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    Marius sein Log

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    Marius sein Log

    Beitrag  mh1896 am Sa Apr 27, 2013 10:43 am

    Na dann fang ich jetzt auch mal an. Ich werde versuchen öfters videos zu posten und würde mich vorallem über Formkorrektur freuen.
    Gewichte werden in Lbs angegeben.

    Aktuell mach ich 5/3/1.

    aktuelle werte und ziele:
    BW: 165lbs --> 170lbs
    KH: 250lbs x 5 --> 1x 340lbs
    KB: 195lbs x 10 --> 1x 285lbs
    BD: 145lbs x 9 --> 1x 225lbs
    OHP: 105lbs x 3 --> 1x 150
    Weitere Ziele: Muscle-up(s), 10km unter 45min (und dann unter 40)


    Ich hab letzte Woche angefangen Buch zu führen.

    Montag:

    Vormittag:

    5/3/1 Woche 3, Tag 2
    Kreuzheben:
    5x 200
    3x 230
    5x 250 (zum ersten mal nen gurt benutzt, bleibt in zukunft wieder weg)

    Stehenddrücken:
    5x 85
    3x 95
    3x 105

    4 Runden 5x Pullup/5x Dip (Supersatz und ~30 Sek zwischen den Runden)


    Abends:
    2h Karate


    Dienstag:

    18-20h
    Cleans:
    5x 55/65/75/85/95

    Überkopfbeuge:
    10x 85/85/75/75/75

    3x10 Toes to Bar
    3x CanditoTrainingHQ Hip Mobility Routine (Youtube: 5 Exercises To Improve Hip Mobility)
    3x Unterarmstütz/20 Situps

    Mittwoch:

    Mittags locker Radeln

    Abends Karate

    Donnerstag:

    5/3/1 Woche 1 Tag 1

    Kniebeuge:
    5x 150
    5x 170
    10x 195



    Bankdrücken:

    5x 115
    5x 130
    9x 145

    DoggCrapp Pullups (12/4/2)
    DoggCrapp Dips (8/4/3)
    2x Failure Kurzhantelrudern

    Freitag:
    Pause


    Zuletzt von mh1896 am Fr Dez 19, 2014 10:46 am bearbeitet; insgesamt 17-mal bearbeitet
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    Re: Marius sein Log

    Beitrag  mh1896 am So Apr 28, 2013 2:49 pm

    Samstag (gestern)

    Cleans: 5x 65/75/85/95/105

    Frontsquat: 8x 105, 7x 115, 5x 125
    Goodmornings: 3x 8x 95
    KrocRow: 2x F (23/18) (schwerste Hantel die rumlag)


    heute: Ruhe (spazieren und Stretching)


    Zuletzt von mh1896 am Fr Mai 03, 2013 11:56 am bearbeitet; insgesamt 1-mal bearbeitet
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    Re: Marius sein Log

    Beitrag  mh1896 am Di Apr 30, 2013 2:26 pm

    5/3/1 Kreuzheben mit 225lbs x 9 im letzten satz
    5/3/1 Military mit 95x 4 im letzten. Fail. im letzten zyklus mit gleichem gewicht noch 6 geschafft... was is da los?
    danach schnell DoggCrapp Dips und Pullups. heut abend wird ein wenig gestretcht.
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    Re: Marius sein Log

    Beitrag  mh1896 am Do Mai 02, 2013 10:40 am

    Gestern: Karatetraining

    Bin im Moment ein bisschen faul. dauern müde und nur am lesen und chillen und regeniere trotzdem nicht so richtig. vllt ist es die hitze...
    heute werde ich mir in den arsch treten und ne runde laufen mit klimmis zwischendurch.
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    Re: Marius sein Log

    Beitrag  mh1896 am Fr Mai 03, 2013 11:49 am

    5/3/1 Woche 2 Tag 2

    Kniebeuge:
    Warmup
    5x 100
    5x 115
    3x 130

    Work
    3x 160
    3x 180
    14x 205 (PR! YES!)


    Hab heute, nachdem ich zuletzt viel mit Barposition rumgespielt hab, wieder Lowbarsquats gemacht und versucht mich auf die Technik zu konzentrieren und so viel wie möglich von dem was ich in Starting Strength gelernt hab anzuwenden. Mit der Performance insgesamt bin ich sehr zufrieden (PR spricht für sich), die Technik könnte denk ich noch ein wenig besser werden. Dazu wären Tips und Kommentare von euch hilfreich!

    Bankdrücken:
    Warmup
    5x 85
    5x 95
    3x 105

    Work
    3x 120
    3x 140
    6x 155



    (video ist vom 2. Satz

    Hatte mir mehr erhofft. Mögliche Erklärung: Bin sonst nie SO an die Grenze beim Beugen gegangen vorher. Das zehrt dann doch schon an den Kräften.

    Pullups(Rest/Pause)
    13x, 4x, 2x (PR)

    Dips (Rest/Pause)
    11x 5x, 3x

    Glute-Ham-Raise
    1x 10
    1x 5x 5 Sek
    1x 10

    Abs
    1x 10 Hanging Leg Raise
    1x 20 Situps
    1x 20 Sec Plank

    Hüftbeweglichkeit
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    Re: Marius sein Log

    Beitrag  mh1896 am Sa Mai 04, 2013 12:21 pm

    Gestern abend noch knapp 2 Stunden Karatetraining

    heute morgen von 10-12.30 Karatetraining mit gutem Muskelkater.

    Plan für heute abend:
    Cleans, Partial Deadlifts, Krocrows, Abs

    Mal gucken was draus wird. sollte ich aber durchziehen, weil morgen das Gym zu hat. Aua!
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    Re: Marius sein Log

    Beitrag  Philipp am Sa Mai 04, 2013 8:20 pm

    Auf einem Montag?

    Bei deinem Video erkennt man übrigens nicht sonderlich viel, was schade ist, denn was man erahnt, macht keinen schlechten Eindruck.

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    Re: Marius sein Log

    Beitrag  Euphoric am So Mai 05, 2013 7:56 am

    Philipp schrieb:Auf einem Montag?

    Bei deinem Video erkennt man übrigens nicht sonderlich viel, was schade ist, denn was man erahnt, macht keinen schlechten Eindruck.

    In Nicaragua war zum Zeitpunkt seines Posts noch Samstag, morgen also Sonntag Wink


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    Re: Marius sein Log

    Beitrag  mh1896 am So Mai 05, 2013 1:35 pm

    Euphoric schrieb:
    Philipp schrieb:Auf einem Montag?

    Bei deinem Video erkennt man übrigens nicht sonderlich viel, was schade ist, denn was man erahnt, macht keinen schlechten Eindruck.

    In Nicaragua war zum Zeitpunkt seines Posts noch Samstag, morgen also Sonntag Wink

    Richtig Wink

    War gestern abend (samstag) nochmal schnell im Gym, lief aber nicht so gut.

    Waage sagt: 163 lbs


    Cleans:
    5x 125
    3x 145
    2x 155 failed

    Partial Deadlift
    3x 245
    3x 215
    3x 195

    Krocrows und Weighted Situps zum Abschluss

    Diese Partial Deadlifts (bis zum Knie) fühlen sich ECHT komisch an. war aber denk ich gut, dass ich sie gemacht hab, weil ich gemerkt habe, dass meine Schwäche bei Deadlift ganz unten sind. Da wird tendenziell der Rücken als erstes rund. Wenn die Stange erstmal überm Knie ist wird auch gelockt.

    Hat dazu vielliecht jemand noch tips wie ich das verbessern kann?

    Zum Thema Videos: Werde versuchen mir n Gorillapod zu besorgen. Dann sollte es auch bessere vids geben Wink so muss ich immer n platz finden wo die cam a) sicher steht und b) die perspektive nicht komplett fürn arsch ist.


    Heute war ruhetag, mir brennen die beine
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    Re: Marius sein Log

    Beitrag  mh1896 am Di Mai 07, 2013 1:13 pm

    Gestern abend (Montag):
    5/3/1 Woche 2 Tag 2

    Kreuzheben
    Warmup
    5x 125
    5x 130
    3x 150

    Arbeit
    3x 185
    3x 210
    4x 235
    In Realität waren die Zahlen ein bisschen höher, weil die Scheiben nicht geeicht sind. Hab die eine 45er mal gewogen, waren eher 48,5, aber damit werde ich mich nicht weiter beschäftigen. Nicht all out gegangen, 1-2 Reps wären noch drin gewesen

    Military Press (gibts da ne deutsche Bezeichnung ausser "Überkopfdrücken"?)
    Warmup
    5x 45
    5x 55
    5x 65

    Arbeit
    3x 80
    3x 90
    4x 100

    Ganz gut, verglichen mit letzter woche...

    Boxsquat
    2x 10x 120# (box war mir ein bisschen zu hoch, obwohl es grad so für unter parallel gereicht hat, aber die Schwachstelle bei den Squats ist doch etwas tiefer)

    Paused Bench (komplett zum Stillstand auf der Brust ~1 Sekunde)
    2x 5x 135#
    1x 5x 145#

    Hanging-Leg-Raise (im Chinup ganz oben gehalten, weil die Stange zu niedrig ist^^)
    2x 10

    nachm training mal Fotos gemacht:




    Heute:
    Malern und ausrollen mit improvisierter Rolle (Tipp für alle die sich keine Rolle kaufen wollen/können: Möglichst grade und stabile Plastikflasche randvoll mit Wasser machen, Deckel drauf und ab gehts. Das Wasser sorgt für ausreichend Druck, damit sie nicht so nachgibt beim Rollen.)
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    Re: Marius sein Log

    Beitrag  mh1896 am Mi Mai 08, 2013 10:26 am

    heute nochmal gemalert und nachher gehts zum Karate! Boxen
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    Re: Marius sein Log

    Beitrag  stefan am Mi Mai 08, 2013 12:06 pm

    Boah, war ja massiv geschockt als ich deine Zahlen gesehen hab.
    Hab dann irgendwann kapiert dass das ja lbs sind und nich kg Very Happy

    Fotos schauen (für mich als BB-Laien) auf jeden Fall ordentlich aus Daumen hoch!
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    Re: Marius sein Log

    Beitrag  mh1896 am Mi Mai 08, 2013 12:45 pm

    ja in kg wärs auf jedenfall beastly! Wink

    danke! ich bin auch kein BB und nicht auf bestimmte körperregionen fixiert oder ähnliches, aber ab und zu zu sehen wie man oben ohne aussieht hat schon was ^^
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    Re: Marius sein Log

    Beitrag  mh1896 am Fr Mai 10, 2013 8:48 am

    Gestern Abend

    5/3/1 Woche 3 Tag 1

    Kniebeuge

    Warmup
    5x 110
    5x 125
    3x 130

    Work
    5x 170
    3x 195
    2x 215

    Hab mich erschreckend schwach gefühlt und dementsprechend wenig auf die Reihe bekommen. Schon die 3x 195 haben sich schwer angefühlt. Denke ich habe tagsüber zu wenig gegessen.

    Bankdrücken
    Warmup
    5x 85
    5x 95
    3x 105

    Work
    5x 130
    3x 145
    3x 165

    Nicht schlecht, aber das muss auf jedenfall wieder besser werden...

    Klimmzüge
    10x strict
    3x 20lbs + 3x strict
    7x strict

    Dumbbell Side Bends:
    2x 15 je Seite mit schwerster kurzhantel (45lbs?)

    Dips
    2x 10
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    Re: Marius sein Log

    Beitrag  mh1896 am Mo Mai 13, 2013 8:38 am

    Samstag
    3 km flott joggen mit klimmzügen bei der hälfte. ganz gut um wieder reinzukommen ins laufen
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    Re: Marius sein Log

    Beitrag  eeasy am Mo Mai 13, 2013 8:44 am

    Ich find deinen Body gut, wie ich wo anders schon geschrieben hab! Denke, dass so etwas bei mir auch möglich sein könnte, in ferner Zukunft! Smile Wieviel hast du gewogen als du begonnen hast?

    Ich finde deine Werte und deine Ziele beachtlich, auch wenn sie in lbs sind tongue
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    Re: Marius sein Log

    Beitrag  mh1896 am Mo Mai 13, 2013 12:46 pm

    danke Smile nen anfang zu definieren ist schwer... das erste mal ne hantel inner hand hatte ich mit 17. dann seit ich 19 bin normal im gym rumgealbert. mit plan mache ich kraftsport seit nem 3/4 jahr. vorher kurz HIT ausprobiert, war aber langweilig tongue
    vegan seit 04/2012 mit 80kg +/- koerpergewicht. im august bei etwa 76 kg mit stronglifts angefangen und bin jetzt wie gesagt bei etwas unter 75 denk ich.


    Heute:
    5/3/1 Woche 3 Tag 2

    Kreuzheben
    5/5/3 Warmup
    5x 195
    3x 225
    6x 250 YES! PR mit anstaendiger Technik (hab einmal 142,5 kg gehoben, war aber haesslich;) )

    Schulterdruecken
    5/5/3 Warmup
    5x 85
    3x 95
    4x 105 ebenfalls PR! hat sich super geil angefuehlt und haette fast noch den fuenften rausgepruegelt!

    Dips (Rest/Pause)
    13/6/4

    Good Mornings
    8/10/10 x 125

    Kroc Rows
    22/20 je Seite x 50+

    Plank (grade/seitlich)
    je ungefaehr 30 sek.

    Squats
    10x 105

    Dazwischen waren noch irgendwo 20x Squats mit 125 glaub ich...

    Geiles Training, hatte deutlich weniger erwartet, weil ich mich etwas muede gefuehlt hab, aber an der stange war ich dann on fire. ESSEN LOHNT SICH LEUTE!


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    Re: Marius sein Log

    Beitrag  mh1896 am Fr Mai 17, 2013 11:16 am

    Gestern:
    5/3/1 Woche 1 Tag 1

    Squats

    5x 150
    5x 175
    12x 200 (eine oder zwei wären noch drin gewesen)
    16x 150 (dito)

    Bench

    5x 115
    5x 135
    6x 150
    9/4/3 x 115 (Rest/Pause)

    Glute Ham Raises
    1x 12
    1x 8 mit halten
    1x 10 langsam
    (Hammies waren vom Montag Good Morning noch tot)

    Krocrows
    35x 42 (?) je seite (die hanteln hier sind ziemlich zusammengebastelt, daher recht unsicher was das gewicht angeht.)

    Bank war scheiße. Hab seit über ner woche ne rippenprellung, die glaub ich beim laufen (s.u.) schlimmer geworden ist. ausserdem ziemlich instabil auf der bank und kein gleichmäßiges gefühl links und rechts. würde da aber die schuld zumindest zu nem großen teil auf die bank schieben. diese billigen fuckdinger sind echt scheiße. zu niedrig, zu schmal, zu ausgeleiert. andererseits drücken manchen von den locals mit meiner statur und komplett ohne technik dadrauf auch mehrmals ihre 200lbs... traurig


    Mittwoch (vorgestern):
    3 km laufen in etwas über 15 min.
    bei der hälfte aufm spielplatz: 9/6/3 Chest-to-Bar (parallelgriff) / Burpees
    Zeit weiß ich nich, weil meine stoppuhr im handy zwischendurch ausgegangen ist -.- #tastensperre...
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    Re: Marius sein Log

    Beitrag  mh1896 am Di Mai 21, 2013 6:12 pm

    kämpfe seit donnerstag nacht mit dünnpfiff. habs mit schonung und leichter kost versucht, hat aber nix gebracht. fühle mich nicht wirklich schwach, aber renne halt ständig aufs klo wenn ich was esse. heute morgen super fit aufgewacht und gute 4,5 stunden bei der farmarbeit geholfen (bananenbäume zurechtschneiden).
    heute abend dann, nachdem ich mir dachte "scheiß auf schonen, das wird schon wieder", hab ich mir ein schönes essen reingepfiffen und war trainieren:

    5/3/1 Woche 1 Tag 2
    Kreuzheben
    5x 185 (statt 180)
    5x 205
    8x 235 (statt 230)
    downset: 8x 195

    gab in dem gym keine 2,5er scheiben. die neunte hätte ich noch rausquälen können, aber bei nr 8 war der rücken doch schon deutlich runder als er sollte.

    Powerclean
    6x 1x 125
    2x 1x 135

    Military

    5x 75
    5x 95 (statt 90)
    3x 105 (statt 100)
    Rest/Pause: 11/3/2 x 75
    jo, fail halt auch wenns schwerer war als vorgegeben. hab ich letzte woche auch noch 4x hochbekommen das gewicht.


    das wars heut auch schon. trotz des fails bei der press eigentlich ein anständiges training. freue mich aufs nächste!
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    Re: Marius sein Log

    Beitrag  mh1896 am Do Mai 23, 2013 1:14 pm

    yeah, grad vom surfen gekommen. war das erste mal, hat gebockt und war auch relativ anstrengend. morgen dann wieder ans eisen!
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    Re: Marius sein Log

    Beitrag  mh1896 am Fr Mai 24, 2013 11:07 am

    oh gott, was fürn scheißtraining. hasse grade einfach alles!

    5/3/1 Woche 2 Tag 1

    Kniebeuge
    3x 165
    3x 185
    3x 215 (statt 210)

    wieder mal in dem drecksgym ohne 2,5er gewesen. Dazu heute noch gemerkt dass das squatrack zu hoch ist (also die "pins"). 185 noch ausserhalb gebeugt, das ging gut, dann mit 215 im rack geblieben und direkt bei der 1. rep aufgesetzt. völlig ausm konzept gebracht. dementsprechend scheiße waren die nächsten beiden reps. dazu kommen 2 tage relativ ungesunder lebensstil und schon hab ich den salat. einfach keine kraft da gewesen.

    Bank
    3x 125
    3x 145 (statt 140)
    3x 165 (statt 160)

    lief eigentlich ganz ok technikmäßig. kraft war nicht sooo schlecht, aber halt wie beim beugen auch nich dolle. und dann das spotterproblem! ich hasse es. hier kannste echt niemanden nachm spot fragen. die verstehen einfach nicht, dass das meine übung ist und nicht ihr Stehend Rudern. hab glaub ich 5 reps gemacht, musste dem kerl aber schon nach der ersten sagen, dass er nich so viel helfen soll. hat er für 1 rep auch gemacht, danach hatte ich wieder das gefühl, dass er seine pfoten im spiel hatte. die 3 reps schreib ich mir trotzdem auf!
    danach frustriert nach hause gegangen!

    Wie macht ihr das bei solchen tagen? ich überlege jetzt ob ich die einheit wiederhole oder einfach abhake und im plan weitermache wie gehabt. hat dazu jemand ne meinung?
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    Re: Marius sein Log

    Beitrag  Philipp am Fr Mai 24, 2013 9:15 pm

    Abhaken, weitermachen. So was kommt vor und ist wahrscheinlich jedem von uns schon passiert. Geh das nächste Mal einfach mit einer "jetzt erst recht"-Einstellung ins Training

    Neulich hat mir ein Spotter eine komplette Wiederholung geraubt, indem er, als es schwer wurde, einfach die Stange gegriffen und in die Halterung bugsiert hat. Da war ich vielleicht angepisst. Wink

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    Re: Marius sein Log

    Beitrag  mh1896 am Sa Mai 25, 2013 8:42 am

    alles klar, so werd ichs machen!

    ja sowas nervt unheimlich. vorallem weil mein spanisch noch nicht reicht um es den jungs klarzumachen ^^ die machen das hier immer so dass einer rudert und einer n bisschen drückt Very Happy
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    mh1896
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    Re: Marius sein Log

    Beitrag  mh1896 am Di Mai 28, 2013 7:00 am

    Whoa danke an philipp, genau das gemacht und es is n ganz gutes training draus geworden!


    Gestern:
    5/3/1 Woche 2 Tag 1

    Kniebeuge
    5x 125
    5x 125
    5x 135
    2x 195
    1x 205
    1x 215
    1x 225
    0x 245

    Kreuheben
    Warmup
    3x 190
    3x 220
    8x 245 (PR)
    10x 190

    echt geil, griffkraft geht steil nach oben, 220 noch mit uebergriff, 245 dann wechselgriff!

    Schulterdruecken
    3x 85
    3x 95
    0x 105
    8/3/2 x 85 (Rest/Pause)

    Hmpf abfuck, keine ahnung was los war. bin 2 mal drangegangen, beide male nicht bewegt. abhaken, naechstes mal ausrasten, und dann im naechsten zyklus keine steigerung.

    Klimmzug
    12/3/2 (rest/pause)

    Skullcrusher (das erste mal mit eingebaut)
    10x 20
    10x 40
    4x 50

    Metcon:
    21/15/9
    Situps (negativbank)
    Pushups
    125lbs Squats

    heute: muskelkater Smile lange nicht gehabt!

    Die beugen am anfang waren n kopfding, wollte einfach squatten weil die letzten so scheisse waren.
    naechste woche werd ich dann auch mal meine strengthtablewerte erproben!
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    Re: Marius sein Log

    Beitrag  mh1896 am Di Mai 28, 2013 4:20 pm

    jawohl heute abend nochmal geackert!

    Hang-powercleans
    2x 5x 65
    2x 5x 75
    2x 5x 85

    (teilweise mehr reps, war spontan wenn die technik grad besonders gut lief)

    Powercleans
    2x 5x 85
    2x 5x 95
    2x 5x 105
    2x 5x 115
    2x 3x 125
    2x 3x 135
    3x 1x 140
    1x 145
    fail 150
    (3x Zug eng @150)
    1x 150(krueppeltechnik)

    Dumbbell-Bench
    2x 10x 40(?)
    10x 52

    Incline Bench
    5x 85
    5x 95
    5x 105
    15x 85 (sehr weiter griff)

    Abwork (Hanging Knee raise, Sideplanks, Situps, ...)

    ganz geiles training!

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    Re: Marius sein Log

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