negativen Effekte ein. Problem für mich: der Zeitaufwand. Wenn meine Frau mich vor die Tür setzt und ich die Kinder nur noch am WE sehe, fange ich vielleicht wieder zu joggen an, habe ich vor der Familiengründung 15 Jahre lang gemacht (neben dem Krafttraining, ohne Probleme).

    Aus Intervalltraining würde ich keine Wissenschaft machen - insbesondere nicht, wenn die Priorität klar auf Muskelaufbau liegt und es weniger um Steigerung der aeroben/anaeroben Ausdauer als um Optimierung der Körperkomposition geht. Wenn man nach der Belastungsphase richtig aus der Puste ist, dann kann man davon ausgehen, dass es anstrengend genug war.

    Auch in puncto Belastungsdauer/Pausenlänge würde ich eher nach Gefühl als nach Uhr gehen, denn Letzteres birgt die Gefahr, die knallharte Progressionsmentalität aus dem Krafttraining mit rüberzunehmen. Und wie auch in dem in meinem vorigen Post verlinkten Artikel beschrieben, führt dieser Weg sehr schnell ins Übertraining. Es sollte klar sein, dass die Priorität auf dem Krafttraining liegt, und dass man das HIIT nur so nebenbei macht.

    Anders sieht es natürlich aus, wenn man HIIT tatsächlich zur Steigerung der anaeroben Ausdauer betreibt, um in anderen Sportarten zu glänzen (du machst doch Kampfsport, illith?). dann muss man sich vielleicht wirklich mehr Gedanken machen und härter ans Limit gehen. Dazu kann ich aber leider gar nix sagen... ich bin halt reinrassiger meathead Posing
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    Re: 2 Arten von HIIT

    Beitrag  human vegetable am Di Sep 03, 2013 5:21 am

    Noch ein Artikel, der besagt, dass Intensität bei Intervalltraining eher subjektiv denn objektiv definiert werden sollte: http://suppversity.blogspot.de/2013/09/medium-intensity-interval-training-miit.html

    Prof. Andro "kopiert" sogar mein Akronym MIIT Laughing 
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    Re: 2 Arten von HIIT

    Beitrag  human vegetable am Mo Apr 27, 2015 8:07 am

    Guter Artikel über verschiedene Arten von HIIT (auch wenn er auf einer Paleosite veröffentlicht wurde): http://thepaleodiet.com/interval-training-stop-tabatas-gibalas/

    Der Autor plädiert für wenige kurze aber hochintensive Belastungsintervalle mit vollständigen Ruhepausen.
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    Re: 2 Arten von HIIT

    Beitrag  human vegetable am Mi Apr 29, 2015 5:19 am

    Und noch ein Artikel: http://www.theglobeandmail.com/life/health-and-fitness/fitness/want-to-try-high-intensity-interval-training-consider-these-4-things/article14926092/

    Hier wird vorgeschlagen, verschiedene Protokolle abzuwechseln, da durch lange/kurze Intervalle unterschiedliche Anpassungen erzielt werden und sich diese so kombinieren lassen. Hört sich prinzipiell vernünftig und gut recherchiert an!

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    Re: 2 Arten von HIIT

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