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    Marius sein Log

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    Re: Marius sein Log

    Beitrag  mh1896 am Do Mai 30, 2013 1:53 pm

    schönes schnelles training heute. endlich mal wieder relativ zufrieden nach hause gegangen Smile

    5/3/1 Woche 3 Tag 1

    Beugen
    5x 175
    3x 200
    3x 220 (nr. 4 wäre fast gekommen, aber dafür war ich zu sore von den letzten tagen)
    13x 175 (zum ersten mal fast gekotzt beim training, hat gut rumort Very Happy 2 reps wären evtl noch da gewesen)

    Bankdrücken

    5x 135
    3x 150
    2x 170
    9(?)/3/2x 135 (Rest/Pause) bin mir grad nich mehr sicher wieviele im ersten satz waren. könnten auch 12 oder 27 gewesen sein ^^

    2x 5 kipping pullups
    4x 5 jumping high pullups
    5x 1 kipping pullup
    3x strict mit rucksack (5 kg)

    ich würde gerne auf nen muscleup hinarbeiten. hat da jemand tips zu? die pullups von heute hab ich mir gestern aus nem youtubevideo geholt ^^

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    Re: Marius sein Log

    Beitrag  mh1896 am Fr Mai 31, 2013 6:33 pm

    vorhin gelaufen.
    müssten 3,5 - 4 km gewesen sein. 2km bergauf mit 10 bergsprints und 30 airsquats, dann wieder runter. ingesamt schon gas gegeben. die ersten 5 sprints waren an steileren rampen und unterschiedlich lang, die letzten 5 an nem netten hügel. hab fast gebrochen. wird jetzt wieder öfter gemacht. dieses ominöse laufen von dem alle reden.
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    Re: Marius sein Log

    Beitrag  mh1896 am So Jun 02, 2013 12:22 am

    so, da ich nicht wusste dass das gym samstags nur bis mittag offen hat, hab ich mir mein eigenes kleines Filthy Fifty überlegt.

    WOD

    50 jumps
    50 pushups
    50 "Kettlebell"-Swings
    50 Mountainclimbers
    50 Thruster (Strongman-Style Wink )

    12:40 min

    im nachhinein denke ich, ich hätte schneller sein können, aber ich hab schon gepumpt wie n maikäfer muss ich sagen Doofes Grinsen

    kleines update: der stein wiegt knapp 12 kg (kam mir schwerer vor Embarassed )


    Zuletzt von mh1896 am Mo Jun 03, 2013 7:28 pm bearbeitet; insgesamt 1-mal bearbeitet
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    Re: Marius sein Log

    Beitrag  mh1896 am Mo Jun 03, 2013 6:00 pm

    endlich wieder eisen an den fingern! schlechter schlafrythmus macht sich allerdings bemerkbar...

    5/3/1 Woche 3 Tag 2

    Snatch
    Diverse Triplets mit Stange und am ende 80lbs.
    War reines Techniktraining. bin die MÜR von CaliforniaStrength mit Glenn Pendlay durchgegangen.
    Am ende auch ganz zufrieden gewesen mit dem unter-die-bar-ziehen. Bin allerdings nicht über Hangsnatch hinausgekommen. 135 lbs waren mir zuviel Wink
    Video ist fast wertlos weil die perspektive suckt, kommt aber trotzdem.


    Kreuzheben
    (zu?) kurzes Warmup
    5x 205
    3x 230
    2x 260
    1x 260 Sumo
    14x 205 Downset

    etwas unzufrieden mit den 2 reps, dafür extrem zufrieden mit den 14


    Military Press (warmup für morgen)
    2x 6x 80
    4x 1x 105 (letzte woche gefailt...)
    1x 3x 105

    Morgen kann kommen!

    Squats
    10x 165 (highbar)
    3x 165 (engerer stand, leider nicht gefilmt, aber die technik hat sich schön angefühlt)

    Abs
    80 situps (declinebank)

    Klimmzüge
    7x 4kg + 3
    6x strict

    ab nach hause!
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    Re: Marius sein Log

    Beitrag  mh1896 am Mo Jun 03, 2013 6:09 pm

    Videos:
    Snatch


    Kreuzheben


    Beuge


    Tipps sind immer willkommen! (es sei denn es geht um kameraperspektiven tongue )
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    Re: Marius sein Log

    Beitrag  mh1896 am Di Jun 04, 2013 11:22 am

    5/3/1 Woche 3 Tag 2b (werde anfangen das training wie vorgeschlagen an 4 Tagen zu machen, tag 1 diese woche waren noch beugen und bank, tag 2 jetzt halt aufgeteilt)

    Warmup

    Military Press

    5x 90
    3x 100
    2x 110 (PR)
    6/2/2x 90 (R/P)

    Hipmobility, Anklemobility
    10x alternating pistols

    Pullups
    12/2/2 (R/P)

    Dips
    13/5/5 (R/P)

    Metcon
    42x 45lbs Sumo-Deadlift-High-Pull (sub für 500m Rudern, sollten eigenltich 50 werden hab mich aber scheinbar verzählt; video sagt 42)
    40x Airsquat
    30x Situp
    20x Pushup
    10x Pullup

    Bruttozeit 5:29 (musste mir aber noch was für die situps unterlegen und die stange für klimmzüge wechseln Evil or Very Mad hätte fast das rack umgeworfen beim ersten kip. danach dann halt ohne kip.)
    unter 5:00 sollte eigenltich drin sein
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    Re: Marius sein Log

    Beitrag  Philipp am Di Jun 04, 2013 12:17 pm

    Schöne Beugen. Daumen hoch!

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    Re: Marius sein Log

    Beitrag  mh1896 am Di Jun 04, 2013 4:04 pm

    danke!

    zweites training heute. eigentlich nur Techniktraining.

    Snatch
    viele hangsnatch triplets mit langsamer steigerung. technik fühlt sich immer besser an.
    deswegen:
    full snatch
    singles bis 100lbs

    Cleans
    Oh Gott!
    Powercleans liefen nach n paar reps gar nich so schlecht, werde aber in zukunft pro einheit entweder clean ODER snatch trainieren.
    Fullcleans gingen gar nicht. 135lbs waren echt n kampf.
    dafür weiß ich jetzt woran es liegt: ich kann keine Frontsquats!
    also:

    Frontsquats
    3x 135
    2x 145

    Dann hat das Gym dicht gemacht...

    Wenn jemand gute Übungen oder Cues für frontsquats hat, her damit!

    Videos konnt ich leider nciht machen weil die SD karte noch im Laptop steckte...
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    Re: Marius sein Log

    Beitrag  mh1896 am Mi Jun 05, 2013 5:15 pm

    Heute eigentlich sowas wie restday, war bin aber aufn vulkan geklettert.
    bruttozeit 10 stunden. pausen haben wir uns natürlich gegönnt. über 6,5 km auf 1610m hoch. runter min. 500 höhenmeter im dauerlauf! kam mir vor wie ein jump&run-character! das ganze in vibram five fingers. extrem geil gewesen, aber den linken fuß gefickt. hoffe es ist nichts gebrochen. wenns morgen früh nicht bedeutend besser ist, geh ich ins krankenhaus...
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    Re: Marius sein Log

    Beitrag  mh1896 am Mi Jun 05, 2013 9:45 pm

    whoa, voll den Bauchmuskelkater. kam ziemlich plötzlich. richtig sore unterm Brustkorb. rechte schulter is auch megatight und zwickt. könnte beides vom Bergabrennen/springen/ducken etc kommen. freue mich auf jedenfall auch nen schönen restday morgen!
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    Re: Marius sein Log

    Beitrag  mh1896 am Do Jun 06, 2013 2:46 pm

    so, aus restday benchday gemacht. auch gut. sonst hätte ich ja nur rumgeschimmelt den ganzen tag

    5/3/1 Woche 1 Tag 1
    Warmup
    Frontsquats
    leichte Mobilisierung

    Bench

    Warmup

    5x 120
    5x 135
    6x 155
    10/4/4x 120 (r/p)

    mit den 6 kann ich eigenltich nicht zufrieden sein, hab aber die ersten sätze mal nicht t&g gemacht sondern wettkampfmäßig. habs im maxsatz auch versucht, aber dann wären sogar die 5reps eng geworden, deswegen ab der 3. wieder t&g.
    werde das aber auf jedenfall weiter trainieren und auch mal paused singles einbauen.
    beim rest/pause satz zum ersten mal gemerkt warum manche leute den lockout speziell trainieren. war schön Smile

    skullcrusher (langhantel)

    10x 35
    10x 55
    5x 55

    schulter/rack mobility
    anklemobility
    hipmobility
    quadsmash mit langhantel
    overextensions zwischen LS und TS

    Frontsquat (retest)
    5x 35

    fühlt sich immer noch nich so schön an. krieg einfach die brust nich hoch.

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    Re: Marius sein Log

    Beitrag  mh1896 am Do Jun 06, 2013 3:12 pm

    und das metcon vom dienstag:


    Absolut schäbig zum teil. Wird im Juli wiederholt Smile
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    Re: Marius sein Log

    Beitrag  mh1896 am Fr Jun 07, 2013 11:16 am

    Ruhetag = Volumen/Techniktraining
    platt bin ich trotzdem

    Squatclinic

    45x 5FS / 2x 10 OHS
    55x 2x 5FS
    65x 6FS / 10 OHS
    75x 6FS / 10 OHS / 15 OLS

    ---> ab hier stand ich mit der Ferse auf nem Brett. Lief hammer. werde mir wohl tatsächlich mal Olys holen.

    85x 5FS / 8 OHS / 12 OLS
    100x 3FS / 3 OHS / 6 OLS
    110x 3FS / 3 OHS / 5 BS

    FS=FRONTSQUAT; OHS=OVERHEADSQUAT; OLS= OLYMPIC SQUAT; BS=BACKSQUAT

    Rücken

    Goodmorning 8x 110
    Rom. Deadlift 10x 110 / 6x 180 / 4x 180
    Deficit Speeddeadlift 5x 1x 180

    Mobility Work

    Stabilisation
    Pallof Press 3x 10
    Barbell Roll 3x 8
    10x Lunge mit DB in einer Hand
    Waiter Walk
    Hanging Leg Raise

    Brust/Triceps

    10x Paused explosive Pushup
    3x Dip
    8x Paused Pushup Wide
    3x Dip
    6x Diamond Pushup
    3x Dip
    5x Clapping Pushup
    3x Dip
    10x Knucklepushup
    4x Dip

    mehr oder weniger als supersätze.

    war vorher total müde und hatte mir eigenltich nur high volume/low intensity squats vorgenommen und n bisschen gymnastik. so isses doch ziemlich anstrengend geworden...
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    Re: Marius sein Log

    Beitrag  mh1896 am Fr Jun 07, 2013 4:04 pm

    Bin übrigens ziemlich am bulken, aber die (zugegebenermaße ziemlich wenig vertrauenerweckende) Waage steht immer noch so bei 73kg.
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    Re: Marius sein Log

    Beitrag  mh1896 am Sa Jun 08, 2013 7:41 am

    Warmup

    Seilspringen
    2x 10x 45 Squat

    Paused/Bottom Up Squat
    3x 135
    3x 145
    3x 155
    3x 165
    3x 175
    1x 180

    Squat
    3x 180
    1x 200
    1x 210
    0x 220
    3x 135 (Sumo)

    Boah jetzt sind die Beine echt müde. nächste Woche nur Deload.

    Bench

    Speedwork
    2x 3x 105
    5x 3x 120
    4x 3x 135

    2x 160
    1x 160

    kurze Pausen
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    Re: Marius sein Log

    Beitrag  mh1896 am Sa Jun 08, 2013 3:15 pm

    und den nachmittag über noch schön gartenarbeit und rumlaufen und sowas Smile
    zählt auch als training find ich
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    Re: Marius sein Log

    Beitrag  mh1896 am So Jun 09, 2013 8:48 pm

    restday!
    nur ein sehr lockerer lauf (4km) und danach mobilisieren. sehr angenehm! freue mich auf eine deloadwoche (ma gucken wie lange die woche wird)
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    Re: Marius sein Log

    Beitrag  mh1896 am Di Jun 11, 2013 8:14 am

    gestern:

    warmup:
    seilspringen
    pushups
    airsquats

    Bench (Deload)
    Warmupsets
    5x 75
    5x 80
    3x 5x 105

    Barbell Rows
    8x 105
    2x 15x 65

    Warmup
    Frontsquats
    Overheadsquats

    HangSnatch
    3x 45/60/60/75/75

    Metcon
    7 Rounds of:
    5 Burpees
    5 Frontsquats @ 75
    5 Pullups (strict)

    Zeit hab ich leider nicht, war aber mies anstrengend

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    Re: Marius sein Log

    Beitrag  mh1896 am Di Jun 11, 2013 5:29 pm

    Ich hatte gestern abend die grandiose scheißidee mir diverse biere und wein hinter die binde zu kippen und hab mich dementsprechend lausig gefühlt heute. man war ich froh das deloadwoche ist. mein kleines metcon lief nicht schlecht, war aber auch deutlich abgespeckt.

    Squats
    2x stange x10
    3x 105 x5
    3x 115 x5

    bisschen mobilisieren/stretchen

    Metcon
    1 Runde "Small"
    100 SDHP (statt 1000m rudern)
    50 Burpees
    50 Boxjumps
    100 Seilspringen (statt 800m laufen)

    zeit: 13:57

    Abs
    3x 20 Situps



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    Re: Marius sein Log

    Beitrag  mh1896 am Mi Jun 12, 2013 4:50 pm

    so heute mittag ein lockerer lauf. knappe 12 minuten bergauf, oben dann n bisschen gymnastik/mobilisieren (etwa ne viertel stunde), dann wieder runter in etwa acht minuten und dann noch eine 4,etwas km runde in 25 min. also sehr entspannt. Puls zwischen 120 und 140

    Abends dann (Danke Copy/Paste):

    So, no heavy weights, no burpees, still a good WOD. Definitely showed me what i have to work on in the future!

    10 Thrusters (75lbs)
    1 Pullup
    9 Thrusters
    2 Pullups
    .
    .
    .
    2 Thrusters
    9 Pullups
    1 Thruster
    10 Pullups

    Time: 12.00

    Work on: staying tight on the thruster/overheadpress. my ribcage pulls upward, i suck in my belly and basically lose all tension in the core. makes the frontsquat way less dynamic, too.

    danach noch Stabilitätsübungen:
    Three-Point-Extension-Rotation
    Pallof-Press
    Suitcasedeadlift

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    Re: Marius sein Log

    Beitrag  mh1896 am Mi Jun 12, 2013 4:57 pm

    grade einen geilen smoothie getrunken!
    2 üppige Handvoll Erdnüsse mit 1 Handvoll Haferflocken im mixer "gemahlen" und dann mit 4 Bananen, einem schluck sojamilch (packung war so gut wie leer) und wasser gemixt. würde am liebsten gleich noch einen nehmen!
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    Re: Marius sein Log

    Beitrag  mh1896 am Do Jun 13, 2013 3:28 pm

    also doch kein metcon heute sondern ausmaxxen.

    lief ganz ordentlich, kann aber auf dauer nicht so bleiben
    pausen hab ich relativ kurz gehalten (zu kurz?) und ziehe meinen hut vor allen die bei wettkämpfen ihre leistung bringen.

    Squat

    Warmup
    3x 195
    3x 205
    1x 225
    1x 235
    1x 245
    1x 255
    0x 265

    (oder so ähnlich)

    Bench

    Warmup
    5x 125
    3x 145
    1x 165
    singles bis 195 (failed)

    Kreuzheben
    5x 125
    5x 135
    3x 195
    3x 215
    1x 265
    1x 280

    Technik grottig glaub ich. konnte leider nicht filmen. lockout war trotzdem recht easy.
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    Re: Marius sein Log

    Beitrag  mh1896 am Fr Jun 14, 2013 1:19 pm

    grad von ner spontanen fahrradtour gekommen. sowas zwischen 60 und 90 minuten unterwegs gewesen. bin nicht gekrochen, aber es war schon eher ein beine lockern. allerdings nach knapp 3 1/2 monaten ohne rad, doch sowas wie ne belastung ^^ is halt ungewohnt. dieses regelmäßige überall hin mitm fahrradfahren in hannover hat doch das training und die leistung unterstützt!
    gleich nochmal für ein schnelles WOD ins gym!
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    Re: Marius sein Log

    Beitrag  mh1896 am Fr Jun 14, 2013 8:18 pm

    copy/paste

    warmup with ropeskipping, squats and some anklemobility

    technique
    hang powerclean (first rep off the floor)
    1x 105 x3
    4x 105 x5
    some of them felt really good. nice explosion, nice stomp and i had that feeling of slamming my shoulders into the bar. don't know how i'm doing on the whole keep-your-arms-straight-situation. would need a coach or at least my videocamera for that, but i'm happy with how it went.

    hangsnatch
    3x 75 x3
    2x 75 x3 with a pause in the bottom position. focusing on getting tight through the core and good shoulderposition
    1x 85 x3 tried to add some explosion
    also quite happy with this movement. next time i'm going to try to add some weight to that bar and see how that goes

    wanted to do frontsquats here, but i felt kinda tired and was in a hurry, so i skipped those

    metcon
    "Half-Cindy"
    10 min AMRAP
    5 Pullups
    10 Pushups (on parallel pushups things ^^)
    15 airsquats
    not sure if i did 8+5 or 9+5, lost count for a moment in between, but i had to cluster those pushups from round 5 or 6 which slowed me down considerably, so it might have been 8+5.
    i hate the pullup situation here by the way! all the bars are too low, too close to the wall or some other obstacle or (in case of swingsets in the playground) simply too big. i did get some kip in there, almost throwing over the whole pullup/dipstand, but i would have done better on a proper pullupbar.

    krocrows
    1x 45 each side with some dumbbell... might have been around 30lbs, felt light, still had to lie down on a bench afterwards. i think physically i had a few more in me, but i broke down mentally

    sidebends
    1x 20 each side. some short barbell, don't now the load. just wanted to do 20 reps and be done with it.
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    mh1896
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    Re: Marius sein Log

    Beitrag  mh1896 am Sa Jun 15, 2013 10:28 am

    kurzes warmup und dann n bisschen ankle und upperback mob.
    heute nur frontsquats. die müssen langsam kommen!
    35x 10
    55x 10
    85x 8
    95x 6
    105x 5
    115x 5
    125x 3
    135x 3
    155x 2 (PR)
    2x 85x 6

    20-30 min. mobility

    ganz gutes volumen find ich, hat gut gepasst und die 155 haben sich gut angefühlt. da geht noch mehr. solangsam krieg ich den dreh raus. heute auch wieder komplett barfuß gebeugt, anstatt wie beim letzten mal n brett unter die fersen zu legen. rücken rundet halt schon leicht wenns schwerer wird, aber ich bin halt auch (noch) kein olympiclifter der seit 10 jahren nichts anderes macht tongue

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    Re: Marius sein Log

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