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    Kalorien/Grund-/Leistungsumsatz

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    Kalorien/Grund-/Leistungsumsatz

    Beitrag  Charlie76 am Mo Jun 24, 2013 9:35 pm

    Hallo!

    Ich bin weiblich, 37 Jahre, 179 cm groß und wiege ca. 80 kg. Mein Ziel ist es, Fett zu verlieren (will noch eine Körperfettmessung machen) und dann/gleichzeitig (geht das???) meinen Körper zu definieren.

    Da ich nun deshalb vermehrt auf meine Ernährung achten will, frage ich mich, wieviele Kalorien ich täglich zu mir nehmen kann, um Fett zu verlieren-wieviel an einem Tag mit Kraft-/Ausdauertraining und wieviel an einem Regenerationstag...und wie teilen sich die Kalorien auf in Kohlehydrate/Fett und Eiweiß??

    Wäre super, wenn ihr mir da helfen könntet, da ich von den verschiedenen Formeln im Internet noch ganz gaga werde:shock:

    ...ach ja, und was ist denn der Unterschied zwischen Grund- und Leistungsumsatz?

    Viele Grüße
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    Re: Kalorien/Grund-/Leistungsumsatz

    Beitrag  Euphoric am Mo Jun 24, 2013 10:09 pm

    Moin Charlie. Hast du ein Android oder iPhone? Wenn ja lad dir mal die App "ShapeUp" runter. Die ist in der (ausreichenden) Grundversion kostenlos und eine super Hilfe. Du kannst dein Start und Zielgewicht angeben und die App rechnet dir dann aus, wieviel du essen kannst. Sport etc kannst du jedne Tag nach Bedarf zufügen (viele Sportarten wählbar mit Zeitangabe). Es gibt eine riesen Datenbank für Lebensmittel und man kann sogar Strichcodes einscannen um sich viel Schreibarbeit zu ersparen Smile


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    Re: Kalorien/Grund-/Leistungsumsatz

    Beitrag  Charlie76 am Di Jun 25, 2013 6:58 am

    Hi, danke für den Tip! ...doch leider kann ich keine App runterladen. Hast du noch nen anderen Vorschlag, wo ich ein paar Antworten finden könnte?
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    Re: Kalorien/Grund-/Leistungsumsatz

    Beitrag  mh1896 am Di Jun 25, 2013 7:05 am

    also ich würde daraus gar nicht sone wissenschaft machen. wenn du es mit dem sport erst meinst und wirklich 5 einheiten die woche hast wirst du auf jedenfall bald schon definierter aussehen. vllt sagt die waage noch nix an aber da is halt wieder die alte geschichte mit dem muskelaufbau dran schuld.
    zusätzlich einfach möglichst bewusst und natürlich ernähren (vollwertig und VEGAN Shocked) und dann sollte sich auch beim fett schon was tun. wenn du dazu noch n kleines kaloriendefizit fährst gehts richtig ab :Paber das würde ich meinem körper überlassen und incht nem programm mit zahlen. meiner meinung nach macht dieses kalorien und nährstoffe zählen gar keinen spaß. ist interessant das alles mal gehört/gelesen zu haben aber auf dauer einfach nur nervig.
    dann lieber im zweifel einen nachschlag weniger und gut iss.

    PS: konkrete Infos hab ich also nicht zahnloses Grinsen
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    Re: Kalorien/Grund-/Leistungsumsatz

    Beitrag  Trizeps am Di Jun 25, 2013 7:47 am

    Deinen Grundumsatz berechnest du so: 0,9(bei Frauen)*24*80(Körpergewicht in Kilo bei Normalgewichtigen) (=1728kcal )
    Für den Leistungsumsatz musst du den Grundumsatz mit deinem PAL (physical activity level) multiplizieren. Das ist dann dein täglicher Energiebedarf, also z.B. 1728*1,4=2419kcal.

    Ich würde empfehlen, ein Defizit von 300-500 kcal zu erreichen.
    55 Energie% Kohlenhydrate (1g=4,1 kcal)
    30 Energie% Fett (1g=9,3 kcal)
    15 Energie% Proteine (1g=4,1 kcal)

    D.h., wenn du täglich 2000 kcal zu dir nimmst isst du 268g Kohlenhydrate, 65g Fett und 73g Proteine.
    Du könntest ja mal für ein paar Wochen die Nährwerte alle in einer Tabelle aufschreiben. Mit der Zeit kann man problemlos nach Gefühl gehen und nur noch die kcal zählen. Oder auch das sein lassen ;)Je nach persönlicher Vorliebe.

    Hier mal ein Beispielplan:

    Proteine (g)kcalFett (g)
    20g Mandelmehl, entölt7,4743
    5g Walnussöl0455
    82g Cranberrysaft0210
    200g Oliventofu14,620211,8
    362g Bananen (4 Stk.)3,63480,7
    60g Spinat1,4140
    80g Paprika1300,4
    30g Cashewkerne6,317512,6
    1/4l Sojadrink13,81448,2
    75g Pflaume0,7530,2
    177g Kohlrübe3,5440,2
    50g Gelbe Linsen14,031940,5
    160g Apfel0,5861
    180g Champignons4,9380,4
    10g Öl09010
    100g Karotten0,9330,2
    72,63159154,2
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    Re: Kalorien/Grund-/Leistungsumsatz

    Beitrag  Euphoric am Mi Jun 26, 2013 1:59 am

    Zum Protokoll führen kannst du auch z.B. Kaloma benutzen. Ist dann zwar nicht mobil aber taugt auf jeden fall Smile


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    Re: Kalorien/Grund-/Leistungsumsatz

    Beitrag  Charlie76 am Mi Jun 26, 2013 8:14 am

    Danke für eure Infos und Tipps! ....na dann werd ich mal loslegen und euch auf dem Laufenden halten! ;-)

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    Re: Kalorien/Grund-/Leistungsumsatz

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