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    Plank Variations

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    human vegetable
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    Plank Variations

    Beitrag  human vegetable am Fr Mai 10, 2013 8:24 am

    Zwei schöne Übungsvariationen mit Ball (leider kein Video):

    1) straight arm ball plank bodysaw
    Ausgangsposition: Plank mit gestreckten Armen und Füßen auf Gymnastikball. Dann den gesamten Körper durch Drücken/Ziehen der Hände hoch- und runterschieben, wie eine Säge halt.

    Nutzen: Durch die gestreckten Arme kommt mehr Schulterstabilisierung rein (insb. serratus). Die body saw ist zwar vom core her isometrisch, aber es kommt zu Belastungsspitzen, die die Übung fordernder machen. Der Schwierigkeitsgrad lässt sich durch hohe (nah am Knie) oder niedrige (Zehenspitzen) Positionierung des Balls und ROM beim Drücken/Ziehen sehr fein einstellen.

    2) straight arm ball plank posterior pelvic tilt
    Ausgangsposition wie oben. Ausführung: Wie der Name schon sagt, Becken nach hinten kippen und Rücken rund machen (crossfit-newspeak: hollow position), aber ohne Hüftbeugung wie bei pike press. Dann wieder ablassen - das war eine Wdh. Diese Übung ist dynamisch.

    Nutzen: Gute corrective exercise gegen APT (nach vorne gekipptes Becken), trainiert den "V-cut" der external obliques, wesentlich gleichmäßigere Kraftkurve als reverse crunches/Beinsenken. Schwierigkeitsregulierung wie oben.

    Beide Übungen funktionieren auch auf den Ellbogen, Füße dann auf foam roller oder Möbelgleiter, da niedriger.
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    Re: Plank Variations

    Beitrag  illith am Fr Mai 10, 2013 8:50 am

    ATP mein erz-nemesis >.<

    mal gucken, ob ich da ne geeignete fußablage finde...
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    Re: Plank Variations

    Beitrag  human vegetable am Fr Mai 10, 2013 9:50 am

    Gegen APT hat bei mir hip extension auf einer 45 Grad hyperextension bench super geholfen (wie back extension, aber mit steifem Rücken; Bewegung kommt 100% aus der Hüfte; in der Endposition bewusst in PPT gehen).

    Auch sämtliche glute bridge/hip thrust Varianten sind gut - grundsätzlich alles, was die Pomuskulatur in der Endkontraktion stark belastet.

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    Re: Plank Variations

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