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    Kreuzbeinbruch

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    Kreuzbeinbruch

    Beitrag  melle am Di Mai 21, 2013 5:54 pm

    Nach dem dieser Ende März endlich abgeheilt war ging das Training los! Regelmäßig und in Verbindung mit ausgewogener Ernährung.

    Mein Problem ist, dass mein Körper sich glaub eine unbewusste Schonhaltung im Bereich des unteren Rücken angewöhnt hat und ich hab auf einmal ein Hohlkreuz.

    Welche Übungen außer hyperextensions, Rückenstrecker und seitlichen Hyperextensions, sowie cruches bzw TRX-Crunches oder situps würdet ihr empfehlen?
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    Re: Kreuzbeinbruch

    Beitrag  mh1896 am Di Mai 21, 2013 6:00 pm

    beinbizeps, squats.
    hohlkreuz wird häufig überbewertet. und hyperextensions bzw alles für den unteren rücken würde es eigentlich nur noch schlimmer machen.
    aber schwere squats mit guter form sollten auf dauer jede haltung anständig machen.
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    Re: Kreuzbeinbruch

    Beitrag  melle am Di Mai 21, 2013 6:18 pm

    Danke :-)

    Gehören auch schon zu meinem Trainingsplan, da mach ich dann wohl schon viel richtig cheers den sollt ich mal hier posten um Feedback zu bekommen. Heut hab ich Trainigsfrei, doch morgen werd ich ihn einstellen.

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    Re: Kreuzbeinbruch

    Beitrag  Euphoric am Di Mai 21, 2013 7:08 pm

    Squats und Goodmornings. Ich schwöre auf die Kombi


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    Re: Kreuzbeinbruch

    Beitrag  Tobi am Di Mai 21, 2013 9:47 pm

    Einfach ein ganzheitliches Training, das schwer ist, wäre meine Empfehlung.
    Beugen und Good Mornings sind ne gute Empfehlung. Für die Bauchmuskulatur würde ich dann noch Ab Wheel (oder liegendes Beinheben) und Side Bends (für die Seitliche Rumpfmuskulatur) einfügen. Diese Übungen natürlich auch schwer, also mindestens im 10er Wiederholungsbereich.


    _________________
    Trainingsbeginn...........Aktuell
    KB      : 70 Kg................210   Kg
    BD      : 30 Kg................135   Kg
    KH      : 90 Kg................260   Kg

    BW    : 60 Kg.................86.5  Kg

    Die Ziele:
    @   75 kg:  SQ - 262,5 kg, SQ w/ Wraps - 282,5 kg, DL - 312,5 kg, Total (w/ and w/o Wraps) - 715 kg
    @ 82,5 kg: SQ w/ and w/o Wraps - 292,5 kg, Total (w/ and w/o Wraps) - 790 kg

    Team Insanity - The Laws of Physics are Merely a Suggestion
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    Re: Kreuzbeinbruch

    Beitrag  melle am Di Mai 21, 2013 11:57 pm

    Vielen lieben Dank für die Tips Daumen hoch!

    Ich bin noch mit Kindergewichten beschäftigt, werdet ihr sehen wenn ich den Plan einstelle..;-)
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    Re: Kreuzbeinbruch

    Beitrag  melle am Mo Mai 27, 2013 5:06 am

    Hier nun wie angekündigt:

    Trainingsplan Stand 26.05,.13: je 2 Sätze, 15 Wiederholungen, die letzten beiden müssen richtig schwer sein, Gewicht steigern wenn die Übung sauber durchgeführt, wenn ich gut noch mehr schaffen würde.

    Tag 1
    TRX Bauch, Unterarmstütz, dann im Wechsel die Knie seitlich, mitte, andere Seite zur Brust ziehen, so viel wie möglich
    Schrägbank drücken 8 kg
    Langhantelbrustdrücken 5kg links, 5 kg rechts
    Kniebeugen 10kg Kugel
    Beinbeuger 35 kg
    Schulterpresse 15 kg
    Trizepszug, 7,5 kg
    Dips, vorbeugen 40 kg

    Tag 2
    Hyperextensions seitlich bein hoch, max.
    Rückenstrecker, 45 kg
    Klimmzüge breit (40 kg gegengewicht) oder latzug 35 kg
    Rückenisolator 25 kg
    Adduktion (gerät zum beine zusammen drücken) 70 kg
    Abduktion 5 kg Kabelzug
    Wadenheber, 20 kg
    Bizeppearls 5 kg

    1 Tag Trainingsfrei

    1 Tag Kraftausdauer im Milonzirkel

    1 Tag Trainingsfrei

    Dann wieder T1 und so weiter

    Ich wärme mich immer mit 10 min Stepper oder Laufband auf und in laufe nach dem Training fast immer min. 25 min. auf dem Laufband, Tendenz steigend.

    Über Anregungen und Hinweise freu ich mich.

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    Re: Kreuzbeinbruch

    Beitrag  PhilippMarcel am Di Mai 28, 2013 8:58 am

    Ich würde gar nicht unbedingt das "hohlkreuz" mit übungen weg zu bekommen, da du ja gesagt hast es ist aus einer schonhaltung entstanden würde ich versuchen es über die veränderung deiner statik/körperwahrnehmung (ist schrifftlich schlecht zu erklären Smile) weg zu bekommen.
    Ich mach das mit meinen Patienten immer wenn die zu mir kommen, dass ich die körper statik in verschiedenen ausgangspositionen korrigiere und dann mit entsprechenden hebeln zu arbeiten. Ziel ist es dann die normale krümmung der lws in allen oben genannten übungen stabil ein zu halten.
    Sonst lass dir 6xKG aufschreiben und such dir nenn guten Physio, einen mit MT/OMT.
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    Re: Kreuzbeinbruch

    Beitrag  melle am Mi Mai 29, 2013 4:30 am

    Da hast du vllt recht, leider haben die Orthopäden hier irgendwie n Schuß. KG verschrieben zu bekommen ist nicht wirklich einfach. Die sparen wo sie können. Ab Juli hab ich mehr Zeit, da werd ich mich mal auf die Suche nach einem fähigen machen und hoffen, dass er sich erweichen lässt ;-). Die Siche nach einem guten Physio ist dann nich ein ganz anderes Problem. Gibt einfach zu viele die nicht wirklich Ahnunh haben.
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    Re: Kreuzbeinbruch

    Beitrag  PhilippMarcel am Mi Mai 29, 2013 8:26 am

    Bin ab morgen auf OMT Fortbildung, da schau ich mal wo der nächste OMTler in Stuttgart ist, die haben glaub ich ein relatives register.

    http://www.pro-omt.de/links

    ist ne kleine info seite, das register ist aber nur von den omtlern die mitglied in dem verein sind.
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    Re: Kreuzbeinbruch

    Beitrag  melle am Mi Mai 29, 2013 11:16 pm

    Vielen Dank Philipp :-D

    Das klingt interessant, denn eine Funktionsstörung am Bewegungssystem hab ich auch jeden Fall tongue. Das war schon vor dem Kreuzbeinbruch immer nicht so dolle, ständige Schiefstellung des Breckens. Welches immer wieder gerade gerückt worden ist, doch sobald ich nur den Fuss einmal zu schnell aufsetze ist es schon wieder schief.

    Doch durch den Sport wird das besser.
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    Re: Kreuzbeinbruch

    Beitrag  Oesi am Mo Jan 20, 2014 7:28 am

    Probleme mit dem unteren Rücken/ Hohlkreuz rühren oft von einer Verkürzung des Psoas (Muskel der die Oberschenkel mit dem Wirbelsäule verbindet), Gerade wenn du viel sitzt oder oft in einer Schonhaltung bist. Eine Dehnung des Psoas "kann" da helfen.




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